Vājēšanas bumbu vingrinājumi

Vingrinājumi ar bumbu svara zaudēšanai vai vienkārši fiziskās formas uzturēšanai jāveic vismaz 3 reizes nedēļā. Vingrinājumi ar bumbu (fitbolu) praktiski neatšķiras no parasta treniņa, tiem vienkārši ir unikāls slodzes trenažieris bumbas formā. Parasti mēs veicam ierastos līkumus, kustības, bet ar fitbola palīdzību.

Pirms sākat vingrot, ir svarīgi izvēlēties pareizo bumbu treniņiem. Par to un daudz ko citu mēs jums pastāstīsim šajā rakstā.

Efektīvi vingrinājumi ar bumbu svara zaudēšanai

Novājēšanas bumba jeb fitbols, jeb Šveices bumba – sākotnēji tā tika izmantota kā treniņu līdzeklis rehabilitācijai mugurkaula traumu gadījumā. Tomēr laika gaitā fitbola priekšrocības svara zaudēšanā kļuva tik acīmredzamas, ka bumbu sāka lietot masveidā, un tagad to var atrast gandrīz jebkurā fitnesa klubā.

Kādu efektu mēs varam sagaidīt no bumbas? Citiem vārdiem sakot, kā tā darbojas?

• Pareizas muguras pozīcijas iestatīšana. Lai saglabātu ķermeņa līdzsvaru treniņa laikā ar bumbu, tiek iesaistīti muguras augšdaļas un apakšdaļas muskuļi, kas veicina pareizas stājas attīstību un fiksāciju.
• Vēdera muskuļu treniņš. Līdzsvara saglabāšana uz fitbola palīdz tonizēt vēdera un muguras lejasdaļas muskuļus.
• Muskuļu lokanības attīstīšana. Vienlaicīga vingrošana un līdzsvara uzturēšana palīdz papildus izstiept muskuļus. Tādējādi mēs iegūstam arī efektīvu stiepšanos.
• Svara zaudēšanas efekts. Kā mēs panākam svara zudumu, vingrojot uz fitbola? Fizisko aktivitāšu, līdzsvara saglabāšanas un muskuļu stiepšanas sarežģītā kombinācija paātrina vielmaiņu, kas veicina aktīvu tauku rezervju patēriņu organismā. Turklāt, ņemot vērā, cik jautri un nemanāmi paiet treniņu laiks ar bumbu, mēs ātri zaudējam svaru, gūstot lielu prieku no šī procesa.

Vingrinājumu komplekts ar bumbu svara zaudēšanai

Novājēšanas bumba tiek izmantota gandrīz visu ķermeņa muskuļu efektīvai treniņam. Pateicoties bumbai, var stiprināt vēdera, muguras, ekstremitāšu un arī krūšu muskuļus.

Sāciet ar vienkāršiem vingrinājumiem, pakāpeniski apgūstot fitbolu. Kad jūtaties pārliecināti par to, pārejiet pie sarežģītākiem vingrinājumiem.

1. Viens no vienkāršākajiem vingrinājumiem: turiet bumbu sev priekšā ar izstieptām rokām. Pamazām pietupieties, līdz gurni ir paralēli grīdai. Sasprindzinot vēdera muskuļus un stāvot nekustīgi, lēnām pagrieziet ķermeni pēc iespējas tālāk pa labi un pēc iespējas tālāk pa kreisi. Noturiet katru pozīciju dažas minūtes, veicot trīs dziļas ieelpas. Veiciet 5–6 pagriezienus pa kreisi un pa labi.
2. Pārejam pie nākamā vingrinājuma: apgulieties uz paklājiņa (uz muguras), turot bumbu izstieptās rokās. Vienlaikus ar rokām paceliet taisnas kājas un "nododiet" bumbu no rokām uz atstarpi starp stilbiem un nofiksējiet to. Pēc tam ieņemiet sākuma pozīciju un, atkal paceļot kājas un rokas, nododiet bumbu pretējā virzienā, kājas pret rokām. Atkārtojiet vingrinājumu - apmēram 10 reizes.
3. Trenējam līdzsvaru: uz fitbumbas novietojam vēderu un krūšu apakšējo trešdaļu. Kājas kopā, rokas izstieptas sev priekšā. Bez roku un kāju palīdzības cenšamies noturēties uz fitbumbas apmēram pusminūti. Atkārtojam – 5 reizes. Sākumā var izmantot kāju balstu, pēc tam cenšamies saglabāt līdzsvaru, neizmantojot ekstremitātes.
4. Mēs veicam pietupienus: tie palīdzēs mums nostiprināt sēžas muskuļus, gurnus un ceļus. Lai veiktu vingrinājumu, mums būs nepieciešama siena un patiesībā bumba. Mēs stāvam ar muguru pret sienas virsmu. Novietojam bumbu starp sienu un muguras lejasdaļu. Neļaujot bumbai izkrist, mēs pietupjamies, līdz gurni sasniedz grīdas virsmas līmeni. Tad mēs lēnām paceļamies sākuma pozīcijā: bumba neizkrīt, bet ripo gar muguru. Mēs veicam līdz 10 atkārtojumiem.
5. Trenējam augšstilbu un sēžamvietas muskuļus: guļam uz muguras, kājas ar papēžiem, nedaudz saliektas ceļos, noliekam uz bumbas. Rokas noliekam uz grīdas, gar ķermeni. Atbalstoties uz rokām un papēžiem, paceļam iegurni, veidojot vienu ķermeņa līniju. Fiksējam pozīciju, 3 reizes ieelpojam un nolaižamies uz grīdas. Veicam līdz 10 šādiem atkārtojumiem.
6. Mēs izstiepjam muguras un vēdera muskuļus: noliekam bumbu uz grīdas, nometam ceļus tās priekšā. Novietojam rokas ar plaukstām uz bumbas. Atbalstāmies uz bumbas, lēnām ripinām to gar rokām uz krūtīm. Atgriežamies sākuma pozīcijā. Vingrinājuma laikā muguras muskuļiem jābūt atslābinātiem, bet vēdera muskuļiem - saspringtiem. Ja iespējams, veicam līdz 10 atkārtojumiem.
7. Veicam vingrinājumu augšējo ekstremitāšu un plecu joslas muskuļiem. Apguļamies uz bumbas ar krūšu apakšējo daļu. Rokas atbalstām uz grīdas. Ripinām bumbu, līdz tā sasniedz pēdu līmeni. Pēc tam virzāmies pretējā virzienā, līdz bumba sasniedz krūšu līmeni. Veicam līdz 12 atkārtojumiem.
8. Trenējam roku muskuļus. Novietojam bumbu tuvāk sienai, apsēžamies uz tās (ar muguru pret sienu). Atbalstām rokas uz bumbas gurnu zonā. Turpinot atbalstīt rokas, virzām iegurni uz priekšu no bumbas, svaru turot tikai ar roku palīdzību. Nolaižam iegurni uz leju, līdz tas pieskaras grīdai, pēc tam atgriežamies sākuma pozīcijā. Veicam līdz 12 atkārtojumiem.
9. Attīstām muguras muskuļus: nometam ceļus bumbas priekšā. Rokas aiz galvas, "slēdzenē". Krūškurvja apakšējo daļu novietojam uz fitbola. Turpinot turēt rokas aiz galvas, atgriežamies sākuma pozīcijā. Veicam līdz 15 atkārtojumiem.
10. Atspiešanās ar atbalstu pret bumbu ir sarežģīts vingrinājums. Šo vingrinājumu var veikt divās variācijās: kājas uz grīdas, plaukstas uz bumbas vai kājas uz bumbas un rokas uz grīdas. Veiciet šo vingrinājumu, ja jau esat pietiekami pārliecināts par savām spējām.
11. Vēdera muskuļu pumpēšana: apgulieties uz muguras uz paklājiņa, kājas salieciet ceļos un atbalstiet kājas ar apakšstilbiem uz bumbas. Salieciet rokas aiz galvas un, sasprindzinot vēdera muskuļus, sniedzieties pēc ceļgaliem. Veiciet līdz 12 atkārtojumiem.
12. Tas pats vingrinājums, bet nedaudz sarežģītāks: apgulieties, muguras lejasdaļu atbalstot uz bumbas, kājas taisni izstieptas, atbalstoties uz grīdas. Nolaidiet ķermeņa augšdaļu atpakaļ, noliecoties pret grīdu, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā. Veiciet līdz 10 atkārtojumiem.

Šādi vienkārši vingrinājumi ar regulāru treniņu palīdzēs koriģēt figūru un sasniegt vēlamās svara izmaiņas. Turklāt jūs nostiprināsiet mugurkaulu, stabilizēsiet stāju, pievilksiet muskuļus. Vingrinājumu komplektam ar bumbu svara zaudēšanai praktiski nav kontrindikāciju: nodarbības tiek rīkotas pat ar bērniem un grūtniecēm. Tomēr vingrinājumu komplekts var nedaudz atšķirties.

Atsauksmes par vingrinājumiem ar bumbu svara zaudēšanai

Atsauksmju kvalitāte par vingrinājumiem ar svara zaudēšanas bumbu tieši atkarīga no tā, cik regulāri un intensīvi šie vingrinājumi bija. Protams, nav jēgas gaidīt rezultātus no viena vai diviem vingrinājumiem. Tomēr slinkuma neesamība, motivācijas radīšana svara zaudēšanai, regulāras treniņi drīz vien paveiks savu darbu un novedīs pie nīsto kilogramu zaudēšanas.

Ko var darīt, lai ātrāk sasniegtu savu loloto sapni?

Vispirms dodieties uz sporta preču veikalu un izvēlieties pareizo bumbu. Uzreiz jāatzīmē, ka fitbumbu cenas var atšķirties, un, pirmkārt, tas ietekmē bumbas kvalitāti. Bumbas, kuru cena ir no 10 līdz 15 dolāriem, ne vienmēr ir augstas kvalitātes: jums jābūt īpaši uzmanīgiem, ja bumba ir nepatīkama pieskārienam un tai ir dīvaina smaka - tas ir viens no produkta lētuma rādītājiem. Neaizmirstiet, ka jūsu izvēlētajai bumbai jābūt izturīgai, pretējā gadījumā tā vienkārši neizturēs jūsu svaru un pārsprāgs, kas, ticiet man, nav īpaši patīkami.

Uz bumbas jābūt atzīmētam tās maksimālajam izmēram (Ø). Šis indikators ir svarīgs, jo tas nosaka, vai jums būs ērti vingrot uz fitbola.

Lai izvēlētos bumbiņas izmēru, jums jāzina savs augums:

• Ø 45 cm – augstums mazāks par 150 cm;
• Ø 55 cm – augstums no 150 līdz 165 cm;
• Ø 65 cm – augstums no 165 līdz 180 cm;
• Ø 75 cm – augstums no 180 cm līdz 2 m;
• Ø 85 cm – augstums pārsniedz 2 m.

Ja nezināt savu augumu, varat to izdarīt vienkāršāk. Apsēdieties uz bumbas tā, lai jums būtu ērti, un novietojiet kājas, saliektas taisnā leņķī, sev priekšā. Fiksējiet pozīciju: ceļgaliem jābūt vienā līmenī ar iegurni vai nedaudz zemāk.

Kad esat paņēmis bumbu, varat sākt treniņus. Un, lai svara zaudēšana būtu efektīvāka, ievērojiet šos noteikumus:

• Veicot vingrošanu ar fitballu, neaizmirstiet par pareizu uzturu: ēdiet nedaudz ik pēc 2-3 stundām;
• dzert pietiekami daudz ūdens, apmēram 8 glāzes dienā;
• ķermenis nepieļauj pārslodzi: ja jūtat, ka jums ir grūti, paņemiet pārtraukumu, atpūtieties, lai vēlāk varētu sākt vingrot ar atjaunotiem spēkiem;
• atvēliet pietiekami daudz laika atpūtai: miegam jābūt pietiekamam un kvalitatīvam.

Sāciet vingrojumus ar svara zaudēšanas bumbu, veicot 10 minūšu nodarbības divas reizes dienā. Kad pieradīsiet pie treniņiem, varat palielināt slodžu ilgumu un intensitāti. Ja visu darīsiet pareizi, rezultāti neaizņems ilgu laiku. Esiet veseli!