Piespiedumi muskuļu veidošanai
Pēdējā pārskatīšana: 23.04.2024
Visi iLive saturs ir medicīniski pārskatīts vai pārbaudīts, lai nodrošinātu pēc iespējas lielāku faktisko precizitāti.
Mums ir stingras iegādes vadlīnijas un tikai saikne ar cienījamiem mediju portāliem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un, ja vien iespējams, medicīniski salīdzinošiem pārskatiem. Ņemiet vērā, ka iekavās ([1], [2] uc) esošie numuri ir klikšķi uz šīm studijām.
Ja uzskatāt, ka kāds no mūsu saturiem ir neprecīzs, novecojis vai citādi apšaubāms, lūdzu, atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.
5 iespējas spiedpogām, kuras jūs varat veikt jebkurā vietā
Atcerieties, ka, dodoties uz fiziskās audzināšanas nodarbībām, skolotājs piespieda jūs nokrist uz grīdas un veicis 20 atslodzes? Viņš varēja likties tev sadists un tirāns, un jūs zvērējāt, ka vairs netiks spiests izdarīt, kad jūs beidzot atbrīvosities no tā. Bet padomājiet vēlreiz. Push-ups - tas ir viens no ērtākajiem veidiem, kā sūknēt muskuļus krūtīs, nemaz nerunājot par pleciem, rokām un muguras augšējo daļu. Zemāk ir parādīti 5 atslēgšanas varianti, kurus var veikt jebkur un jebkurā laikā. Turklāt dažkārt jūs varat satikt savu veco skolotāju. Jūs nevēlaties, lai viņš smieties pie jūsu liesās rokas?
Jūsu mērķis: katram treniņam ir 10-15 reps. Koncentrējieties uz tehniku: taisni atpakaļ, ievilkts vēdera un sēžamvieta, ilgstoša kustība un pilnīga iztaisnošana rokās.
- Standarta push-ups: Lie uz vēdera, rokas uz pleca platuma, pirksti gaidīsim. Saspiediet sevi taisnās rokās, nododot ķermeņa svaru palmu rokai un pirkstiem. Uz leju un atkārtojiet. Lai uzsvērtu krūšu muskuļus, ielieciet roku vairāk par plecu platumu; Lai uzsvērtu muguru un tricepsu, pavelciet rokas mazliet attālināti, lai īkšķi un rādītājpirksts pieskaras.
- Piesprādzieni ar nogāzi: seja pie sienas apmēram 70-100 cm, taisni rokas priekšā no jums. Lean rokas pret sienu. Lēnām nolaidiet krūtīs pie sienas, kājas un mugura ir taisnas.
- Piespiedumi ar kājām uz krēsla: atbalstot ķermeņa svaru jūsu rokās, ielieciet abas pēdas aiz jums uz soliņa vai krēsla. Aizveriet ceļus, taisni atpakaļ, nolaidiet krūtīs uz grīdas un piespiediet. Atkārtojiet
- Piespiedumi: novietojiet divus soli vai divus krēslus ar tāda paša augstuma sēdekļiem attālumā no otra, kas ir vienāds ar plecu platumu. Iet uz leju pa ceļgaliem, ielieciet rokas uz sēdekļiem un iztaisnojiet kājas aiz jums, lai vienmērīgi pārvietotu svaru uz rokām un kājām. Nolaidiet ķermeņa augšdaļu zem sēdekļa, cik vien iespējams zemāka (jums nav jūtamas sāpes). Turiet uz sekundi, tad uzbraukt uz sākuma stāvokli. Atkārtojiet
- Pacelšanās no ceļgaliem: (Tas ir grūts uzdevums, pirmkārt, sasildiet muskuļus un pievērsieties tehnikai). Turiet muguru taisni, nododiet svaru ceļgaliem un palmām. Taisni rokām ir plecu platums. Lēnām nolaidiet ķermeņa augšdaļu uz grīdas, ķermenim jābūt taisnam. Pacelieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
