Jaunas publikācijas
Skaists vēders ne mirkli
Pēdējā pārskatīšana: 04.07.2025
Visi iLive saturs ir medicīniski pārskatīts vai pārbaudīts, lai nodrošinātu pēc iespējas lielāku faktisko precizitāti.
Mums ir stingras iegādes vadlīnijas un tikai saikne ar cienījamiem mediju portāliem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un, ja vien iespējams, medicīniski salīdzinošiem pārskatiem. Ņemiet vērā, ka iekavās ([1], [2] uc) esošie numuri ir klikšķi uz šīm studijām.
Ja uzskatāt, ka kāds no mūsu saturiem ir neprecīzs, novecojis vai citādi apšaubāms, lūdzu, atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.
Kā ātri uzpumpēt vēdera muskuļus
Šajā laikā, kad valda viltus reklāmas, taukus dedzinoša ažiotāža un fitnesa ierīces, kas sola neticami tonizētus vēdera muskuļus, medicīnas bumbā ir kaut kas tik mierinošs. Tās klasiskā reputācija liek mums vēlēties uzvilkt vecās sporta drēbes un ķerties pie treniņa ar apmierinātu šņukstēšanu. Taču arī vintage nav apstājies. Āda ir devusi ceļu vinilam. Mūsdienās medicīnas bumbām ir ērta virsma, ko ir viegli satvert, un tās ir pieejamas dažādās formās un izmēros. (Medicīna?! Varbūt tai ir nepieciešams jauns nosaukums.)
Sākt tūlīt
Šajā rakstā ir sniegta moderna treniņu rutīna, kuras izpilde neaizņems ilgu laiku. Šajos vingrinājumos tiek izmantots medicīnas bumbas svars, lai trenētu visu jūsu vēdera preses muskuļu garumu, ieskaitot slīpos sānu muskuļus — visus svarīgos muskuļus, ko izmantojat, pagriežoties un sagriežoties. Vingrinājumus izstrādāja Žaklīna Vāgnere, licencēta spēka un izturības speciāliste no Ņujorkas. Medicīnas bumbas papildu svars padarīs jūsu treniņus intensīvākus nekā tradicionālie vēdera preses vingrinājumi.
Bumbai jābūt pietiekami vieglai, lai jūs varētu veikt vingrinājumus, nesasprindzinot muguras muskuļus. Vēdera preses vingrinājumiem ideāli piemērota 4 kilogramu medicīnas bumba. Sāciet ar vienu vingrinājumu kārtu un pakāpeniski palieliniet līdz 3 piegājieniem katrā kārtā. Veicot dubulto vēdera preses vingrinājumu un apgriezto vēdera preses vingrinājumu, izmantojiet lēnas, kontrolētas kustības.
- Dubultā vēdera muskuļu gurnu vingrinājums
Sākuma pozīcija: Guļus uz muguras, kājas saliektas ceļos, pēdas uz grīdas. Rokas uz krūtīm, bumba iespiesta starp ceļgaliem.
Kustība: Izelpojot, paceliet rumpi un piespiediet ceļus pie krūtīm. Ieelpojot, paņemiet bumbu un pielieciet to pie krūtīm, tad…
Beigu pozīcija: Atgriezieties sākuma pozīcijā. Nākamajā atkārtojumā atkal saspiediet bumbu starp ceļgaliem un tā tālāk, nepārtraukti mainot bumbas pozīciju.
- Torsa rotācijas sēdus stāvoklī
Sākuma pozīcija: Apsēdieties uz grīdas, mugura taisna, bet nedaudz noliekta atpakaļ, kā augšējā pozīcijā, paceļot rumpi sēdus stāvoklī. Kājas saliektas 90 grādu leņķī. Pēdas uz grīdas, attālums starp pēdām - 35-40 cm.
Kustība: Turiet bumbu pie krūtīm, pagrieziet rumpi pa kreisi un novietojiet bumbu uz grīdas aiz sevis. Pagrieziet rumpi pa labi, paņemiet bumbu, pagriezieties pa kreisi un novietojiet to aiz sevis.
Finiša pozīcija: Veiciet 8–12 atkārtojumus divas reizes, otro reizi sākot ar pagriezieniem pa labi; tas skaitās kā viens komplekts.
Padoms: Kustības laikā turiet galvu vienā līnijā ar ķermeni. Veiciet vingrinājumu ātrā tempā.
- Reversās vēdera preses vingrinājumi ar ceļa locītavām
Sākuma pozīcija: Guļus uz muguras, rokas uz grīdas gar ķermeni, kājas saliektas 90 grādu leņķī, pēdas paceltas virs grīdas. Saspiediet bumbu starp ceļgaliem. Visā vingrinājuma laikā muguras lejasdaļai jābūt piespiestai pie grīdas.
Kustība: Sasprindziniet vēdera muskuļus un pievelciet ceļus pie krūtīm, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā.
Beigu pozīcija: Salieciet ceļus uz kreiso pusi, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā. Nākamajā atkārtojumā salieciet ceļus uz labo pusi. Mainiet puses.