Raksta medicīnas eksperts
Jaunas publikācijas
Vienkārši noslēpumi stipriem pleciem
Pēdējā pārskatīšana: 19.10.2021
Visi iLive saturs ir medicīniski pārskatīts vai pārbaudīts, lai nodrošinātu pēc iespējas lielāku faktisko precizitāti.
Mums ir stingras iegādes vadlīnijas un tikai saikne ar cienījamiem mediju portāliem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un, ja vien iespējams, medicīniski salīdzinošiem pārskatiem. Ņemiet vērā, ka iekavās ([1], [2] uc) esošie numuri ir klikšķi uz šīm studijām.
Ja uzskatāt, ka kāds no mūsu saturiem ir neprecīzs, novecojis vai citādi apšaubāms, lūdzu, atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.
Atbrīvoties no savām nepilnībām
Mainot vingrinājumus presēm un vilces spēkiem, jūs atradīsiet veselus plecus. Bet pārāk stingri vai vāji muskuļi, kas ieskauj jūsu plecu lāpstiņas, var pasliktināt rezultātu tādos klasiskajos vingrinājumos kā armijas stenda preses. Jūs varat izvairīties no šīs problēmas, veicot šādu treniņu programmu divas reizes nedēļā.
Paaugstina rokas ar hanteles
Gulējot uz sola, paņemiet hanteles ar neitrālu saķeri. Roku pievieno ķermenim. Saspiediet hanteles augšup līdz griestiem, pēc iespējas paceliet asmeņus no stenda. Nolaidiet savu roku. Sekojiet 12-15 reps pieejai ar katru roku, tad sekojiet otrajai pieejai, šoreiz pacelšanas roku uz augšu un atpakaļ apmēram 105 grādu leņķī. (Jūsu bicepsam jābūt ausī līmenī).
Hanteles frontālie pacēlāji
Turiet hanteles ķermeņa pusē ar plaukstu uz iekšu. Nolaidiet lāpstiņu, paceliet hanteles priekšā, veicot leņķa kustību, līdz tā ir virs galvas. (Nelieciet uz priekšu). Tad pagrieziet roku tā, lai jūsu palma gaidīs, un nolaidiet to sākotnējā stāvoklī. Pabeigt pieeju ar vienu roku, pēc tam atkārtojiet otru. Vai 2 komplekti no 6-8 reps.
Reverss šķēpeles uz nelīdzeniem stieņiem
Satveriet paralēlos stieņus un iesit uz taisnām rokām, elkoņi ir aizvērti. Nemainot roku pozīciju, nolaidiet plecus uz leju, lai nedaudz paceltu ķermeni. (Citiem vārdiem sakot, uzvilkt plecus uz leju, nevis uz augšu). Pauze, atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet. Šajā uzdevumā veiciet 2 komplektus no 10-12 atkārtojumiem.
Jūsu muskuļi ir kustībā
A. Priekšējā ķermeņa muskuļa
Pacelējot roku no hanteles divos leņķos, jūs trenējat šīs muskuļa augšējo un apakšējo daļu, kas atrodas jūsu plecu lāpstiņu un augšstilbu sānos.
B. Dimanta formas muskuļi
Lielie un mazie rumbveida muskuļi sākas pie mugurkaula un piestiprina pie lāpstiņas vidējās malas. Kad šie muskuļi tiek aktivizēti, tie sagriež vai velk jūsu plecu asmeņus.
C. Trapeces muskuļa apakšējā daļa
Šis muguras muskuļu vidus atbalsts palīdz stabilizēt plecu lāpstiņus. Atpakaļ virzieni nostiprina gan trapeces muskuļa apakšējo daļu, gan priekšējo zobu muskuļu.
