Diēta nedēļu, lai iegūtu muskuļu masu

Principā, kā parasti, teorētiski viss šķiet vienkāršs un saprotams, bet, tiklīdz runa ir par ēdienkartes izveidošanu, rodas problēmas. Fantāzijas, parasti, ilgst 1-2 dienas, un pēc tam stupors. Ir skaidrs, ka neviens netiks iesaistīts ēdienkartes sagatavošanā, un mums būs jādara viss par sevi. Bet atkal gribētu būt vismaz neliels piemērs.

Tas ir tikai tāds grunts, mēs tagad piedāvājam saviem lasītājiem. Šī aptuvenā diētas izvēlne  muskuļu masai, kas aprēķināta 7 dienas ar sešu laika ēdienu:

Pirmdiena

1 brokastis  - griķu biezputra ar cepeškrāsnī ceptu aknu gabalu (tajā ir daudz olbaltumvielu, bet neaizmirstiet par taukiem), tēja, grauzdiņš ar siera gabalu

2 brokastis  - mājās gatavots jogurts ar svaigu augļu gabaliņiem

Pusdienas  - vārīti makaroni ar vistas krūtiņu, svaigu dārzeņu salāti ar olīveļļu, augļu kompots

Pēcpusdienā uzkodas  - ar zemu tauku saturu biezpiena ar tējkaroti medus

1 vakariņas  - cepti dārzeņi ar kādu vārītu zivju gabalu, zaļā tēja

2 vakariņas  - mizotie valrieksti ēdamkaroti

Otrdiena

1 brokastis  - auzu pārslu ar ievārījumu, kakao ar pienu, mazu kukuru

2 brokastis  - 2 āboli

Pusdienas  - zirņu zupa ar gaļas gabalu, grieķu salāti, ogu sula

Pēcpusdienas uzkoda  - jogurts ar musiļu

1 vakariņas  - rīsi ar mērcēm sautētas zivis, jūras kārtas porcijas, tēja

2 vakariņas  - glāze ryazhenka

Trešdiena

1 brokastis  - 3-4 olas, omlete, tomāti, zaļā tēja ar grauzdiņiem

2 brokastis  - apelsīns, pāris šķēles sālīta siera

Pusdienas  - ragūra ar liellopa gaļu, sālīti gurķi, kompotu

Pēcpusdienā uzkodas  - milkshake

1 vakariņas  - ceptas tītara gabals ar dārzeņiem, svaigu kāpostu un gurķu salāti, zaļā tēja

2 vakariņas  - neliela daļa biezpiena

Ceturtdiena

1 brokastis  - liellopa gaļas karbonāde ar pērļu miežiem, jebkura dārzeņa, kakao

2 brokastis  - apelsīnu sula, šķēle sālījumā siera

Pusdienas  - griķu biezputra ar tvaiku, kāpostiem, sautētiem ar sēnēm, kompotu ar rullīti

Pēcpusdienas uzkoda  - biezpiens ar rozīnēm un plūmēm

1 vakariņas  - vistas krūtiņa, sautētas dārzeņi, grauzdiņš ar neuzrūpīgu sieru (apmēram 30-40% tauku), tēja ar piparmētru

2 vakariņas  - daļa dabīgā jogurta

Piektdiena

1 brokastis  - olu kultenis ar 3 olām ar bekonu un tomātiem, kakao ar pienu

2 brokastis  - neliela daļa syrnikov, pagatavoti cepeškrāsnī vai mikroviļņu krāsnī, želejā

Pusdienas  - daļa no borščs ar liellopu gaļu, kviešu biezputru ar mērci un kotletēm, kompotu

Uzkodas  - žāvētu augļu maisījums

1 vakariņas  - griķu biezputra ar sautētu aknu, tomātu salāti, gurķi un sīpoli, tēja ar bergamotu

2 vakariņas  - neliela daļa biezpiena, kivi

Sestdiena

1 brokastis  - auzu pārslu biezputra ar tvaika vistas kotletēm, sviestmaizi ar sieru, pienu

2 brokastis  - jogurts ar medu vai ievārījumu

Pusdienas  - makaroni ar sēnēm, ceptas liellopa gaļas gabals, dārzeņu salāti, kompots

Uzkodas  - olbaltumvielu dzēriens

1 vakariņas  - vārīti rīsi, rīvinātas zivis, kaķēni no tumšām kabačītēm, melnā tēja

2 vakariņas  - glāze sūkalu

Svētdiena

1 brokastis  - olu kultenis no 2 olas, cepta kotletes, gurķi vai tomāti, kakao ar pienu

2 brokastis  - vieglā dārzeņu zupa,

Pusdienas  - kviešu biezputra, kotletes ar mērci, svaigu un vārītu dārzeņu salātus ar konservētām sēnēm, kissel

Pēcpusdienā uzkodas  - milkshake

1 vakariņas  - liellopu gaļa, sautēta ar pupiņām, salāti ar svaigiem dārzeņiem ar olīvu vai liesas eļļu, zaļā tēja

2 vakariņas  - biezpiens ar rozīnēm

Mēs pavadījām diezgan daudz laika, lai veiktu pilnu ēdienkarti, pamatojoties uz kuru jūs varat izveidot savu, interesantāku un patīkamu. Un tiem, kuriem ir vāja iztēle, var izmantot gatavās ēdienkartes ēdienkartes proteīnu-ogļhidrātu.

Tomēr šajā un citā gadījumā ir nepieciešams mazliet strādāt, lai aprēķinātu piemērotu svara daļu. Mēs nevaram piedāvāt jums gatavu versiju, ja tikai tāpēc, ka katra persona ir individuāla ar savu svaru, augstumu un ķermeņa struktūru. Apmācības biežums un intensitāte arī ir atšķirīga, tādēļ nevar notikt vispārējs runas skaits.

Sports ir ķermeņa slodze, kā arī stingri noteikumi. Un ēdienkartes un kaloriju aprēķini - tas ir tikai prāts, kas rada vietu radošumam. Tāpēc mēs iegūstam daudzveidīgu personības attīstību, par ko tik daudzi cilvēki raksta gudrajās grāmatās. Bet viss izrādās daudz vienkāršāks.

Vispārīgi jautājumi

Sīki izpētot dažādas muskuļu masas uztura iespējas, mēs koncentrējāmies galvenokārt uz lietderīgiem un atļautiem produktiem, uzskatīja, kāda veida pārtikas viņi bija, un pat mēģināja izveidot efektīvu ēdienkarti ar to lietošanu. Bet aizliegtie produkti tika minēti tikai pāris reizes un pat tad nejauši. Bet kā jūs varat padarīt diētu sevi, nezinot, kādus produktus iekļaut izvēlnē nav tā vērts.

Tātad, ko nevar ēd saskaņā ar muskuļu veidošanas diētu:

• Jebkura taukainā gaļa (vistas gaļa, cūkgaļa, aitas, pīle), jo kopā ar muskuļiem pieaugs un tauku šūnu apjoms,
• Saldumi un saldumi, jo tie ir ātru ogļhidrātu avots, kuru pārpalikums tiek izmantots tauku slāņa veidošanai,
• Saldie konditorejas izstrādājumi, cepumi, kūkas, konditorejas izstrādājumi, jo tajos ir daudz ātru ogļhidrātu un tauku, bet ļoti maz olbaltumvielu,
• Dažādi desas, kūpinātie produkti, konservi (tas viss bija galvenais gaļas svars šajās valstīs, bet tagad tas ir ciets tauki un dažādu E ķekars)
• Produkti no baltajiem miltiem, kas veicina svara pieaugumu (jā, ne tas, kas jums nepieciešams)
• Gāzētie dzērieni un jo īpaši salda soda (ne tikai satur vienkāršus ogļhidrātus, bet arī pildīti ar nesaprotamām piedevām, kas neveicina slāpēšanu);
• Alkoholiskie dzērieni (labi, tas vispār nav sporta pārtika)
• Dažādas uzkodas (sausiņas, mikroshēmas), pusfabrikāti, ātrā ēdieni (parasti šie pārtikas produkti satur daudz tauku un kaitīgu piedevu, kas neveicina muskuļu masas pieaugumu).
• Saglabājiet augļu sulas cukura un konservantu pievienošanas dēļ.
• Taukskābju piena produkti: krējums, sviests, skābs krējums, tauku biezpiens, augsta tauku satura pilnpiens ir produkti, kuru lietošana ir jāierobežo lielākā vai mazākā mērā, jo tajos ir liels tauku saturs.

Diēta muskuļu masas komplektam neattiecas uz stingru diētu. Daudzi no iepriekš minētajiem produktiem dažreiz var tikt iekļauti mazos daudzumos jūsu uzturu, taču šajā gadījumā jums būs stingri jāuzrauga kaloriju daudzums dienā un jāstrādā tradicionāli.

Nedomājiet, ka patērējošie pārtikas produkti, kas ir bagāti ar taukiem un ogļhidrātiem kopā ar olbaltumvielām, riskē nepaaugstināt muskuļu masu. Nē, muskuļi neko neatnāks, ja ķermenis saņems pietiekami daudz būvmateriālu un enerģijas, lai tos veidotu. Bet vai to augšana būs ievērojama tauku slāņa palielinātā biezumā, tas ir interesants jautājums.

Tas pats ir vērts darīt, ja dažas dienas pēc dienas, kad sākas diētas, sportista stāvoklis pasliktinās: nogurums, aizsegums, smaguma epigastrijā, problēmas ar izkārnījumiem. Tādējādi var izpausties slēptās slimības, kuras jebkurā gadījumā ir labāk apgūt agrīnā attīstības stadijā.

Atsauksmes no tiem, kuri ir mēģinājuši veidot muskuļu, izmantojot augstu kaloriju diētām, tie ir lielisks papildinājums mācībām, bet bez fiziskās slodzes ir tiešs ceļš uz aptaukošanos, sirds problēmas, kuņģa-zarnu trakta, uc Bet jums arī ir nepieciešams pareizi apmācīt, pievēršot uzmanību gan spēka vingrinājumiem, gan kardioloģijas apmācībai. Jums ir jāapmāca viss ķermenis, nevis atsevišķi muskuļi, citādi sporta karjera var beigties ātrāk, nekā tas būtu vēlams.

Budžeta uzturs muskuļu masas komplektam

Tātad izrādās, ka veidojas skaists atvieglojums - tas nav lēts. Dabas kvalitātes produkti, laba bērnu pārtika un efektīvi proteīna kokteiļi, kā arī nodarbības sporta zālē, nevar būt zemas cenas. Un neievērojot sevi ir dārgāka.

Rūpīga izpēte pati par sevi ir svarīga muskuļu masas savākšana, taču tā nav daudz budžeta, jo īpaši ņemot vērā pašreizējās gaļas, piena, olu un daudzu citu dabisko pārtiku cenas. Bet sportistiem, kultūristiem un svarcelfikatoriem ir daudz ēst, lai muskuļi sāktu augt, un uzturam vajadzētu būt pilnvērtīgai dzīvnieku olbaltumvielai, nevis tās lētajiem dārzeņu aizstājējiem.

Un pat ar visu šo, mājās gatavotais ēdiens ne vienmēr var apmierināt ķermeņa nepieciešamību pēc olbaltumvielām ar augstu fizisko slodzi. Un tas nozīmē, ka, lai iegūtu skaistu atvieglojumu, jums vajadzēs vērsties pie sporta uztura palīdzības.

Lai nedaudz samazinātu uztura izmaksas muskuļu augšanai, dažus dzīvnieku proteīnus var aizstāt ar dārzeņiem, tomēr zirņi ir daudz lētāki nekā gaļa vai zivis. Bet jums ir jāsaprot, ka šajā gadījumā nav jāgaida strauja muskuļu palielināšanās. Būs nepieciešams būt pacietīgam.

Gaļas proteīns ir labs, bet ļoti dārgs. Tajā pašā gaļā var aizstāt ar zivīm, kas nav zemākas par dzīvnieku olbaltumvielu saturu. Ja zivs nepatīk, tad mēs izvēlamies gaļu lētāk. Tas galvenokārt ir vistas gaļa, no kuras varat pagatavot daudz noderīgu un gardu ēdienu. Nedaudz dārgāks, bet vēl noderīgāks būs tītars.

Vai tas viss ir neizdevīgs? Mēs ejam tālāk. No salīdzinoši lētiem produktiem ar lielu olbaltumvielu saturu jūs varat izolēt biezpienu (olbaltumviela ir gandrīz 10 reizes lielāka nekā pienā) un olas vai olu pulveris (tie ir pasaules proteīnu produktu reģistrētāji). Ir skaidrs, ka viens biezpiens un olas nevar ilgt ilgi, bet neviens neaizkavē dārzeņu, augļu un ogu iekļaušanu diētā (vēlams, nesaldinātā).

Piemēram, biezpiens ir pilnībā savienots ar ķiršiem un jāņogām, ar augļiem un ogu pievienot nedaudz vairāk, lai ēdienam būtu pilnīgi jauna garša. Un olas perfekti iet tomātus. Un atkarībā no krāsas (sarkana, dzeltena, rozā, zaļa, melna) un garšas (saldie vai skābie) tomāti būs atkarīgi no iegūtā dueta garšas.

Lētākais olbaltumvielu variants ir sūkalas. Jūs varat dzert šo noderīgo penny produktu nevis dzērienu, un tas pilnīgi nomāc slāpes, tāpēc tas būs noderīgs pēc treniņa. Tauki, kurus šāds dzēriens nesatur, un tādēļ tā lietošanas laikā nav īpašu ierobežojumu. Starp citu, sūkalu olbaltumvielu sastāvā ir daudz dzērienu no virknes sporta uztura. Tātad, dzerot glāzi vai divus no seruma, jūs maz ticat zaudēt.

Lēts un ļoti noderīgs lēnu ogļhidrātu avots ir graudi. Tos var pievienot zupām un borscht, pasniedz kā neatkarīgu ēdienu vai kā sānu ēdienu, lai uz viņu pamata iegūtu delicious sautējumus. Un pat dārgākie putraimi (griķi) būs ekonomiski ienesīgi, ņemot vērā, cik reizes tas gatavošanas laikā palielinās.

Iespējams, ka dārgākā uzturā joprojām būs proteīna dzērieni. Bet jums tos nav jālieto visu dienu kā ūdens. Galvenais ir to darīt regulāri pirms apmācības, un būs iespēja, un pēc tam. Ir svarīgi, lai pārējā diēta būtu pilna, un organisms nejūtas izsalcis un neizmanto savas enerģijas rezerves.

Tauku uzturs muskuļu masas komplektam satur nedaudz, tāpēc šeit īpaši un nav nekā, ko glābt. Pievienojiet nedaudz liesās eļļas dārzeņu ēdienos - un iegūstiet pareizu tauku daudzumu mūsu uzturā. Tātad jebkurā situācijā jūs varat atrast izeju. Galvenais ir nevis izmisums, stabils treniĦš un nepārtraukti jāievēro jūsu sapnis, tādēĜ krīze valstī nebūs šķērslis.