Vingrinājumi vēdera novājināšanai

Cilvēka organismā galvenie tauku nogulsnes koncentrējas zemādas taukos, vēdera dobumā un tā sienā, tas ir, vēderā. Parastā stāvoklī pieaugušais uzkrājas tauki, palielinot pieejamo tauku šūnu (adipocītu) lielumu. Bet ar pārmērīgu tauku daudzumu šūnā sākas to reprodukcijas process, kas izraisa vairākkārtēju tauku šūnu skaita palielināšanos. Viņi sāk uzkrāties, arī starp vēdera dobuma orgāniem (viscerālie tauki), kā arī stumbra apakšējā un augšējā daļā. Tauku slānis uz vēdera ar aptaukošanos indivīdiem var sasniegt biezumu 10, 15 vai pat 20 cm (salīdzinājumam: valzirgu un noblīvē zemādas tauku slāņa biezums - 5,10 cm). Vai vēdera novājēšanas vingrinājumi var palīdzēt?

Efektīvi vingrinājumi svara zudums vēderā

Principā vingrinājumi ātrai vēdera nomākšanai bez pienācīgas sabalansētas uztura sistēmas nedos vēlamo efektu. Tā kā taukaudi nav tikai "papildu" mārciņu "noliktava". Viņa aktīvi uztur savu ķermeņa klātbūtni ar speciāli ražotu peptīdu hormona leptinu, kas enerģētikas apmaiņas sistēmā veic "kontroles un revīzijas" funkciju.

Bet ne viss ir tik bezcerīgs. Tauku šūnās tiek sintezēti triglicerīdi, no kuriem tauku audi galvenokārt sastāv. Triglicerīdu šķelšanās laikā ķermenis saņem enerģiju, un jo vairāk enerģijas iztērē, jo vairāk triglicerīdu sadalās. Tas nozīmē, ka vingrinājumi svara zaudēšanai vēderā ir visvairāk izdarītā fiziskā slodze, kurā palielinās tauku patēriņš. Galvenais ir tas, ka rīta vingrinājumi svara zudumam vēderā nav papildināti ar brokastīm, pusdienām un vakariņām, kuru kaloritātes vērtība pārsniedz enerģiju, ko tērē to ieviešanai ...

Tātad mājas vingrinājumi svara zudums vēdera, saskaņā ar ekspertu jomā svara zudums, ir jāveic vismaz trīs reizes nedēļā. No vingrinājumu sākuma katru vingrinājumu veic 8-10 reizes, un pēc tam, kad cilvēks tiek piesaistīts šim biznesam, visi vingrinājumi svara zaudēšanai mājās jāveic vismaz 20-25 reizes.

Vingrinājumu standarta komplekts svara zudumam vēderā ietver vingrinājumus dažādās pozīcijās - stāvēšana, sēde un gulēšana. Vēdera stāvoklī tiek veikti šādi vingrinājumi:

• Gulēt uz muguras, kājas un rokas ir taisni, rokas izstieptas gar ķermeni. Nepalielinot viņa plecus uz priekšu, viņš pacēla muguru no grīdas, pacēla taisnas rokas pa kājām, sēdēdams un noliecās uz priekšu, cenšoties ar savām rokām pieskarties pirkstiem. Izelpojot, vienmērīgi atgriežas sākotnējā stāvoklī.
• Gulēja uz muguras, kājas paliec ceļos, un kājas atrodas gandrīz plecu platumā. Rokas tiek novietotas aiz galvas, pirksti ir "slēdzenē", elkoņi uz sāniem. Ieelpošana - galva, pleci un plecu lāpstiņas nokrīt no grīdas (zods nedrīkst piespiest pret krūtīm), vēdera muskuļi pievelk. Šajā pozīcijā paliek 5-10 sekundes. Exhale - atkal ņem atpaliekošu pozīciju.
• Gulēt uz muguras, kājas un rokas ir taisni, rokas izstieptas gar ķermeni. Taisnās kājas uz iedvesmas palielināsies par 30 grādiem pret grīdas plakni, piecu sekundes tur šo pozīciju, izeja uzņem sākotnējo pozīciju.
• Sākuma pozīcija ir tāda pati kā iepriekšējā uzdevumā. Ieelpojot, salieciet ceļus un veiciet kustību, kas simulē velosipēdu (30 sekundes trīs reizes ar 5 sekunžu pārtraukumiem).
• Gulēja uz muguras, kājas noliecās ceļos, taisni rokas izstiepj gar ķermeni. Ieelpojot, paceliet iegurni no grīdas (ar uzsvaru uz aizmugurē esošo lāpstiņu), lai kuņģis būtu vienā līnijā ar ceļiem. Pozīcija tiek uzturēta 5-10 sekundes, un izeja lēnām tiek novirzīta sākotnējā stāvoklī.
• Gulēt uz muguras, kājas noliecas ceļos, rokas aiz galvas, līkumi uz sāniem. Elpošana - kreisā roka elkonis plešas uz labo ceļu. Izslodze ir sākuma stāvoklis. Elpošana - labās rokas elkoņa garums ir uz kreiso ceļgalu. Izslodze ir sākuma stāvoklis.

[1]

Vingrinājumi vēdera novājināšanai

Vienkāršs, bet tajā pašā laikā efektīvs vingrinājums, lai zaudētu svaru, stāvot - tradicionālie pratināšanās un nogāzes.

• Pacelieties taisni, kājas kopā, rokas uz vidukļa. Glabājiet muguru un plecus pēc iespējas vienmērīgāk, nievājiet, nepapildiniet papēžus no grīdas. Jo zemāka ir tupēšana, jo izstiepšanas laikā izstiepjot vēdera spiedienu. Ja ir grūtības, jūs varat veikt šo uzdevumu, turot roku, piemēram, aiz krēsla aizmugures.
• Uzstādiet vertikāli, kājas plecu platumā, roku uz jostasvietas vai aiz galvas. Ieelpot - pacelties uz priekšu, izelpot - iztaisnot, ieelpot - nolocīt atpakaļ, izelpot - iztaisnot.
• Uzstādiet vertikāli, kājas plecu platumā, rokas pacelt uz augšu. Ieelpot (uz 1-2-3 rēķina) - atsperojošs uz priekšu, ar pirkstiem, kas pieskaras kājām vai grīdai. Uz 4 (izelpas) rēķina - paņem sākuma stāvokli.
• Uzstādiet vertikāli, kājas plecu platumā, rokas uz jostasvietas. Cieši pievelciet vēdera muskuļus, pēc tam (neuztraucot elpu) atpūsties muskuļos. Vingrojumu atkārto 10-15 reizes.

[2]

Vingrojumi novājēšanas vēdera sēžam

Veicot vēdera novājēšanas vingrinājumus, jums jāpārliecinās, ka muguras un plecu stāvoklis paliek vienmērīgs. Tas palielina vēdera muskuļu slodzi.

• Sēdi uz grīdas, kājas taisni, rokas ir nedaudz atgriezušās abatmenta pozīcijā. Taisnas kājas turēt kopā, pacelt no grīdas un ar abām kājām "izdarīt" gaisa aprindās - trīs reizes pa kreisi un to pašu - pa labi. Atkārtojiet treniņu 3-4 reizes ar nelielām pauzēm.
• Sēdi uz grīdas, kājas taisni, rokas taisni izstiepts uz priekšu. Pakāpeniski paceliet sēžamvietas un vēdera muskuļus sasprindziniet, virzieties uz priekšu un atpakaļ (viens metrs). Atkārtojiet vingrinājumu 5-6 reizes.
• Sēdi uz grīdas, kājas ir taisnas, rokas ir nedaudz atgriezušās abatmenta pozīcijā. Taisnas kājas paliek kopā, nedaudz atslāņoties, pārmaiņus paceliet tos no grīdas. Vingrojumu atkārtojas trijās 10 reizes.

Vingrojumi vēdera novājināšanai vīriešiem

Visi vingrinājumi vīrieša vēdera novājēšanai var sasniegt tādu pašu panākumu kā sievietēm, bet atkārtojumu skaits ir jāpalielina (līdz 20-25 reizēm). Bet vingrinājumi ar paaugstinātu slodzi:

• Gulēt uz grīdas, kājas taisni, rokas taisni izstiepts gar stumbra. Ieelpošana - paceliet taisnās kājas uz augšu (nelieciet galvu un plecus!) Un turiet tos 10 sekundes šajā pozīcijā. Izelpojot - paņem sākotnējo stāvokli. Kā jūs praktizējat, paaugstināto kāju turēšanas laiks pakāpeniski jāpalielina.
• Sēdi uz grīdas, kājas taisni, rokas ir nedaudz atgriezušās abatmenta pozīcijā. Taisnas kājas paliek kopā; nedaudz noliecoties atpakaļ, paceliet kājas no grīdas, salieciet ceļos un nospiediet viņu uz krūtīm. Tad iztaisnojiet kājas un nolaidiet to uz grīdas.
• Sākotnējā pozīcija ir līdzīga iepriekšējai vingrinājumiem, bet kājas paceltas, saliektas un nospiestas krūtīs pārmaiņus - pa labi un pa kreisi atsevišķi.

Vingrojumi novājēšanu vēdera vīriešiem liecina par aktīvas horizontālās joslas izmantošanu. No tiem Vienkāršākais ir: par iztaisnot rokas karājas izpildīt, tad ieelpot saliekt jūsu ceļgaliem un lēnām iztaisnot tos, vienlaikus paceļot paralēli grīdai (vai zemi). Izelpojot - vienmērīgi atgriežas sākuma pozīcijā.

Exercise bodyflex novājēšanu vēderā

Elpošanas vingrinājumu komplekss vēdera novājināšanai ir populārs - bodyflex, ko vairāk nekā pirms 20 gadiem izstrādājis amerikāņu Greer Childers.

Tiek uzskatīts, ka vingrinājumi ķermeņa formai vēdera svara zudumam ir vērsti uz "ķermeņa piesātinājumu ar skābekli", kas tiek sasniegts ar pagaidu elpošanu kavējumiem. Tajā pašā laikā elpošanas vingrinājumi tiek kombinēti ar izotoniskiem un izometriskiem vingrinājumiem, proti, statisku un stipru muskuļu sasprindzinājumu bez ķermeņa daļu kustības, kas piedalās vingrinājumā.

[3]

Elpošanas vingrinājumi vēdera novājināšanai, izmantojot bodyflex metodi

Saskaņā ar bodyflex metodi vispirms ir jāizdala gaiss no plaušām - caur muti, padarot lūpas par "caurulīti". Pēc tam tiek veikta ātra, intensīva elpa caur degunu (iedvesma ir trokšņaina), lai plaušas iepildītu neveiksmi. Pēc tam, paceljot galvu, jums vajadzētu atkal izelpot visu gaisu - bet jau ar plašu atvērtu muti. Bet tagad jums vajadzētu pilnībā noturēt elpu, pavirzīt galvu uz krūtīm un maksimāli ievilkt vēderā (8-10 sekundes). Pēdējais solis ir atpūsties vēdera muskuļos un izdarīt normālu elpu. Visi vingrinājumi, kas paredzēti vēdera svara zudumam, tiek veikti tikai elpas aiztures stadijā (un vēdera vilkšanai).

Sākuma stāvoklis: ceļosies uz ceļa, noliekties un noliecieties uz grīdas ar iztaisnotām plaukstu pleciem. Aizmugure ir līdzena, galva ir pacelta. Tiek veikts elpošanas treniņš (kā aprakstīts iepriekš), un, kad elpošana aizkavējas un kuņģis ir ievilkts, ir nepieciešams noliekt galvu un pēc iespējas vairāk saliekt muguru. Šī pozīcija tiek turēta 8-10 sekundes. Tad izelpot un atpūsties mugurā un vēderā. Vingrojumu atkārtojas trīs reizes intervālos pa 15-20 sekundēm.

Šeit ir vēl viens uzdevums, kuram tev vajadzētu gulēt uz muguras, kājas izplatīties nedaudz mazāk par plecu platumu un saliekt tos ceļgalos (pēdas pilnīgi stāv uz grīdas), rokas izstieptas gar ķermeni. Pēc tam veiciet elpošanas vingrinājumus (kā aprakstīts iepriekš) un izdariet vēderā. Ja jūs aizkavējat elpošanu, jums vajadzētu: pacelt rokas uz augšu un noberzt galvu (iemest to atpakaļ) no grīdas, pleciem un muguras, pacelšanas cik vien iespējams augstā līmenī; atgriezieties lejā un, pieskaroties grīdas aizmugurei, atkārtojiet kustību. Pēc otrās pacelšanas vienmērīgi atgriezieties sākotnējā stāvoklī un elpojiet, atpūšot kuņģī. Šo uzdevumu atkārto trīs reizes ar pusi minūtes intervālu.

Visbeidzot, svara zudums vēdera lejasdaļā. Lie uz muguras uz grīdas, taisnas kājas kopā, saliektas pie elkoņu rokām (plaukstas uz leju) atrodas zem sēžamvieta. Pēc tam, kad veikta elpošanas vingrinājumus - elpas turēšanas laikā un ievilkt vēderu - taisnas kājas virs grīdas nedaudz paceļot (zeķes kājas izstieptas, galva un pleci paliek nekustīgi), un, kas ātri plaša šūpoles "šķērēm", mainot stāvokli kājām (virs vai zem otra). Pārvietošana notiek no astoņiem līdz desmit kontiem. Kājas krita un elpa. Atkārtojiet - 3-4 reizes ar pauzēm 20 sekunžu laikā.

Neskatoties uz to, ka lielākā daļa no elpošanas vingrinājumi, ieskaitot elpošanas vingrinājumi novājēt vēdera labumu, tiek uzskatīts, ka Bodyflex sistēma ir potenciāli bīstams, jo turot elpu noved pie paaugstinātu asinsspiedienu un sirds ritma neveiksmes.

Ir vēl viena elpošanas vingrinājumu sistēma (atkal apvienojumā ar vingrinājumu), lai samazinātu tauku nogulsnes uz gurniem un vēdera - oksizē. True, nav nepieciešams noturēt elpu. Vispār, oxysize ir modificēta krievu versija American bodyflex, ko papildina vēdera elpošana. Šeit nav nekas jauns, jo diafragmas elpošana (austrumu, apakšējo vai elpojošo vēderu) jau sen praktizē jogas, kas izmanto īpašas pranajamas tehnikas.

Jogas vingrinājumi vēdera novājināšanai

Vēdera elpošana tiek izmantota gan, lai palielinātu skābekļa uzņemšanu asinīs, gan stiprinātu muskuļus vēdera apakšējā zonā. Šeit ir Čakra Svēdhistana, kas Ājurvēdā tiek uzskatīta par atbildīgu par cilvēka imunitāti un tās vispārējo dzīvotspēju.

Visvairāk pieejamu metode elpošanas jogas vingrinājumus novājēšanu vēders ir šāds: jums ir nepieciešams, lai vienu roku uz krūtīm, bet otra - uz vēdera, veikt dziļu elpu caur degunu, palielinātas vēdera tā, ka palmu atcelti (vēdera sienas). Šajā gadījumā plaukstu, kas balstās uz krūtīm, vajadzētu palikt nekustīgi. Izgaismošana tiek veikta arī caur degunu, un tam jābūt garākam un mierīgam nekā ieelpojot. Izelpojot, vēdera sienai jābūt "nospiestai" pie mugurkaula, kā rezultātā palma uz vēdera lejā uz sākotnējo stāvokli.

Un tagad mēs pārtrauksim vienkāršākos jogas fiziskos vingrinājumus vēdera novājināšanai.

Bhujangasaga - kobra stāja

Lie uz grīdas uz vēdera, kājas taisni, ceļos un kājas nospiež kopā, pirksti izstiepti; ieroči, saliekti pie līkumiem, gulti pa krūtīm ar palmām uz priekšu. Ieelpošana - ar plaukstām atpūšoties, lēnām un pakāpeniski paceliet ķermeni līdz plaukstas paliktņa iztaisnoto roku augstumam. Šajā gadījumā muguras leņķus, krūšu kauls ir izstiepts uz priekšu un uz augšu, pleciem tiek ievilkta atpakaļ un uz leju, elkoņi ir nospiesti pret sānu virsmām krūtīs un galva ir salocīta atpakaļ. Nosakiet pozu uz pusmiljonu (ar 5 sekundes elpošanas aizkavēšanos), tad salieciet rokas rokas un izelpojot, lai vienmērīgi atgrieztos sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet treniņu trīs reizes.

Ardha Navasana - puse ar laivu

Sēdi uz grīdas, kājas noliecās ceļos, rokās nolieca gar krūtīm. Aizmugurei jābūt noapaļotai, apakšējās daļas apakšējā daļa nospiesta cieši pret grīdu, pledi un pārējā mugura paliek svarā. Tad iztaisnojiet kājas un paceliet tos virs grīdas 25-30 cm. Pavelciet rokas uz kājām. Kājas, vēdera un jostasvietas ir saspringtas, elpošana ir pat. Turiet šo pozīciju 15-20 sekundes.

Dhanurasana - sīpolu poga

Efektīvs vingrinājums svara zudumam vēdera lejasdaļā, kā arī mugurkaula nostiprināšanai (atgādina pazīstamās bērnības vingrinājumu "vardes").

Lie uz grīdas uz vēdera, kājas paliec ceļos, paceliet tos un satveriet rokas ar potītēm. Ieelpojot, noliecieties atpakaļ un paceliet abas kājas, velkot tos atpakaļ ar rokām. Turiet elpu 5 sekundes, atlaidiet rokas un lēnām izelpojiet uz grīdas. Asanas atkārtojumu skaits ir trīs līdz četras reizes.

Halasana - arkla poza (vienkāršotā versija)

Lie uz muguras - galvu pie sienas (apmēram uz pusi metru), kājas taisni, taisni rokas, kas izstiepti gar stumbru. Ieelpošana - paceliet līdzenas kājas uz augšu, salieciet rokas un novietojiet rokas uz gurniem, noturot ķermeni. Izelpojot - mest taisnas kājas aiz galvas, pieskarieties kājām pie sienas. Uzturieties asanā 10 sekundes, dziļi elpojiet. Pie izelpas - lēni saplīst, kad mugura ir līdzena uz grīdas - gludi noliec kājas. Šī jogas izmantošana vēdera novājināšanai ir noderīga ar tauku nogulsnēm ne tikai uz kuņģa, bet arī uz gurniem.

Ķermenis ir "slodze", ko persona pastāvīgi "veic" ar sevi. Lai atvieglotu šo slodzi, jums ir nepieciešams pūles un neatlaidība. Tikai tie palīdzēs sistemātiski veikt vingrinājumus svara zudums vēdera un tādējādi izdalīt ar papildu mārciņas.