Nostipriniet svarīgākos muskuļus

Trīs interesanti fakti par vēdera muskuļiem

• Jūs varat nostiprināt ķermeņa centrālo muskuļus, pat nepārvietojot tos. Kaut arī lielākā daļa muskuļu nosaka jūsu kustību, centrālie muskuļi rada pretestību kustībai - piemēram, tie aizsargā jūsu mugurkaulu, pagriežot ķermeni. Tāpēc neesmu pārsteigts, ka, īstenojot mūsu vingrinājumus, jums būs grūti saglabāt līdzsvaru. Jums ir jāapgūst, kā apmācīt savus centrālo muskuļus efektīvākam visa organisma darbam.
• Stoop novērš vēdera muskuļu pietūkumu. Vingrinājumi vēdera muskuļos palīdz izlabot sliktu stāju. Bet viena stunda nedēļas treniņam nevar kompensēt 50 stundas, ko jūs tērējat pār klaviatūru. Risinājums: visu dienu nostipriniet muguru, paceliet zodu un atlaidiet plecu lāpstiņus.
• Veicot jebkuru vingrinājumu, galvenie muskuļi vispirms samazinās. Visa enerģija, ko lietojat, veicot vingrinājumus, nāk no jūsu ķermeņa. Kad jūs sasniedzat plato stadiju, veicot preses, prūsus vai jebkuru citu spēku, pārliecinieties, ka jūs sasprindzināt vēdera muskuļus ar maksimālu spēku.

Sānu tilts

Atrodoties jūsu pusē, lai atbalstītu, noliec elkoni uz grīdas, kājas kopā. Piestipriniet vēdera muskuļus un, paceļot roku prom no grīdas, paceliet gurnus, līdz ķermenis izpaužas taisnā līnijā no potītēm līdz pleciem. Turiet 15-45 sekundes, tad atkārtojiet otrā pusē. Ar spēku nomainiet vēdera un sēžuma muskuļus, lai saglabātu līmeni.

Plāns ar diagonāles roku pacēlājiem

Paņem sākuma pozīciju spiedpogām, rokas uz pleca platuma, elkoņi balstās uz grīdas. Turot ķermeni stabilā stāvoklī, paceliet labo roku paralēli grīdai un paņemiet to pa 15 grādiem pa labi. Bloķējiet šo pozīciju 2 sekundes, pēc tam nolieciet rokas un atkārtojiet kustību ar kreiso roku. To uzskata par vienu atkārtojumu. Jūsu rokas ir jāsakrata 90 grādu leņķī.

Kājas nolaišana

Atrodoties aizmugurē, taisnas kājas tiek paceltas uz augšu. Nevelkot kājas, pa kreisi nospiediet pēdu 5-7 cm no grīdas. Atgriezties sākuma pozīcijā. Tad atkārtojiet kustību ar labo kāju; tas ir viens atkārtojums. Noguliet kāju, iedomājieties, ka jūs mēģināt pārvietot papēdi, cik vien iespējams, no gūžas. Nevelciet zeķes; papēžam vajadzētu meklēt. 

Uzsvars tiek likts uz fitballu

Novietojiet atbalsta balsta stāvokli, kājas atrodas fitballā, rokas ir nedaudz platākas par plecu platumu. Pievelciet vēdera muskuļus, paņemiet kājas pie sevis, līdz pirksti pamet bumbu. Lēnām iztaisnojiet kājas, velkot bumbu atpakaļ tā sākotnējā stāvoklī. Paceliet kājas zem sevis, paceliet gurnus, lai apakšējā kājiņa paceļas virs bumbu.

Augšējā bloka vilces celšanās pozīcijā

Novietojiet kabeli uz augsta bloka, abas rokas satverot virves galus. Iet uz leju pa labo ceļu, lai kreisais plecs būtu norādīts uz bloku; tas ir sākuma stāvoklis. Pārvietojiet ķermeni uz ierīces pretējo pusi, vienlaikus nospiežot rokas uz krūtīm, un pēc tam to paņemiet un prom no sevis. Atkārtojiet kustības otrādi, lai paņemtu sākotnējo pozīciju. Turiet roku prom no sevis, turiet lietu taisni.

Imitācija staigā stāvoklī ar paaugstinātu iegurni

Gulēt uz muguras, kājas saliektas, rokas un kājas atrodas uz grīdas. Atvelciet uz papēžiem un saspiediet sēžamvietas muskuļus, lai paceltu ķermeni, veidojot taisnu līniju no ceļgaliem un līdz pleciem. Tad ielieciet ceļgali uz krūtīm. Nolaidiet ceļu un atkārtojiet to pašu ar otru kāju. Neļaujiet saviem gurniem sagīties laikā, kad pārvietojat.

Izvēlieties sev piemērotāko nodarbību plānu

• 3 ikdienas treniņu programmas, kas palīdzēs jums sasniegt vēlamo rezultātu

Vingrinājumu virkne ātrai muskuļu masas uzkrāšanai

Sāciet savus vingrinājumus ar vēdera muskuļu vingrinājumiem. Tas palīdz uzlabot stāju. Arī tas ļaus jums uzlabot savu tehniku un katru reizi palielināt svaru, kas nozīmē ātrāku muskuļu masas uzkrāšanos. Jauki ziņojumi ir tādi, ka šie vingrinājumi aizvedīs tikai 3 minūtes.

Darbības mehānisms: Izpildiet vingrojumu "sānu tilts" (1), tad stieni ar roktura pa diagonāli (2). Veicot pirmo treniņu, palieciet uz tilta 15-45 sekundes katrā pusē, otrais vingrinājums atkārtojas 4-12 reizes. Veiciet šos vingrinājumus spēka mācību programmas sākumā.

Sāpīgi apļveida treniņi

Vai jums ir problēmas ar mugurkaulu? Tad šis uzdevums ir jums. Tas uzlabo vēdera muskuļu izturību, kas savukārt mazina lieko muskuļu no muguras muskuļiem un veicina vienmērīgāku muskuļu masas sadalījumu visā organismā.

Darbības mehānisms: Veikt simulācija pastaigas guļus (6), kas ir pa diagonāli bārs pacelšanas svira (2), augšējais vilces vienības stāv uz ceļa (5) un tilta pusē (1), kā apļveida apmācību. Tas ir, bez atpūtas, veic vienu uzdevumu pēc otra. Palaist 6-12 sesto vingrinājumu atkārtojumu 4-12 atkārtojumi otrais vingrinājumi 6-10 atkārtojumus piektais vingrošanas un 15-45 atkārtojumiem pirmais vingrošanas katrā pusē. Atstājiet 60 sekundes, tad atkārtojiet vingrinājumu loku vienu vai divas reizes. Veiciet šo treniņu 2-3 dienas nedēļā savas apmācības programmas beigās.

Vingrinājumi maksimālajam rezultātam

Kad uzlabojat vēdera muskuļu formu, jūsu sporta attieksme arī uzlabojas - neatkarīgi no tā, kāda veida sportu jūs darāt. Izmantojiet šādu 5 vingrinājumu programmu, un jūs pārvietosit ātrāk, ar lielāku spēku un mazāku piepūli. Citiem vārdiem sakot, jūs sasniegsit labākus rezultātus jebkurā sporta veidā, tostarp sporta zālē.

Darbības mehānisms: Perform joslu diagonālā pacelšanas sviras (2), simulācija ejot guļus, (6), fokuss guļ uz fitbole (4), augšējo vienības stieni (5) sānu tilts (1) un kājas nolaišana (3), kā apļveida apmācība, tas ir, bez atelpa vienu pēc otra. Veikt 4-12 atkārtojumus otrajā vingrinājumā, pēc tam 6-12 atkārtojumiem septītajā vingrinājumā, 6-12 atkārtojumiem ceturtajā vingrinājumā, 6-10 atkārtojumiem piektajā vingrinājumā. Turiet tiltu 15-45 sekundes, pēc tam veiciet 6-12 atkārtojumus trešajā treniņā. Atstājiet 60 sekundes, tad atkārtojiet apli. Mēģiniet veikt šos vingrinājumus mācību programmas beigās 2-3 dienas nedēļā.

Jo grūtāk kustības, jo grūtāk ir jūsu muskuļi

Squats stiprina ķermeņa centrālo daļu vairāk nekā daudzi vingrinājumi vēdera muskuļos un muguras lejasdaļā. Vingrojumi, izmantojot vienu kāju, radīs vēl lielāku spriedzi vēdera rajonā. Mēģiniet veikt šos vingrinājumus jūsu treniņu beigās.

Horizontāla vilces bloks ar paceltu kāju

Kabeļu piestipriniet pie vidējā augstuma, satveriet labo roku rokturi, roka ir taisna, palma izskatās pa kreisi. Kreisā kājiņa ir nedaudz saliekta, labā kājiņa ir iztaisnota un novietota atpakaļ, pēda no grīdas ir nedaudz plosīta. Tas ir sākuma stāvoklis. Izvelciet kabeli pret sevi, vienlaikus iztaisnojot ķermeni un paceliet labo ceļgalu. Veic 2-3 komplektus no 10-12 atkārtojumiem ar katru kāju.

Pievelciet rokturi korpusa sāniem, lai elkoņi būtu ievelkami.

[1], [2],