Vingrojumi, lai nostiprinātu iegurņa muskuļus

Kādi ir noderīgie vingrinājumi, lai nostiprinātu iegurņa muskuļus, un kas jums noteikti vajadzētu stiprināt šos muskuļus? Kādi vingrinājumi, lai stiprinātu iegurņa muskuļus, ir visefektīvākie un kā tos pareizi veikt?

Iegurņa muskuļi iegurņa muskuļiem precīzi atrodas starpenē (starp apakšējo malu uz kaunuma kaula šuvi, tad no astes gals un ischial pauguram) ieskauj taisnās zarnas, maksts un urīnizvadkanāla, nodrošinot to normālu anatomisko stāvokli. Bez tam, šie muskuļi veido tā saukto uroģenitālā diafragma, kas atbalsta iegurņa dobumu no urīnpūšļa, dzemdes un zemādas.

[1], [2], [3]

Kādi ir noderīgie vingrinājumi iegurņa muskuļu nostiprināšanai?

Papildus atbalsta funkcijai uroģenitālā diafragma (otrais iekšējo iegurņa muskuļu slānis) darbojas kā urīna kanāla bloķēšanas ierīce. Un anālo atveri, dziļumā starpmavām, ir vēl viens ļoti svarīgs muskuļu, kas satur mazā iegurņa orgānus, paaugstina ķermeņa paradumu un stiprina maksts muguriņu.

Visu šo iegurņa muskuļiem vājums var būt saistīts ar atsevišķiem ģenētiskajām īpašībām muskuļu un ligamentous aparatūra, grūtniecības un dzemdību, ciešanas operācijas, pastāvīgu pārmērīgu izmantošanu, kā arī involutional zaudējumu muskuļu audu elastību.

Būtisks iegurņa muskuļu vājums var novest pie taisnās zarnas prolapsijas ar trūces veidošanos (izpaužas kā defekācijas un zarnu funkcionālo traucējumu pārkāpums); urīnpūšļa prolaps (izpaužas daļējas vai pilnīgas urīna nesaturēšanas dēļ); sienu un maksts velves izslēgšana; izlaidība vai dzemdes prolapss. Lai izvairītos no šīm problēmām, ir ieteicams veikt vingrinājumus, lai stiprinātu iegurņa muskuļus.

Kompleksie vingrinājumi, lai nostiprinātu iegurņa muskuļus

Šis vingrinājumu komplekts, lai stiprinātu iegurņa muskuļus, palīdz atjaunot muskuļu tonusu, kas samazinās pēc grūtniecības un dzemdībām.

• 1. Vingrinājums: pastaigājiet pa apli vai uz vietas - ar vislielāko ceļu pacelšanu.
• 2. Vingrinājums: plaukstas plecu platums pāri, krūškurvja priekšā krūškurvja priekšā saliekts pie rokas rokas; pārmaiņus paceliet mūsu kājas, liekot tos ceļgalā un pieskaroties elkoņiem ar ceļu - kreisais elkonis no labās elkoņa un labais ceļš - pa kreisi (šķērsām). Atkārtojiet 10-12 reizes.
• 3. Uzdevums: gulēt uz muguras un veikt kājām 25-35 sekundes, pazīstams kā divriteņa izjādes.
• 4. Uzdevums: gulēt uz muguras, kājas ir taisnas, rokas ir taisnas gar ķermeņa; Paceliet kājas virs grīdas, atšķaida tos sānos un veiciet krustveida mirgošanu horizontālā plaknē 25-35 sekundes.
• 5. Uzdevums: sākuma stāvoklis ir līdzīgs, paceliet kājas virs grīdas un veiciet svārstības vertikālā plaknē 25-35 sekundes.
• Exercise 6: guļus - ar uzsvaru uz papēžiem, rokām, kakla un kakla - par iedvesmu, lai palielinātu, baseinu, flex mājokļi, celms un izdarīt muskuļos starpenē; uz izelpas mēs atlaidām muskuļus un atgriežas sākuma stāvoklī. Vingrojumu atkārtojas 10-12 reizes.
• 7. Uzdevums: guļot labajā pusē, 10 reizes vajadzētu pacelt taisni kreiso kāju; kas atrodas kreisajā pusē, daudzas reizes pacelt savu labo kāju. Šajā gadījumā galvai jābūt uz rokas, izstiepts uz grīdas, un brīva roka - pret vidukli.
• 8. Uzdevums: mēs sēdējam uz grīdas (kājas ir pat), taisni rokuri stiept uz priekšu; pārmaiņus paceliet sēžamvietas un pārvietojiet tos uz priekšu 6-8 reizes, tad tādā pašā veidā mēs atgriežamies atpakaļ. Vingrinājums tiek veikts vairākas reizes.

[4], [5]

Vingrinājumi, lai stiprinātu Arnolda Kegela iegurņa muskuļus

Īpašie vingrinājumi, lai stiprinātu iegurņa muskuļus un starpenes muskuļu apmācību vidū pagājušā gadsimta amerikāņu ginekologa Arnold Kegel, Henry (1894-1981), profesors Keck School of Medicine universitātē Kalifornijā.

Šos vingrinājumus var veikt sēžot, melojot, stāvot un pat staigājot, lai jūs neierobežotu laiku vai vietu. Bez tam, ar šķēršļu muskuļu spriedzi un relaksāciju, šo vingrinājumu ārējās izpausmes nav. To efektivitātes garantija ir izpildes pareizība: vismaz 100 replikas katru dienu.

Tātad, jums ir jāsamazina starpdzemdību muskuļi, trīs sekundes, lai saglabātu tos spriedzes stāvoklī, un pēc tam atpūsties. Braucot, pauzi ar sastieptiem iegurņa muskuļiem pagarina līdz 10-15 sekundēm.

Otrais iegurņa muskuļu nostiprināšanas līdzeklis Kegeles sistēmā ir ātri mainīga starpdzinis muskuļu kompresija-relaksācija - vismaz 15-20 reizes.

Visbeidzot, urbis, tradicionāli sauc par "push", kurā, lai stiept mazliet muskuļu gredzens ap anālā kanāla, t.i. Stingrāku kā defekācija laikā, un pēc tam atpūsties muskuļus. Šis uzdevums tiek veikts arī ar kavēšanos un ātru versiju.

Lai gan visbiežāk šie vingrinājumi ar sievietēm, vīriešiem, vingrinājumi tiek izmantoti, lai stiprinātu iegurņa muskuļus (PC muskuļus un citus iegurņa sēžas muskuļus), var palīdzēt ar priekšlaicīgu ejakulāciju un erektilās disfunkcijas.

[6], [7]