Vēdera novājēšanas vingrinājumi

Cilvēka organismā galvenās tauku "nogulsnes" koncentrējas zemādas audos un vēdera dobumā un tā sienā, tas ir, vēdera rajonā. Normālā stāvoklī pieaugušajam tauki uzkrājas esošo tauku šūnu (adipocītu) lieluma palielināšanās dēļ. Bet ar pārmērīgu tauku daudzumu šūnā tiek uzsākts to reprodukcijas process, kas noved pie tauku šūnu skaita daudzkārtējas palielināšanās. Tās sāk uzkrāties, tostarp starp vēdera dobuma orgāniem (viscerālie tauki), kā arī ķermeņa apakšējā un augšējā daļā. Tajā pašā laikā tauku slānis uz vēdera cilvēkiem ar aptaukošanos var sasniegt 10, 15 vai pat 20 cm biezumu (salīdzinājumam: valzirgiem un roņiem zemādas tauku biezums ir 5-10 cm). Vai vingrinājumi svara zaudēšanai vēderā palīdzēs "atbrīvoties" no liekajiem taukiem?

Efektīvi vingrinājumi vēdera tauku zaudēšanai

Principā vingrinājumi ātrai vēdera svara zaudēšanai – bez pareizas un sabalansētas uztura sistēmas – nedos vēlamo efektu. Jo taukaudi nav tikai lieko kilogramu "krātuve". Tie aktīvi uztur savu klātbūtni organismā ar speciāli ražota peptīdu hormona leptīna palīdzību, kas veic "kontroles un audita" funkciju enerģijas apmaiņas sistēmā.

Taču ne viss ir tik bezcerīgi. Triglicerīdi tiek sintezēti tauku šūnās, kas galvenokārt veido taukaudus. Kad triglicerīdi tiek sašķelti, organisms saņem enerģiju, un, jo vairāk enerģijas tiek patērēts, jo vairāk triglicerīdu tiek sašķelti. Tas ir, vingrinājumi vēdera tauku zaudēšanai ir tā pati intensīvā fiziskā aktivitāte, kas palielina tauku patēriņu. Galvenais ir tas, lai rīta vingrinājumi vēdera tauku zaudēšanai netiktu pavadīti kopā ar brokastīm, pusdienām un vakariņām, kuru kaloriju saturs pārsniegtu to īstenošanai patērēto enerģiju...

Tātad, mājas vingrinājumi vēdera tauku zaudēšanai, kā saka svara zaudēšanas eksperti, jāveic vismaz trīs reizes nedēļā. Sākot no vingrinājumu sākuma, katrs vingrinājums tiek veikts 8-10 reizes, un pēc tam, kad cilvēks ir sācis šo lietu, visi vingrinājumi vēdera tauku zaudēšanai mājās jāveic vismaz 20-25 reizes katrs.

Standarta vingrinājumu komplekts vēdera tauku zaudēšanai ietver vingrinājumu veikšanu dažādās pozās – stāvus, sēdus un guļus. Guļus pozīcijā tiek veikti šādi vingrinājumi:

• Guļot uz muguras, kājas un rokas taisni, rokas izstieptas gar ķermeni. Neizvirzot plecus uz priekšu, ieelpojot, paceliet muguru no grīdas, paceliet taisnas rokas gar kājām, apsēdieties un noliecieties uz priekšu, cenšoties ar rokām aizsniegt kāju pirkstus. Izelpojot, vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Guļot uz muguras, salieciet kājas ceļos, pēdas novietojiet gandrīz plecu platumā. Novietojiet rokas aiz galvas, pirkstus sakrustojiet, elkoņus izvirziet uz sāniem. Ieelpā – paceliet galvu, plecus un lāpstiņas no grīdas (zods nedrīkst būt piespiests pie krūtīm), sasprindziniet vēdera muskuļus. Turiet šo pozu 5–10 sekundes. Izelpā – atgriezieties guļus stāvoklī.
• Guļot uz muguras, kājas un rokas taisnas, rokas izstieptas gar ķermeni. Ieelpas laikā taisnas kājas tiek paceltas 30 grādu leņķī attiecībā pret grīdas plakni, šī pozīcija tiek turēta piecas sekundes, un izejot no guļus stāvokļa tiek ieņemta sākuma pozīcija.
• Sākuma pozīcija ir tāda pati kā iepriekšējā vingrinājumā. Ieelpas laikā salieciet ceļus un veiciet kustību, kas imitē braukšanu ar velosipēdu (30 sekundes trīs reizes ar 5 sekunžu pārtraukumiem).
• Guļot uz muguras, kājas saliektas ceļos, taisnas rokas izstieptas gar ķermeni. Ieelpas laikā paceliet iegurni no grīdas (uzsvaru liekot uz muguras lāpstiņu zonu) tā, lai vēders atrastos vienā līnijā ar ceļgaliem. Pozīciju saglabā 5–10 sekundes un, izkāpjot no pozīcijas, lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Guļot uz muguras, kājas saliektas ceļos, rokas aiz galvas, elkoņi izvērsti uz sāniem. Ieelpā - kreisās rokas elkonis ir izstiepts pret labo ceļgalu. Izelpā - sākuma pozīcija. Ieelpā - labās rokas elkonis ir izstiepts pret kreiso ceļgalu. Izelpā - sākuma pozīcija.

[ 1 ]

Vingrinājumi vēdera tauku zaudēšanai stāvus

Vienkārši, bet vienlaikus efektīvi vingrinājumi vēdera tauku zaudēšanai stāvus ir tradicionālie pietupieni un saliekšanās.

• Stāviet taisni, kājas kopā, rokas uz gurniem. Turot muguru un plecus pēc iespējas taisni, pietupieties, nepaceļot papēžus no grīdas. Jo zemāk pietupšanās, jo vairāk vēdera muskuļi sasprindzināsies iztaisnošanas laikā. Ja rodas grūtības, šo vingrinājumu varat veikt, piemēram, ar roku turoties pie krēsla atzveltnes.
• Stāviet taisni, kājas plecu platumā, rokas uz vidukļa vai aiz galvas. Ieelpā – noliecieties uz priekšu, izelpā – iztaisnojieties, ieelpā – noliecieties atpakaļ, izelpā – iztaisnojieties.
• Nostājieties taisni, kājas plecu platumā, rokas paceltas. Ieelpā (skaitot 1-2-3) – noliecieties uz priekšu, pirkstiem pieskaroties pēdām vai grīdai. Skaitot 4 (izelpā) – ieņemiet sākuma pozīciju.
• Stāviet taisni, kājas plecu platumā, rokas uz vidukļa. Spēcīgi savelciet vēdera muskuļus, pēc tam (neaizturot elpu) atslābiniet muskuļus. Atkārtojiet vingrinājumu 10–15 reizes.

[ 2 ]

Vingrinājumi vēdera tauku zaudēšanai sēdus stāvoklī

Veicot vēdera preses novājināšanas vingrinājumus sēdus stāvoklī, jāpārliecinās, ka mugura un pleci paliek taisni. Tas palīdz palielināt slodzi uz vēdera muskuļiem.

• Apsēdieties uz grīdas, kājas taisni, rokas nedaudz atliektas atbalsta pozīcijā. Turiet taisnas kājas kopā, paceliet tās no grīdas un ar abām pēdām gaisā "uzzīmējiet" apļus – trīs reizes pa kreisi un tikpat reizes pa labi. Atkārtojiet vingrinājumu 3–4 reizes ar īsām pauzēm.
• Apsēdieties uz grīdas, kājas taisnas, rokas taisnas un izstieptas uz priekšu. Pārmaiņus paceļot sēžamvietu un sasprindzinot vēdera muskuļus, virzieties uz priekšu un atpakaļ (vienu metru). Atkārtojiet vingrinājumu 5-6 reizes.
• Apsēdieties uz grīdas, kājas taisnas, rokas nedaudz atliektas atbalsta pozīcijā. Turiet taisnas kājas kopā, nedaudz atliecoties atpakaļ, pārmaiņus paceliet tās no grīdas. Vingrinājums tiek atkārtots trīs piegājienos pa 10 reizēm.

Vēdera tauku zaudēšanas vingrinājumi vīriešiem

Visus iepriekš minētos vingrinājumus vēdera tauku zaudēšanai vīrieši var veikt ar tādiem pašiem panākumiem kā sievietes, taču atkārtojumu skaits jāpalielina (līdz 20–25 reizēm). Un šeit ir vingrinājumi ar palielinātu slodzi:

• Apgulieties uz grīdas, kājas taisnas, rokas taisnas un izstieptas gar ķermeni. Ieelpā paceliet taisnas kājas uz augšu (neceliet galvu un plecus!) un turiet tās šajā pozīcijā 10 sekundes. Izelpojot atgriezieties sākotnējā pozīcijā. Veicot vingrinājumu, pakāpeniski jāpalielina laiks, cik ilgi turat kājas paceltas.
• Apsēdieties uz grīdas, kājas taisni, rokas nedaudz atliektas atbalsta pozīcijā. Turiet taisnas kājas kopā; nedaudz atliecieties atpakaļ, paceliet kājas no grīdas, salieciet tās ceļos un piespiediet pie krūtīm. Pēc tam iztaisnojiet kājas un nolaidiet tās uz grīdas.
• Sākuma pozīcija ir līdzīga iepriekšējam vingrinājumam, bet kājas tiek paceltas, saliektas un pārmaiņus piespiestas pie krūtīm - atsevišķi pa labi un pa kreisi.

Vīriešiem paredzētie vingrinājumi vēdera tauku zaudēšanai ietver aktīvu horizontālās stieņa izmantošanu. Vienkāršākais no tiem ir šāds: piekārt ar taisnām rokām, tad ieelpojot salieciet kājas ceļos un lēnām iztaisnojiet tās, vienlaikus paceļot tās paralēli grīdai (vai zemei). Izelpojot, vienmērīgi atgriezieties sākuma pozīcijā.

Bodyflex vingrinājumi vēdera tauku zaudēšanai

Populārs elpošanas vingrinājumu komplekts vēdera tauku zaudēšanai ir bodyflex, ko pirms vairāk nekā 20 gadiem izstrādāja amerikānis Grīrs Čailders.

Tiek uzskatīts, ka bodyflex vingrinājumi vēdera tauku zaudēšanai ir vērsti uz "ķermeņa piesātināšanu ar skābekli", ko panāk, īslaicīgi aizturot elpu. Šajā gadījumā elpošanas vingrinājumi tiek apvienoti ar izotoniskiem un izometriskiem vingrinājumiem, tas ir, statisku un spēcīgu muskuļu sasprindzinājumu bez vingrinājumā iesaistīto ķermeņa daļu kustības.

[ 3 ]

Elpošanas vingrinājumi vēdera tauku zaudēšanai, izmantojot Bodyflex metodi

Saskaņā ar bodyflex metodi vispirms ir jāizelpo viss gaiss no plaušām – caur muti, padarot lūpas par "caurulīti". Pēc tam ātri un intensīvi ieelpojiet caur degunu (elpai jābūt trokšņainai) –, lai piepildītu plaušas pilnībā. Pēc tam, paceļot galvu, vēlreiz ar visu spēku jāizelpo viss gaiss – bet ar plaši atvērtu muti. Tagad pilnībā jāaiztur elpa, jāpieliec galva pie krūtīm un pēc iespējas vairāk jāievelk vēders (8–10 sekundes). Pēdējais posms – jāatslābina vēdera muskuļi un jāievelk normāla elpa. Visi bodyflex vingrinājumi vēdera tauku zaudēšanai tiek veikti tieši elpas aizturēšanas (un vēdera ievilkšanas) posmā.

Sākuma pozīcija: nometieties ceļos, noliecieties un atbalstiet plaukstas uz grīdas ar taisnām rokām. Turiet muguru taisni un galvu paceltu. Veiciet elpošanas vingrinājumu (kā aprakstīts iepriekš) un, aizturot elpu un ievelkot vēderu, nolieciet galvu un pēc iespējas izlieciet muguru. Turiet šo pozu 8–10 sekundes. Pēc tam izelpojiet un atslābiniet muguru un vēderu. Atkārtojiet vingrinājumu trīs reizes ar 15–20 sekunžu intervālu.

Šeit ir vēl viens vingrinājums, kura veikšanai nepieciešams apgulties uz muguras, izplest kājas nedaudz mazāk par plecu platumu un saliekt tās ceļos (pēdas pilnībā atrodas uz grīdas), rokas izstieptas gar ķermeni. Pēc tam veiciet elpošanas vingrinājumu (kā aprakstīts iepriekš) un ievelciet vēderu. Aizturot elpu, jums vajadzētu: pacelt rokas uz augšu un pacelt galvu no grīdas (atmetot to atpakaļ), plecus un muguru, paceļot tos pēc iespējas augstāk; atgriezties guļus stāvoklī un, pieskaroties grīdai ar galvas aizmuguri, atkārtot kustību. Pēc otrā pacelšanas vienmērīgi atgriezieties sākotnējā stāvoklī un ieelpojiet, atslābinot vēderu. Šo vingrinājumu atkārto trīs reizes ar pusminūtes intervālu.

Visbeidzot, vingrinājums svara zaudēšanai vēdera lejasdaļā. Apgulieties uz muguras uz grīdas, taisnas kājas kopā, rokas saliektas elkoņos (plaukstas uz leju) zem sēžamvietas. Pēc elpošanas vingrinājuma pabeigšanas - aizturot elpu un ievelkot vēderu - taisnas kājas tiek nedaudz paceltas virs grīdas (pirksti izstiepti, galva un pleci paliek nekustīgi) un tiek veiktas ātras, platas "šķēru" šūpoles, mainot kāju pozīciju (virs vai zem otras). Kustības tiek veiktas astoņas līdz desmit reizes. Kājas tiek nolaistas un ieelpotas. Atkārtojiet - 3-4 reizes ar 20 sekunžu pauzēm.

Neskatoties uz to, ka lielākā daļa elpošanas vingrinājumu, tostarp elpošanas vingrinājumi vēdera tauku zaudēšanai, ir labvēlīgi, pastāv viedoklis, ka bodyflex sistēma ir potenciāli nedroša, jo elpas aizturēšana izraisa paaugstinātu asinsspiedienu un sirds ritma traucējumus.

Ir vēl viena elpošanas vingrinājumu sistēma (atkal kombinācijā ar fiziskiem vingrinājumiem), lai samazinātu tauku nogulsnes uz gurniem un vēdera - oksisize. Tiesa, šeit nav nepieciešams aizturēt elpu. Kopumā oksisize ir modificēta krievu versija amerikāņu bodyflex, kas papildināta ar vēdera elpošanu. Šeit nav nekā jauna, jo diafragmas elpošanu (austrumu, apakšējo vai vēdera elpošanu) jau sen praktizē joga, kurai ir īpašas pranajamas tehnikas.

Jogas vingrinājumi vēdera tauku zaudēšanai

Vēdera elpošana tiek izmantota gan skābekļa plūsmas palielināšanai asinīs, gan vēdera lejasdaļas muskuļu stiprināšanai. Šeit atrodas Svadhisthana čakra, kas Ājurvēdā tiek uzskatīta par atbildīgu par cilvēka imunitāti un vispārējo vitalitāti.

Vispieejamākā jogas elpošanas vingrinājuma tehnika vēdera tauku samazināšanai ir šāda: novietojiet vienu plaukstu uz krūtīm, bet otru uz vēdera, dziļi ieelpojiet caur degunu, piepūšot vēderu tā, lai plauksta paceltos (kopā ar vēdera priekšējo sienu). Plaukstai, kas atrodas uz krūtīm, jāpaliek nekustīgai. Izelpojiet arī caur degunu, un tai jābūt garākai un mierīgākai nekā ieelpai. Izelpojot, vēdera priekšpusei jābūt "piespiestai" pie mugurkaula, izraisot plaukstas, kas atrodas uz vēdera, atgriešanos sākotnējā stāvoklī.

Tagad aplūkosim vienkāršākos jogas vingrinājumus vēdera tauku zaudēšanai.

Bhujangasaga – kobras poza

Apgulieties uz grīdas uz vēdera, kājas taisnas, ceļgali un pēdas saspiestas kopā, pirkstgali izstiepti; rokas saliektas elkoņos, guļot gar krūtīm ar plaukstām uz priekšu. Ieelpā, atbalstoties uz plaukstām, lēnām un pakāpeniski paceliet ķermeni iztaisnotu roku augstumā. Vienlaikus mugura izliekas, krūšu kauls stiepjas uz priekšu un uz augšu, pleci kustas atpakaļ un uz leju, elkoņi spiežas pret krūšu sāniem, un galva atliekta atpakaļ. Turiet pozu pusminūti (5 sekundes aizturot elpu), pēc tam salieciet rokas pie elkoņiem un, izelpojot, vienmērīgi nolaidieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet vingrinājumu trīs reizes.

Ardha Navasana – poza puslaivai

Apsēdieties uz grīdas, salieciet ceļus, rokas nolaidiet gar krūtīm. Salieciet muguru, cieši piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas, pleciem un pārējai mugurai paliekot brīvi. Tad iztaisnojiet kājas un paceliet tās 25–30 cm virs grīdas. Izstiepiet rokas pie pēdām. Turiet kājas, vēderu un muguras lejasdaļu saspringtas, elpojiet vienmērīgi. Turiet šo pozu 15–20 sekundes.

Dhanurasana - loka poza

Efektīvs vingrinājums svara zaudēšanai vēdera lejasdaļā, kā arī mugurkaula stiprināšanai (atgādina no bērnības pazīstamo vingrinājumu “varde”).

Apgulieties uz grīdas uz vēdera, salieciet kājas ceļos, paceliet tās uz augšu un ar rokām satveriet potītes. Ieelpojot, izlieciet muguru un paceliet abas kājas, ar rokām pievelkot tās pie muguras. Aizturiet elpu 5 sekundes, izelpojot atlaidiet rokas un vienmērīgi nolaidiet kājas uz grīdas. Atkārtojiet asanu trīs līdz četras reizes.

Halasana – arkla poza (vienkāršotā versija)

Apgulieties uz muguras ar galvu pret sienu (apmēram pusmetra attālumā), taisnas kājas, taisnas rokas gar ķermeni. Ieelpā paceliet taisnas kājas uz augšu, salieciet rokas un novietojiet rokas uz gurniem, atbalstot ķermeni. Izelpojot, metiet taisnas kājas aiz galvas, pieskarieties ar pēdām pie sienas. Palieciet asanā 10 sekundes, dziļi elpojot. Izelpojot, lēnām iztaisnojieties, kad mugura stingri balstās uz grīdas, vienmērīgi nolaidiet kājas. Šis jogas vingrinājums vēdera tauku zaudēšanai ir noderīgs tauku nogulsnēm ne tikai uz vēdera, bet arī uz gurniem.

Ķermenis ir "nasta", ko cilvēks pastāvīgi "nes" sev līdzi. Un, lai atvieglotu šo nastu, ir nepieciešamas pūles un neatlaidība. Tikai tie palīdzēs sistemātiski veikt vingrinājumus svara zaudēšanai vēderā un tādējādi atbrīvoties no liekajiem kilogramiem.