Raksta medicīnas eksperts
Jaunas publikācijas
Vingrinājumi plecu muskuļu nostiprināšanai
Pēdējā pārskatīšana: 19.10.2021
Visi iLive saturs ir medicīniski pārskatīts vai pārbaudīts, lai nodrošinātu pēc iespējas lielāku faktisko precizitāti.
Mums ir stingras iegādes vadlīnijas un tikai saikne ar cienījamiem mediju portāliem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un, ja vien iespējams, medicīniski salīdzinošiem pārskatiem. Ņemiet vērā, ka iekavās ([1], [2] uc) esošie numuri ir klikšķi uz šīm studijām.
Ja uzskatāt, ka kāds no mūsu saturiem ir neprecīzs, novecojis vai citādi apšaubāms, lūdzu, atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.
Izmantojiet šos vingrinājumus, lai atbrīvotos no plecu sāpēm un stiprinātu ķermeņa augšdaļu.
Izstiepšanās un sāpes liek vīriešiem izvairīties no tādiem vingrinājumiem kā sols, kas izraisa muskuļu masas samazināšanos un pastāvīgas sūdzības, ka jums nav spēcīgu plecu.
Noslēpums nav izvairīties no sāpēm. Tā vietā pievienojiet savai programmai saites stiprināšanas kustību.
Izpildiet šo vingrojumu programmu, un jūs redzēsiet, ka jūsu sāpes pazūd, un jūs varat sūkāt spēcīgus muskuļus no rokas, krūtīm, pleciem un muguras.
Veiciet šos vingrinājumus kā daļu no kopējās programmas uz visu ķermeni vai augšējo ķermeni. Veiciet visas pieejas katrā secībā (piemēram, 1A un 1B), pirms pāriet uz nākamo numuru. Lai pievienotu šķirni, varat izmantot dažādas tālāk uzskaitītās iespējas, lai uzlabotu plecu stāvokli un visu ķermeņa augšdaļu.
A. Nospiediet uz grīdas
3 vai 4 komplekti no 6-8 reps (var arī veikt ar bāru)
Paņem hanteles un apgulties uz grīdas, kājas saliektas pie ceļgaliem, kājām dzīvoklis uz grīdas. Turiet hanteles virs pleciem, rokas taisni. Nolaidiet hanteles, līdz elkoņi pieskaras grīdai, pēc tam izspiediet hanteles sākotnējā stāvoklī. Tas ir viens atkārtojums.
Ieguvums: šī kustība ierobežo plecu muskuļu stiepšanu - tas ir, muskuļu, kas atrodas priekšā pleciem, stiepšanās, kad jūs noliecat hanteles uz krūtīm. Pārāk liela ietekme uz plecu priekšpusi noved pie pleca muskuļu nestabilitātes un izraisa traumu. Tas ir labs aizstājējs stenda preses guļ uz stenda, ja jūsu pleciem ir slikta forma. Arī jūs to izmantojat, lai periodiski samazinātu slodzi.
Citas iespējas: nospiediet hanteles uz stenda un nospiediet hanteles slīpumā.
B. Vilces stienis ar vidēju satvērienu
3-4 komplekti no 6-8 atkārtojumiem
Uzvelciet stieņa uztvērēju no augšas, rokas ir par plecu platumu un turiet to augšstilbu priekšā, kājas nedaudz saliektas ceļos. Izliecas gurniem un noliec rumpi par 45 grādiem, ļaujot bāriem pakārt. Velciet stieni pie sava ķermeņa, apstājieties un pēc tam lēnām nolaidiet to.
Ieguvumi: Daudzi vīrieši pievērš pārmērīgu uzmanību krūšu un plaušu muskuļiem. Vingrojumi uz muguras muskuļiem līdzsvaro jūsu vingrojumu programmu un palīdz uzturēt dabisko plecu kustību, kā arī izvairīties no vājuma un sāpēm muskuļos.
Citas iespējas: vilces virve ar vidēju satvērienu, velciet hanteles
A. Augšējā bloka vilkšana ar nogāzi atpakaļ
2 vai 3 komplekti no 10-12 atkārtojumiem
Sēdiet vertikālā bloķēšanas priekšā un noņemiet rokturi ar roktura no apakšas, roktura platums ir 1,5 reizes lielāks par plecu platumu. Lean atpakaļ apmēram 30 grādiem. Izvelciet kabeli zem krūtīm, pārliecinieties, ka jūs noliecat plecus uz leju un velciet tos atpakaļ, pēc rokas kustības. Atgriezieties sākuma pozīcijā ar mīkstu, kontrolējamu kustību.
Ieguvums: Jūsu ķermeņa leņķis samazina pleca rotatora aproces slodzi, palielinot plecu locītavas stabilitāti. Arī 30 grādu slīpums var palielināt jūsu visplašāko muskuļu aktivitāti.
Citas iespējas: augšējā bloķēšana ar saķeri no apakšas
B. "Scapteon" (lāpstiņu treniņš)
2-3 komplekti no 10-12 atkārtojumiem
Pastāvīgā pozīcija, kājas plecu platumā, hanteles uz ķermeņa sāniem, plaukstas vērsti viens pret otru, rokas ir viegli saliektas pie līkumiem. Bez liekšanas rokas, paceliet hanteles, līdz jūsu rokas ir paralēli grīdai, vienlaikus paņemot tos uz sāniem 30 grādu līmenī. Apstājieties, tad nolaist rokas uz sākuma stāvokli.
Benefit: Exercise aktivizē muskuļus, kas apņem plecu locītavas un plecu asmeņus. Jūs satverat savus muskuļus un vienlaikus stiprināsiet plecus.
A. Kabeļa vilkšana uz sejas
2-3 komplekti 12-15 reps
Pievienojiet virvi virvēm uz augšējā bloka un paceliet virves galus, plaukstas vērsti viens pret otru. Veikt soli atpakaļ, kamēr rokas ir iztaisnotas priekšā no jums, un jūs jutīsiet spriedzi kabeli. Tagad pavelciet virves vidu uz acīm, liekot rokās elkoņus, pavelciet plecu lāpstiņus un novietojiet elkoņus malām. Lai atgrieztos sākuma pozīcijā, lēnām iztaisnojiet rokas pie jums.
Pabalsti: Jums attīstās mazie muskuļi augšējā mugurējā daļā, saglabā spēku un plecu rotāciju un uzlabo trapeces muskuļa spēku. Tas viss palielinās jūsu plecu lāpstiņu un plecu locītavu stabilitāti.
Citas iespējas: push-ups, atpakaļgaitas vilciens
B. Rokas ārpusi, kas atrodas uz sāniem
2-3 komplekti no 12-15 atkārtojumiem katrā pusē
Paņemiet hanteles labajā rokā, gulējiet kreisajā pusē, novietojiet velmēto dvieli zem labās elkoņa. Saliekt savu kreiso roku un noliecot galvu pret to. Izskrūvējiet labo roku 90 grādu leņķī un turiet hanteles priekšā savam kuņģim. Nelieciet plaukstas locītavu. Paceliet hanteles virs ķermeņa, rokas plecu daļa ir izlīdzināta ar ķermeni. Lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā.
Lietošana: Kā jūs gulēt uz jūsu pusē, jums aktivizēt muskuļus rotatora manšetes plecu daļā aizmugurē pleciem, tas uzlabo stabilitāti pleca locītavas. Izmantot arī samazina risku tendinīts rotatora manšetes sindromu un risku kompresiju plecu rotators slimības stāvokli, kurā transportlīdzekļa priekšējā daļa asmens pacēlājsvira laikā izdara spiedienu uz muskuļiem un cīpslām rotatora aproci.
