Kā sūknēt ideālu presi
Pēdējā pārskatīšana: 20.11.2021
Visi iLive saturs ir medicīniski pārskatīts vai pārbaudīts, lai nodrošinātu pēc iespējas lielāku faktisko precizitāti.
Mums ir stingras iegādes vadlīnijas un tikai saikne ar cienījamiem mediju portāliem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un, ja vien iespējams, medicīniski salīdzinošiem pārskatiem. Ņemiet vērā, ka iekavās ([1], [2] uc) esošie numuri ir klikšķi uz šīm studijām.
Ja uzskatāt, ka kāds no mūsu saturiem ir neprecīzs, novecojis vai citādi apšaubāms, lūdzu, atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.
Ja jūs sistemātiski veicat vingrinājumus uz centrālajiem muskuļiem, bet vēl vērojiet kubicus uz vēdera, tas var būt vienkāršs paskaidrojums. Lai sadedzinātu taukus, jums ir nepieciešama pareizā diēta un fiziskās aktivitātes programma (kas ietver svērumus un vingrinājumus, lai stiprinātu sirds un asinsvadu sistēmu). Tikai šādā veidā jūs atradīsiet perfektu kuņģi. Bet pat pirms atbrīvoties no tauku nogulsnēm, jums jāapgūst vēdera muskuļi ar pāris labiem vingrinājumiem. Viedais lēmums būs veikt šos vingrinājumus treniņa beigās, jo vēdera muskuļi palīdz stabilizēt ķermeni dažādu vingrinājumu laikā pārējām muskuļu grupām.
- Fitballa līdzsvara saglabāšana
Lieciet uz vēdera diviem fitboliem. Krūtis atrodas uz priekšējās balsti, ceļgaliem un stilba kaula mugurā. Attālums starp kājām ir aptuveni 30-35 cm, lai līdzsvaru novietotu rokas uz grīdas un nostiprinātu šo pozīciju 60 sekundes.
Labākam rezultātam: ja vingrojums ir viegli jums, novietojiet rokas uz lodītes malām. Lai turpinātu palielināt slodzi, mēģiniet izdalīt rokas uz sāniem vai iztaisnot tos priekšā no jums. Samaziniet attālumu starp kājām, lai tie pieskaras, tas arī palielinās slodzi.
- Vēršana ar pagriezieniem un kāju pacēlumiem
Atrodoties aizmugurē, kājas ir paceltas uz augšu ar zeķēm. Paņem rokas aiz galvas, elkoņi tiek izlikti uz sāniem. Nepalaidot kājas, lēnām paceliet ķermeni un noliecieties pa kreisi. Uz leju un atkārtojiet to pašu, šoreiz noliekoties uz labo pusi. Tāpat mainiet malas.
Lai iegūtu labāku rezultātu: kustības sākumā kājām jābūt taisnām un 45 grādu leņķī. Kad jūs noberat augšējo ķermeni no grīdas, vienlaikus paceliet kājas, līdz tās atrodas vertikālā stāvoklī. Noguliet galvu un plecus uz grīdas, atkal nolaidiet kājas līdz 45 grādiem.
- Savērpšanās ar pagriezieniem (zemāki taisnās muskuļi un slīpas vēdera muskuļi)
Gulēt uz muguras, rokas zem vidukļa. Kājas ir taisnas, kājas kopā. Paceliet kājas vertikālā stāvoklī, saplēstiem sēžamvietas no grīdas uz pāris centimetrus. Kustības augšējā fāzē atveriet gurnus pa labi, tā, lai apstājas skatītos pa kreisi. Atgrieziet kājas to sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet kustību, šoreiz pagriezieties pa kreisi.
Lai iegūtu labāku rezultātu: nevis griezties augšstilbu augšējā kustības fāzē, nospiediet sēžamvietu uz grīdas, pēc tam lēnām nolieciet abas kājas uz sānu. Paceliet tos cik vien iespējams, nezaudējot līdzsvaru. Atgrieziet kājas to sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet kustību, noliekot kājas pretējā virzienā.