Vai jums ir pat mugura?

Padomā par sekojošo:

Vidējais cilvēks sver 3,6 kg. Ja jūsu zods ir nospiests uz priekšu apmēram 7 cm - kas bieži notiek, ja strādājat pie datora - kakla, plecu un augšdelma muskuļiem ir jāatbalsta 5 kg svara. Šis svara palielinājums par 38 procentiem - bieži vien vairākas stundas. Ja neveicat nepieciešamos pasākumus, pastāvīga sēde pie galda var novest pie posturālā disfunkcijas, kas jums pazīstama kā "stoops".

Tā rezultātā jūsu izskats ne tikai pasliktina; šis nosacījums ir bieži cēlonis progresa trūkumam svaru celšanā, kā arī sāpēs un traumos. Ja jūs pastāvīgi strādājat pie galda vai paceliet svaru, pastāv iespēja, ka jūs jau ciešat vai drīz cietīs ar sinistralu sindromu. Jūsu risks palielinās, ja jūs abus.

Izmantojot mūsu testu, jūs varat noteikt, vai esat šī sindroma upuris. Pēc tam atkal pārbaudiet savu stāju ar mūsu ceļvedi. Viņš pateiks, ko darīt, ja jūs jau esat saskāries ar šo problēmu, kā arī to, kā to novērst nākotnē.

Bonuss: jūsu pleciem būs lielāka, spēcīgāka un veselīgāka nekā jebkad agrāk.

Pašpārbaude: Vai jūs ciešat pieķeršanās?

Ievietojiet divus pirkstus labajā plecu augšējā daļā un pamēģiniet kaulu procesu. Tas ir tavs acromions. Tagad paņemiet lineālu un gulējiet uz muguras uz grīdas, labā roka ir pie ķermeņa. Ar savu kreiso roku, izmērot attālumu starp labo acromionu un grīdu, esiet uzmanīgi: veicot mērījumu, nepalieliniet vai nemetiet labo plecu. Ja attālums pārsniedz 3 cm, tad jums ir problēmas ar stāju.

Vai jums ir nepieciešams vēl viens apstiprinājums? Lūdziet draugu fotogrāfēt tevi - bez krekla - no sāniem. Esiet taisni, bet atvieglinātā stāvoklī, kā jūs parasti stāvat, nedomājot par savu stāju. Fotoattēlā pārbaudiet, vai auss vidū atrodas uz pleca, gurnu un potītes vidus. Ja jūs nevarat izdarīt taisnu līniju caur šiem punktiem, tad diagnoze ir pareiza.

Problēma Nr. 1: Jūsu vingrinājumi

Pleca ir cilvēka ķermeņa vissarežģītākais un nestabilākais savienojums. Lai to pareizi darbotos, jums jāapgūst visi muskuļi, kas palīdz stabilizēties. Problēma ir tā, ka daudzi puiši domā, ka plecu muskuļi ir tikai deltveida muskuļi, virspusējie pleca muskuļi. Viņi apgalvo, ka - ja es neredzu šo muskuļu, kāpēc man to vajadzētu šūpot.

Tas nozīmē, ka viņi veic dažādus preses uz galvas un rokas uz pusēm atšķaidījumiem - vingrinājumi, kuru mērķis ir priekšā un vidusdaļā deltveida muskuļus - bet tas absolūti nav saistīts ar mazāku, mazāk redzamas muskuļus aizmugurē pleca locītavas. Rezultāts: spēka nelīdzsvarotība, kas samazina plecu muskuļu stabilitāti.

Slikta stabilitāte ne tikai palielina traumas risku - plecu rotatora aproces pārvietošanu un pārrāvumu -, bet arī samazina spēka spējas gandrīz visām ķermeņa augšdaļas pacelšanas kustībām. Faktiski, vāji plecu muskuļi ir visizplatītākais ilgstošu "plato" cēlonis, pacelšanas svaru.

Vēl viena problēma: sols presē un vilces uz augsta bloka, divi populārākie vingrinājumi jebkurā sporta zālē (neņemot vērā bicepsu locīšanos). Pirmais uzdevums ir vērsts uz lielo krūšu muskuļu - galveno krūšu muskuļu - un otro - par muguras latissimu muskuļu. Abi šie lielie muskuļi ir pievienoti rokas iekšējās daļas iekšējai virsmai, kas nozīmē, ka viņi to pagrieza uz iekšu. Ja jums veikt šos vingrinājumus biežāk nekā satiksme ārējo rotācijas rokās - piemēram, vilces un vilces nogāzes uz zemo bloku - pectoralis lielāko un latissimus dorsi būs pull jūsu roku uz iekšpusi, lai jūsu pleci ir noliekta uz priekšu.

Turpmāk aprakstīts, kā vilkt "pārējos" plecu muskuļus. Ir jāņem vērā kopējais soliņu preses pieeju skaits, nospiež no apakšējā bloka pleciem un atvelkiem, ko veicat nedēļas laikā, un pārliecinieties, ka jūs veicat tādu pašu skaitu vingrinājumu, kas attīstās šādām muskuļu grupām:

• Aizmugurējie deltoids

Deltveida muskulī ir trīs atsevišķi starplikas: priekšējā, vidējā un aizmugurējā. Lai gan spiedieni no pleca un roku atšķaidīšana pusēs veido priekšējo un vidējo deltoīdu, tie ignorē aizmugurējo deltoīdu.

Ieteicamie vingrinājumi: Mēģiniet paceļot hanteles nogāzes un vilces hanteles nogāzē, izmantojot plašu saķeri. Veiciet vilkšanu sēdus stāvoklī, pavelciet virves rokturi pret kaklu, nevis uz krūts apakšā.

• Pagriezta plecu aproce

Peļu rotatora manžeti veido sekojošu muskuļu cīpslas - sāpīgs, subakūts, mazs apaļš un suprapulārs - tie stabilizē plezni, ļaujot pagriezt jūsu roku jebkurā virzienā.

Ieteicamie vingrinājumi: nostipriniet plecu rotatora manžeti, vismaz divas reizes nedēļā to attīstot ar vingrinājumiem ar ārējām rotācijām un kustību ar nosaukumu PNF (proprioceptivitāte, neiromuskulārā protracēšana).

• Lakulāro muskuļi

Šie muskuļi - trapecveida muskuļi, priekšējās zobainās muskuļi, mazs krūšu muskuļi, liels dimanta formas muskuļi un mazs rumbveida muskuļi - iedarbojas kustībā un stabilizē jūsu plecu asmeņus. Saskaņā ar pētījumu, 100% cilvēku ar plecu problēmām ir nestabila lāpaka.

Ieteicamie vingrinājumi: Koncentrējieties uz airu kustībām, piemēram, noliekt slīpumu un velkot zemo bloku. Šo vingrinājumu sākumā kopā izvelciet plecu lāpstiņus.

2. Problēma: tavs darbs

Ja jums ir slikta poza, vingrojumu programmas maiņa negarantē problēmu risinājumu. 30 minūtes dienā, ko jūs veltat vingrinājumiem, neatlīdzina visu laiku, kad jūs pavada sēdēt vienā pozīcijā.

Ja jūsu pleci ir pagriezti uz priekšu uz ilgu laiku, jūsu krūškurvja muskuļi ir saīsināti. Tā kā šie muskuļi tiek nogādāti uz rokām, attālums, kas viņiem vajadzīgs, lai izstieptu, kad jūs sloucat, ir mazāks nekā tad, kad jūsu pleciem ir atpakaļ.

Laika gaitā krūšu muskuļi pielāgojas šai pozīcijai, it kā tas ir viņu dabiskais stāvoklis. Tā rezultātā daudzi plecu stabilizējošie muskuļi kļūst pārāk izstiepti, kas padara tos vājākus.

Ieteicamie vingrinājumi: veiciet stiepes vingrinājumus katru dienu. Tie izraisa jūsu krūšu muskuļus, kas novērš to pastāvīgu sašaurināšanos.

Ja strādājat pie datora, katru stundu 10 stāvus atveriet atpakaļ. Kļūstiet un paceliet plecus atpakaļ, velkot plecu lāpstiņus. Katrs atkārtojums ilgst 3 sekundes. Un neaizmirstiet turēt galvu un plecus vienā virzienā ar iegurņa - tas ir vienkāršs veids, kā nodrošināt pareizu ķermeņa stāvokli.

[1], [2], [3], [4]