Metabolisma fakti un mīti

Atdaliet patiesību no daiļliteratūras un izmantojiet to savā plānā, lai atbrīvotos no liekā svara.

[1], [2], [3]

Jūsu ķermenis sadedzina vairāk kaloriju, pārvērš aukstos dzērienus un pārtiku

Tiešām Bet, pirms jūs saņemat galvassāpes no ēšanas saldējuma, padomājiet par sekojošo. "Neliela kaloriju atšķirība nevar nopietni ietekmēt uzturu," skaidro Madeleine Fernström, zinātņu asociētais profesors, UPMC Sveces vadības centra dibinātājs un direktors Pitsburgā. No otras puses, dažādi pētījumi ir parādījuši, ka 5-6 glāzes auksta ūdens dienā palīdzēs jums sadedzināt 10 papildu kalorijas, kas nozīmē zaudēt apmēram 1 latu liekā svara gadā bez īpašām pūlēm.

Padoms. Lai gan metabolisma priekšrocības ir nelielas, bezalkoholisko dzērienu, piemēram, tējas, ūdens un kafijas lietošana, jebkurā gadījumā palielina kaloriju degšanas iespējas.

Izmantojot pietiekami daudz ūdens, jūs varat sadedzināt vairāk kaloriju

Patiesība: visas ķermeņa ķīmiskās reakcijas, tostarp metabolisms, ir atkarīgas no ūdens. Saskaņā ar Jūtas universitātes zinātniekiem, ja jūsu ķermenis ir dehidrēts, jūs varat sadedzināt 2% mazāk kaloriju, kas uzraudzīja metabolismu 10 pieaugušajiem, kamēr viņi dzēra citu daudzumu ūdens dienā. Pētījuma laikā tiem dalībniekiem, kas dzēra 8-12 glāzes ūdens dienā, bija lielāks vielmaiņas ātrums nekā tiem, kas dzēra 4 glāzes.

Padoms. Ja urīns ir tumšāks par dzelteno salmu, tas var nozīmēt, ka jūs nezināt pietiekami daudz šķidruma. Pirms katras ēdienreizes mēģiniet dzert vienu glāzi ūdens, lai saglabātu ķermeņa hidratāciju.

Atbilstība uzturs samazina vielmaiņas ātrumu miega laikā, kas sarežģī svara zuduma procesu

Tiešām Katram svaram, kas zaudēts, jūsu ķermenis sāk sadedzināt 2-10 kalorijas dienā mazāk. Atlaist 10 mārciņas, un jums vajadzēs ēst 20-100 kalorijas mazāk, lai saglabātu tievu uzbūvi, neņemot vērā vingrinājumus. Tomēr jūs varat novērst metabolisma palēnināšanos svara zuduma laikā. Viens veids ir atbrīvoties no taukiem, bet saglabāt muskuļu masu. To varat izdarīt, samazinot patērēto kaloriju daudzumu un veicot aerobos vingrinājumus un pretestības vingrinājumus. Radikālas diētas (mazāk nekā 1000 kalorijas dienā) var izraisīt ievērojamu muskuļu masas zudumu.

Padoms. Atbrīvojiet svaru, izmetot 250 kalorijas dienā un dedzinot 250 kalorijas dienā ar vingrinājumu. Tas jums palīdzēs uzturēt un pat iegūt muskuļu masu un tajā pašā laikā zaudēt lielu tauku daļu.

[4], [5]

Asinis ēdiens paātrinās vielmaiņu

Tiešām Kapsaicīns, bioaktīvā viela, pēc kuras čili pipari ir tik ļoti iedvesmojoša, var paātrināt vielmaiņu, kā arī nodrošināt sāta sajūtu un samazināt izsalkuma sajūtu. Pētījumi liecina, ka ēšanas 1 ēdamkarote sasmalcinātu sarkanās vai zaļās čili piparu, kas satur 30 miligramus kapsaicīna, izraisa pagaidu metabolisma paātrināšanos par 23%. Citā pētījumā dalībniekiem tika piešķirti 0,9 grami sarkano piparu kapsulas formā vai kā dabiska tomātu sulas sastāvdaļa pirms katras ēdienreizes. Zinātnieki atzīmēja, ka divu dienu laikā dalībnieku kopējā kaloriju daudzums samazinājās attiecīgi par 10% vai 16%, un dalībnieki jutās baroti.

Padoms: apsmidziniet sarkanos piparus gabaliņus pastā, meksikāņu čili traukā vai sautējumos; Svaigu čili piparus var pievienot mērcēm, un kā uguns garšvielas daudzos citos ēdienos.

Daudzu olbaltumvielu izmantošana paātrinās vielmaiņu

Patiesība: olbaltumviela intensīvāk ietekmē vielmaiņu, salīdzinot ar taukiem un ogļhidrātiem, jo organisms pārstrādei izmanto vairāk enerģijas. Šī parādība ir pazīstama kā pārtikas termiskā ietekme. Pētījumi rāda, ka, sagremojot olbaltumvielas, jūs varat sadedzināt 2 reizes vairāk kaloriju nekā ogļhidrāti. Tipiskā diētā 14% kaloriju jālieto ar olbaltumvielām. Double ka skaitlis (un samazināt izmantošanu ogļhidrātu, lai izvairītos no nevajadzīgas kalorijas), un jūs varat sadedzināt papildus 150-200 kalorijas dienā, skaidro Donald Lehmann, PhD, profesors uztura pie Ilinoisas universitātē.

Padoms. Lai pilnībā izmantotu olbaltumvielas, izmantojiet 10-20 gramus olbaltumvielu ar katru trauku, Hickey saka. Mēģiniet ēst 8 untsovuyu kauss beztauku, jogurtu bez piedevām brokastīm (aptuveni 13 grami), ½ glāze humucha vakariņām (aptuveni 10 grami) un lašu fileja ar 3 unces līdz vakariņām (aptuveni 17 grami).

Greipfrūtu lietošana pirms katras ēdienreizes paātrina vielmaiņu

Tas nav taisnība. Greipfrūts nedarbojas jautājumos par vielmaiņu, bet tas var palīdzēt jums zaudēt svaru. Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts žurnālā Medical Nutrition, puse greipfrūta pirms ēšanas palīdzēja dalībniekiem zaudēt apmēram 4 mārciņas pēc 12 nedēļām. Iemesls: greipfrūtā esošā šķiedra un ūdens satilē jums, un nākamajā reizē jūs ēdat mazāk.

Padoms: nevis zupa vai salāti, pirms galvenās ēdienreizes ēšanas dzeriet sulu vai ēdiet svaigus augļus, piemēram, pusi greipfrūta vai mandarīna.

Svara palielināšana aktivizē metabolismu vairāk nekā sirdsdarbības vingrinājumi

Tiešām Kad jūs veicat pietiekami stiprus vingrinājumus, lai iegūtu 3 mārciņas muskuļu masu, jūs palielināt kaloriju dedzināšanu par 6-8%, tas ir, jūs sadedzināt apmēram 100 papildu kalorijas dienā. No otras puses, aerobikas vingrinājumi ievērojami nepalielina sauso muskuļu masu. "Labākais veids, kā veidot muskuļus, ir veikt pretestības vingrinājumus," atzīmē Ryan Dee. Andrews, sertificēts diētas ārsts, kolorādo spēku apmācības speciālists.

Padoms: "Jums ir jākoncentrējas uz vingrinājumiem, kuros iesaistīti lielākie muskuļi, un jāizmanto divu daļu kustības, jo tās palīdzēs jums veidot vēl mazāku muskuļu masu," saka Andrews. Viņa iemīļotie vingrinājumi ietver pieskatāmās vietas, atslodzes un jebkuru vingrinājumu, kas apvieno ķermeņa augšējās un apakšējās daļas kustības. Lai uzzinātu vairāk par spēka vingrinājumiem, kas paātrina vielmaiņu, apmeklējiet prevention.com/burnfat.

Selerijas palīdz samazināt kaloriju daudzumu, jo tās gremošana aizņem vairāk kaloriju nekā iekļūst ķermenī

Tas nav taisnība. Ēšanas siltuma ietekme patiešām izraisa ķermeņa sadedzināšanu, ēdot un dzerot. Bet šis process patērē tikai 30% no jūsu patērētās kalorijas (piemēram, olbaltumvielu sagremošanai ir nepieciešama vairāk kaloriju nekā tauki un ogļhidrāti, skatīt 5. Jautājumu). Vidēja izmēra selerijas saknes satur tikai apmēram 6 kalorijas; tā siltuma efekts ir puse kalorijas. Patiesībā, ēdieni, kas samazina kaloriju skaitu - tas ir tikai mūsu iztēles auglis.

Padoms. Pievienojiet selerijas salātus, sautējumus un zupas par mazkaloriju, bet sirsnīgu produktu; bet atcerieties, ka tas nevar maģiski glābt jūs no liekā svara problēmām. Tomēr selerijas ir noderīgs produkts: tajā ir ftalāti, komponenti, kas samazina asinsspiedienu.

[6],

Tēja paātrina dabisko kaloriju dedzināšanu

Tiešām Catechins atrast zaļā tēja un oolong tēja (sarkanā tēja) var paātrināt procesu degšanas tauku organismā. Pētījumā, kurā piedalījās japāņu sievietes, tika salīdzinātas zaļās tējas, sarkanās tējas un ūdens dzeršanas sekas. Tikai viens liels tasi oolong tējas palielināja kaloriju daudzumu sadedzina par 10%, un pēc pāris stundām šis skaitlis palielinājās vēl par 1 ½ reizes. Zaļā tēja paātrina vielmaiņu par 4% uz 1 ½ stundām. Citi pētījumi liecina, ka, patērējot 2-4 glāzes zaļās vai sarkanās tējas dienā (satur aptuveni 375-675 mg katehīnu), tas var izraisīt 50 papildu kaloriju dienā degšanu, kas ir vienāda ar 5 svaru zaudējumu gadā.

Padoms. Mēģiniet nomainīt rīta kafijas tasi ar zaļās vai sarkanās tējas tasi, kas satur arī kofeīna devu, kas nepieciešama metabolisma paātrināšanai. Piena vai saldinātāja vietā pievienojiet tējai izspiestu citronu, kas palīdz organismam absorbēt vairāk katehīnu.

Palielināta ēstgriba PMS laikā saistīta ar metabolisma paātrināšanos pirms menstruācijas

Tiešām Ja PMS ir dažas priekšrocības, tas nozīmē, ka mūsu metabolisma miega laikā var paātrināties menstruālā cikla laikā, ko sauc par lutea fāzi (no dienas pēc ovulācijas līdz pirmajai menstruācijas dienai). Hormonālo procesu izraisītais metabolisma pieaugums var sasniegt 300 kalorijas dienā, tāpēc mūsu apetīte šajā posmā pieaug.

Padoms: pierakstiet, ko ēdat nedēļā pirms menstruācijas un nedēļu pēc tā. Mēģiniet pielīmēt diētu visu mēnesi, lai jūs varētu gūt labumu no degļu kaloriju, ko izraisa hormoni. Ja jūs joprojām pakļaujat savām vēlmēm, mēģiniet saglabāt kontrolējamo porciju izmērus.

Ja Jums ir ierobežots laiks, veiciet intensīvāku darbību, lai sasniegtu metabolisma paātrināšanos.

Tiešām Cilvēki, kuri pēc intensīvas trenažierizācijas intensīvi strādā, paātrina vielmaiņu atpūtai, un šis paātrinājums ir intensīvāks un ilgstošāks nekā zemas un vidējas intensitātes vingrinājumi. Pievienojiet enerģiju saviem vingrinājumiem, un aptuveni stundu pēc fiziskās aktivitātes jūs sadedzināsiet vismaz 10% no kopējā kaloriju skaita. Ja jūs izmantojat kājām un braukšanas kombināciju 4 jūdzes (apmēram 400 kalorijas), nevis vienkāršu pastaigāšanu, dažu nākamo stundu laikā jūs sadedzināsiet vēl 40 kalorijas.

Padoms: ieviešiet savos vingrojumos lielu ātrumu periodus. Pakāpeniski nokļūst 2 minūšu intervālos 3 dienas nedēļā.