Vingrojumi muguras lejasdaļai, kas palīdzēs izvairīties no jostas sāpēm

Sāpes mugurā ir tāda pati ietekme uz 19 gadus veco zēnu vai 45 gadus vecu vīrieti. Tas ir galvenais pasīvā dzīvesveida iemesls. Cilvēkiem ar līdzīgu problēmu var sniegt tikai vienu padomu: nostiprināt un izstiepties vēdera un muguras lejas muskuļus.

Bet, ja tas ir tik labs padoms, kāpēc daudzi cilvēki joprojām cieš no muguras sāpēm? Tas ir vienkārši. Jo stiprība un elastība nepalīdzēs jums izvairīties no sāpēm mugurā. Izturība jums palīdzēs. Veselīgs mugurkauls padara jūsu mugurkaula muskuļus spēcīgākus un elastīgākus. Viņiem jābūt apmācītiem izturības attīstīšanai.

Vēl viens svarīgs faktors - tas ir labākais modelis muskuļu aktivizēšanu. Citiem vārdiem sakot, jums ir iemācīt muskuļus, kas stabilizētu mugurkaula un saglabāt savu muguru fiziskā aktivitāte maksimālo aizsardzību laikā. Pētnieki Somijā konstatēts, ka vīrieši ar sliktu muskuļu izturības atpakaļ, bija 3,4 reizes lielāka iespēja saslimt ar problēmām, no vidukļa, nekā tiem, kas piedzīvoja lielu izturību muguras muskuļiem. Fakts, ka zema izturība dziļi, muguras un vēdera muskuļi - mugurkaula stabilizatoriem ar eksotiskiem nosaukumiem, piemēram, multifidus muskuļiem, quadratus lumborum, longissimus, gūžas ribu muskuļu iekļauj latissimus muguras muskuļiem un transversus abdominis - apvienojumā ar sliktākām modeļiem muskuļu aktivizēšanu tas padara neiespējamu, lai atrastu sēdus un stāvus stāvoklī ar pareizu stāju uz ilgu laiku. Ar to pašu pārāk slikta stāja palielina slodzi uz mugurkaulu.

Mēs piedāvājam jums vingrojumu programmu, kas palīdzēs atvieglot sāpes mugurā un mazināt turpmāko sāpju uzbrukumu risku. Mērķis: palielināt dziļo muguras un vēdera muskuļu izturību, lai uzlabotu mugurkaula stabilitāti un mazinātu apgrūtinājumu muguras lejasdaļā.

Treniņu programma

Veiciet mācības vienu reizi dienā katru dienu. Jums nav vajadzīgas dienas, lai atpūstos, jo ideja ir attīstīt izturību, nevis spēku. Turklāt, veicot šos vingrinājumus katru dienu, jūs nostiprināt mugurkaula stabilizējošos muskuļus, kas var būt sliktā formā, ja Jums rodas muguras sāpes. Veiciet šos vingrinājumus kā apļveida apmācību pastāvīgi bez pārtraukumiem. Vienlaikus sekojiet mūsu padomiem par uzvedību birojā un sporta zālē. Tādā veidā jūs sasniegsiet optimālu muguras veselību.

Atpakaļ uz biroju

Jūsu biroja krēsls var ļoti slikti uz jūsu muguras. Sāciet kontrolēt savu muguru ar mūsu ieteikumiem.

• Pāriet uz

Labākā vieta sēžam ir stāvoklis, kas bieži mainās. Nepieciešams mainīt slodzes zonu uz mugurkaula, nevis fokusēties uz to pašu vietu. Mēģiniet pacelt kājas, pārvietot muguru atpakaļ un paaugstināt vai samazināt sēdekli visu dienu, saglabājot dabisko līkni mugurā. Mēģiniet neatcelt atpakaļ uz priekšu un nelieciet elkoņus uz ceļiem vai uz galda. Tātad jūs būsit izdomājis.

• Pacelieties, apsēdieties, atkal piecelieties

Mēs iesakām jums piecelties no jūsu krēsla ik pēc 20-30 minūtēm, lai atvilktu muguru no smagās slodzes, ko tā saņem sēžu rezultātā. Mēģiniet celties katru reizi, kad runājat pa tālruni, lai tas kļūtu par tavu ieradumu. Vēl viens triks: dzert daudz ūdens. Tāpēc jums bieži jādodas uz tualeti un jādara mugurkaula treniņš.

• Pavelciet uz augšu

Kājas ir plecu platums, rokas tiek izstieptas tieši virs galvas. Ar rokām lēnām pieskarieties griestiem. Kad pirksti pieskaras griestiem, dziļi elpojiet, tad nolaist rokas. Izmantojiet šo uzdevumu katru reizi, kad vēlaties atpūsties no sēdekļa un samazināt slodzi uz muguras.

Dodies atpakaļ uz sporta zāli

Daži puiši var celties visnabadzīgākās lietas, neradot kaitējumu mugurai.

Lai to izdarītu, jums nav jāpierunājas. Šādas lietas var notikt sporta zālē. Izmēģiniet mūsu stiprās vingrinājumus, vadoties pēc vienkāršiem principiem.

• Sargieties no muguras strijas

Lai gan jūs varat justies labi izdarīt šādu striju, jūs varat sarežģīt esošās problēmas ar muguru. Dānijas zinātnieki atklāja, ka vīriešiem ar elastīgu locītavu bija vairāk pakļauti muguras traumas nekā mazāk elastīgiem vīriešiem.

Iemesls: specifiskas muguras traumas, piemēram, starpskriemeļu disku pārvietošana, ir saistītas ar muguras kustībām. Piemēram, jūsu mugurkaulam jābūt pilnībā izliektam, lai izraisītu diska kustību. Cilvēks, kurš nav ļoti elastīgs, nevar iegūt mugurkaulu, lai uzņemtu šādu pozīciju. Veicot stiepšanās vingrinājumus, jūs palielināt traumu risku.

• Nelieciet apakšējās muguras muskuļus

Visbīstamākais pozīcija jūsu mugurkaula - ir pilnīgs fleksija formas S. Izvairieties no šo pozīciju, un saglabā dabisko izliekumu mugurkaula (kā stāv ar pareizu stāju), kad noliekties uz priekšu, darot stiepjas hamstring vai kad veicat deadlifts . Ja jūs ciešat no sāpēm, novērst visus šos vingrinājumus, sāpes, līdz tas iet.

• No rīta atviegloties

Jūsu starpskriemeļu diski - spilventiņi, kas piepildīti ar šķidrumu, kas atrodas starp skriemeļiem, izskatās kā rīta urīnpūšļa: tie ir piepildīti. Jūs zināt, ko darīt ar pilnu urīnpūsli, bet vienīgā lieta, ko jūs varat darīt, lai iztukšotu starpskriemeļu disku, ir tikai ļaut viņiem izžūt sevi. Problēma: ar šķidrumu pildīti diski ir lielāki un mazāk salokāmi. Ja jūs piespiežat viņus saliekties šajā situācijā, tos ievietosiet trīs reizes vairāk stresa nekā tad, ja to darāt vēlāk visu dienu, kad tie ir sausāki un elastīgāki.

Pastaiga var paātrināt diska žāvēšanu, tāpēc teorētiski labs ieskaits treadmill samazina risku. Mēs iesakām gaidīt vismaz 2 stundas pēc pamodināšanas, pirms veikt fleksijas vingrinājumus. No rīta kustības, kuras jūs nevēlaties darīt, ir vēdera vingrinājumi un intensīvi zemāka ķermeņa vingrinājumi, piemēram, squats un deadlifts. Slodze, ko tie izraisa, var nospiest disku starp skriemeļiem, kā rezultātā radīsies disku maiņa un stipras sāpes.

• Elpojiet pareizi

Visi no mums tika mācīti izelpot laikā svaru celšanai un elpošanai viņu nolaišanās laikā. Šī ideja, tāpat kā daudzi citi, balstās uz labiem nodomiem. Ja pacelšanas fāzes laikā jūs aizturēsiet elpošanu, tas izraisīs nelielu asinsspiediena paaugstināšanos. Tāpēc treneri pasniedz klientiem izelpot, pacelt svarus. Bet šis gaiss jūsu plaušās ne tikai palielina asinsspiedienu. Tas arī rada atbalstu jūsu mugurkaula kolonnai. Un tas ir absolūti nedabisks, lai destabilizētu mugurkaulu, paceltu svaru.

• Izmēģiniet veco kārtulu "elpot un izkļūt"

Elpojiet, kā jums patīk, kad pacelat svaru vispārējai veselībai un fitnesa stāvoklim vai veiciet stabilizācijas vingrinājumus, kas aprakstīti iepriekšējās lapas vingrinājumu programmā. Ja jūs ieelpojat celšanas un izelpas laikā, kad ieteicams samazināt ķermeņa svaru, jūs nepiespiež mazāk muskuļu. Ja vēlaties, jūs varat ieelpot divreiz vienu atkārtošanu.

Ja jūs vēlaties izelpot pacelšanās laikā, dariet to. Reālajā dzīvē jūsu muguras un vēdera muskuļi visu laiku stabilizē mugurkaulu, neatkarīgi no tā, vai jūs ieelpot vai izelpot, paaugstināt vai samazināt. Ļaujiet ķermenim pašam izlemt, kā elpot, nevis uzlikt tai savu stratēģiju - lai jūs iemācītu saviem muskuļiem, lai pasargātu mugurkaulu.

[1], [2], [3], [4], [5]