Izveidojiet savu iekšējo spēku
Pēdējā pārskatīšana: 19.10.2021
Visi iLive saturs ir medicīniski pārskatīts vai pārbaudīts, lai nodrošinātu pēc iespējas lielāku faktisko precizitāti.
Mums ir stingras iegādes vadlīnijas un tikai saikne ar cienījamiem mediju portāliem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un, ja vien iespējams, medicīniski salīdzinošiem pārskatiem. Ņemiet vērā, ka iekavās ([1], [2] uc) esošie numuri ir klikšķi uz šīm studijām.
Ja uzskatāt, ka kāds no mūsu saturiem ir neprecīzs, novecojis vai citādi apšaubāms, lūdzu, atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.
Šo apaļo treniņu vēdera muskuļu stiprināšanai izveidoja Austrālijas instruktors spēku vingrinājumos Ian King. Tas pilnīgi izplešas ar centrālajiem muskuļiem, kas nozīmē skaistus vēdera kubus (ārējam efektam) un stiprus stabilizējošus muskuļus ap mugurkaulu (veselīgam mugurā un veiksmīgam sportam). Veic 2 vai 3 apļveida treniņus 3-4 reizes nedēļā. Veikt vienu vingrinājumu pēc otra, 30 sekundes atpūšoties, tad atpūsties minūti pirms nākamā kārta.
Klei uz augšu
Gulēt uz muguras, kājas uz grīdas, rokas sānos, kājas ir salocītas 90 grādu leņķī. Nospiežot savu jostasvietu uz grīdas, paceliet kājas, līdz jūsu gurni ir izliektas par 90 grādiem. 1. Nedaudz iztaisnojiet kājas, pēc tam pazeminiet tās cik vien iespējams, lai jūsu locīte nenokļūtu no grīdas. Kāju pacelšanai un nolaišanai vajadzētu būt aptuveni 3 sekundēm. Dariet 10-15 atkārtojumus. Kad jūsu fiziskā forma uzlabojas: iztaisnojiet kājas vairāk.
Torsa pacēlājs
Atrodoties aizmugurē, kājas saliektas, rokas pa ķermeni (plaukstas uz leju) 1. Lēnām paceliet ķermeni sēdekļa pozīcijā. 2. Nostipriniet šo pozīciju, pēc tam lēnām iztecējieties līdz grīdai. Riepu pacelšanai un nolaišanai vajadzētu būt aptuveni 3 sekundēm, veiciet vingrinājumu pēc iespējas lēnāk. Dariet 10-15 atkārtojumus. Kad jūsu fiziskā forma uzlabojas: pēc tam, kad veicis 15 atkārtojumus, mēģiniet samazināties par otru ilgāk un samaziniet atkārtojumu skaitu līdz 10.
Torsa pacelšana ar plaukstas locītavu uz ceļa
Gulēt uz muguras, gurni ir saspiesti 90 grādu leņķī, spārni ir paralēli grīdai. Pieskarieties pirkstiem viņas tempļi, lai jūsu rokas veido leņķi 90 grādi 1. Noplēsiet galvu, plecus un dibens no grīdas 2. Paceliet kreiso celi uz jūsu krūtīm, pagrieziet viduklis un pieskarties tiesības rokas uz kreiso ceļa 3. Atkārtojiet šo pašu , kreisajam rokas līdz labajam ceļam, ķermeņa pacelšanai un nolaišanai vajadzētu būt 2 sekundēm. Dariet 10-15 atkārtojumus. Kad jūsu fiziskā forma uzlabojas: paceliet elkoņus atpakaļ, veidojot plašāku leņķi ar rokām.
