Vingrinājumi sieviešu novājēšanu rokās

Lai sāktu, nosakām nekavējoties - nav tādas lietas, ka noteikta ķermeņa daļa, piemēram, rokas, zaudētu svaru. Tiek izvēlēta persona, kas ir vai nu plānāka, ieskaitot ass, kājas, gurnus, kājas un rokas, tiek veidota muskuļu masa. Nu vai nu - nekas nenotiek. Ja jūs nepārtraucat visu ēst, dodieties gulēt vēlu un dzert nedaudz ūdens - jūs nezaudēsiet svaru. Pat ar regulāriem vingrinājumu atkārtojumiem, lai notīrītu jūsu rokas. Tātad - ja jūs piekrītat mazliet mainīt (ne tik daudz) savu dzīvesveidu, pieņemt nepieciešamību pēc jauniem noteikumiem, tad mēs ar jums zaudēsim svaru ceļā un procesā.

Kāpēc sievietei tik svarīga ir skaista roka? Tas ir vairāk paskaidrojums vīriešiem. Tātad var parādīties skaistas rokas, valkājot piedurknes vestes, atvērtas vakarkleitas, sarafānus. Bet, ja rokas ir piepildītas ar taukiem, tad netiks izmantoti dizaineru triki un dārgi apģērbu zīmoli. Tauku piestiprinātie pleci dizaina apģērbā izskatās dusmīgi. Tāpēc atgriezīsimies pie vingrinājumiem sieviešu roku noņemšanai, kas tiks veikta ķermeņa vispārējā veselībā.

Pirms mēs sākam vingrinājumus, mēs darīsim sev vairākas svarīgas lietas, proti:

• mēs saņemsim mazāk enerģijas nekā mēs varam tērēt. Vienkārši sakot, mēs ēdam mazāk. Samaziniet porcijas un kopējo kaloriju saturu pārtikas produktos;
• mēs katru dienu sāksim ar glāzi ūdens. Līdz 17:00 mēs esam apņēmušies dzert 1500-2000 ml tīra ūdens;
• mēs regulāri apmācīsim;
• mēs ejam gulēt ne vēlāk kā plkst. 23.00.

Pirms vingrinājumu uzsākšanas jums jāveic visa ķermeņa sasilšana. Ja esat iesaistīts zālē, tad palaidiet 15 minūtes ātrumā ne mazāk kā 6,5. Ja jūs nevarat palaist, staigā pa skrejceliņu ar tādu pašu ātrumu. Pēc tam iesildiet. Squats, ķermeņa nogāzes, ķermeņa pagriežas, viegli stiepjas.

Uzmundrina rokas:

1. Cirkulāras kustības pilnā kreisās puses amplitūdā - pulksteņa rādītāju virzienā un 10 reizes, labā roka - tā pati. Pēc tam atkārtojiet desmit reizes abām rokām
2. Hands izdalās plecu līmenī. Fing savu pirkstu dūrēs. Mazas riņķveida kustības ar dāmām pulksteņa rādītāja virzienā 15 reizes un pretēji pulksteņrādītāju kustības virzienam 15 reizes.
3. Rokas stiept priekšā viņam paralēli grīdas līnijai. Plaukstas skatās viens uz otru, izvēršot plaukstas "no sevis". Un tā 30 reizes, mēs veida "vērpjot" rokās. Rokām vajadzētu pagriezties plecu locītavās.
4. Tagad sāksim vingrinājumus. Pirmais BEZ GANTELEY. Bez slodzes vingrinājumus veic daudzas reizes, vairāk nekā 20. To sauc par "roku žāvēšanu".
   • sākuma stāvoklis - plecu platuma kājas. Pacelti rokas, stiept uz priekšu paralēli pleciem un saliekt sānos. Atkārtojiet 420 reizes.
   • mēs tur rokās priekšā krūtīm, noliecāmies elkoņos. Iegūstiet mušas pa labi pa kreisi, izvelk ķermeni un iztaisnoties (drīzāk metot noteiktā rokas virzienā) 35 reizes katrā virzienā;
   • sākuma stāvoklis: kājas plecu platumā, viena rokas augšā, otrā gar ķermeņa leju. Ļoti mainiet roku stāvokli - 25 reizes;
   • spiedpogas. Kurš nevar, vai push-ups "no ceļgaliem". Kurš nevar pat no viņa ceļgaliem - izspiests no sienas. Trīs pieejas 10 reizes.

Efektīvi vingrinājumi sieviešu roku noņemšanai

Efektīvi vingrinājumi roku noņemšanai mēs izmantosim hanteles.

1. Hintis ar hanteles ir pazeminātas, hanteles ir atgrūda no sevis. Tas ir, tavs elkonis uz jums skatās. Exhalation - mēs vienlaikus palielinām hanteles uz pleciem. Svarīgi! Elkoņus nospiež ķermenī. Exhale - mēs nododamies rokās FE. Ar hanteles svaru 2 kg. Do 3 komplektus 10 reizes.
2. Tricepss. Ar rokām virs galvas, katrā rokā svars ir iespējams. Saspiestās durtiņas apskatās pie sienas JUMS. Elpo - mēs saliekam mūsu rokās elkoņus uz leju. Izelpas palielināšana IP laikā. Svarīgi! Turiet elkoņus pie galvas, rokas paralēli.
3. Tauriņš Tas ir jūsu atveseļotajiem pleciem. Celieties muguru, turiet galvu taisni. Mēs ceram. Kājas uz plecu platuma, rokas ar hanteles ir pazeminātas gar ķermeņa. Mēs skaitām "reizes". Mēs paaugstinām ieročus uz sāniem līdz plecu līmenim tā, lai jūsu mazais pirksts, kas nostieptu hanteles, būtu virs citiem pirkstiem. Tas ir, mēs pagriežam roku pacelšanās laikā. 3 pieeja 10 reizes. Centies ielādēt savu kaklu!
4. Vienkāršs, bet efektīvs uzdevums. FE stāv, kājas plecu platums nošķelts. Mēs pacelām rokās ar hanteles uz priekšu, paralēli grīdas līnijai. Mēs saskaramies ar 10. Mēs to pazemināsim.
5. Kājas ir puscienītas, ķermenis ir nedaudz izliekts uz priekšu 30 grādu leņķī. Mēs ceram - mēs nenovirzam galvu uz leju. Lēni paceltas pazeminātas rokas ar hanteles, liekot rokās elkoņos. Ideālā gadījumā hanteles sasniedz krūšu līmeni. Elpot - rokas augšā, izelpas uz leju.
6. IP statņi, noliekot lietu uz leju. Labā roka ir augšpusē, kreisā roka pieskaras labās kājas pirkstgalam. Ar gludu kustību mēs mainām roku pozīciju - tagad kreisajā augšā, un labais pieskaras kreisās kājas pirkstgalam. Tiek iegūta šāda dzirnavas. Trīs pieejas 10 reizes.
7. Vingrojumi bez hanteles. Komplekss - rokas, nospiediet, augšstilbu priekšā. Ieroči rokas uz dīvāna (sols, krēsls). Kājas paliek uz grīdas, ceļi saspiež 90 grādu leņķī. Mēs saliekam rokas, iet uz leju, izstiept mūsu rokas un spiež ķermeni. Kontrolējiet savu muguru - nesāciet. Tas ir smags treniņš, bet ļoti efektīvs. Sāciet ar 5 labiem lēniem vingrinājumiem. Ideālā gadījumā 10 reizes, trīs pieejas.
8. Šis vingrinājums ir jādara ātri - rokām ar hanteles imitāciju. Tajā pašā laikā mēs izvēršam ķermeni un mestam roku uz priekšu, it kā uzkrītoši kastē. 10 reizes, trīs pieejas.

Vingrinājumi ar hanteles novājēšanu rokās sievietēm

Uz grīdas var veikt vingrojumus ar hanteles, kas paredzēti sieviešu roku noņemšanai. Ja varat, tad atrodiet labu veco vingrinājumu komplektu no amerikāņu supermodeles Cindy Crawford. Tā ir vienkārša, līdzsvarota un ļoti efektīva apmācība, tāpēc mēs to iesakām, jo tiek veikta detalizēta visu vingrinājumu "glosārija" analīze, lai tie būtu pareizi izpildīti. Šeit ir daži raksti vingrinājumi.

1. Gulējot uz grīdas, rokas ar hanteles aiz galvas ir šķīries sānos. Exhale - paceliet rokas un savāc tos vienā punktā virs krūtīm. Elpojiet - mēs atgriezīsimies sākuma stāvoklī. Sāciet ar svaru, kas ir viens un puskilograms hanteles. Svars var tikt palielināts, kad ierodas spēks.
2. "Butterfly" gulēt. IP - gulēja uz grīdas, kājas noliecās ceļos, kājas uz grīdas, zemā atpakaļ nospieda (!) Uz grīdas. Rokas pie malām. Elpot - mēs samazinām saliektās rokas pār krūtīm. Exhalation uz sākotnējo stāvokli
3. IP - guļ uz grīdas, saliektas kājas, kājas stāv uz grīdas. Rokas ir izstieptas gar ķermeni, tās nedaudz atšķaida līdz sāniem. Ieelpot - paceliet rokas ar hanteles un samaziniet tās ar pieri. Exhalation - sākuma stāvoklī.
4. Guļ uz grīdas. Hands ar hanteles pie pleciem. Kājas ir izliektas, kājas atrodas uz grīdas. Noskatieties muguras lejasdaļā (!). Elpošana - rokas ar hanteles iztaisnot virs sevi, it kā spiežot hanteles uz priekšu. Exhalation - mēs atgriešanās sākuma stāvoklī.
5. Exercise uz izkārnījumiem. Sēdiet uz krēsla malas, kājas ir 90 grādu leņķī, ķermenis ir pagriezts uz priekšu, rokas ar hanteles noliecas uz leju. Inhalācijas laikā mēs pacelējam hanteles uz krūtīm, pēc izelpas mēs atgriežam sākuma stāvokli.
6. Sēdēdamies krēslā, mēs uzņemam vienu hanteli. Kājas ir nedaudz šķīrušās, elkoņa balsts gūžā. Mēs saliekam roku tā, ka hantelis pieskaras plecam, maksimāli izliekoties. Tad mēs noņemam hanteles otru roku un darām to pašu.
7. Stāvošs, kājas plecu platumā. Rokas ir saliektas tā, ka hanteles atrodas jūsu kakla līmenī. Ieelpot - mest hanteles taisni uz augšu, izelpot - atgriezties sākuma stāvoklī.

Visi vingrinājumi svara zudums rokās ir sadalīti pieejas - trīs pieejas 8-10 reizes.

Kompleksie vingrinājumi sieviešu roku noņemšanai

Nāksim nekavējoties kliedēt mītu, kas kāda iemesla dēļ pastāvīgi sēž daudzu sieviešu prātos. Neizvairieties no vingrinājumiem ar hanteles, jūs nepaspiežat muskuļus "kā vīrietis". Lai sūknētu muskuļus rokas un plecu joslā, mums katru dienu jādarbojas trīs stundas sporta zālē, vienlaikus ņemot vērā nopietnu svaru. Izlemt šaubas - mēs piedāvājam nožūt tauku slāni no rokām un pleciem, padarot izteiksmīgu roku formu. Eksperti iesaka apvienot vienā kompleksā spēka vingrinājumus (tā var būt parastās push-up no grīdas) un tauku dedzināšana.

Sāksim savu vingrinājumu komplektu, lai nomierinātu rokas ar iesildījumu. Mēs veicam lēcienu imitāciju ar izlaišanas virvi - 100 reizes. Ja esat iesācējs, tad sāciet ar 40-50 lec. Pēc tam katrai pēdai jāveic 30 dziļi šūpoles. Vai trīsdesmit reizes dzirnavas vingrinājums. Tagad mēs pāriet uz mūsu roku kompleksa galveno daļu.

Sāksim ar "bar" vingrinājumu. Mēs paļaujamies uz kāju rokām un pirkstiem, mugura ir taisna. Plaukstas atrodas zem pleciem. Jūs jutīsieties kā viss sāp - preses, muguras, plecu. Uzstādiet stieni pie vienas minūtes, tad atpūtieties un atkārtojiet.

Nākamais tricepss treniņš. Mēs apsēdamies pie krēsla, atpaliekam mūsu rokas uz sēdekļa, tagad mēs noliecām sēžamvietas uz leju un liekot tricepsam saliekt un izvilkt mūsu rokas. Tas ir grūts uzdevums. Mēs to darām 10 reizes, divas pieejas.

Tad veiciet grīdu. Sēdi uz grīdas, uzsvaru liekot uz kājām un aiz rokas. Piespiediet sēžamvietas no grīdas uz priekšu un sēdiet atpakaļ. Šķiet, ka tas ir vienkāršs ... Bet ļoti efektīvs. Nepārlieciet to - 3 komplektus 10 reizes.

Tad mēs ņemam hanteles. Vingrojumi bicepsiem tukšumā. Pievelciet spiedienu un sēdiet tā, lai gurni būtu paralēli grīdai. Viena vai divu rēķina liek mūsu rokās elkoņos. Apakšstilbu nospiediet pret ķermeni. Turiet tupus, veiciet 20 atkārtojumus, trīs pieejas.

Vēl viens fiziskās slodzes trenažieris tiek saukts par uzbrukuma pleciem. Mēs izgatavojam labo skaisto spilventiņu - tas ir tad, kad kājas ir plecu platums paralēli viens otram, ka kāja, kas ir saliekta 90 grādu leņķī, apstājas zem ceļa. No šīs pozīcijas mēs pacelām rokās ar hanteles sānos, tad mēs tos pazemināsim atpakaļ. Svarīgi! Atpakaļ ir taisns, kuņģis ir ievilkts, butts ir nedaudz saliekts atpakaļ. Pleci ir gludas, kustības ir simetriskas. Mēs atkārtojam 20 pieejas trīs reizes.

Izstiepšanās pabeigta mūsu vingrinājumu komplekss sieviešu novājēšanu rokās.