Slimming Workout programma

Parasti sieviešu novājēšanas mācību programma uzņem progresīvu, proti, pakāpenisku slodzes palielināšanos. Tas ir saistīts ar to, ka pakāpeniski palielinās atkārtojumu un pieeju skaits. Programma, kas paredzēta svara samazināšanai, papildus vielmaiņas uzlabošanai aktivizē imūnsistēmu un ievērojami palielina ķermeņa vispārējo tonusu.

Mūsdienās metodes un programmas ir ļoti dažādas: jūs varat apmācīt 4 dienas nedēļā, un trīs atpūsties, jūs varat apmeklēt katru otro dienu vai katru dienu. Ir arī dažādi vingrinājumu veikšanas paņēmieni, kuru mērķis ir tauku sadedzināšana, muskuļu audu stiprināšana, ķermeņa problēmas zona. Eksperti iesaka trenēties sporta klubā, fitnesa centrā, trenažieru zālē. Šādas apmācības priekšrocības ir acīmredzamas - profesionāla trenera palīdzība un kontrole, nodarbību motivācijas palielināšana, jo par imitāciju piemērs būs vieglāk. Turklāt specializētajos centros ir daudz aprīkojuma, kas ātri zaudē svaru un "modē" šo skaitli. Tomēr ir iespēja nodarbības vairāk intīmā vidē, tas ir, apmācības programma svara zudums mājās, ierosinot lielāku pašdisciplīnu līmeni un minimālo kopumu posteņiem - lecamaukla, fitnesa bumbu un mazo hanteles.

Apmācības principi.

• Ja jūs veicat vingrinājumus ar svaru (svaru), svaru jāizvēlas tā, lai tas kavē pēdējās divas paredzētās kustības atkārtojumus. Ja izvēlaties pārāk lielu svaru (hanteles), jūs nevarat veikt vingrinājumu pareizajā tehnikā, ja svars ir nepietiekams, rezultāts nebūs. Kā noteikt svaru? Ar neliela sporta "eksperimenta" palīdzību: saskaņā ar plānu ir 12 atkārtojumi, un jūs neesat pārāk noguruši un varat veikt 14-15, tādēļ svara palielināšanās ir jāpalielina.
• Starp komplektiem (komplektiem) ir nepieciešams veikt ļoti mazus, bet obligātus pārtraukumus (30-40 sekundes), tādējādi tiek saglabāts augsts apmācību līmenis un organisms saņems īsu atelpu.
• Svara zuduma apmācības programma nav iespējama bez sasilšanas - iesildīšanās. Neparedzēti, bieži tiek ievainoti "aukstie" muskuļi, kā arī neārstēti saites - sastiepumiem. Tāpēc, pirms turpināt ar pamata vingrinājumi, jums ir nepieciešams, lai "iesildīties" par vismaz 10 minūtes, un pēc mācībām arī būtu dota nomierināties muskuļus, kas ir nedaudz pārvietot, samazinot tempu.
• Slimēšanas treniņu programma uzlabo jūsu veselību, nevis pakļauj to riskam, tādēļ, ja Jums ir hroniska vai saasināma slimība, pirms apmācības "sākuma" jākonsultējas ar savu ārstu. Turklāt, veicot apmācību vadītāja vai neatkarīgi, jums ir stingri jāievēro izvēlētā tehnika un tās noteikumi.
• Jāatceras, ka neviens pat vismodernākais paņēmiens neizslēdz uztura ievērošanu un saprātīgas uztura normas.

[1], [2]

Svars zaudēšanas spēka programma

Cik ilgi tiek aprēķināta ķermeņa masas samazināšanas mācību programma? Pamatkurss ir nodarbību cikls, kas ilgst trīs līdz četrus mēnešus. Tad jums ir nepieciešams divu nedēļu pārtraukums un galvenā atkārtošanās, bet ar lielāku slodzi. Pārtraukums var būt katru mēnesi, viss ir atkarīgs no tā, kādus rezultātus vēlaties sasniegt. Vasarā muskuļos var organizēt ilgtermiņa "atvaļinājumu", un rudenī atsākt nodarbības

Svars treniņu programma svara zudums ir precīza atbilstība tehnoloģijām un spēju "klausīties" uz savu ķermeni, muskuļus.

Pirmais apmācības posms ilgst no 2 līdz 4 nedēļām, kad maksimālais hanteles vai citu ierīču svars kopumā - tas nav lielāks par 6-8 kilogramiem. Uzdevums ir tulkot vingrinājumu automātiski un iemācīt muskuļus tonēt.

Otrais posms ir svara pieaugums par 25-30% un pakāpenisks atkārtojumu un komplektu pieaugums. Maksimālā slodze - 4. Nedēļa no apmācības sākuma. Tas, protams, ir ķermeņa un nervu sistēmas stresa, tomēr šāda pūļu palielināšana ir viegls un lietderīgs stress. Tieši tas krata un neitralizēs lieko kaloriju un tauku nogulsnes.

Spēles treniņu programma svara zudums ietver trīs klases nedēļā, kas ilgst 50-60 minūtes. Turklāt katras sesijas laikā ir jāiekļauj laiks, kas nepieciešams, lai atkārtoti sildītu un "atdziest". Sildīšana ietver vingrošanu visiem ķermeņa muskuļiem, sākot no augšas, beidzot ar kāju teļa muskuļiem. Neaizmirstiet iesildīties cīpslām un locītavām, izmantojot rotācijas kustības un šūpoles. Pēc apmācības beigām strijas ir piemērotas, tādēļ tieši tādiem muskuļu audiem pakāpeniski nomierina.

Opcija, kas ietver svars treniņu programmu svara zudums, ir izstrādāta trīs dienas:

Pirmā diena:

• Squats-5 tuvojas četrdesmit reizes. Pievērs uzmanību, kājām vajadzētu stāvēt uz pleciem, kājas paralēli viena otrai, rokas uz tupēt iet uz priekšu kopā ar slodzi.
• Savukārt taisni (velkot plecu jostu uz iegurni), ar kāju uzsvaru stendā - 2 komplekti 30 reizes. Uzmanieties, lai kustību amplitūda nebūtu pārāk liela, jo tad darbosies gūžas muskuļi un locītavas, nevis preses muskuļi. Vēršana ir viens no visefektīvākajiem uzdevumiem, ko apmācības programma piedāvā, lai nomierinātu savas puses un presi.
• Kāju pacelšana, saliekta pie ceļiem, sēž uz stenda, rokas ar slodzi augšā - 1 pieeja, 50 pacēlāji.
• Necaurie sit-ups, kājas ir šaurākas nekā plecu platums, mugura ir taisna, rokas iet uz priekšu - 3 komplekti 35-40 reizes.
• Nometnes klasiskā vilciens ir viena pieeja, 40 reizes. Vilkšana tiek veikta no pozīcijas, kad kājas ir nedaudz saliektas pie ceļgaliem, kājas stāv uz plecu platuma, mugura ir jāuztur taisni. Baru (slodzes) svars pirmajās dienās nedrīkst pārsniegt 1/10 no jūsu svara (80 kilogrami no jūsu svara - ne vairāk kā 8 kilogrami pielikumu). Šķiet, ka šis svars ir mazs, bet tā pacēlāju skaits vairāk nekā kompensē acīmredzamo vieglumu.
• Pacelšanās uz pirkstiem, rokas uz augšanas tiek audzētas horizontāli uz sāniem - viena pieeja, 50 reizes. Šis vingrinājums ir visefektīvākais no visiem, ko piedāvā mācību programma novājēšanu jūsu kājām.
• Tiešā pagriešana - viena pieeja, 30-40 reizes līdz nogurumam.

[3]

Otra diena:

• Klasiskais impulss - četri komplekti 35-40 reizes.
• Savīti taisni - divas pieejas 35-40 reizes.
• Atpakaļ pagriezieni, kas darbojas uz vēdera muskuļu audiem, kad iegurņa ir velk uz pleciem, nevis otrādi, kā tas ir vienkāršos grozos. Stāvoklis ir horizontāls, rokas ir saliktas aiz sola galvas klājā, kājas ir izliektas. Skatīties nelielu amplitūdu un tā, lai katru reizi, kad vispirms piestiprinātu plakni, tad vērpjot no tā. Viens komplekts 35-40 reizes.
• Vidējais kāju iestatījums, sekla sēdēšana - divas reizes 40 reizes.
• Melnraksts uz nogāzes. Lai izvairītos no ievainojumiem, pārliecinieties, ka jūsu ceļgali ir nedaudz saliekti un jūsu mugura nav "noapaļota". - viens 35-40 pieeju komplekts.
• Vienkāršs taisns pagrieziens - 35-40 reizes, viena pieeja.
• Atpakaļ savīšana, 35-40 reizes, viena pieeja.
• Vingrinājumi krūšu muskuļu attīstībai - stenda preses, saķere ir šaura. Trīs pieejas 25-30 reizes.
• Depresija ir trīs reizes 30 reizes.
• Pacelšanās zeķēs - divas pieejas 35-40 reizes.
• Tieša pagriešana - cik vien iespējams.

Trešā diena:

• Gultas pozīcijā nospiediet, saķere ir plaša - trīs reizes 20 reizes.
• Tieša sagriešana - 2 komplekti, 30 reizes.
• Kāju pagriešana ar pūlēm - trīs pieejas, 20 reizes.
• Kājas uz plecu platumu, ligzdas - divas pieejas, 40 reizes.
• Vilciens ar slīpumu - divi komplekti 30 reizes.
• Tiešā pagriešana - viens komplekts, 40 reizes.
• Kāju pagriezieni - divi komplekti no 20 līdz 25 reizēm.
• Nospiežot stāvoklī "nosliece", saķere ir šaura - trīs reizes 30 reizes.
• Slodze ir divas reizes 35-40 reizes.
• Pacelšanās zeķēs - 2 komplekti 35-40 reizes.
• Tiešā pagriešana - pēc iespējas maksimāli.

Svara zuduma apmācības programmu var izstrādāt arī divām stundām nedēļā, kad treniņa laikā jāveic tikai 10 vingrinājumi, mainot divas piedāvātās trīs iespējas. Ņemiet vērā, ka mācību programma ir efektīvākais svara zudums sēžamvieta vingrojumu programmu, svara zudums sāniem, augšstilbiem, vēdera un citām problemātiskajām jomām darbojas klātbūtnē profesionālu treneri, kas var vai nu pievienot vai ierobežotu slodzi. Turklāt trenažieru zālei ir ļoti noderīgi rīki, kurus jūs nevarat atrast mājās.

Novājēšanu vingrojumu programma sievietēm

Komplekss, kura mērķis ir zaudēt svaru, var būt īslaicīgs, kad jums vienkārši jāpielāgo skaitlis, piemēram, noņemiet "izjādes" vai tā saucamās "ausis". Tad uz glābšanu nāksies konkrēts komplekss - mācību programma gurnu novājēšanu, kas izpilda uzdevumu. Ja jums ir jāpaņem skaitlis kopumā, vingrinājumi tiek izvēlēti pēc iespējas daudzveidīgāk, un process pats ilgst vismaz mēnesi.

Ātra svara zuduma apmācības programma

Šis komplekss ir izveidots, lai panāktu diezgan ilgtspējīgu rezultātu īsā laikā. Tauku noguldījumi burtiski "izkausē", ja jūs vadīsit kvalificētu treneri, jūs iesaistīsieties specializētā sporta zālē. Darbs vingrošanas zāles, principā, vienmēr efektīva, jo ir brīdis aktīvas motivācijas, pārraudzību, ko veic programmas vadītājs, kā arī sabiedrība ar dalībniekiem, kas konkurē, ir daudz interesantu un ātrāk sasniegt vēlamo rezultātu.

Mācību programma svara zaudēšanai mājās prasa sporta aprīkojuma un simulatoru klātbūtni, ja tie ir pieejami, pietiek ar pamatmācību apgūšanu, vadot treneri, un pēc tam turpiniet to darīt mājās.

Komplekss ietver apmācības programmu, lai novājinātu sēžamvietas, programmu, kas paredzēta, lai apmācību novājēšanu gūžas, mācību programma svara zudums vēdera un kājas. Piedāvātais kurss ir aerobikas vingrinājumi dažādās specializētās kardioloģijas iekārtās, kas paredzētas apmācības mēnesim.

Ieteikumi un padomi iesācējiem:

• Katru simulatoru nevajadzētu ieslēgt vairāk par 4-5 minūtēm. Jūs varat palielināt laiku pēc nedēļas, un jums tas jādara pakāpeniski mēneša laikā.
• Pirms treniņa sākuma jums ir nepieciešama obligāta sasilšana, muskuļu sasilšana.
• Apmācības laikā jums ir jāorganizē nelielas pauzes 1-2 minūtes, kuras laikā jūs varat paņemt ūdeni. Šķidrums jādzēš mazās mērcēs, bet ne vairāk kā vienu litru stundas treniņa laikā. Eksperti iesaka pirms dzērieniem sākt dzerot glāzi nepārtraukta ūdens, un treniņā - ik pēc 15-20 minūtēm 100-150 ml šķidruma. Pēc nodarbībām nākamo divu stundu laikā vajadzētu arī dzert, lai atjaunotu svīšanu zaudēto mitrumu.
• Nekavējoties nomainiet trenažierus bez lieliem pārtraukumiem, mainot skrejceliņu, stepperu un veloergometru.

Ātra svara zuduma apmācības programma ietilpst nelielā tabulā, kurā ir indikators - slodzes līmenis. Līmenis tiek norādīts desmit ballu skalā, kur augstākajam rajonam jāatbilst visaugstākajam sirdsdarbības ātrumam. Maksimālo rādītāju aprēķina, vienkārši: 220 mīnus vecums. Piemēram, 220-28 = 192. Ja ir norādīta slodze, kas atbilst 5 punktiem, tad tā tiek aprēķināta uz pusi no maksimālās, 6 un 7 punkti - 60 un 70% no maksimālās un tā tālāk. Jebkurā sporta zālē ir sirds un asinsvadu iekārtas, kas aprīkotas ar sirdsdarbības ātrumu un pulsu sensoriem, tādēļ ir pietiekami viegli kontrolēt vingrinājumu intensitāti. Apmācība ilgst apmēram 20-30 minūtes, lai ik dienas būtu labāka divas reizes dienā, tad tikai vienu mēnesi jūs pamanīsit, kā jūsu figūra pacēlās, un svars sāka iet prom.

Simulatora izvēle	Slodze, līmenis	Periods
Sliežu ceļš	Vienkāršs iesildīšanās, iesildīšanās	Ne vairāk kā 5 minūtes pastaigājieties vai brauciet
Sliežu ceļš	No 5 līdz 6	No 4 līdz 6 minūtēm
Pedāļa stepper	No 5 līdz 6	4 līdz 5 minūtes
Velosipēdu treneris	No 5 līdz 6	4 līdz 6 minūtes
Velosipēdu treneris	Klases beigas, lēns temps	4 līdz 5 minūtes

Leysan Utyasheva apmācības programma svara samazināšanai

Sieviešu ķermeņa svara samazināšanas programma, ko veido profesionāls vingrotājs, pasaules čempions un vairāku Eiropas čempions, acīmredzami ir viena no efektīvākajām un populārākajām metodēm, ko sievietes izmanto, lai uzlabotu šo skaitli. Īpatnība, ka Lyaysan Utyashev mācību programmu svara zudums liecina, ir īpašs apģērbs, kas palīdz sasniegt ātru un ilgstošu rezultātu. Šis termiskais apģērbs, radot "pirts" efektu, palīdz efektīvi noņemt tauku nogulsnes problemātiskajās zonās. Ja tomēr, iespēja iegādāties šādu apģērbu trūkst, Laysan piedāvā vienkāršu ceļu: uz ķermeņa (augšstilbi, sēžamvieta, gurni) piemēro pretcelulīta aģents, un tad satīt parastās problemātiskās jomas ar pieguļošu plēvi. Apģērbu forma treniņam var būt jebkura ērtāka, galvenā lieta, ka tā ir izgatavota no kokvilnas materiāla. Tomēr obligāti, tāpat kā visās citās tehnikās, ir iesildīšanās, pēc kuras vingrinājumi tiek veikti ar īpašu vingrošanas paklāju. Piedāvātais komplekss, patiesībā tas ir - apmācības programma, kā zaudēt svaru mājās, tāpēc tā ir vienkārša un efektīva, turklāt tai nav vajadzīgas īpašas sporta ierīces.

Leysan Utyasheva apmācības programma svara zudumam, īss apraksts:

• Sākuma stāvoklis - sēdeklis uz paklāja, kājas ir pagarinātas, sēžamvietas ir pievilktas. Tilts atpakaļ 40-45 grādu leņķī. Ir nepieciešams veikt 8-10 nogāzes atpakaļ.
• Sēdē tiek veiktas pacelšanas kājas, vispirms pēc katrām 8-10 reizēm. Pēc abām kājām palielinājies 8-10 reizes. Pievērsiet uzmanību tam, ka zeķes ir maksimāli izstieptas.
• Sēdams uz paklāja, jums ir nepieciešams pacelt savas kājas pa vienai, bet kāja ir izstiepta pēc "šķēru" principa. Atkārtojiet katru pēdu 8 reizes. Tad izpildiet "šķēres" 8-10 reizes, turiet kājas 30-40 grādu leņķī.
• Sākuma stāvoklis atrodas uz kuņģa. Ķermeņa augstums ir 40-45 grādi, rokas aiz galvas galvas aizmugurē. Kustības ar kājām tiek veiktas 8-10 reizes, līdzīgas tam, ko tu esi sēžot uz paklāja. Tā patiešām ir svara zaudēšanas apmācības programma un treniņu programma sēžamvietu svara samazināšanai.
• Nākamā sērija ir apmācības programma svara samazināšanai pusēs un apmācības programma, lai notīrītu jūsu augšstilbus. Uz muguras novieto kājas, nedaudz saliektas, kājas atpūšas uz grīdas, rokas aiz galvas. Ķermenis ar amplitūdu nepārsniedz 30-40 grādus, atkārtošanās ir 8-10 reizes.
• Vingrojumi jostasvietai - visi zināmie deformācijas. Ķermenis pilnīgi pacēlās, pārmaiņus tuvojoties pa labi, tad pa kreisi uz ceļa. Atkārtojiet 15-18 reizes.

Apmācību programma vēdera svara zudumam, nosaukums un konsekvence.

• Celts ķermenis un līkumi no "gulētāja uz muguras" stāvokļa un no rokas puses. Novirzes pārmaiņus katrā kājā, atkārtojot līdz 20 reizēm. Uzdevums ir izpētīt mazos vēdera muskuļus.
• Paceliet iegurni uz augšu no pozīcijas "gulēt uz muguras", ar saliektiem ceļiem un kāju balsi uz grīdas. Uzdevums ir izpētīt lielos vēdera muskuļus.
• Pacelšanas ķermeņa augšup ar stumšanu no "gulēt uz muguras" stāvoklī ar izstieptas kājas, izstieptas pirkstiem un dublēt rokas. Uzdevums ir pētīt preses augšējās vēdera muskuļus. Atkārtojas līdz 20 reizēm.
• Celšanas ķermeņa stāvoklis "atrodas kreisajā pusē, kreisā kājā (labā kāju uz augšu), rokas aiz galvas. Atkārtojas līdz 20 reizēm.
• Pacelšanas ķermeņa, stumjot uz augšu no "gulēt uz vēdera" stāvoklī, kājas taisni, rokas pagarināts.
• Pacelšana ķermenī no stāvokļa "gulēt labajā pusē", kreisā kājā (kreisā kāju uz augšu), rokas aiz galvas. Atkārtojas līdz 20 reizēm.

Labi pazīstamajam vingrotam ir sarežģītāki kompleksi, kas paredzēti "progresīvām" fitnesa mīļotājiem, turklāt ir arī videoklipi, kas skaidri parāda vingrinājumu piemērus. Tomēr svara zuduma apmācības programma mājās ir ne mazāk efektīva, ja to regulāri veic, kā arī vēlēšanās zaudēt svaru.

Uztura svara zudums

Un svara treniņu programma svara samazināšanai un ātrās svara zuduma apmācības programma un apmācības programma svara zaudēšanai mājās nav iedomājama, neievērojot racionālas uztura noteikumus. Turpmāko principu ievērošana palīdzēs ātri samazināt svaru un "modi" - skaitli, kuru apbrīno citi:

Pirms treniņa jūs nevarat pārēsties. Ēdienai jābūt vismaz divas stundas pirms nodarbību sākuma.

• Pēkšņi pirms apmācības arī ir nepiemēroti. Lai stundas būtu efektīvas, ķermenim ir nepieciešama enerģija, tāpēc ir vajadzīgi ogļhidrāti. Ir lietderīgi divas stundas pirms treniņa sāk "uzpildīt" griķu, auzu pārslu biezputru. Neliela salātu daļa, kas apcepta ar augu eļļu un augļiem (izņemot vīnogas un banānus) desertam, ļaus jums piesātināt un iegūt nepieciešamās uzturvielas. Kopējais putras porcijas daudzums nedrīkst pārsniegt 250 gramus, salātiem ir pietiekami 100 grami augļu, vēlams 1 ābolu vai 1 apelsīns. Ja apmācība notiek agrās rīta stundās, jūs varat uzpildīt ar enerģiju, izmantojot augļu salātus, kas ēdama 30 minūtes pirms nodarbībām. •
• Uztura programma svara samazināšanai ietver pietiekamu šķidruma daudzumu, kura uzdevums ir novērst toksīnus un kaitīgos nogulšņus. Ja jūs aktīvi nodarbojies ar apmācību, piesātina ķermeni un vienlaicīgi stiprina sirds muskuļus, tas palīdzēs kakao 0 ne vairāk kā 2 tases dienā ar minimālu cukura daudzumu. Arī efektīvi veicina svara zudumu zaļā tēja bez cukura pievienošanas, jo īpaši efektīvs ir zaļās tējas maisījums ar medu un citronu. Ja jūs nolemjat zaudēt svaru, veselam dzērienam vienmēr jābūt pie rokas, tas ir, jūs varat to nēsāt nelielā traukā un dzert mazās mērces ik pēc pusstundas.
• Zaudēs svaru būs noderīga, un rezultāts būs stabils, ja jūs apvienojat diētu programmu svara zudums un mācību programmu svara zudums. Līdz ar to olbaltumvielu pārtikai jābūt klāt uzturā, kas var piesātināt ķermeni, ievadīt pareizo enerģijas daudzumu. Diētiskā un tajā pašā laikā, tiek uzskatīti par atbilstošiem pārtikas produktiem, piemēram, zema tauku biezpiena, vārīta vistas gaļa (krūts), olas baltumu (omletes un suflē), vārīta jūras zivis un kalmāru. Zaļie salāti ar augu eļļu papildina uzturu ar svarīgākajiem vitamīniem un mikroelementiem, bet pēc iespējas jāsamazina sāls un cukurs.

Uztura svara zuduma programma prasa vienu izkraušanas dienu nedēļā, šajā periodā tiek parādīts, ka no šādiem produktiem var izvēlēties šādus produktus:

• 1 l ar zemu tauku saturu kefīru un 0, 5 litrus vēl minerālūdens.
• 2 tases apelsīnu sula (labāk svaigi), 1 litrs vēl minerālūdens un viena vārīta ola.
• 200 grami zaļo salātu (divas ēdienreizes), divi āboli un 1,5 litri minerālūdens.
• 200 grami griķu putra (divās ēdienreizēs), 2 apelsīni un 1,5 l ļaundabīgās tējas.

Slimnieku treniņu programma ir veids, kā sākt veidot figūru krietni pirms pludmales sezonas ierašanās, kad vēlaties spīdēt ar stingru presi un plānu jostasvietu. Nav svarīgi, kāda ātrās svara zuduma apmācības programma tiks izmantota, rezultāts, ko saņemsit mēnesī. Turklāt labi zināms speciālists veidošanās attēlā, Arnold Schwarzenegger apgalvo, ka muskuļi ir "pārsteigums", kas tiek mainīts regulāri izmantot iekārtas. Metodiku izvēle ir lieliska, galvenais ir tas, ka vajadzētu būt motivācijai un noteiktai izturībai.