Sarežģītas pleca muskuļu vingrinājumi

Jūsu mērķis: stiprie plecu muskuļi

Jūsu laiks: 20 minūtes

Labākais veids, kā sūknēt muskuļus, ne vienmēr ir visredzamākais. Piemēram, ir kopīgs viedoklis, ka, ja jums ir vājš plecs, tad trenē pietiekami grūti. Bet patiesībā viss ir tieši otrādi, it īpaši, ja runa ir par visaktīvākajām mācībām. Vīrieši strādā pārāk daudz spiedienu no pleciem. Tas var destabilizēt plecu locītavu darbību un deaktivizēt. Tādēļ, tā vietā, lai kļūtu stiprāki, jūsu pleciem un visiem muskuļiem, kas tiek piesaistīti plecu locītavām, ieskaitot krūšu un roku muskuļus, laika gaitā kļūst vājākas.

Risinājums ir četru nedēļu trenažieru plāns, kas parādīts zemāk. Tas ir izstrādāts, lai attīstītu visu plecu jostu - visus muskuļus, kas notur jūsu locītavu un nodrošina lāpstiņas kustību. Tas ietver deltoīdus, trapeces muskuļus, rhombobus muskuļus un skapulārus stabilizējošus muskuļus. Tomēr jūs varat loģiski pieņemt, ka šāda plaša pieeja prasīs papildu laiku sporta pavadībā. Lielākā daļa vingrinājumu uz krūškurvja un muguras muskuļiem ietver jūsu pleciem - tādēļ jums vajadzētu veikt šo uzdevumu tikai reizi nedēļā. Vai programma A pirmajām divām nedēļām un programma B trešo un ceturto nedēļu laikā. Pirms pārejiet uz nākamo, veiciet vingrinājumus šajā kārtībā, izpildiet visas viena vingrinājuma pieejas.

Programma A: pirmā un otrā nedēļa

Mainīgais spiediens no pleciem

Pastāvīgā stāvoklī, paņemiet hanteles un turiet tos tieši uz pleciem ar neitrālu saķeri (plaukstas skatās viens uz otra). Saspiediet svaru ar labo roku tieši virs sevis, līdz jūsu roka ir pilnībā iztaisnota, pēc tam lēni nolaidiet hanteles sākotnējo stāvokli. Tagad izspiediet hanteles kreiso roku taisni uz augšu un nolaidiet to. Turpiniet mainīt roku visā pieejā.

Plāns: pirmajā nedēļā veiciet 2 komplektus ar 10 reizēm ar katru roku; otro nedēļu dari trīs atkārtojumu kopas ar katru roku. Atlikušie 60-90 sekundes starp komplektiem.

Hanteles vilcējs no apakšas

Pastāvīgā stāvoklī glabājiet hanteles priekšā jūsu augšstilbiem ar rokām iekšpusē, rokas taisni. Paceliet plecu plecu daļu paralēli grīdai, kamēr hanteles ir tuvu ķermenim. Pauze, kad hanteles atrodas zem zoda, tad pamazām nolaidiet tos.

Plānot: pabeigt 2 komplektus ar 10 reps pirmajā nedēļā un 3 komplektus ar 8 reps otrajā nedēļā. Atlikušie 60-90 sekundes starp komplektiem.

"Scapteon" stāvokļa stāvoklī

Pastāvīgā stāvoklī uzņemiet vieglos hanteles un turiet tos augšstilbu priekšā ar neitrālu saķeri (plaukstas skatās viens uz otra). Paceliet rokas uz priekšu un uz sāniem 45 grādu leņķī, līdz tie atrodas acu līmenī. Tad lēnām nolaidiet rokas.

Plāns: komplektē 2 komplektus no 12 reps, kas 45-60 sekundes atpaliek no kopām.

Vilces slīpums un roku rotācija uz āru

Lieciet uz vēdera uz stenda, kas atrodas 45 grādu leņķī, un paceliet gaismas hanteles ar saķeri uz augšu. Tavām rokām jābūt pakārtām taisni uz leju, palmas vērstas uz aizmuguri. Nolaidiet galvu uz leju, paceliet hanteles, līdz rokas plecu daļa ir paralēla grīdai. Līkumi tiek novirzīti malām. Nepārnākot pleciem, pagrieziet hanteles uz priekšu ar palmām uz leju. Pietura, pēc tam apgriezieties, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Plānojiet: veiciet 2 komplektus ar 12 reps, atstājot 45-60 sekundes starp komplektiem.

Programma B: trešā un ceturtā nedēļa

Mainīgs spiediens no pleciem uz fitball

Sēdi uz bumbu fitnesa, kājas gulēt uz grīdas. Turiet hanteles tieši virs pleciem ar neitrālu saķeri, plaukstas vērsti viens pret otru. Saspiediet svaru virs galvas, līdz jūsu rokas ir pilnībā iztaisnotas. Nenorādot labo roku, lēnām nolaidiet kreiso roku tā sākuma stāvoklī, pēc tam izspiediet to atpakaļ. Nepaliekot kreiso roku, nolaidiet labo roku un atkal izspiediet to. Turpiniet mainīt savas rokas.

Plāns: veiciet 3 komplektus ar 6 reps katrā reizē, atstājot 60-90 sekundes starp komplektiem.

Pinkains ar hanteles

Pastāvīgā stāvoklī, paņemiet smagos hanteles, rokas taisni, palmas izskatu iekšā. Nevelkot roku, paceliet plecus, it kā jūs vēlaties to nokļūt savās ausīs. Apstājieties, tad lēnām nolaidiet plecus, līdz jūsu rokas ir pēc iespējas zemākas.

Plāns: veiciet 3 komplektus no 8 reps trešajā nedēļā un 4 komplektus ar 6 reps 4. Ceturtās nedēļas laikā. Atlikušie 60-90 sekundes starp komplektiem.

Vilkšana gulēšanai uz mazuļiem un roku rotācija uz āru

Paņemiet gaismas hanteles rokās, gulējiet uz kuņģa uz fitball, krūtis ir blakus bumjai, tas ir, jūsu ķermenis ir jāpagriež. Jūsu rokām vajadzētu karājas pa bumbu, rokās apskatot atpakaļ. Nevelkot kaklu, lēnām paceliet hanteles uz augšu, līdz plecu daļa plecs ir paralēla grīdai, tad pagrieziet apakšdelmus uz priekšu, lai palmas būtu vērstas uz leju. Apstājieties, pēc tam apgrieziet, lai hanteles pazeminātu to sākotnējā stāvoklī.

Plāns: veiciet 2 komplektus no 10 reps, kas 45-60 sekundes atpaliek no kopām.

Yavorok komplekss

Pastāvīgā stāvoklī, paņemiet hanteles, rokas uz abām pusēm, plaukstas vērsti viens pret otru. Paceliet rokas pie tevis, līdz tās ir paralēlas grīdai. Nolaidiet hanteles un veiciet 6 atkārtojumus. Tagad pavelciet rokas pie sāniem, kas ir paralēli grīdai, un nolaidiet tos. Atkārtojiet 6 reizes.

Pēc tam noliecieties jostasvietā, rumpis nebūs paralēls grīdai. Paceliet rokas uz malām, nolaidiet tās un veiciet 6 atkārtojumus. Pacelieties un ielieciet rokas uz augšstilbu priekšpuses, plaukstas, kas vērstas pret jums. Paņemiet hanteles, līdz tie ir tieši zem zoda. Nolaidiet hanteles un veiciet 6 atkārtojumus. Visbeidzot pagrieziet plaukstas, lai skatītos viens uz otru, paceliet hanteles uz pleciem un saspiest tos virs galvas. Reverss apgrieztā secībā un veiciet 6 atkārtojumus.

Plāns: pabeigt 2 pieejas, atstājot 90 sekundes starp komplektiem.

[1], [2]