Noderīga barība pēc nodarbībām: svara zudums, muskuļu augšana, svara pieaugums

Aktīvajam dzīvesveidam ir nepieciešama īpaša diēta no cilvēka. Tikai šajā gadījumā ir iespējams sasniegt rezultātus, kuru dēļ cilvēki ierodas uz sporta zāli. Ir pietiekami daudz veidu, kā apvienot fiziskās aktivitātes un pareizu uzturu.

Noderīga barība pēc treniņa

Pārtika pēc treniņa jāietver olbaltumvielas un ogļhidrāti noteiktā proporcijā, kas atkarīga no slodzes.

Pēc aerobikas apmācības olbaltumvielu un ogļhidrātu proporcija ir 40:60. Ogļhidrāti ir vajadzīgi, lai atjaunotu glikogēnu, "muskuļu degvielu". Vienu stundu vidējā treniņā ir nepieciešami līdz pat 40 gramiem ogļhidrātu, intensīva - 50 grami vai vairāk vienā stundā.

Ar spēka slodzēm attiecība mainās: ķermenim nepieciešams 60% olbaltumvielu un 40 - ogļhidrāti. Šajā gadījumā olbaltumviela neļauj sadalīt muskuļus un veicina audu atjaunošanos.

Uzturs pēc treniņa arī ir atkarīgs no dienas laika. Rīta vingrinājumi prasa no zema tauku satura olbaltumvielu uzņemšanas apmēram stundu pēc to pabeigšanas. Tas pats ir vakariņu ēdienkarte - atkarībā no vingrinājumu laika.

Tauki jebkurā gadījumā nav nevēlami. Divas stundas arī nav ieteicama kafija, kakao un šokolāde. Kafijas kafejnīcas, kas no rīta trenējas, jums jāgaida divas stundas, lai dzert iecienītāko dzērienu.

No otras puses, jūs nevarat ilgi atturēties no pārtikas, pat ja tā ir pārtika naktī. Pārtraukums vairāk kā divas stundas, pēc dietologa domām, samazina fizisko aktivitāti neko. Pārtikas laiks, gluži pretēji, ir izdevīgs - un masa aug, un muskuļi tiek atjaunoti.

Noderīga ēdiena pēc apmācības:

• žāvēti augļi un rieksti;

• jogurts un svaigas ogas;
• svaigi no augļiem;
• kanapē ar sieru;
• sviestmaizes ar sausu gaļu;
• omelets ar maizi;
• piens ar pārslām;
• proteīnu bārs.

Pareizais laiks, kas tiek ņemts vērā, ir fizisko vingrinājumu efektivitātes nodrošinājums.

Noderīgas receptes pēc treniņa

Pārtika pēc treniņa izslēdz taukus un holesterīnu, kafiju, tēju un karstu šokolādi. Prioritātē - tīrs, negāzēts ūdens, kas atjauno mitruma zudumu, kas neizbēgams fiziskās slodzes laikā.

Noderīgas receptes pēc treniņa:

• Fitnesa kokteilis

Iemērciet 100 ml apelsīnu sula un pienu, 50 ml jogurta, pus banana. Piena produktus ar zemu tauku saturu.

• Diētiskā sviestmaize

Uz maizes šķēlītes ielieciet salātu lapiņu, tītara filejas šķēli, iemaisiet avokado biezenī, kas vārīta uz blenderī, uz augšu ar sagrieztu tomātu. Šo sviestmaizi sauc par Kalifornijas.

• Fitnesa kokteiļi

Auzu miltus ielej ar verdošu ūdeni, pēc desmit minūtēm tiek izvadīts liekā ūdens. Piens, nogriezts ar ananāsiem, sajauc ar auzu pārslu. Uz daļu ņem ceturtdaļu tasti auzu pārslu, tasi piena, trīs ceturtdaļas tases sagrieztu ananāsu.

• Biezpiena un persiku putas

Augļus mīciet, uzpūšiet viskiju putās, pievienojiet 100 g beztauku biezpiena, viegli sajauciet maisījumu.

• Saldie žāvēti augļi

Par 100 g žāvētiem aprikozēm un plūksnām, 50 g rozīnes sasmalcina uz blenderī, pievieno riekstu un putukrējumu. No masas izveido sīkfailu un cep 15 minūtes 180 grādos.

• Gaisa deserts

Lai pazeminātu 100 g biezpiena, pievieno nedaudz musiļu un smalki sasmalcinātu ābolu; sajauc, pievieno medu.

• Augļu salāti

Izgrieziet ābolu, divas plūmes, dažas vīnogas, piepildiet ar medus jogurtu mērci.

Pārtika pēc svara zuduma treniņa

Tūlīt pēc slodzes hormonu līmenis paaugstinās un vielmaiņa paātrinās, tā ka kalorijas ķermenī turpina sadedzināt vēl pusstundu. Šajā laikā jūs nevarat ēst, un, kā prakse rāda, ne ļoti daudz un vēlas. Galu galā organisms nekavējoties neveido gremošanas procesu.

Pārtika pēc treniņa tiek patērēta apmēram trīsdesmit minūtēs; tai vajadzētu būt pietiekami daudz olbaltumvielu, bet tauku un ogļhidrātu minimums. Šajā laikā tā sauktais. "Ogļhidrātu logu", kad pārtika papildina enerģijas rezerves, stimulē muskuļu augšanu un neļauj veidot tauku krājumus.

Pareizs svara zudums rodas tad, kad ķermenis saņem vairāk kaloriju nekā patērē, bet ne mazāk, kā tas nepieciešams dzīvībai svarīgai aktivitātei. Pēc vingrinājumiem ir lietderīgi ēst:

• olu baltums
• mājīgs siers ar zemu tauku saturu
• kefīrs

• vistas gaļa
• baltas zivis (vārītas vai tvaicētas).

Pārtika pēc treniņa svara zudumam piesātina ķermeni un tajā pašā laikā netiek novietota uzglabāšanai, jo olbaltumvielas nevar pārvērsties taukos. Ja ēdiens ir pilnībā pamesti, tad ķermenis izdzīvos ar lielu stresu un sāks degt savas muskuļu šūnas, nevis tauku krājumus.

Pēc dzeršanas vienlīdz svarīgi ir dzert lielu daudzumu ūdens, lai atjaunotu sviedru laikā izlietotās izejvielas. Tiek lēsts, ka intensīvās apmācības stundā tiek zaudēts aptuveni viens litrs ūdens.

Ja nodarbības notiek vakarā, neilgi pirms miega, tad vakariņām ir lietderīgi izmantot tikai vieglas maltītes: mājās gatavotu sieru, kefīru, dārzeņus ar olīveļļu.

[1]

Pārtika pēc treniņa svara pieaugumam

Ja fitnesa vingrinājumu mērķis ir muskuļu veidošana, tad regulāras un ēšanas iespējas pēc treniņa ir ļoti svarīgas. Pārtikas shēma ir šāda.

• Ir nepieciešams noķert mirkli, lai izmantotu metabolisma logu, kas ir atvērts pēc pusstundas pēc mācību beigšanas. Bagātīgais olbaltumvielu ogļhidrātu ēdienu izmantojums šajā periodā nodrošina aktīvo barības vielu asimilāciju un muskuļu veidošanu.

Pēc masāžas pieauguma treniņa optimālas izvēles iespējas ir olbaltumvielu kokteilis un mājās gatavots siers. Šie produkti ir viegli pārstrādājami, un tieši tas ir vajadzīgs ķermenim: tā vēlas iegūt to "šeit un tagad". Pateicoties šai ēdienkartei, būs muskuļu atjaunošana, un tauku depoos nebūs nevēlamas nogulsnes

Sporta uztura speciālisti jo īpaši brīdina par to, ka šajā laikā taukainai pārtikai un kofeīnizētiem dzērieniem, kas ir "neatļautu", iekļauti glikogēna aktivitātē un neveicina muskulatūras atjaunošanos.

Gulēt gulēt ir ieteicams kādu laiku pēc ēšanas. Šis režīms palīdz izvairīties no tauku nogulsnēm.

Ēšana pēc treniņa muskuļu augšanai

Bez pienācīgas pārtikas pēc treniņa, ķermenim nav nekā, lai izveidotu muskuļus. Tam ir vajadzīgi trīs faktori:

• enerģija (ogļhidrāti),
• ēka (proteīns),
• vitāla nodrošināšana (vitamīni, minerālvielas).

Ir mērķi, kas jāievēro, lai sasniegtu mērķi.

• Tauku barība pēc treniņa muskuļu augšanai neizmanto.
• Ir lietderīgi ēst bieži, mazās porcijās.
• Ja muskulatūras vietā tauki uzkrājas, jums vajadzētu ēst mazāk saldu un pārvietoties vairāk.
• Ir svarīgi klausīties ķermeni un tā īpašības.

Pēc fiziskās aktivitātes organisms vispirms atjauno enerģiju, kas nepieciešama svarīgu orgānu un sistēmu darbībai. Tāpēc pirmajai ēdienreizes daļai pēc dušiņām un maiņām jābūt ogļhidrātiem. Tas var būt putras vai augļi.

Nākamajai ēdienreizei vajadzētu būt olbaltumvielām. Vakara nodarbības, pēc kurām nav laika ēst divreiz, prasa īpašu pieeju: vakariņām vajadzētu apvienot ogļhidrātus un olbaltumvielas. Šo kombināciju novēro vienkāršos ēdienos: griķu biezputru ar zivīm vai omlete, piena tasi, ābolu.

Dažreiz ir nepieciešams īpašs režīms. Ja organisms nesaņem svaru, tad dienā vajadzētu ēst daudz ogļhidrātu un olbaltumvielu: gaļu, zivis, piena produktus, olas, dārzeņus, kausus.

Ja ķermenim ir tendence uz lieko svaru, tad dienas pirmajā pusē tai jābūt piesātinātai ar ogļhidrātu un olbaltumvielu ēdieniem, minimizējot taukskābju un saldo. Vakaram ir pietiekami daudz ēdienu ēdienu: ļoti ērts būs vājpiena biezpiens, vistas krūtiņa, dārzeņi un augļi.

[2]

Ēšana pēc treniņa vakarā

Uztura pēc fiziskās aktivitātes vakarā vajadzētu piesātināt ar olbaltumvielām un lēniem ogļhidrātiem; ir ieteicama zema kaloriju, bet uzturvielu ēdienkarte. Pirms došanās gultā ir lietderīgi ēst ēdienus no rīsiem, vistas, biezpiena, kā arī skābie piena dzērieni, sieri, jūras veltes, zāļu tējas. Jums vajadzētu ēst cieši, līdz esat izsalcis, bet ne pārēsties.

Daži produkti, kas ir derīgi dienas laikā, nav piemēroti kā vakariņas pēc fitnesa. Tās var negatīvi ietekmēt vielmaiņas procesus, miegu, formu. Vakariņās olas, sēnes, kaloriju gaļa, kakao un kafija, taukaini un saldie ēdieni ir nepiemēroti.

• Daudzi produkti ir pilnībā jāizslēdz no cilvēka uzturu, kas nodarbojas ar muskuļu masas apmācību. Aizliegto makaronu un pārtikas produktu sarakstā - zupas no paciņām un desām - visi produkti no ĢMO.

Uzturs pēc treniņa ir ļoti svarīga sporta programmas sastāvdaļa, un tai ir jāpievērš maksimāla uzmanība. Ja pilnas vakariņas nav iespējams, tad atbalstīt ķermeni palīdzēs sporta uzturs, piemēram, sūkalu olbaltumvielu.

Ideāls uzturvērtības variants pēc vakara treniņa ir biezputrs, kas sastāv no kazeīna: tas efektīvi baro muskuļus ar aminoskābēm, veicinot to augšanu. Dabisko biezpienu var aizstāt ar iepriekš nopirkto kazeīna maisījumu.

Ēšana nakti pēc treniņa

Sportiskai slodzei ir nepieciešams stiprs uzturs, neatkarīgi no nodarbību mērķa. Izskats, kas saistīts ar aktīvo vingrinājumu, ir izdevīgs, ja organisms pēc apmācības saņem pienācīgu un pareizu ēdienu.

• Lai atjaunotu šķidruma līdzsvaru, kas noārdās paaugstināta svīšana, jums vajadzīgs bagātīgs dzēriens - tīrs ūdens, nesaldināta zaļā tēja vai ogu sula.

Lai iegūtu enerģiju, vispirms jāizmanto tauku rezerves, tādēļ pirmajās stundās notiek svara zudums. Bet, lai atjaunotu muskuļus, jums ir nepieciešams proteīns, un tas var iekļūt ķermenī tikai ar ēdienu. Labākais pusdienas vakariņas sportistiem ir mājās gatavots biezpiens. Porcijai vajadzētu būt mērena - līdz 150 g. Pusi litru kefīra - arī laba pārtika naktī pēc treniņa.

Ir valsts, kurā jūs ļoti vēlas ēst un ciest nepanesamas. Ir ieteicams "nogalināt" nepatīkamu bada sajūtu ar kefīru, ābolu vai pietiekamu dzērienu (ūdeni vai nesaldinātu tēju).

Racionālas uztura pamatprincipi ir svarīgi ne tikai mācību dienu laikā, bet arī ikdienas dzīvē. Viņi ir vienkārši: maz ir lietderīgi, vispār nav kaitīgi. Mūsu gadījumā kaitīgs - tas ir milti, tauki, saldie.

[3]

Proteīna barība pēc treniņa

Ja ikdienas olbaltumvielu normu aprēķina parastajā režīmā attiecība 1 g uz kilogramu ķermeņa svara, tad ar intensīviem vingrinājumiem šī summa tiek dubultota. Pirmkārt, proteīns ir vajadzīgs, lai atjaunotu muskuļus, un, otrkārt, transportēt skābekli, kas, slodzēm arī ir vajadzīgs, vairāk. Lai pareizi aprēķinātu, ir svarīgi zināt, cik daudz olbaltumvielu satur produktos un cik labi organisms to absorbē.

• Pilnas vērtības dzīvnieku olbaltumvielas satur gaļu, zivis, pienu, jūras veltes, olas. Katru 100 gramu šo produktu 15-20 grami ir olbaltumviela, tāpēc ēdieni uz to pamata ir pēc ēdienkartes labākie pārtikas produkti.

Jāņem vērā arī tas, ka ēdienam pēc treniņa vajadzētu būt liesa: vistas fileja, bet ne kājas, olu baltumi bez dzeltenumiem, teļa gaļa - labāk nekā liellopu gaļa un cūkgaļa. Tas pats attiecas uz piena produktiem

Tauki var būt zivis, jo tas ir piesātināts ar lietderīgiem taukiem, bet to nevar lietot ar ceptiem ēdieniem. Pastāv proteīna pārtikas standarts: pietiek ar ēst daļu, kas iederas jūsu palmu daļā.

Labākais ēdiens pēc treniņa

Pēc uzacīm ir daudz receptes ēšanas laikā, jo uzturs ir atkarīgs no individuāliem apstākļiem, vajadzībām un fiziskās aktivitātes veida. Bet pēc fiziskās aktivitātes ir vispārīgi uztura principi.

Tātad, ieteicams ēst divas stundas pēc nodarbībām. Ja stundas iztērēja tukšā dūšā, tad jums vajadzētu ēst ātri. Ja mācības ir plānotas pēcpusdienā un esat labi ēst, jūs nevarat skriešanās pie galda. Ja vispār nav bada sajūtas, tad ieteicams lietot kokteiļus.

Parasts cilvēks, kurš neveido īpašus sporta sasniegumus, pietiekami kvalitatīvu pārtiku un sabalansētu uzturu.

Attiecībā uz tā saukto anabolisko logu, kas, šķiet, tiek atvērts pēc fiziskās slodzes olbaltumvielu un ogļhidrātu asimilācijai, daži eksperti noliedz to esamību un piedāvā uzturu, neņemot vērā šo periodu.

Labākais ēdiens pēc treniņa:

• proteīnu ēdieni, kokteiļi;
• dārzeņi;

• ogļhidrātu produkti (ogļhidrāti, dzērveņu sula, augļi, graudaugi, makaroni, maize, rīsi);
• tauki (tējkaroti),
• ūdens.

Vīriešiem ir vajadzīgi apmēram divi produktu sarakstā iekļautie krūzi, sievietes iegūst vienus un tos pašus produktus, bet mazākā skaitā. Katrā atsevišķā gadījumā organisms var vēlēties dažādus ēdienus, un tā vēlas klausīties.

Lai sasniegtu vēlamo, ir nepieciešams kompetenti apvienot nodarbību intensitāti un diētu: neiet uz galējībām, darīt visu bez fanātisma, klausīties savas vēlmes un labklājību. Ķermenis jums pastāstīs, kāda veida ēdienu pēc apmācības tā patiks.

[4]