Vingrojiet ar bumbu svara zudumam

Vingrinājumi ar bumbu svara zudumam vai vienkārši, lai saglabātu sevi formā, būtu jāveic vismaz 3 reizes nedēļā. Klases ar bumbu (fitball) praktiski neatšķiras no parastajām treniņām, vienkārši ir tāds slodzes simulators kā bumba. Parasti mēs veicam parastu mūsu nogāzēm, kustībām, bet ar fitball palīdzību.

Pirms uzsākt vingrinājumus, ir svarīgi izvēlēties pareizo bumbu apmācībai. Par šo un daudz ko citu mēs jums pateiksim šajā rakstā.

Efektīva svara zuduma vingrinājumi ar bumbu

Novājināšanas bumba, fitball vai Šveices bumba - sākotnēji tika izmantota kā simulators mugurkaula ievainojumu rehabilitācijai. Tomēr laika gaitā fiziskā spēka zaudēšanas priekšrocība kļuva tik acīmredzama, ka bumba sāka masveidīgi izmantot, un tagad to var atrast gandrīz jebkurā fitnesa klubā.

Kādu ietekmi jūs varat sagaidīt no bumba? Vai citiem vārdiem sakot, kā tas darbojas?

• Pareiza muguras stāvokļa iestatīšana. Lai saglabātu rumpja līdzsvaru treniņu laikā ar bumbu, piedalās augšējās un apakšējās daļas muskuļi, kas veicina pareizas stājas attīstību un nostiprināšanu.
• Preses muskuļu apmācība. Fitballa līdzsvara saglabāšana palīdz uzturēt preses un vidukļa muskuļu tonusu.
• Muskuļu elastības attīstība. Vienlaicīga vingrinājumu veikšana un līdzsvara saglabāšana palīdz stiept muskuļus papildus. Tādējādi mēs iegūstam arī efektīvu izstiepšanos.
• Svars zaudēšanas efekts. Sakarā ar to mēs sasniedzam svara zudumu, vienlaikus praktizējot fitbole? Komplekss fiziskās slodzes, līdzsvara un muskuļu stiepes kombinācija paātrina vielmaiņu, kas veicina aktīvo ķermeņa tauku rezervju patēriņu. Bez tam, ņemot vērā, cik daudz jautrības un neuzmanības ir mācību laiks ar bumbu lido, mēs ātri zaudējam svaru, iegūstot daudz prieka no šī procesa.

Kompleksie vingrinājumi ar bumbu svara zaudēšanai

Novājēšanu bumbu izmanto, lai efektīvi apmācītu gandrīz visus stumbra muskuļus. Pateicoties bumbai, jūs varat stiprināt vēdera muskuļus, muguras daļu, ekstremitātes, kā arī krūšu muskuļus.

Sāciet ar vienkāršiem vingrinājumiem, pakāpeniski apgūstot fitballu. Kad jūs sākat justies pārliecināti ar viņu, tad pārejiet pie sarežģītiem vingrinājumiem.

1. Viens no vieglākajiem vingrinājumiem ir turēt bumbu priekšā pie pagarinātām rokas. Pamazām mēs tupināmies, līdz gurni atrodas vienlaikus ar grīdas virsmu. Vēdera muskuļu pievilkšana un stāvēšana joprojām lēnām atver ķermeni cik vien iespējams pa labi un maksimāli pa kreisi. Katra pozīcija ir fiksēta uz dažiem brīžiem, padarot trīs dziļi elpu. Prakse par 5-6 pagriezieniem pa kreisi un pa labi.
2. Mēs pārietam pie nākamā uzdevuma: mēs gulējam uz paklāja (aizmugurē), turot bumbu izstieptās rokās. Vienlaicīgi ar rokām paceliet iztaisnotās kājas un izvelciet bumbu no rokām uz pleca starp kājām un salieciet to. Tad mēs uzņemam sākuma stāvokli un, atkal celot kājas un rokas, mēs izbraucam bumbu pretējā virzienā, kājas pie rokas. Atkārtojiet vingrinājumu - apmēram 10 reizes.
3. Mēs trenējam līdzsvaru: mēs fit ķermeņa vēdera un apakšējā trešdaļa krūtis uz fitball. Kājas kopā, izstieptās rokas. Mēs cenšamies nepalīdzēt rokām un kājām, palikt fitball vismaz pusminūti. Atkārtojiet 5 reizes. Vispirms jūs varat izmantot pēdu atpūtu, tad mēģiniet līdzsvarot, neizmantojot ekstremitātes.
4. Vai skvošs: tie palīdzēs mums nostiprināt gūžas muskuļus, gurnus un ceļgalus. Lai veiktu vingrinājumu, mums vajag sienu un patiesībā bumbu. Mēs kļūstam atpakaļ pie sienas virsmas. Bumba atrodas starp sienu un jostasvietu. Neļaujot bumbu izkrist, mēs tupināmies, līdz gurni uzņemas grīdas virsmas līmeni. Pēc tam lēnām pacelieties uz sākuma stāvokli: bumba neizkrist, bet ruļļi uz muguras. Mēs veicam līdz pat 10 atkārtojumiem.
5. Mēs trenējam augšstilbu un sēžamvietu muskuļus: mēs gulējam uz mūsu mugurpuses, mēs novietojam kājiņas uz bumbu papēžiem, nedaudz saliekot ceļiem. Hands novietots uz grīdas, gar stumbru. Uz rokām un papēžiem pacēlājam baseinu, veidojot vienu ķermeņa līniju. Mēs salabojam pozīciju, veicam 3 elpas un nokriecas līdz grīdai. Mēs veicam līdz pat 10 šādām atkārtojumiem.
6. Mēs veicam muguras un vēdera muskuļu stiepšanu: mēs uzliekam bumbu uz grīdas, mēs pirms tam ceļosim uz ceļa. Rokas ieliek rokas uz bumbu. Mēs paļaujamies uz bumbu, lēnām virzāmies pa rokām uz krūtīm. Mēs atgriežam sākuma stāvokli. Vingrinājuma laikā muguras muskuļi ir jāatlaiž, un vēdera muskuļi ir saspringti. Ja iespējams, mēs veicam līdz pat 10 atkārtojumiem.
7. Veicam plecu jostas augšējo ekstremitāšu un muskuļu treniņu. Mēs nokritām uz bumbu ar krūšu apakšējo daļu. Rokas paliek uz grīdas. Pārvelciet bumbu, līdz tas atrodas pieturas līmenī. Tālāk mēs virzāmies pretējā virzienā, līdz bumba sasniedz krūšu līmeni. Mēs veicam līdz 12 atkārtojumiem.
8. Mēs trenējam roku muskuļus. Bumba ir novietota tuvāk sienai, mēs to sēdējam (ar muguru pie sienas). Roku uz bumbu gurniem. Turpinot palikt rokās, mēs pārietam iegurņa priekšu no bumbas, saglabājot svaru tikai ar roku palīdzību. Mēs nolaižam iegurņa leju līdz pat grīdas pieskārienam, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Mēs veicam līdz 12 atkārtojumiem.
9. Mēs attīstām muguras muskulatūru: mēs ceļosim uz ceļa pirms bumba. Rokas pie galvas, uz "pils". Pielāgojiet mūsu apakšējo krūtis uz fitball. Turpinot turēt rokas aiz galvas, mēs atgriezīsimies sākotnējā pozīcijā. Mēs veicam līdz pat 15 atkārtojumiem.
10. Sarežģīts uzdevums - push-ups ar uzsvaru uz bumbu. Šo vingrojumu var veikt divās versijās: grīdas virsmas kājas, palmu balsts pret bumbu vai kājas uz bumbu, un rokas ir balstītas uz grīdas. Veiciet šo uzdevumu, ja jau esat pietiekami pārliecināts par savām spējām.
11. Mēs spiežam preses muskuļus: mēs guļam ar mugurām uz paklāja, mūsu kājas ir saliektas ceļos un gulstas ar kājām uz bumba. Rokas aizveras aiz galvas un, saspiežot preses muskuļus, mēs sasniedzam ceļus. Mēs veicam līdz 12 atkārtojumiem.
12. Tas pats uzdevums, bet nedaudz sarežģīts: mēs ejam uz muguras apakšā uz bumba, mūsu kājas ir izstieptas taisni, tās paliek uz grīdas. Mēs nolaižam pakaļgala augšējo daļu, noliekamies uz grīdas, pēc tam atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Mēs veicam līdz pat 10 atkārtojumiem.

Šādi vienkāršie vingrinājumi ar regulārām nodarbībām palīdzēs izlabot skaitli un sasniegt vēlamās svara izmaiņas. Turklāt jūs nostiprināt mugurkaulu, stabilizējat stāju, pievelciet muskuļus. Vingrinājumu komplekss ar bumbu svara zudumam praktiski nav kontrindikāciju: nodarbības notiek pat ar bērniem un grūtniecēm. Tiesa, vingrinājumu kopums šajā gadījumā var nedaudz atšķirties.

Atsauksmes par vingrinājumiem ar bumbu svara zaudēšanai

Atgriezeniskās saites kvalitāte par vingrinājumiem ar bumbu svara zudumam tieši atkarīga no tā, cik daudz šie vingrinājumi bija regulāri un intensīvi. Protams, gaidīt viena vai divu vingrinājumu rezultātu nav jēgas. Tomēr slinkuma trūkums, motivācijas radīšana svara zudumam, regulāras apmācības drīz veiks savu darbu un novedīs pie zudušo kilogramu zaudēšanas.

Ko var darīt, lai ātri nonāktu priecīgajā sapņā?

Par starteriem dodieties uz sporta veikalu un izvēlieties pareizo bumbu. Nekavējoties jāatzīmē, ka fitbolijas cenas var atšķirties, un, pirmkārt, tas ietekmē bumbu kvalitāti. Bumbas izmaksas no $ 10 līdz $ 15 ne vienmēr ir kvalitatīvas: īpaši jāuzmanās, ja bumba ir nepatīkama pieskārienai un savādi smaržo - tas ir viens no preču lētākajiem rādītājiem. Neaizmirstiet, ka bumjai, kuru izvēlaties, jābūt spēcīgai, pretējā gadījumā tas vienkārši nepaliks tavā svarā un pārsprāgt, kas, manuprāt, nav ļoti patīkams.

Bumba ir jāmarķē ar maksimālo izmēru (Ø). Šis rādītājs ir svarīgs, jo tas ir atkarīgs no tā, vai jums būs ērti iesaistīties futbolā.

Lai atrastu bumbu lielumu, jums jāzina jūsu augstums:

• Ø 45 cm - augšana mazāka par 150 cm;
• Ø 55 cm - pieaugums no 150 līdz 165 cm;
• Ø 65 cm - augstums no 165 līdz 180 cm;
• Ø 75 cm - pieaugums no 180 cm līdz 2 m;
• Ø 85 cm - izaugsme ir lielāka par 2 m.

Ja jūs nezināt savu augstumu, jūs varat darīt vieglāk. Sēdiniet uz bumbu, lai tas būtu ērti, un novietojiet kājas pie jūsu leņķa taisnā leņķī. Bloķējiet stāvokli: ceļgaliem jābūt nolaistām ar iegurņa vai nedaudz zemāku.

Kad esat uzņēmis bumbu, jūs varat sākt trenēties. Lai zaudēt svaru būtu efektīvāks, ievērojiet šādus noteikumus:

• rīkojieties ar fitballu, neaizmirstiet par pareizu uzturu: ēdiet nedaudz ik pēc 2-3 stundām;
• patērē pietiekami daudz ūdens, apmēram 8 brilles dienā;
• ķermenis nepieļauj pārslodzes: ja jūtat, ka jums ir grūti, paņemiet atpūtu, atpūtieties, pēc tam sākat mācīties ar jaunu spēku;
• atstājiet pietiekami daudz laika, lai atgūtu: gulēt vajadzētu būt pietiekamai un kvalitatīvai.

Sāciet vingrinājumus ar bumbu svara zudumam, 10 minūtes ilgu vingrojumu divas reizes dienā. Kad jūs mācāties, jūs varat palielināt slodžu ilgumu un intensitāti. Ja viss ir izdarīts pareizi, rezultāts nebūs ilgs laiks. Esi vesels!