Ogļhidrāti pēc treniņa

Glikogēna veikalu atjaunošana muskuļos un aknās pēc intensīvām treniņiem ir ļoti svarīga, lai mazinātu nogurumu. Sportisti, kuri lieto 7-10 gramus ogļhidrātu (kg 1 dienā), gandrīz pilnībā atgūst muskuļu glikogēna krājumus nākamajās dienās.

Laika periods, kad ogļhidrāti tiek ņemti pēc fiziskās slodzes, ir svarīgi arī glikogēna veikalu papildināšanai. Jvy et al. Paredzams glikogēna veikalu papildinājums pēc 2 stundām pastiprinātas velosipēdistu sacensības, kas samazina muskuļu glikogēnu.

Ja uzreiz pēc slodzes uzņem 2 g ogļhidrātu, tad muskuļu glikogēna sintēze bija 15,4 mmol / kg 2 stundas pēc slodzes. Ja vienas un tās pašas ogļhidrātu daļas saņemšana tiek aizkavēta 2 stundas, muskuļu glikogēna sintēze tika samazināta par 66% - līdz 5 mmol-kg 2 stundas pēc slodzes. Četras stundas pēc treniņa muskuļu glikogēna kopējā sintēze pēc kavētās devas lietošanas joprojām bija par 45% mazāka (13,2 mmol / kg), salīdzinot ar devu, kas uzņemta tūlīt pēc slodzes (24,0 mmol / kg).

Šķidrie un cietie ogļhidrātu produkti ar vienādu daudzumu ogļhidrātu, kas ņemti pēc slodzes, nodrošina tādu pašu glikogēna veikala papildināšanas pakāpi. Reed et al. [36] pētīja ogļhidrātu formas ietekmi uz glikogēna veikalu papildināšanu pēc slodzes. Sportisti saņēma 3 g ogļhidrātu kilogramos šķidrā vai cietā formā pēc 2 stundām ilgas braukšanas ar 60-75% V02max: pusi no daļas tūlīt pēc velosipēdu sacīkstēm, otrajā pusē pēc 2 stundām pēc tā. Muskuļu glikogēna uzkrāšanās ātruma atšķirības starp šķidrumu un cieto formu netika novērotas ne 2, ne 4 stundas pēc treniņa.

Pārāk ilgs ogļhidrātu absorbcijas kavējums pēc slodzes var samazināt to uzkrāšanos un pasliktināt papildināšanu. Sportistiem, kuriem pēc slodzes nav izsalkuma, var izmantot augstas kvalitātes dzērienus (sporta dzērienus, augļu sulas vai rūpnieciskos alkoholiskos dzērienus). Tas arī palīdzēs rehidratācijai.

Sportistiem, kuri katru dienu 90 minūtes smagi strādā, vajadzētu paņemt 1,5 gramus ogļhidrātu (kg) tūlīt pēc treniņa un papildus to pašu daļu pēc 2 stundām. Pirmo daļu ogļhidrātus var attēlot ar augstu ogļhidrātu saturu. Muskuļu glikogēna veikalu papildināšana pēc treniņa ir īpaši noderīga sportistiem, kuri vairākas reizes dienā trauksmi.

Glikogēna veikalu ātrākai papildināšanai pēc slodzes ir vairāki iemesli.

• Asins pieplūdums uz muskuļiem ir daudz lielāks tūlīt pēc slodzes.
• Visticamāk, ka muskuļu šūna absorbēs glikozi.
• Šajā periodā muskuļu šūnas ir jutīgākas pret insulīna iedarbību, kas veicina glikogēna sintēzi.
• Pēc slodzes glikoze un saharoze ir 2 reizes efektīvāka nekā fruktoze, atjaunojot muskuļu glikogēna krājumus. Lielākā daļa fruktozes tiek pārveidota aknu glikogēna formā, bet glikoze uzkrājas muskuļu glikogēna formā.

Ogļhidrātu veids (šķidrs vai ciets) neietekmē glikogēna papildināšanu pēc slodzes. Roberts et al. Salīdzinot vienkāršu un sarežģītu ogļhidrātu uzsūkšanos gan noplicinātajos, gan neizmantotos glikogēna krājumos. Pētnieki noskaidroja, ka ievērojamu muskuļu glikogēna līmeņa paaugstināšanos var sasniegt ar diētu, kas bagāts ar vienkāršiem vai kompleksiem ogļhidrātiem.

Vislielākais muskuļu glikogēna pieaugums pirmajās 24 stundās pēc tā atgūšanas var tikt sasniegts, patērējot pārtikas produktus ar augstu glikēmisko indeksu. Burke et al. (40) pētīja glikēmisko indeksu ietekmi uz muskuļu glikogēna veikalu papildināšanu pēc treniņa. Divu stundu velosipēdu sacensības tika organizētas ar 75% V02max, lai izsīktu muskuļu glikogēnu, pēc tam sportistu uzturs tika patērēts ar augstu vai zemu glikēmisko indeksu. Kopējais ogļhidrātu uztura daudzums 24 stundas 10 g ogļhidrātu kilogramos tika vienmērīgi sadalīts ēdienos, ko patērēja 0, 4, 8 un 21 h pēc slodzes. Muskuļu glikogēna satura palielināšanās pēc 24 stundām bija lielāka ar uzturu ar augstu glikēmisko indeksu (106 mmol / kg) nekā ar diētu ar zemu glikēmisko indeksu (71,5 mmol / kg).

• Pirms slodzes 1-4 stundas patērē 1-4 g ogļhidrātu
• Katrā stundā slodzes laikā patērē 30-60 gramus ogļhidrātu
• Tūlīt pēc slodzes patērējiet 1,5 guglevodov-kg, pēc tam pēc 2 stundām pieņemt to pašu porciju

Pēc nepieradinot vingrinājums sportisti varētu pasliktināt muskuļu glikogēna sintēzi un izraisa muskuļu bojājumus. Reakcija muskuļu šāda slodze tiek parādīts pasliktināšanos muskuļu glikogēna sintēzi un samazina tās kopējo saturu muskulī. Kamēr uzturu, kas nodrošina 8.10 g kg-ogļhidrātu, parasti aizpilda muskuļu glikogēna rezerves par 24 stundām, nesabojājot efekts nepieradis izmantot būtībā saglabā savu papildināšanu. Sherman arī norādīja, ka, pat normalizācija muskuļu glikogēna veikalos nevar garantēt normālu funkcionēšanu muskuļiem pēc nepieradinot izmantošanas.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7]