Raksta medicīnas eksperts
Jaunas publikācijas
Vingrinājumi uz plecu muskuļiem, tiem, kas cieš no lēkmes
Pēdējā pārskatīšana: 23.04.2024
Visi iLive saturs ir medicīniski pārskatīts vai pārbaudīts, lai nodrošinātu pēc iespējas lielāku faktisko precizitāti.
Mums ir stingras iegādes vadlīnijas un tikai saikne ar cienījamiem mediju portāliem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un, ja vien iespējams, medicīniski salīdzinošiem pārskatiem. Ņemiet vērā, ka iekavās ([1], [2] uc) esošie numuri ir klikšķi uz šīm studijām.
Ja uzskatāt, ka kāds no mūsu saturiem ir neprecīzs, novecojis vai citādi apšaubāms, lūdzu, atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.
Ja jūs pietuvojat, pārtrauciet savu treniņu programmu augšējā ķermeņa daļā un veiciet plecu vingrinājumus zem 3 dienām nedēļā 4 nedēļas. Veiciet 2 komplektus ar 12 reps no katra pleca treniņa. Programmas beigās laiku pa laikam turpiniet veikt šos vingrinājumus. Ja Jums ir hroniskas sāpes plecos, konsultējieties ar ortopēdistu vai fizioterapeitu, kurš specializējas sporta traumos.
Izstiepj adatas plecu muskuļus
Lie uz muguras uz grīdas, jūsu kājas ir saliektas ceļos, paceliet labās rokas perpendikulāri grīdai. Nenoliedzot muguru, lēnām paņemiet rokas taisni un novietojiet tos uz grīdas. Atslēga ir gulēt uz galvas. Bloķējiet šo pozīciju 20-30 sekundes.
Stiepjas krūšu muskuļiem
Nosedziet sienu un novietojiet labo plaukstu uz tā. Birstīte ir pagriezta uz labo pusi. Neņemot rokas no sienas, pagrieziet ķermeni pa kreisi, pārvietojoties tikai ar savām kājām, bet ne ar pleciem un rokām. Kad jūtat spriedzi krūšu muskuļos, apstājieties 20-30 sekundes.
Progresēšana: ja esat pietiekami elastīgs, lai veiktu vingrojumu ar ķermeni paralēli sienai, grieziet suku 30 grādu leņķī, tad 15 grādiem.
Stiepjas uz ceļiem
Uzbrauciet uz ceļiem pirms fitball, ielieciet kreiso roku uz bumba, bet otrā - uz grīdas. Pārvietojiet savu kreiso roku uz priekšu, līdz jūs jūtaties nedaudz stiept. Nosakiet 20-30 sekundes un atkārtojiet ar labo roku.
T-pozīcija uz fitbole
Paņemiet hanteles 1-2,5 kg un gulējiet uz kuņģa fitballā. Atpakaļ ir taisns, krūtīs nepieskaras bumbu, rokas ir nolaistas, palmas gaidīs. Turpiniet plecu lāpstiņus un izvelciet rokas pie sāniem, lai jūsu ķermeņa rumpis uzņemtu T formu. Bloķējiet šo pozīciju, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā.
Pacelšanas hanteles uz lecošā stenda
Lieciet uz vēdera uz lecošā stenda, paņemiet hanteles un nolaidiet rokas, īkšķi gaida. Paceliet hanteles priekšā no jums 45 grādu leņķī, rokas gandrīz paralēli grīdai. Jūsu rokām vajadzētu uzņemt V formu. Bloķējiet šo pozīciju, pēc tam nolaidiet hanteles.
Vērpšana rokas uz āru uz ceļa
Soli uz ceļgaliem, kreisajā bloka pusē, novietojiet nelielu velmēto dvieli zem kreisās paduses.
Kreisajā rokā paņemiet apakšējā bloka kabeli. Vispirms turiet rokturi nabas līmenī, pēc tam velciet rokturi pa kreisi. Nosaka un atgriežas sākuma pozīcijā. Pabeigt pieeju, pēc tam atkārtojiet kustību ar otru roku.
PNF vingrinājums
Stāviet bloķēšanas kreisajā pusē. Atlaidiet labo kāju no grīdas un paņemiet virves rokturi labajā rokā. Pavelciet kabeli uz augšu un pa diagonāli ķermenim, pagriežot īkšķi pa labi, lai kustības augšdaļā jūsu roka būtu taisna un atrodas labajā pusē no pleca. Atpakaļ apgrieztā secībā, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Tad atkārtojiet ar otru roku.
Roku pacelšana uz sāniem stāvus stāvoklī
Stāviet starp diviem krosovera blokiem un kreiso roktu ar labo roku un kreiso roku ar labo rokturi. Izvelciet rokas no sāniem. Nogriezieties un velciet rokturus uz leju un pa diagonāli ķermenim, velkot asmeņus. Fix, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā.
[