Uzsveriet tricepsu
Pēdējā pārskatīšana: 23.04.2024
Visi iLive saturs ir medicīniski pārskatīts vai pārbaudīts, lai nodrošinātu pēc iespējas lielāku faktisko precizitāti.
Mums ir stingras iegādes vadlīnijas un tikai saikne ar cienījamiem mediju portāliem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un, ja vien iespējams, medicīniski salīdzinošiem pārskatiem. Ņemiet vērā, ka iekavās ([1], [2] uc) esošie numuri ir klikšķi uz šīm studijām.
Ja uzskatāt, ka kāds no mūsu saturiem ir neprecīzs, novecojis vai citādi apšaubāms, lūdzu, atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.
Jūs droši vien zināt, ka jūsu triceps ieņem lielāko daļu no rokas nekā biceps, bet lielākā daļa vīriešu joprojām pievērš tiem mazāk uzmanības. Kā to novērst: izmantojiet tādus vingrinājumus kā atslāņošanās un vēdera muskuļu vingrinājumi, lai stiprinātu rokas. Šīs variācijas palīdzēs sūkāt spēcīgus tricepsus.
- Piespiedumi uz tricepsiem
Izstrādājiet spēku, izturību un līdzsvaru
Ielieciet lielu medicīnisko bumbu uz grīdas un uzņemiet sākotnējo pozīciju spiedpogām, ievietojot bumbu zem krūtīm. Ar spēku piespiediet uz augšu, asaru savācot no grīdas un "izkrauj" tos uz bumbu. Iztaisnojiet rokas. Vai atspiediet uz augšu, turēdat rokas uz bumbu, tad ielieciet rokas uz grīdas un atkārtojiet. Mēģiniet veikt 3 komplektus no 8-12 reps.
- Pagarinājumi tricepsam mugurā ar taisnām kājām
Paņemiet kabeļa rokturi apakšējā blokā ar abām rokām no apakšas un novietojiet uz fitball, sēžamvieta un muguras lejasdaļu uz bumbu. Jūsu kājām jābūt taisnām un vērstiem pretī blokā. Pavelciet rokas aiz galvas. Mainot elkoņu stāvokli vai ķermeņa leņķi, salieciet rokas, lai noliecētu rokturi uz pleciem. Atkārtojiet procedūru apgrieztā secībā. Pabeigt 3 komplektus no 12 reps.
Bonusu vingrinājums, lai stiprinātu roku muskuļus!
Dariet tā, lai jūsu bicepsa treniņa pēdējā vingrināšana būtu liekšana ar stangām. Izmantojiet nelielu svērumu un izmantojiet 50% no maksimālajām iespējām. Vai veikt 8-12 atkārtojumus. Koncentrējieties uz bāra nolaišanu ar viena tricepsa spēku, tāpat kā ar tricepsiem nospiediet uz bloķēšanas. Tātad jūs izveidosiet neiromuskulāru savienojumu starp bicepsu un tricepsu un sagatavosiet tricepsu aktivitātēm.
Jūsu muskuļi ir kustībā
A. Garā galva
Šis muskuļi, kas atrodas roku aizmugurē, veido tricepsu pamatu. Vingrojumi ar pacēlājiem virs galvas, kurā jūsu rokas ausī līmenī veido tricepsa garu galvu.
B. Sānu galva
Šādi vingrinājumi, piemēram, spiedpogas uz nelīdzeniem stieņiem, kur jūsu rokas atrodas aiz ķermeņa, vislabāk izstrādā sānu galva, kas atrodas rokas plecu daļas ārpusē.
C. Mediālā galva
Šis mazais muskuļa ir starp garajām un sānu malām. Triksepju pagarinājumus ar taisnu kāju pakļautajā stāvoklī izstrādā visas trīs galvas.
[1]