Viegli sagremojami ogļhidrāti

Viegli sagremojami ogļhidrāti ir organiskas vielas, kas darbojas kā enerģijas avots organismam. Apskatīsim ogļhidrātu īpašības un lomu uzturā, galvenos produktus, kas bagāti ar šīm vielām, kā arī diētu ar ierobežotu to daudzumu.

Ogļhidrāti ir liela organisko savienojumu grupa, kas tiek iedalīta vienkāršos (viegli sagremojamos) un kompleksos. Tie visi atšķiras pēc struktūras, uzturvērtības un pārstrādes ātruma organismā. Pārtikas produkti sastāv no dažādām vielām, kas organismam nepieciešamas normālai darbībai. Ogļhidrāti ir galvenā uzturviela, kuras avots ir cukurs un augu valsts produkti.

Šīs vielas ir nepieciešamas, lai nodrošinātu organismu ar enerģiju. To norma ir atkarīga no fiziskās aktivitātes un enerģijas resursu saglabāšanas. Neizlietotie ogļhidrāti tiek pārvērsti tauku rezervēs, kavē zarnu mikrofloru un izraisa holesterīna līmeņa paaugstināšanos asinīs. Apskatīsim galvenos ogļhidrātu veidus un to nozīmi organismā.

1. Vienkārši, t.i., viegli sagremojami ogļhidrāti piedalās organismā notiekošajās reakcijās. Šajā vielu kategorijā ietilpst: fruktoze, galaktoze, glikoze.
   • Glikoze ir vispazīstamākais ogļhidrāts, kas iesaistīts vielmaiņā. Tieši šī organiskā viela nodrošina lielāko daļu organisma enerģijas vajadzību. Tās deficīts izraisa aizkaitināmību, nogurumu, sliktu sniegumu, sliktu dūšu un pat samaņas zudumu. Lielos daudzumos tā ir atrodama augļos: ķiršos, avenēs, arbūzos, zemenēs un dažos dārzeņos.
   • Fruktoze – atšķirībā no glikozes, tai nav nepieciešams insulīna atbalsts, lai iekļūtu organismā no asins šūnām. Kad tā nonāk aknās, daļa vielas tiek pārveidota par glikozi. Tā ir atrodama ķiršos, melonēs, ābolos un jāņogās. Medus ir fruktozes avots.
   • Galaktoze un laktoze – galaktoze tīrā veidā pārtikas produktos nav atrodama. Mijiedarbojoties ar glikozi, tā veido laktozi un disaharīdu. Šīs vielas organismā nonāk ar pienu, sieru, kefīru un citiem piena produktiem. Kuņģī laktoze tiek sadalīta galaktozē un glikozē, bet pēc tam, kad galaktoze nonāk asinīs, aknās tā tiek pārveidota par glikozi.
2. Kompleksie jeb lēnie ogļhidrāti – pēc iekļūšanas organismā tie tiek sadalīti vienkāršos ogļhidrātos un tikai pēc tam uzsūcas. Pie šīm vielām pieder disaharīdi: maltoze, laktoze, saharoze un polisaharīdi: ciete, pektīns, šķiedrvielas, glikogēns. Uztura speciālisti pamatoti par kompleksajiem ogļhidrātiem uzskata tikai polisaharīdus, jo tie sastāv no simtiem vielu, kuras organisms lēnām sadala un pilnībā uzsūcas.
   • Saharoze ir disaharīds, kas sastāv no fruktozes un glikozes. Pēc nonākšanas kuņģa-zarnu traktā tā sadalās sākotnējās vielās, kas ātri iekļūst asinīs. Produkti, kas bagāti ar saharozi, satur tukšas kalorijas. Tos ēdot, organisms saņem daudz enerģijas, kuras pārpalikums nogulsnējas tauku nogulšņu veidā. Organiskā viela ir atrodama mandarīnos, bietēs, persikos, saldumos, dažādos dzērienos, kūkās un citos produktos, kas satur daudz cukura.
   • Šķiedrvielas un pektīni ir kompleksie ogļhidrāti, kas organismā praktiski netiek sagremoti. Šīs vielas stimulē gremošanu, izvada no organisma toksīnus un kaitīgās vielas, kā arī veicina labvēlīgo mikroorganismu un baktēriju attīstību zarnās. Tie ir atrodami pilngraudu miltu izstrādājumos, klijās, dārzeņos un augļos.
   • Ciete ir sarežģīts un viegli sagremojams ogļhidrāts, kas sadalās glikozē. Tā ir atrodama miltu izstrādājumos, graudaugos un kartupeļos. Visvairāk cietes ir pākšaugos.
   • Glikogēns ir dzīvnieku izcelsmes viela, kas atrodama gaļā un aknās.

Viegli sagremojamiem ogļhidrātiem ir vienkārša struktūra, kas veicina to ātru uzsūkšanos organismā. Vienīgā šo vielu priekšrocība ir ātra organisma piesātināšana ar enerģiju. Pārmērīga ceptu izstrādājumu, saldumu, kūku, limonādes lietošana kombinācijā ar nelielu fizisko aktivitāti izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas var strauji samazināties, izraisot bada sajūtu.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Kādi pārtikas produkti satur viegli sagremojamus ogļhidrātus?

Kādi pārtikas produkti satur viegli sagremojamus ogļhidrātus un kā tie ietekmē organismu? Šo organisko vielu pārpalikums noved pie aptaukošanās un izraisa taukaino hepatozi. Pārtikas produktiem, kas bagāti ar tām, ir augsts glikēmiskais indekss un tie veicina insulīna ražošanu, kas liek organismam uzkrāt taukus. Tas galvenokārt attiecas uz aknām, jo aizkuņģa dziedzeris izdala insulīnu aknās, kur tā saturs ir daudz lielāks nekā citos orgānos. Taukainā hepatoze ir asimptomātiska, bet palielina hepatīta un aknu mazspējas risku.

Apskatīsim pārtikas produktus, kas satur viegli sagremojamus ogļhidrātus:

• Produkti, kas satur cukuru: kūkas, konditorejas izstrādājumi, medus, ievārījums un citi.
• Rafinēti vai pārstrādāti ogļhidrāti: balto miltu izstrādājumi, pīrāgi, maizes izstrādājumi.
• Cukura aizstājēji.
• Augļu cukurs – produkti, kas satur fruktozi: bezcukura sulas, bezcukura ievārījums utt.

Ātrajiem ogļhidrātiem nav nekādas lietderīgas vērtības organismam un tie ir pat bīstami. Šādu vielu regulāras lietošanas rezultāti nav uzreiz redzami, tāpēc daudzi nepievērš uzmanību to klātbūtnei produktā. Ļoti bieži šādu produktu kaloriju saturs ir niecīgs, salīdzinot ar to kaitīgajām blakusparādībām.

Regulāras pārtikas produktu, kas satur daudz ātro ogļhidrātu, lietošanas bīstamība:

• Endokrīnā sistēma

Tie negatīvi ietekmē aizkuņģa dziedzera un virsnieru dziedzeru darbību. Cukurs izraisa strauju enerģijas pieplūdumu, kas noved pie noguruma un endokrīnās sistēmas nodiluma.

• Zarnu skābuma izmaiņas

Noteikts gremošanas sistēmas skābums uztur līdzsvaru starp labvēlīgajiem mikroorganismiem un sēnītēm. Ja skābju-bāzes līmenis samazinās, tas izraisa sēnīšu augšanu, imūnsistēmas pavājināšanos, kandidozi un citas problēmas.

• Tukšas kalorijas

Tie praktiski nenodrošina organismam derīgas vielas.Šādi produkti satur daudz tukšu kaloriju, kas tiek pārvērstas taukaudos.

• Paaugstināts insulīna līmenis

Cukura uzņemšanas dēļ, kas ir iekļauts lielākajā daļā produktu ar vienkāršajiem ogļhidrātiem, tiek ražots liels daudzums hormona insulīna. Tā pārpalikums palēnina taukaudu sadalīšanos, bet veicina to veidošanos. Šis hormons izraisa sāta sajūtu un pat eiforiju, bet pēc neilga laika organismam ir nepieciešams papildinājums, vēl vairāk insulīna, tas ir, vēl vairāk vienkāršo ogļhidrātu.

Pārtikas produkti, kas satur viegli sagremojamus ogļhidrātus

Produkti, kas satur viegli sagremojamus ogļhidrātus, ir bīstami organismam. To glikēmiskais indekss ir virs 60, un šādu produktu ir ļoti daudz, tāpēc tos ir grūti pilnībā izslēgt no uztura. Uztura speciālisti stingri iesaka samazināt šādu pārtikas produktu patēriņu.

Ātrie ogļhidrāti lielos daudzumos ir atrodami banānos, rozīnēs, cukurā, alū, dateļu, baltmaizes, saldumu, balto rīsu veidā. Šādu produktu ļaunprātīga izmantošana ir aizliegta, jo tas ir bīstams organismam.

Viegli sagremojamo ogļhidrātu tabula

Apskatīsim viegli sagremojamu ogļhidrātu tabulu, tas ir, produktus ar augstu glikēmisko indeksu:

Viegli sagremojami (ātri) ogļhidrāti	GI indekss
Alus	110
Datumi	103
Glikoze	100
Modificēta ciete	100
Baltmaizes grauzdiņš	100
Zviedrs	99
Saldās maizītes	95
Cepti kartupeļi	95
Cepti kartupeļi	95
Kartupeļu sacepums	95
Rīsu nūdeles	92
Konservētas aprikozes	91
Baltmaize	90
Baltie (lipīgie) rīsi	90
Burkāni (vārīti vai sautēti)	85
Hamburgeru maizītes	85
Kukurūzas pārslas	85
Nesaldināts popkorns	85
Rīsu pudiņš ar pienu	85
Kartupeļu biezenis	83
Krekeris	80
Mūslis ar riekstiem un rozīnēm	80
Salds virtulis	76
Ķirbis	75
Arbūzs	75
Franču bagete	75
Rīsu putra ar pienu	75
Lazanja (mīkstie kvieši)	75
Nesaldinātas vafeles	75
Prosa	71
Šokolādes tāfelītes	70
Piena šokolāde	70
Saldā soda	70
Kruasāns	70
Mīkstas kviešu nūdeles	70
Pērļu mieži	70
Kartupeļu čipsi	70
Risotto ar baltajiem rīsiem	70
Brūnais cukurs	70
Baltais cukurs	70
Kuskus	70
Mannas putraimi	70

Glikēmiskais indekss ir ātrums, ar kādu organisms absorbē ogļhidrātus. Šāda pārtika veicina strauju enerģijas pieaugumu, bet palielina tauku slāni. Pārtika, kas bagāta ar vienkāršiem ogļhidrātiem, stimulē insulīna ražošanu un izraisa tauku līmeņa paaugstināšanos. Cita veida organiskās vielas organisms absorbē daudz lēnāk un tām ir pastāvīga glikozes un insulīna līmeņa paaugstināšanās asinīs.

Viegli sagremojamo ogļhidrātu saraksts

Zinot viegli sagremojamo ogļhidrātu sarakstu, jūs varat viegli kontrolēt savu uzturu un izvēlēties savam organismam veselīgus pārtikas produktus. Tradicionāli visi ogļhidrāti tiek iedalīti ātrajos, tas ir, viegli sagremojamajos jeb vienkāršajos, un lēnajos, tas ir, sarežģītajos. Viss ir atkarīgs no organisko vielu sadalīšanās ātruma organismā un to pārveidošanas glikozē. Tā kā glikoze ir galvenais enerģijas avots.

Lai aprēķinātu barības vielu sadalīšanās ātrumu, tiek izmantots īpašs rādītājs - glikēmiskais indekss. Augstas indeksa vērtības norāda, ka šāda produkta sastāvā ir viegli sagremojami ogļhidrāti, kas tomēr nav īpaši labi organismam, kā arī pārtika ar zemu indeksu. Ātrie ogļhidrāti ir atrodami šādos produktos:

• Ciete
• Baltmaize
• Maizes izstrādājumi
• Cukurs
• Medus
• Kartupelis
• Gāzētie un saldie dzērieni
• Saldumi
• Ātrās zupas
• Alkohols un citi

Ieteicams samazināt to daudzumu uzturā. Taču pilnībā atteikties no ogļhidrātiem nevar, jo pareizs uzturs galvenokārt sastāv no kompleksajiem ogļhidrātiem, kurus laiku pa laikam nepieciešams papildināt ar ātriem. Šāds uzturs palīdz organismam normāli funkcionēt un uzturēt svaru.

Apmēram 60% ogļhidrātu no kopējā pārtikas daudzuma organismā jāievada katru dienu. Pilnīga ogļhidrātu atteikšanās noved pie vielmaiņas traucējumiem. Uztura speciālisti ir vienisprātis, ka ātrie ogļhidrāti jālieto pēc fiziskām aktivitātēm. Viegli sagremojamas organiskās vielas ir neaizstājamas organisma atjaunošanās periodā, jo tās papildina muskuļu glikogēnu.

Diēta ar ierobežotu viegli sagremojamo ogļhidrātu daudzumu

Diēta ar ierobežotu viegli sagremojamo ogļhidrātu daudzumu ir vērsta uz organisma normālas darbības atjaunošanu un uzturēšanu, kā arī ķermeņa svara kontroli. Uztura speciālisti ir izstrādājuši diētu, kuras pamatā ir ierobežots ogļhidrātu daudzums uzturā, kas ļauj uzturēt insulīnu vienā līmenī. Šāda uztura dēļ organisms ir spiests ražot enerģiju, pateicoties zemajam tauku un aminoskābju oksidācijas ātrumam. Zems vienkāršo ogļhidrātu saturs palīdz iegūt nevainojamu formu ļoti īsā laikā.

Lasiet arī:

• Zema ogļhidrātu diēta
• Zema ogļhidrātu diēta

Galvenā uzmanība tiek pievērsta pārtikas produktiem, kas bagāti ar olbaltumvielām un taukiem. Piemēram: gaļas produkti, olas, jūras veltes un zivis, rieksti, sēklas, piena produkti un pilnpiens. Lai uzturētu insulīna hormonu normā, pietiek patērēt līdz 1 g ogļhidrātu uz kg ķermeņa svara dienā. Noderīgus mikroelementus var iegūt no graudaugiem, rīsiem, kukurūzas, kartupeļiem, auzu pārslām, zirņiem. Dienas kaloriju uzņemšanas aprēķināšana ļaus jums izveidot ideālu ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku kopumu. Piedāvājam jums vizuālu vienkāršu un sarežģītu ogļhidrātu piemēru.

Viegli sagremojami ogļhidrāti, glikēmiskais indekss (GI) lielāks par 69:

Produkta nosaukums	GI	Produkta nosaukums	GI
Bageles un bageļi	70	Burkāni vārīti	85
Kukurūzas putra	70	Kukurūzas ciete	85
Baltmaize, bagete	70	Rīsu pudiņš	85
Cepums	70	Pastinaks	85
Gaisa amarants	70	Hamburgeru maizītes	85
Arbūzs	72	Tapioka (graudaugi)	85
Rīsi ar pienu	75	Ātri pagatavojami rīsi	85
Saldas gofrētas vafeles	75	Ātri pagatavojami kartupeļi	90
Ķirbis	75	Medus	90
Donuti	75	Baltmaize bez glutēna	90
Cukini kaviārs	75	Lipīgi rīsi	90
Lazanja	75	Cepti kartupeļi	95
Mūslis	80	Cepti kartupeļi, frī kartupeļi	95
Kartupeļu biezenis	80	Maltodekstrīns	95
Selerijas sakne	85	Rīsu milti	95
Maranta	85	Cepti kartupeļi	95
Rafinēti kviešu milti	85	Kartupeļu ciete	95
Rācenis	85	Rīsu un kviešu sīrups	100
Rīsu piens	85	Ciete	100
Nesaldināts popkorns	85	Glikozes sīrups	100
Baltmaize brokastīm	85	Glikoze	100
Rīsu kūkas, uzpūsti rīsi	85	Alus	110
Kukurūzas pārslas	85	Kukurūzas sīrups	115

Ēdienreizēm jābūt ik pēc 2-3 stundām, bet ne vairāk kā 4 stundām, jo tas novedīs pie olbaltumvielu deficīta. Tas ir, ir nepieciešams ēst no 5 līdz 7 reizēm dienā, bet nelielās porcijās.

• Gatavojot maltītes diētai ar minimālu ātro ogļhidrātu daudzumu, ieteicams dot priekšroku vārītiem un ceptiem ēdieniem. Labāk atteikties no kūpinātiem un ceptiem ēdieniem. Dārzeņus labāk ēst neapstrādātus vai tvaicētus, zivis un mājputnus vārītus vai ceptus.
• Papildus diētai, diētas laikā jābūt fiziski aktīvam. Efektīvi treniņi būs 30–45 minūtes 3–4 reizes nedēļā. Pārmērīgas slodzes diētas ar zemu ogļhidrātu saturu laikā ir bīstamas cilvēkiem ar hipoglikēmiju, tas ir, zemu cukura līmeni asinīs.
• Mēnesis šādas diētas normalizē mikroelementu un uzturvielu organisko vielu uzsūkšanos bez to nogulsnēm organismā. Tiek regulēts hormona insulīna līmenis. Cilvēkiem ar normālu šī hormona ražošanu ieteicams ievērot šādu diētu reizi sešos mēnešos. Tas novērsīs diskomfortu kuņģa-zarnu traktā un veicinās svara zudumu.

Viegli sagremojami ogļhidrāti ir organisko vielu grupa, kuras ļaunprātīga izmantošana negatīvi ietekmē ķermeni un veselību. Pilnvērtīgs, sabalansēts uzturs ar minimālu ātro ogļhidrātu daudzumu ir veselīga un skaista ķermeņa atslēga.

[ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]