Diēta muskuļu masas komplektam: augsta kaloriju, veģetāro, ogļhidrātu

Mēs esam domājuši, ka diēta ir kaut kas līdzīgs bada streikam. To lieto, lai zaudētu svaru, un daži veidi terapeitiskiem nolūkiem. Jebkurā gadījumā diēta paredz ierobežot kalorijas, ko patērē ķermeņa. Tāpēc, kad runa ir par diētu ar augstu kaloritāti, kuras mērķis nav samazināt ķermeņa masu, bet, gluži pretēji, palielināt ķermeņa daudzumu, daudzi no tā šķiet absurdi. Tomēr muskuļu masas uzturs, kas ietver vairāk kaloriju nekā parasti, ir diezgan populārs, un ne tikai starp sportistiem.

Kāda ir tik noderīga augsta kaloriju diēta? Liels daudzums patērēto kaloriju, ko mēs saistām ar tauku slāņa pieaugumu, vai kāds to patiešām interesanti to palielināt? Izrādās, ka viss jautājums nav par kaloriju skaitu, bet gan uz ķermeņa vajadzībām un pareizu ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu līdzsvaru. Pareizs uzturs muskuļu masas komplektam veicina šo mērķi, nevis tauku šūnu uzkrāšanos.

[1], [2]

Indikācijas

Tā kā runa ir par patērēto kaloriju palielināšanu, kļūst skaidrs, ka muskuļu masas uzturs nav viens no tiem paņēmieniem, kurus ikviens un ikviens izmanto svara zudumā. Gluži pretēji, šādas diētas tehnikas izmantošana, neatbilstot noteiktām prasībām (un svarīgākajām no tām - regulāra augsta fiziskā piepūle) tikai palielinās kopējo svaru, un ne tikai palielinās muskuļi.

Muskuļu augšanas diētas būtība ir ķermeņa piesātinājums ar enerģiju, kas nepieciešama aktīvam sportam. Galu galā pastiprināta apmācība ir saistīta ar lieliem enerģijas patēriņa izdevumiem, ko organisms saņem no pārtikas. Ar produkciju saņemtā enerģija tiek izlietota dažādiem organisma vitalitātes procesiem, tai skaitā muskuļu šķiedrām. Tomēr, ja ar lielām fiziskām slodzēm cilvēka ķermenis nesaņem pietiekami daudz enerģijas no ārpuses, tas vispirms tiek ņemts vērā krājumos, kas tiek uzglabāti muskuļos, atstājot tauku slāni rezerves.

Parastajā dzīvē un dažos sporta veidos ir pat laipns, ka nevar teikt par spēku. Vai ir iespējams iztēloties sportisti ar svara zudumu, bezšķembu muskuļiem? Bet enerģijas patēriņš šajā gadījumā ir neticami liels, kas nozīmē, ka tas prasa regulāru papildināšanu, lai uzturētu muskuļu formas.

Mūsdienās populārajā kultūrismā un kultūrismā kopumā uzsvars tiek likts uz skaistu tilpuma muskuļu reljefa veidošanu. Bet šim atbrīvojumam vajadzētu būt tikai muskuļu, nevis tauku. Tātad, šādiem sportistiem ir nepieciešams īpaši nostiprināts un līdzsvarots uzturs, ņemot vērā viņu vajadzības.

Muskuļu masas korekciju ar uzturu var veikt dažādi, atkarībā no vēlamā rezultāta un cilvēka aktivitātes. Ir skaidrs, ka profesionālo sportistu, svarceljnieku ēdienam jābūt atšķirīgam no sieviešu izvēlnes, aktīvi iesaistoties fitnesa un amatieru sportā, lai izveidotu skaistu sporta ķermeni. Tāpēc ir vairāki sporta diētu veidi, kas jums jāizvēlas atkarībā no fiziskā slodzes un mērķu skaita.

Tātad olbaltumvielu uzturs muskuļu masas komplektam ir ideāls sievietēm, kas cenšas iegūt skaistas sporta formas un nodarbojas ar sportu. Bet svarcelfriem būs labums no augstas kaloriju ogļhidrātu diētas.

[3]

Galvenā informācija diētu muskuļu masas komplektam

Neatkarīgi uzturs muskuļu masu skalas (olbaltumvielu, ogļhidrātu un olbaltumvielu-ogļhidrātu) ir noteiktas prasības, kas ir kopīgas visiem spēku paņēmienu, bez kuras tā vienkārši nav iespējams sasniegt labus rezultātus. Ļaujiet mums izskatīt šīs prasības sīkāk:

• Pārtikas daudzumu daudzums. Šajā uzturā muskuļu augšana nedaudz atgādina terapeitisko frakcionētu uzturu. Ir ieteicams ēst sportisti vismaz 5 reizes dienā, vēlams 6 vai pat 7 reizes, nepieļaujot izsalkuma parādīšanos.

Fakts ir tāds, ka cilvēks, kurš bez liela fiziskā slodzes vispār sāk justies izsalcis 4 stundas pēc ēšanas, kad lielākā daļa pārtikas tiek pilnībā pārstrādāta un uzsūcas. Sportistu metabolisma procesi ir ātrāki, kas nozīmē, ka bada sajūta rodas ātrāk (kaut kur 3 stundas). Vēlme ēst, savukārt, liecina, ka ārējā enerģijas avots ir izsmelts, un par turpmāko darbību organismā sāks patērēt iekšējās (muskuļu) rezerves barības vielu, kas ir pilns ar samazināšanos muskuļu masas un spēka (izturības) sportists.

Dzeramais ēdiens ir arī noderīgs, jo tas neļauj taupīt tauku dienā no neizmantotajām kalorijām, kā tas notiek ar 3 ēdināšanu dienā.

• Kaloriju saturs traukos. Pieņemot muskuļu masu, izvairieties no augstas kaloritātes pārtikas nav tā vērts. Tam vajadzētu būt gandrīz 2/3 no visas izvēlnes. Tomēr muskuļi, kas galvenokārt sastāv no ūdens, bet tikai no ūdens, nepalielinās.
• Kaloriju skaits. Kā mēs jau teicām, nepieciešamība pēc kalorijām personai, kas nodarbojas ar aktīvām darbībām, ir augstāka nekā tiem, kuriem nav daudz pārvietoties. Jo vairāk fiziskā piepūle, jo lielāks ir enerģijas patēriņš un tā nepieciešamība. Tādējādi profesionālajiem sportistiem ēdiena kaloriju saturs būtu augstāks nekā parastajiem cilvēkiem un pat tiem, kas sportu strādā neregulāri.

Šķiet, ka ir sarežģīti, ēd vairāk tauku un saldu, un jums tiek nodrošināti kaloriju daudzumi. Faktiski tas nav pilnīgi taisnība. Ar šo diētu jūs varat nodrošināt sev tikai taukainu slāni, bet ne muskuļu masu. Tātad kalorijas atšķiras no kalorijām.

Jā, sportista diētai vajadzētu būt no 50 līdz 60 procentiem ogļhidrātu, kas ir galvenais enerģijas avots. Bet tas ir lēni ogļhidrāti, kas neizraisa strauju glikozes līmenis asinīs, beidzot nosēšanos uz ķermeni kā tauki (jo tas ir nepieciešams organismam kaut ko darīt ar lieko enerģiju vērtīgu izejvielu).

Olbaltumviela ir galvenais šūnu, jo īpaši muskuļu šūnu, celtniecības materiāls, tādēļ tā daļa uzturā arī būtu ievērojama. Tomēr lielas slodzes izraisa muskuļu šķiedru iznīcināšanu, un to atjaunošanai ir nepieciešams proteīns.

Tiek uzskatīts, ka sportistiem ir ideāli piemērots 25-35% olbaltumvielu pārtikas produktos, bet kopā ar pārtiku vajadzētu nākt tikai pusei no nepieciešamā daudzuma. Pārējie 50% olbaltumvielu jāievada organismā ar specializētu sporta uzturu.

Attiecībā uz taukiem nav iespējams izslēgt tos no uztura, aktīvi apmācot cilvēkus. Uztura sportistei vajadzētu būt 10-20% taukiem. Tādējādi barības vielu līdzsvars netiek traucēts, un ķermenis saņem tieši nepieciešamo enerģētisko vērtību bez iespējas radīt tauku rezerves.

• Dārzeņi un augļi. Dārzeņu un augļu priekšrocības ir lieliskas, un jūs nevarat to apgalvot, taču muskuļu augšanas jautājumā tie nepalīdz daudz, tāpēc to daļa nedrīkst pārsniegt 1/3 no uztura. Turklāt šie produkti satur augu šķiedras, kas paātrina pārtikas sagremošanas procesu. Bet liela kaloriju pārtikai vajadzīgs vairāk laika, lai sagremotu, tāpēc daļa no tā vienkārši netiek sagremota organismā.
• Ēdieni pēcpusdienā un vakara stundās. Ir skaidrs, ka tam vajadzētu būt citam. Pirmajā dienas pusē ķermenim ir vajadzīga liela enerģija, kas nozīmē, ka tā gūs labumu no pilnas maltītes, kas perfekti apvieno ogļhidrātus, olbaltumvielas un taukus. Bet vakarā, kad kustību aktivitāte samazinās, ogļhidrātu un tauku daudzums ir jāierobežo, lai pēc tam netiktu novietoti sānos un vēderā. Tūlīt pirms gulētiešanas ir atļauts lietot proteīnus, un ir vēlams, lai olbaltumvielas būtu dzīvnieku izcelsmes (gaļa, zivis, piena produkti).

Lielāko daļu pārtikas jāēd pirms pusdienām. Un tomēr jums ir jāņem vērā apmācības laiks. Pēdējā ēdienreizē pirms stundām vajadzētu notikt ne vēlāk kā 2 stundas pirms sākuma. Apmācība parasti ilgst no 40 minūtēm līdz 1 stundai, tāpēc starp ēdienreizēm nevajadzēs pārsniegt 3-3,5 stundas, kas atbilst diētai.

• Dzeramais ūdens. Ūdens ir cilvēka dzīves avots. Mūsu ķermenis bez tā vienkārši nevar pastāvēt, kas nozīmē, ka šāda vērtīga komponenta zudums ir pastāvīgi jāpapildina. Ūdens-sāls nelīdzsvarotība izraisa muskuļu audu stāvokļa pasliktināšanos, kas galvenokārt sastāv no ūdens.

Tipiskai personai ieteicams dzert apmēram 2 litrus šķidruma dienā, lai nodrošinātu iekšējās vides konsekvenci. Bet, ja cilvēks aktīvi iesaistās sportā, viņa paātrinātais metabolisms noved pie vēl lielāka šķidruma no organisma sadales un ūdens un sāls līdzsvara atjaunošanai nepieciešams daudz vairāk ūdens (aptuveni 3 litri). Tas var būt kā tīrs ūdens, un tā pamatā esošie šķidrie trauki (tēja, kompots, zupa, borshs, kissel uc).

• Ķermeņa tipa grāmatvedība. Parasti ir jāņem vērā trīs veidu uzbūve: ektomorfs, mesomorfs, endomorfs. Visi iepriekš minētie ir ideāli piemēroti mezomorfam - cilvēkam ar normālu ķermeņa struktūru. Bet izdilis (ectomorph) vai biezs (endomorph) sportists būs jāpārskata piedāvāto diētu, lai palielinātu vai samazinātu skaitu kalorijas patērē, pretējā gadījumā sasniegtu vēlamos rezultātus, būs ļoti problemātiska.

Kā uzņemt ēdienu muskuļu masas komplektam?

Līdz šim tas bija par muskuļu masas uztura principiem un ietvēra tikai vispārīgus jēdzienus: olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti. Bet galu galā, kad mēs ejam uz pārtikas preču veikalu, mēs domājam dažu pārtikas produktu iegādi, no kuriem mūsu diēta sastāvēs. Un, pērkot gaļu vai biezpienu, mēs nerunājam par olbaltumvielu iegādi ar nedaudz taukiem.

Mēģināsim sniegt vispārīgas koncepcijas par īstām konkrētām formām, lai saprastu, kurus produktus vajadzētu sastāvēt no sportista diētas. Tā kā ogļhidrāti uzturā ir visvairāk, vispirms jāpievērš uzmanība tiem. Tātad, kādi produkti parasti tiek saprasti kā "ogļhidrāti":

• Graudaugu produkti, ko izmanto, lai iegūtu lietderīgu labību, kas satur lētus ogļhidrātus. Visnoderīgākie ir griķi, rīsi, kukurūza, mieži un kviešu putraimi.
• Pasta, kuru ražošanai izmantotas cieto kviešu šķirnes un rupjas milti.
• Maize (galvenokārt bezdozhzhevoy no tumšajiem miltiem).
• Graudaugu pārslas un musli (attiecas uz ātrākiem ogļhidrātiem, bet ir diezgan pieņemami sporta uzturs un tie ir labvēlīgi ķermeņa).

Dārzeņi un augļi, zaļumi un sēnes, kaut gan tajās ir mazāk ogļhidrātu, bet ir vērtīgu vitamīnu un minerālvielu avots, kas nozīmē, ka tie ir jāuzrāda arī pie sportista galda.

Tagad redzēsim, kādi ir olbaltumvielu produkti. Tie ir pārtikas produkti, kas satur daudz dzīvnieku vai augu olbaltumvielu:

• Gaļa ar zemu tauku saturu (vistas gaļa, tītara gaļa, teļa gaļa, truši, liesa cūkgaļa uc).
• Jebkura veida zivis (zivju eļļa ir ļoti noderīga ķermeņa viela, tāpēc tās patēriņš nedrīkst būt ierobežots).
• Piena produkti ar zemu tauku saturu (biezpiens ar tauku saturu līdz 2,5%, rūgušpiens, kefīrs, zemu tauku saturu piens vai atšķaidīts).
• Olu baltums. Principā olas var pilnībā izlietot, bet jums ir jāsaprot, ka dzeltenums ir bagāts kaitīgā holesterīna avots, tādēļ to nav vērts lietot.
• Galvenie augu proteīna avoti ir pākšaugi. Ļaujiet augu olbaltumvielām un ir mazāk vērtēts sporta veidā nekā dzīvnieks, bet dažādiem uztura un minerālvielu avotiem pupiņas ir diezgan piemērotas. Jāievēro piesardzība tikai ar soju, kurai ir liela hormonāla aktivitāte, kas var izraisīt svara pieaugumu.

Tauki ir produkti, kas satur lielu šī komponenta daudzumu. Tie nav īpaši noderīgi sportistiem. Bet to atteikšana nav ieteicama vispār. Tiesa, vienmēr ir iespējams atrast veidu, kā izkļūt no pašreizējās situācijas, piemēram, aizstājot neražotos dzīvnieku taukus ar dārzeņiem. Augu taukiem ir šādi: saulespuķu, olīvu, kukurūzas, linšķiedru un dažas citas eļļas. Turklāt zivis un jūras veltes var kļūt par derīgu tauku un taukskābju avotu.

Tagad kļuva skaidrs, kādi produkti ir sportista ēdienkartam, bet kā pareizi aprēķināt ķermeņa nepieciešamās kalorijas un pārvērst tos produkta svarā?

Kaloriju aprēķināšana pēc dzimuma un ķermeņa veida

Nav iespējams sniegt konkrētus kaloriju skaitļus, kas būtu universāli, t.i. Tuvojās absolūti visam. Katrs cilvēks ir atšķirīgs: viņam ir ne tikai atšķirīgs izskats, bet arī viņa paša auguma, svara un konstitūcijas īpatnību kombinācija. Šādos apstākļos ir grūti runāt par jebkādām normām.

Bet neatkarīgi no tā, ka kalorijas var aprēķināt, katrs organisms var aprēķināt. Vienkāršotā aprēķinu versijā jums jāzina tikai precīzs svars:

M x 30 = E

Kur M ir ķermeņa svars kilogramos, E ir enerģija vai vajadzīgo kilokaloriju skaits

Šo formulu var izmantot ikviens, kas interesējas par optimālo kaloriju skaitu, ko ķermenim nepieciešams saņemt vienā dienā, neņemot vērā fiziskās aktivitātes. Bet sportisti tā palielinājās, un tāpēc no tām iegūtās kalorijas nebūs pietiekamas. Turklāt formula saka tikai par kalorijām, kas nepieciešamas, lai saglabātu svaru. Un mums tas ir jāpalielina, veidojot muskuļus. Un, ja ņemat vērā enerģiju, kas iztērēta apmācības laikā un saistībā ar paātrināto metabolismu, jums jāsaņem vēl vismaz 500 kcal.

Bet atkal daudz kas ir atkarīgs no ķermeņa veida. Un, ja mezomorfa un endomorfā ir būtiski E + 500 aprēķini, tad tāda kaloriju daudzuma ektomorfa nepietiks, lai izveidotu muskuļu masu. Viņš var droši nogremdēt vēl 500 kcal no augšas, nebaidoties palielināt tauku slāni.

Ja vēlēsies uzzināt precīzākus skaitļus, kuros ņem vērā ne tikai svaru, bet arī cilvēku augstumu, vecumu, dzimumu, ieteicams izmantot šādu formulu:

M x 10 + P x 6,25 - B x 5 = E

Kur M ir ķermeņa masa kilogramos, P ir augstums cm, B ir vecums (cik pilnu gadu), E ir enerģija kcal.

Šī formula ir ideāla, lai aprēķinātu optimālo kaloriju skaitu, lai sievietes saglabātu svaru. Vīriešiem, izmantojot šo formulu, rezultātam jāpievieno 5, t.i. E _m = E _x + 5.

Piemēram, 20 gadus veca sieviete ar 168 cm augstumu un 65 kg svaru E būtu: 65 × 10 + 168 × 6,25 - 20 × 5 = 1600 kcal. Cilvēkam ar vienādiem parametriem E būs 1605 kcal.

Ir loģisks jautājums: vai nav iegūts pārāk mazs skaits? Nav vispār, jo formula dod mums tikai enerģiju, ka ķermenim ir jāsaglabā dažādi vitalitātes procesi tajā, un tajā neņem vērā dienas fiziskās aktivitātes.

Lai ņemtu vērā lokomotoro aktivitāti un slodzi uz cilvēka ķermeņa, kas pievienots iepriekš aprakstīto formula īpašiem faktoriem, kas nepieciešams, lai vairotos mūsu E. Tas nozīmē, ka gala rezultāts būs atkarīgs no tā, cik fiziskās aktivitātes un tādējādi izskatās: E = E x k, kur E ir  - nepieciešamais kaloriju daudzums ar summu izmantošanas (izmantošanas) un E - ir balstīta uz dzimumu E _w  vai E _m un k - koeficients grāmatvedības fiziskās aktivitātes līmeņa:

• zemā aktivitātē un hipodinamijā tas ir vienāds ar 1,2 (faktiski cilvēkiem, kas tālu no sporta),
• nelielai aktivitātei ar 1-3 treniņiem nedēļā koeficients būs nedaudz lielāks - 1,275,
• tiem, kas trenē vairāk nekā 3, bet mazāk nekā 5 reizes nedēļā, E vērtība ir jāreizina ar 1,55,
• ar paaugstinātu fizisko aktivitāti, kad mācības notiek katru dienu, t.i. 5-7 reizes nedēļā koeficients ir 1,725,
• sacīkšu sagatavošanas laikā, kad persona dienā trauko vairākas reizes, E vērtība jāreizina ar 1,9 (to pašu var piedāvāt cilvēkiem, kas nodarbojas ar smagu fizisko darbu).

Ko mēs saņemam mūsu sportistiem, ja viņi katru dienu vilcienu?

• Meitenei: Е _о  = 1600 х 1,725 = 2760 kcal
• Par vīrieti: Е _о  = 1605 х 1,725 = 2769 kcal

Izrādās, ka, lai saglabātu savu svaru normā, mūsu sportistiem būs jānodrošina ķermeņa ikdienas nepieciešamība 2760-2770 kcal.

Bet, ja mēs runājam par muskuļu masas komplektu, tad to nepietiks. Tāpēc tiek koriģēta formula, kas ir atkarīga no sportista ķermeņa īpašībām. Ja tas ir saistīts ar endomorphs, kas ātri un viegli svarā, iegūtā vērtība E _tālāk  būs nepieciešams pievienot 15%. Ectomorphs, kuru svērums rada dažas grūtības, jūs varat pievienot visus 20%, un mesomorphs - vidējais rādītājs (17-18%).

Piemēram, mūsu endomorfas meitenei mums būs: 2760 + 15% = 3174 kalorijas, un mezomorfa puimam - 2769 + 17% = 3240 kcal.

Tātad, ja jūsu uztura kaloriju saturs uzturā muskuļu masai, mēs to sakārtoti. Ir pienācis laiks tulkot kalorijas uz produktu gramiem, kas iekļauti izvēlnē.

Ir jāsaprot, ka ogļhidrāti un olbaltumvielas ir mazākas kalorijas nekā tauki. Tātad 1 grams ogļhidrātu vai proteīna pārtikas dod mums tikai 4 kcal, bet vienāds tauku daudzums ir 9 kcal.

Aprēķiniet proteīnu tauku un ogļhidrātu daudzumu mūsu sportistiem, ņemot vidējo no visām trim sastāvdaļām, pamatojoties uz ieteikto BJU attiecību. Tātad, mēs ņemam ogļhidrātus 55% apjomā, proteīnus - 30%, taukus - 15%.

• Ogļhidrāti: 3174 x 0,55: 4 = 436 g,
• Olbaltumvielas: 3174 x 0,3: 4 = 238 g,
• Tauki: 3174 x 0,15: 9 = 53 g.

Tas ir, īpatsvars BZHU 20 gadus aktīvi treneris sportists sver 65 kg, ar augstumu 168 cm, būs 238h53h436 tagad bija pacelt tabulu kaloriju saturu produktos, tas būs daudz vieglāk veikt diētu izvēlni komplektu muskuļu masas.

Apsveriet nelielu šādas ēdienkartes piemēru 1 dienu ar 6 ēdienreizēm dienā:

• 1 brokastis  - grauzdētas griķu biezputras no 100 g graudaugu, omelets no 3 olbaltumvielām un 1 dzeltenumu ar grauzdiņiem un nelielu siera gabalu, glāzi piena.
• 2 brokastis  - 100 grami žāvētu augļu un kukurūzas.
• Pusdienas  - makaroni ar uzpūstas vistas krūtiņas, dārzeņu salāti ar augu eļļu un garšaugiem, augļu kompots.
• Pēcpusdienas uzkodas  - glāze jogurta, grauzdiņš ar ievārījumu.
• 1 vakariņas  - zivs ar dārzeņiem, zaļā tēja.
• 2 vakariņas  - biezpiens, fermentēts cepts piens.

Porciju lielums jāaprēķina, pamatojoties uz ēdienkartēs lietoto ēdienu kaloriju saturu. Sākumā tas nebūs viegli, tāpēc ieteicams iepriekš sagatavot ēdienkarti vismaz nedēļu. Bet vēlāk, kad cilvēks jau vadīs pēc diētas kaloritātes, pazudīs nepieciešamība pēc pastāvīgiem aprēķiniem.

[4], [5]

Muskuļu masas komplekts vīriešiem un sievietēm

Pastāv šāda teorija, ka vīrieši un sievietes ir radības no dažādām pasaules, tāpēc to organismi atšķiras viens no otra. Piemēram, lielākā daļa sieviešu ir tendence uzkrāties tauku rezerves (kas veicina sieviešu hormonu estrogēnu), savukārt vīrieši ir vieglāk veidot muskuļu masu (pateicoties atkal vīrišķā hormona testosterona).

Jūs varat apgalvot, sakot, ka vīriešu ķermenī tiek ražoti arī sieviešu hormoni, piemēram, sievietēm vīriešiem, kas nozīmē, ka hormoniem nav nekāda sakara ar to. Bet jautājums nav par to, vai tie ir vai nav ražoti, bet gan par to daudzumu. Piemēram, vīriešu ķermeņa ražo testosteronu 12-15 reizes vairāk nekā sieviete, proti, testosterons ir atbildīgs par muskuļu masas pieaugumu.

Diēta muskuļu masas komplektam, kas piemērots vīriešiem, palielina muskuļu daudzumu. To pašu diētu var izmantot sievietes, taču jums ir jāsaprot, ka muskuļu masas palielināšanās tajās nebūs tik aktīva. Un, ja pat tāda paša apmācības intensitāte neatbilst ēdiena kaloriju saturam, šī prakse ir saistīta ar ķermeņa masas palielināšanos nevis ar muskuļu audiem.

Nevajadzētu domāt, ka sievietes kultūrists sasniedza savus rezultātus tikai pateicoties diētu, kas sastāvēja no muskuļu masas un smagas apmācības. Diēta un fiziskā aktivitāte var padarīt sievietes ķermeni par reljefu kā vīriešiem. Viņi nevar padarīt testosteronu sievietes ķermeņa aktīvāku.

Bet lai ietekmētu sievietes ķermeņa formu un padarītu tos vīrišķīgus diezgan anaboliskos steroīdus, kurus uzskata par hormonāliem līdzekļiem. Ja sievietes mērķis ir iegūt skulpturālu muskuļu struktūru, tāpat kā cilvēks, jebkurā gadījumā diēta un fiziskā aktivitāte būs jāpapildina ar anabolisko uzņemšanu.

Un tām sievietēm, kuras vēlas iegūt skaistu sportisku ķermeni, nav jābaidās. Diēta muskuļu masas komplektam - vislabāk to meitenēm, kas vēlas pludmalē spīdēt ar elastīgām formām. Galvenais ir tas, ka pārtikai un fiziskām aktivitātēm jābūt regulārām.

Lai meklētu, un ķermenis pakāpeniski un mēreni iegādājās kādu skaistu reljefu, jums nevajadzētu nekavējoties balstīties uz augstas kaloritātes ēdienu. Bez ilgiem aprēķiniem, jūs varat ieteikt palielināt kaloriju skaitu, kas ķermenim vajadzīgas ikdienas dzīvē, par 300 un nepalaid garām. Cilvēka muskuļu ķermenis, pieņemsim, ka tas ir vienkāršs, sievietei nav vajadzīga, tādēļ tam nav iemesla censties. Šie papildu 300 kcal attieksies uz enerģijas deficītu fiziskās aktivitātes laikā sporta vai sporta laikā, bet enerģijas rezerves uz sāniem, gurniem un jostas dēļ neko nedarīs ķermenim.

Atšķirība starp "sieviešu" un "vīriešu" diētām ar vienādām slodzēm un fiziskiem datiem ir tikai porciju lielums. Nu, varbūt pat vairāk sieviešu gatavošanā būs daudz izdevīgākas, kas nekādā ziņā nav fakts (pamatota iemesla dēļ karaļu tiesā pavāri galvenokārt bija vīrieši).

[6], [7], [8]

Ogļhidrātu uzturs muskuļu masas komplektam

Tas ir drīzāk olbaltumvielu ogļhidrātu diēta variants, jo ar nelielu olbaltumvielu daudzumu uzturā svara pieaugums muskuļos nevar izraisīt runas dēļ. Principā šo ķermeņa korekcijas metodi mēs aprakstījām kā diētu muskuļu masas komplektam ar ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku proporcijām aptuveni 55x30x15.

Kā redzam, šeit priekšrocība ir ogļhidrātu pārtikai. Tas ir puse no visa diētas. Ir skaidrs, ka šajā gadījumā uzturvērtības kaloriju saturs būs lielāks nekā ar olbaltumvielu diētu muskuļu masas pieaugumam. Tādēļ šādai uzturam ir nepieciešama liela fiziskā slodze, un svara zudums nav piemērots. Ja vien kāds nolemj spīdzināt sevi ar regulārām, garām, novājinošām profesijām sporta zālē, atsakās no vienkāršākām metodēm, lai apkarotu lieko svaru.

Atšķirība starp ogļhidrātu diētu un olbaltumvielām ir ne tikai proteīna saturs uzturā, bet arī atļautos produktos. Piemēram, ogļhidrātu uzturs neaizliedz ēst makaronus, melno maizi, cukuru, saldumus. Bet ātri ogļhidrāti ir atļauti tikai pēc treniņa, kad ķermenim nepieciešams atgūties no slodzes. Pirms treniņa būs noderīgi lēni ogļhidrāti un olbaltumvielas. Naktī abos gadījumos ieteicams lietot tikai olbaltumvielu pārtiku.

Ogļhidrātu uzturs muskuļu masas komplektam arī nodrošina pakāpenisku ēdiena kaloriju satura palielināšanos. Ja svara pieaugums pārsniedz 800 g, diētai vajadzētu samazināt kaloriju daudzumu, jo tas, visticamāk, norāda uz ne tikai muskuļu, bet arī tauku masas pieaugumu, kas sportā nav atbalstāms.

Attiecībā uz taukiem tie ir ierobežoti pat ar lielu kaloriju diētu. Cietā gaļa un tauki, sviests, desiņas un kūpināta gaļa nav gaidīti. Mazi daudzumi ogļhidrātu satura sviestā tomēr ļauj, bet ar citiem uzskaitītajiem taukiem diētas laikā ir labāk iztikt.

Atsevišķs uzturs muskuļu masas komplektam

Interesants olbaltumvielu un ogļhidrātu diētas variants ir atsevišķa uztura veida paņēmiens. Ja parastais uzturs nozīmē ēst par dienu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu, ja proteīnu-ogļhidrātu mija (un daži tā saukto metode pamatojas uz principiem, atsevišķu pārtikas) produktu ar augstu saturu šiem komponentiem tiek izmantots dažādās dienās.

Pamatojoties uz atsevišķu uzturu, dažādi olbaltumvielu un ogļhidrātu diētas varianti ir paredzēti muskuļu masas komplektam. Tiem, kas nekad nav izmēģinājuši atsevišķu nesaderīgu produktu izmantošanu, vispirms varat mēģināt mainīt dienu ar olbaltumvielu un ogļhidrātu ēdienreizēm, pievienojot tam nelielu tauku daudzumu.

Kad ķermenis kļūst ērti, varat pāriet uz efektīvākām metodēm. Piemēram, sāciet lietot vienādu daudzumu olbaltumvielu un ogļhidrātu dienā. 2-3. Dienā lietojiet tikai olbaltumvielu pārtiku, un tad vienu dienu sēdiet uz stingras ogļhidrātu diētas. Tālāk un 2 dienas olbaltumvielu aizstājēju un 1 ogļhidrātu 3-4 nedēļas.

Principā atsevišķas uztveres teorija ir piemērojama arī olbaltumvielu uzturā, ko praktizē daudzi kultūristi. Tādējādi atsevišķas uztura gadījumā, saskaņā ar Sheldon teoriju, nesaderīgi produkti jālieto ar vismaz 2 stundu intervālu. Tiek uzskatīts, ka olbaltumvielu pārtika nav labi savienojama ar ogļhidrātiem. Bet proteīna diētas gadījumā, ko izmanto ķermeņa žāvēšanai un muskuļu masas iegūšanai, nav grūti ievērot atsevišķas uztura principus. It īpaši, ja ņemat vērā bieži ēdienreizes un nelielu daudzumu ogļhidrātu (aptuveni 15-20% no kopējā uztura), kurus var ēst pat vienā sēdē. Ogļhidrātus var izmantot, piemēram, uzkodai vai ķermeņa nostiprināšanai tūlīt pēc treniņa.

Veģetāro diētu muskuļu masas komplektam

Veģetārisms tagad ir kļuvis par ļoti populāru tendenci. Un ievērot šo uztura veidu, ne tikai sievietes, bet arī vīriešus. Tajā pašā laikā veģetārā domāšana nerada šķēršļus sportam.

Nedomājiet, ka veģetārieši bieži vien "piedzēries", jo ektomorfus bieži sauc. Jā, dzīvnieku proteīni viņiem ir tabu, bet ir arī dārzeņu proteīni un tauki, kā arī daudz dažādu ogļhidrātu, kas pieejami tiem, kuri noraida dzīvnieku ēdināšanu.

Ir skaidrs, ka skaistā ķermeņa atvieglojums nevar tikt uzcelts uz visa tā. Daudzi kultūristi vienojas, ka bez gaļas proteīna piedevām pat gaļas ēdniekiem ir ļoti grūti strādāt, lai iegūtu skaistu muskuļu atvieglojumu. Un ko mēs varam teikt par veģetāriešiem?

Tomēr pat starp pazīstamiem kultūristiem jūs varat satikt vegānus, kuru uzturā nav olas, piena, gaļas, mājputnu un zivju. Kā viņiem izdodas sasniegt muskuļu masu bez pietiekoši daudz olbaltumvielām?

Lai muskuļi augtu, veģetārietis katru dienu patērē 150 gramus olbaltumvielu. Tā kā dzīvnieku barība, kas bagāta ar olbaltumvielām, ir viņam tabu, uzmanība jāpievērš dārzeņu produktiem. Atsaukt, galvenais dārzeņu olbaltumvielu avots ir pākšaugi. Tie ir: melnā, baltā un plankumaina pupiņas, pupas, zirņus, lēcas.

Jūs varat izmantot pākšaugus dažādos ēdienos: zupas, borscht, biezenis, pagatavot ceptuvi ar ceptu mīklas mērci, cepīt. Tajā pašā laikā, visus ēdienus var pagatavot garšīgi bez piena, olas vai gaļas.

Patiesi, neskatoties uz produkta pieejamību un augstu uzturvērtību no neierastas lietošanas, nav viegli ēst daļu pupiņu trauciņā, kas ir pietiekama muskuļu augšanai. Turklāt pākšaugi var palielināt gāzu veidošanos gremošanas traktā. Lai tiktu galā ar šo problēmu, palīdziet īpašām zālēm un fenheļa sēklu novārījumu. Bet, lai palielinātu vērtību olbaltumvielu pupiņas palīdz graudu, piemēram, rīsu. Ir atļauts ēst pākšaugus ar maizi no pilngraudu miltiem.

Daži olbaltumvielu un augu tauki ir atrodami arī riekstiem, kas padara tos noderīgus veģetāro diētu, lai iegūtu muskuļu masu. Ja mēs runājam par riekstiem, mēs nevaram aizmirst, ka tas ir diezgan taukains produkts, kuru pārmērīga lietošana var izraisīt tauku daudzumu palielināšanos.

Bet galu galā parastā veģetāro ēdienu nav pietiekami daudz kaloriju, lai to lietotu uzturā, lai iegūtu muskuļu masu. Tātad rieksti būs tikai pienācis laiks, jo pat ar 150-160 g olbaltumvielu uzņemšanu zemu kaloriju barības fona dēļ nav iespējams sasniegt muskuļu augšanu. Spēcīgāka apmācību laikā no 2000 līdz 2500 kalorijām dienā radīsies fakts, ka apmācības enerģija tiks izsūknēta no muskuļiem.

Bez olbaltumvielām satur arī mononepiesātināto taukus un šķiedrvielas, kas palīdz asimilēt pārtiku, lai organisms iegūtu atbilstošu uzturu.

Noderīgs kaloriju ziņā tiek uzskatīta par olīveļļu un citām augu eļļām, kas ir lieliski piemērota, lai uzpildītu veģetāro ēdienu. Aktīvo sporta veidu laikā ir ieteicams palielināt šādu tauku patēriņu, kas organismam piešķirs papildu enerģiju, kas neatjaunojas nepareizā vietā.

Kā augu eļļu un olbaltumvielu avots, saulespuķu, ķirbju un linu sēklas var lietot uzturā, taču jāņem vērā augstais nešķīstošo šķiedru saturs tajās.

Un ko par sojas pupiņām un sojas olbaltumvielu vērtību, pamatojoties uz kuru nozare ražo dažādus augstas kaloriju veģetāro pārtikas produktus, kurus var iegādāties uztura veikalos. Sojas olbaltumvielu izolāts tiek izmantots, lai iegūtu pulverveida produktus, kas droši var ietvert diētu ēdienkarti kopā ar sulām un sojas pienu.

Veģetārieši vairāk nekā citi sportisti nāks ar proteīnu kokteiļiem, kuru pamats būs vienāds sojas proteīns un kazeīns. Šādi anaboliskie līdzekļi var aizstāt dažus sportista ēdienus, kas atrisinās barības daudzveidības un veģetāro ēdienu proteīnu trūkuma problēmu.

Pēdējo gadu veģetāriešu ēdienkartes dažādošana ir kļuvusi daudz vieglāka. Tomēr nozare ir saglabājusi kopsolī ar laiku, un tas ir jau plauktos parastās pārtikas lielveikalos var atrast veģetārietis mērces, makaroni, desertus un dzērienus, kas līdzinās piena, tofu un tās produkti, sava veida hamburgers bez klātbūtnes gaļas produktu, uc . Daudzas grāmatas par veģetāro uzturu ietver augsta olbaltumvielu ēdienus, kuru pamatā ir sojas un pupiņas, kuras var izmantot diētu, lai iegūtu muskuļu masu.

Augsta kaloritātes diēta muskuļu masas pieaugumam

Muskuļu masas komplekts nav iespējams, neizmantojot lielu daudzumu kaloriju un pietiekamu daudzumu proteīna pārtikas. Ir skaidrs, ka parasti par zemu kaloriju diētu nevar palīdzēt. Tātad pieejai jābūt pilnīgi citai.

Mums jāsaprot, ka augsta kaloriju diēta nav atsevišķa sporta uztura metode. Saskaņā ar šo koncepciju tiek apvienotas dažādas diētas ar augstu kaloriju saturu. Daudzi no tiem ir zinātniski nepamatoti un ir bagātīgu kultūristu fantāzijas rezultāts, kas cenšas panākt ātrus rezultātus. Šīs diētas neņem vērā ķermeņa konstitucionālās īpatnības, sportista vecumu un svaru, tāpēc nav pārsteidzoši maz pozitīvu rezultātu. Taču šādu eksperimentālo diētu izmantošana var būt saistīta ar dažādiem veselības traucējumiem.

Bet, ja uzturs ir izstrādājusi ekspertu un apstiprināti daudzi vērtējumus par to, to var izmantot arī, lai veidotu muskuļu sportu, jo izmanto augstas kaloriju diētu, lai ārstētu nepietiekama uztura un pārguruma medicīnas iestādēs.

Sporta aprindās ir ieteicams praktizēt šādus augstas kaloriju diētas:

• Mājas barošana plus olbaltumvielu papildinājums muskuļu masas pieaugumam. Starp citu, kā olbaltumvielu papildviela, ļoti bieži vien nav īpaši kokteiļi, bet gan veselais govs piens, kas tajā pašā laikā satur gan taukus, gan olbaltumvielas, kā arī labs kaloriju saturs.

Šāda diēta tiek uzskatīta par noderīgu jaunajiem sportistiem, siloviki, kuriem vienlaikus ir vienāda muskuļu masa kopā ar visa ķermeņa izaugsmi, jo sporta karjera sākas jau agrīnā vecumā, kad organisms turpina augt.

• Diēta sausai muskuļu masai. Uzturs šajā gadījumā atgādina ogļhidrātu diētu ar lielu ogļhidrātu priekšrocību pār taukiem un olbaltumvielām, kuras tiek ievestas ēdienkartē aptuveni vienādās proporcijās. Tāpēc 100 kg svara pacēlāja dienas deva ir 400-600 g ogļhidrātu, 150-200 g olbaltumvielu un 100-130 g tauku.

Šāda diēta ne tikai tiek uzskatīta par labāko variantu muskuļu masēšanai, bet arī uzlabo sportista jaudas spējas. Tas ir populārs kultūrists, jaudas triatlons un citi sporta veidi, kur nepieciešama spēks un spēks.

Starp citu, tiem, kas profesionāli nodarbojas ar elektroenerģijas sportu, kas prasa lielu enerģijas rezerves, šī diēta ir ieteicams regulāri, un ir lietderīgi, kas nozīmē, ka uzlabo atjaunošanās procesus organismā, tas novērš iekaisumu, tas tiek uzskatīts par hroniska noguruma novēršanu.

• Diēta ar lielu svaru. Iepriekšējā diētas uzlabota versija ar paaugstinātu ogļhidrātu saturu (līdz 7 g uz 1 kg ķermeņa svara). Šajā gadījumā dažus lēnos ogļhidrātus var aizstāt ar ātrajiem. Šī prakse ir diezgan pieņemama ektomorfisku sportistu gadījumā, lai palielinātu pārmērīgi liesās ķermeņa daudzumu.

Augstas kaloritātes diētas izvēlne ir pēc iespējas tuvāka veselīgai pārtikai. Jā, un daļēja uzturviela šajā gadījumā joprojām ir nozīmīga, lai gan, lielā mērā tāpēc, ka ir iespējams samazināt slogu uz zarnām. Ja jums ir jāizvēlas starp, ēst 3 reizes lielu daļu vai 6 reizes vidēji, ir skaidrs, ka izvēle būs pēdējā.

Ja pat 6 ēdienreizes dienā neļauj atbrīvoties no kuņģa-zarnu trakta (piemēram, intensīvas apmācības periodos sacensību priekšvakarā), sportistiem ir jāpiesaista fermentiem. Galu galā, lai samazinātu pārtikas daudzumu, saglabājot to kaloriju, nepievienojot taukus, ir ļoti problemātiska. Bet, lai samazinātu kaloriju saturu ar lielu slodzi, ir pilns ar muskuļu masas zudumu.

"Enerģijas diēta", kas paredzēta muskuļu masas uzlikšanai

Kā mēs jau esam sapratuši, pastāv nesaraujama saikne starp cilvēka uzturu un procesiem, kas notiek viņa ķermenī. Apmācības ziņā īpašs uzsvars tiek likts uz enerģijas apmaiņu, pateicoties kuru sportists saņem ne tikai spēku un spēku, bet arī spēju veidot savu ķermeni muskuļu reljefa palielināšanas virzienā.

Lai optimizētu enerģijas metabolismu, sportisti izmanto dažādas diētas muskuļu masas pieaugumam un iekļauj savā uzturā lietderīgus piedevas, piemēram, proteīnu dzērienus un lielākoties ārvalstu ražotāju kokteiļus. Tātad Francijā pašlaik īpaša popularitāte ir virkne funkcionālu pārtikas produktu "Energy Diet", kas pakāpeniski ieguva atzinību un vietējiem patērētājiem.

"Enerģijas diēta" daudzās vietnēs tiek novietota kā novājēšanas programma, jo šīs sērijas produkti ir ar zemu kaloriju saturu. Tie ir garšīgi kokteiļi, kā arī pirmie un otrie ēdieni, kuriem ir krēmveida konsistence un dažādas gaumes (augļi, gaļa, dārzeņi utt.). Tie satur parastos dārzeņus, augļus un graudaugu, žāvē ar dehidrēšanas metodi un pārvēršas par pulveri, ko var ilgstoši uzglabāt, nezaudējot uzturvērtību.

Bet, ja jūs rūpīgāk izpētīsit informāciju no Energy Diet oficiālās tīmekļa vietnes, jūs varat uzzināt, ka programmā ir virkne produktu "Energy Diets Sport", kas ir īpaši izstrādāts sportistiem, kuri piedzīvo ikdienas smagas fiziskās aktivitātes. Šīs enerģijas patēriņa līnijas produktus ieteicams izmantot kā daļu no uztura programmas muskuļu masai un ķermeņa žāvēšanai.

Ir skaidrs, ka, izmantojot produktu sēriju "Enerģijas Diēta" kā parasto uztura aizstājēju, nav ieteicams pat tiem, kas vēlas ātri zaudēt svaru. Tomēr, zobi arī ir jādod darbs, nevis izkāst caur tiem, šķidruma un krēmveida ēdienus, pat sabalansēts olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku, kā arī, kas bagātināts ar vērtīgiem vitamīniem un mikroelementiem. Bet, ja veseli graudi tiek uzskatīti par daudz noderīgākiem par graudaugu, tad ko teikt par pulverveida vielu, cik daudz tas nav bagātināts no sāniem.

Tomēr, kā noderīgs enerģētiski līdzsvarots papildinājums, "Energy Diets" ir diezgan piemērots kā sastāvdaļa pilnvērtīgu attieksmi uztura sportistiem. Šīs sērijas kokteiļus ieteicams dzert pēc treniņa pirmajās divās stundās, lai palīdzētu organismam atgūties no stresa, un zupas var pamperēt pirms nodarbībām ar sporta zāli (30-90 minūtes pirms viņiem).

Un pat tad, ja dienā sportisti vilcienā (3 treniņi nedēļā), katru dienu jūs varat ēst Enerģijas diētas produktus. Ja treniņu nav, ēdienus "Energy Diet" pievieno galvenajam ēdienam.

Sportiskas sērijas produktus pēc Jūsu ieskata var atšķaidīt ar ūdeni vai pienu, ņemot vērā, ka piens ir papildu proteīnu avots, kas ir nepieciešams muskuļu apjomam.

[9], [10], [11]

Kontrindikācijas

Tagad pievērsīsimies kontrindikācijām muskuļu augšanas diētai. Tā kā šī uztura metode ir pilnīga un nodrošina organismu ar visām nepieciešamajām vielām, tostarp vitamīniem, minerālvielām un 8 pamata aminoskābēm, ar diētu saistītie veselības apdraudējumi netiek īpaši novēroti. Galvenais uztura risks ir risks iegūt lieka tauku masu, ja treniņā nav intensīvu fizisko aktivitāšu. Tieši šī iemesla dēļ efektīva, šķietami, diēta nav ieteicama cilvēkiem, kas tālu no sporta un fiziskā darba.

Kontrindikācijas uzturā var būt sirds un asinsvadu, gremošanas un izdalīšanās sistēmas, bet sportisti regulāri pārmeklē ar ārstu, tāpēc tas ir gandrīz problēma ir iespējama. Bet tiem, kas nodarbojas ar smagu fizisku darbu vai izmantot jebkādus neprofesionāla veselības traucējumus, un būtu jāapspriež iespēja, izmantojot augstas kaloriju diētu ar speciālistu, īpašu diētu neizraisīja iespējamās komplikācijas esošas slimības.

[12], [13], [14], [15], [16], [17], [18], [19]