Noderīga pārtika pēc treniņa: svara zudumam, muskuļu augšanai, svara pieaugumam

Aktīvs dzīvesveids prasa no cilvēka īpašu diētu. Tikai šajā gadījumā jūs varat sasniegt rezultātus, kuru dēļ cilvēki patiesībā nāk uz sporta zāli. Ir pietiekami daudz veidu, kā apvienot fiziskās aktivitātes un pareizu uzturu.

Veselīgs ēdiens pēc treniņa

Pēc treniņa pārtikai jāietver olbaltumvielas un ogļhidrāti noteiktā proporcijā, kas ir atkarīga no slodzes.

Pēc aerobikas slodzes olbaltumvielu un ogļhidrātu attiecība ir 40:60. Ogļhidrāti ir nepieciešami, lai atjaunotu glikogēnu — "muskuļu degvielu". Vienai mērenas slodzes stundai nepieciešami līdz 40 g ogļhidrātu, bet intensīvai slodzei — 50 g vai vairāk uz katru slodzes stundu.

Spēka treniņu laikā attiecība mainās: ķermenim nepieciešami 60% olbaltumvielu un 40% ogļhidrātu. Šajā gadījumā olbaltumvielas novērš muskuļu sabrukšanu un veicina audu atjaunošanos.

Uzturs pēc treniņa ir atkarīgs arī no diennakts laika. Rīta treniņam nepieciešams lietot zema tauku satura olbaltumvielu pārtiku apmēram stundu pēc tā pabeigšanas. Vakara ēdienkartei jābūt tādai pašai – atkarībā no treniņa laika.

Tauki jebkurā gadījumā ir nevēlami. Arī kafija, kakao un šokolāde nav ieteicama divas stundas. Kafijas cienītājiem, kas trenējas no rīta, jāgaida divas stundas, lai iedzertu savu iecienītāko dzērienu.

No otras puses, ilgstoši nevar atturēties no ēdiena, pat ja tas ir ēdiens naktī. Pārtraukums, kas ilgst vairāk nekā divas stundas, pēc uztura speciālistu domām, noliedz fiziskās aktivitātes. Ēšana laikā, gluži pretēji, ir labvēlīga - gan masa aug, gan muskuļi atjaunojas.

Veselīgs ēdiens pēc treniņa:

• žāvēti augļi un rieksti;

• jogurts un svaigas ogas;
• svaigi spiesta augļu sula;
• siera kanapē;
• sviestmaizes ar sausu gaļu;
• omlete ar maizi;
• piens ar graudaugiem;
• proteīna batoniņš.

Pareiza ēdiena lietošana īstajā laikā ir efektīvas fiziskās aktivitātes atslēga.

Veselīgas receptes pēc treniņa

Pēc treniņa ēdienreizē nav iekļauti tauki un holesterīns, kafija, tēja un karstā šokolāde. Prioritāte ir tīram negāzētam ūdenim, kas atjauno mitruma zudumu, kas ir neizbēgams fizisko aktivitāšu laikā.

Veselīgas receptes pēc treniņa:

• Fitnesa kokteilis

Blenderī sablendējiet 100 mm apelsīnu sulas un piena, 50 ml jogurta un pusi banāna. Izmantojiet piena produktus ar zemu tauku saturu.

• Diētas sviestmaize

Uz maizes šķēles uzlieciet salātlapu, tītara filejas gabaliņu, pārsmērējiet ar blenderī pagatavotu avokado biezeni un pārkaisiet ar sasmalcinātu tomātu. Šo sviestmaizi sauc par Kalifornijas sviestmaizi.

• Fitnesa smūtijs

Auzu pārslas pārlej verdošu ūdeni, pēc desmit minūtēm nolej lieko ūdeni. Pienu, saputotu ar ananasiem, sajauc ar auzu pārslām. Uz porciju ņem ceturtdaļu tases auzu pārslu, tasi piena, trīs ceturtdaļas tases sasmalcinātu ananasu.

• Biezpiena-persiku putas

Sasmalciniet augļus, saputojiet olu baltumus līdz putām, pievienojiet 100 g vājpiena biezpiena un viegli samaisiet maisījumu.

• Žāvētu augļu cepumi

Blenderī sasmalcina 100 g žāvētu aprikožu un žāvētu plūmju, 50 g rozīņu, pievieno Indijas riekstus un saputotu olu baltumu. No masas veido cepumus un cep 180 grādos 15 minūtes.

• Gaisīgs deserts

Sakuļ 100 g biezpiena, pievieno sauju musli un smalki sagrieztu ābolu; samaisa, pievieno medu.

• Augļu salāti

Sagrieziet ābolu, divas plūmes, dažas vīnogas un pagaršojiet ar medus-jogurta mērci.

Pēc treniņa pārtika svara zaudēšanai

Tūlīt pēc fiziskās slodzes paaugstinās hormonu līmenis un paātrinās vielmaiņa, tāpēc kalorijas organismā turpina degt vēl pusstundu. Šajā laikā jūs nevarat ēst, un, kā liecina prakse, jūs to īsti nevēlaties. Galu galā organisms nekavējoties neizveido gremošanas procesu.

Pēc treniņa ēdiens tiek patērēts apmēram trīsdesmit minūtes vēlāk; tajā jābūt pietiekami daudz olbaltumvielu, bet vismaz tauku un ogļhidrātu. Šajā laikā atveras tā sauktais "ogļhidrātu logs", kad ēdiens papildina enerģijas rezerves, stimulē muskuļu augšanu un neļauj veidoties tauku rezervēm.

Pareiza svara zudums notiek tad, kad organisms nesaņem vairāk kaloriju, nekā iztērē, bet ne mazāk, nekā nepieciešams dzīvei. Pēc fiziskās slodzes ir lietderīgi ēst:

• olu baltums,
• zema tauku satura mājās gatavots siers,
• kefīrs,

• vistas gaļa,
• baltas zivis (vārītas vai tvaicētas).

Pēc svara zaudēšanas treniņa ēdiens piesātina ķermeni un vienlaikus netiek uzkrāts rezervē, jo olbaltumvielas nespēj pārvērsties taukos. Ja pilnībā atsakāties no ēdiena, ķermenis piedzīvos spēcīgu stresu un sāks dedzināt savas muskuļu šūnas, nevis tauku rezerves.

Tikpat svarīgi ir dzert daudz ūdens pēc fiziskās slodzes, lai atjaunotu svīšanas rezultātā zaudētās ūdens rezerves. Tiek lēsts, ka intensīvas slodzes laikā tiek zaudēts aptuveni litrs ūdens.

Ja nodarbības notiek vakarā, īsi pirms gulētiešanas, tad vakariņās ir lietderīgi ēst tikai vieglus ēdienus: mājās gatavotu sieru, kefīru, dārzeņus ar olīveļļu.

[ 1 ]

Pēc treniņa pārtika masas pieaugumam

Ja fitnesa vingrinājumu mērķis ir muskuļu masas palielināšana, tad liela nozīme ir gan regularitātei, gan uzturam pēc treniņa. Uztura plāns ir šāds.

• Ir nepieciešams izmantot brīdi, lai izmantotu vielmaiņas logu, kas atveras pusstundu pēc vingrošanas pārtraukšanas. Bagātīgs olbaltumvielu-ogļhidrātu ēdienu patēriņš šajā periodā nodrošina aktīvu barības vielu uzsūkšanos un muskuļu augšanu.

Labākās maltītes pēc treniņa svara pieaugumam ir proteīna kokteilis un mājās gatavots siers. Šie produkti ir viegli sagremojami, un tas ir tieši tas, kas ķermenim nepieciešams: tas vēlas saņemt nepieciešamo “šeit un tagad”. Pateicoties šai ēdienkartei, notiks muskuļu atjaunošanās un tauku krātuvēs neveidosies nevēlamas nogulsnes.

Sporta uztura speciālisti īpaši brīdina šajā laikā nelietot taukainus ēdienus un kofeīnu saturošus dzērienus, kas “neatļauti” aktivizē glikogēnu un neveicina muskuļu atjaunošanos.

Ieteicams doties gulēt kādu laiku pēc ēšanas. Šis režīms palīdz izvairīties no liekā tauku nogulsnēšanās.

Pēc treniņa pārtika muskuļu augšanai

Bez pareiza uztura pēc treniņa ķermenim nav no kā veidot muskuļus. Tam nepieciešami trīs faktori:

• enerģija (ogļhidrāti),
• ēka (olbaltumvielas),
• dzīvības aktivitātes nodrošināšana (vitamīni, minerālvielas).

Ir noteikumi, kas jāievēro, lai sasniegtu mērķi.

• Pēc treniņa, lai veicinātu muskuļu augšanu, netiek patērēti taukaini pārtikas produkti.
• Ir lietderīgi ēst bieži, nelielās porcijās.
• Ja muskuļu vietā uzkrājas tauki, vajadzētu ēst mazāk saldumu un vairāk vingrot.
• Ir svarīgi ieklausīties savā ķermenī un tā īpatnībās.

Pēc fiziskām aktivitātēm organisms vispirms atjauno enerģiju, kas nepieciešama svarīgu orgānu un sistēmu darbībai. Tāpēc pirmajai ēdiena porcijai pēc dušas un pārģērbšanās vajadzētu saturēt ogļhidrātus. Tā var būt putra vai augļi.

Nākamajai ēdienreizei jāsastāv no olbaltumvielām. Vakara nodarbībām, pēc kurām nav laika ēst divreiz, nepieciešama īpaša pieeja: vakariņām jāapvieno gan ogļhidrāti, gan olbaltumvielas. Šāda kombinācija novērojama vienkāršos ēdienos: griķu putra ar zivi vai omlete, tase piena, ābols.

Dažreiz ir nepieciešams īpašs režīms. Ja organisms slikti pieņemas svarā, tad dienas laikā vajadzētu ēst daudz ogļhidrātu un olbaltumvielu: gaļu, zivis, piena produktus, olas, dārzeņus, graudaugus.

Ja ķermenim ir nosliece uz lieko svaru, tad dienas pirmajā pusē tas ir jāpiesātina ar ogļhidrātu un olbaltumvielu ēdieniem, samazinot taukainos un saldos līdz minimumam. Vakaram pilnīgi pietiek ar diētas ēdieniem: ļoti noderīgi būs biezpiens ar zemu tauku saturu, vistas fileja, dārzeņi un augļi.

[ 2 ]

Ēdiens pēc treniņa vakarā

Pēc vakara treniņa ēdienam jābūt bagātīgam ar olbaltumvielām un lēnajiem ogļhidrātiem; ieteicama mazkaloriju, bet uzturvielām bagāta ēdienkarte. Pirms gulētiešanas ir lietderīgi ēst ēdienus, kas gatavoti no rīsiem, vistas gaļas, biezpiena, kā arī raudzētus piena dzērienus, sierus, jūras veltes, zāļu tējas. Ir jāēd daudz, līdz izsalkums ir remdēts, bet nevajag pārēsties.

Daži pārtikas produkti, kas ir veselīgi dienas laikā, nav piemēroti vakariņām pēc fitnesa. Tie var negatīvi ietekmēt vielmaiņu, miegu un figūru. Vakarā nav ieteicams ēst olas, sēnes, kalorijām bagātu gaļu, kakao un kafiju, taukainus un saldus ēdienus.

• Daudzi produkti pilnībā jāizslēdz no cilvēka uztura, kurš trenējas, lai iegūtu muskuļu masu. Aizliegto produktu sarakstā ir makaroni un pusfabrikāti, zupas no paciņām un desiņas, visi ĢMO produkti.

Uzturs pēc fiziskās slodzes ir ļoti svarīga sporta programmas sastāvdaļa, un tam jāpievērš maksimāla uzmanība. Ja pilnvērtīgas vakariņas nav iespējamas, tad sporta uzturs, piemēram, sūkalu proteīns, palīdzēs atbalstīt ķermeni.

Ideāls uztura variants pēc vakara treniņa ir biezpiens, kas sastāv no kazeīna: tas efektīvi baro muskuļus ar aminoskābēm, veicinot to augšanu. Dabīgo biezpienu var aizstāt ar iepriekš iegādātu kazeīna maisījumu.

Ēdiens, ko ēst vakarā pēc treniņa

Sporta aktivitātēm nepieciešams pastiprināts uzturs neatkarīgi no treniņa mērķa. Apetīte, kas rodas aktīvu vingrinājumu rezultātā, ir labvēlīga, ja organisms pēc treniņa saņem savlaicīgu un pareizu uzturu.

• Lai atjaunotu šķidruma līdzsvaru, kas traucēts pastiprinātas svīšanas dēļ, nepieciešams dzert daudz šķidruma - tīru ūdeni, nesaldinātu zaļo tēju vai ogu sulu.

Lai iegūtu enerģiju, vispirms tiek izmantotas tauku rezerves, tāpēc svara zaudēšanas process notiek pirmajās stundās. Bet muskuļu atjaunošanās prasa olbaltumvielas, un tās var iegūt tikai no pārtikas. Labākais produkts vēlām vakariņām sportistam ir mājās gatavots biezpiens. Porcijai jābūt mērenai - līdz 150 g. Puslitrs kefīra ir arī labs ēdiens naktij pēc treniņa.

Pastāv stāvoklis, kad ļoti gribas ēst un nevar izturēt. Nepatīkamo bada sajūtu ieteicams "nogalināt" ar kefīru, ābolu vai pietiekamu daudzumu dzēriena (ūdens vai nesaldināta tēja).

Racionāla uztura galvenie principi ir aktuāli ne tikai treniņu dienās, bet arī ikdienā. Tie ir vienkārši: ēdiet nedaudz no tā, kas ir veselīgs, un neēdiet neko kaitīgu. Mūsu gadījumā kaitīgs nozīmē miltainu, treknu un saldu.

[ 3 ]

Olbaltumvielu pārtika pēc treniņa

Ja ikdienas olbaltumvielu uzņemšana normālā režīmā tiek aprēķināta attiecībā 1 g uz ķermeņa svara kilogramu, tad intensīvas slodzes laikā šis daudzums dubultojas. Pirmkārt, olbaltumvielas ir nepieciešamas muskuļu atjaunošanās procesam, otrkārt, skābekļa transportēšanai, kas slodzes laikā ir nepieciešams arī vairāk. Lai pareizi aprēķinātu, ir svarīgi zināt, cik daudz olbaltumvielu ir pārtikas produktos un cik labi organisms tās uzsūc.

• Pilnvērtīgas dzīvnieku olbaltumvielas ir atrodamas gaļā, zivīs, piena produktos, jūras veltēs un olās. Katrs 100 grams šo produktu satur 15–20 gramus olbaltumvielu, tāpēc uz tām balstīti ēdieni ir lielisks olbaltumvielu ēdiens pēc treniņa.

Jāņem vērā arī tas, ka ēdienam pēc treniņa jābūt ar zemu tauku saturu: vistas filejai, bet ne kājām, olu baltumiem bez dzeltenumiem, teļa gaļai - labāk nekā liellopu un cūkgaļai. Tas pats attiecas uz piena produktiem.

Tikai zivis var būt treknas, jo tās ir pilnas ar veselīgiem taukiem, bet tās nevar ēst ceptas. Ir sava veida olbaltumvielu pārtikas mērs: pietiek apēst porciju, kas ietilpst plaukstā.

Labākais ēdiens pēc treniņa

Ir daudz recepšu ēdienreizēm pēc treniņa, jo uzturs ir atkarīgs no individuālajiem apstākļiem, vajadzībām un treniņa veida. Taču pastāv vispārīgi pēc treniņa uztura principi.

Tātad, ieteicams ēst divu stundu laikā pēc treniņa. Ja treniņš tika veikts tukšā dūšā, tad jāēd ātri. Ja treniņš ir paredzēts pēcpusdienā un esat labi paēdis, tad varat nesteigties, lai nokļūtu pie galda. Ja vispār nav izsalkuma sajūtas, tad ieteicams izdzert smūtiju.

Parastam cilvēkam, kurš netiecas pēc īpašiem sportiskiem sasniegumiem, pietiek ar kvalitatīvu pārtiku un sabalansētu uzturu.

Attiecībā uz tā saukto anabolisko logu, kas it kā atveras pēc fiziskām aktivitātēm olbaltumvielu un ogļhidrātu uzsūkšanai, daži eksperti noliedz tā esamību un iesaka diētu, neņemot vērā šo periodu.

Labākais ēdiens pēc treniņa:

• olbaltumvielu ēdieni, kokteiļi;
• dārzeņi;

• ogļhidrātu produkti (ogļhidrāti, dzērveņu sula, augļi, graudaugi, makaroni, maize, rīsi);
• tauki (tējkarote),
• ūdens.

Vīriešiem nepieciešamas apmēram divas tases uzskaitīto produktu, sievietēm nepieciešami tie paši produkti, bet mazākā daudzumā. Katrā atsevišķā gadījumā organisms var vēlēties atšķirīgu pārtiku, un tā vēlmes ir jāieklausās.

Lai sasniegtu vēlamo, pareizi jāapvieno treniņu intensitāte un uzturs: nekrītiet galējībās, dariet visu bez fanātisma, ieklausieties savās vēlmēs un labsajūtā. Jūsu ķermenis pats pateiks, kāds ēdiens tam patiks pēc treniņa.

[ 4 ]