Pirms treniņa tiek patērēti ogļhidrāti

Sportisti tiek brīdināti par nevēlamu ogļhidrātu daudzumu pirms slodzes. Šīs piesardzības pamatā ir Foster un al. Pētījuma rezultāti. Parādīja, ka 75 g glikozes patēriņš 30 minūtes pirms slodzes samazina izturību muskuļu glikogēna un hipoglikēmijas paātrinātās noplicināšanas dēļ. Šo parādību iemesls bija augsts insulīna līmenis asinīs, ko izraisīja ogļhidrātu patēriņš pirms slodzes.

Šī pētījuma rezultātā daži praktizētāji iesaka sportistiem izvairīties no ogļhidrātu patēriņa pirms iekraušanas vai lietošanai ar produktiem ar zemu glikēmisko indeksu. Šis ieteikums ir balstīts uz faktu, ka produkti ar zemu glikēmisko indeksu (pupiņas, piens) dod lēnu, bet nepārtrauktu glikozes izdalīšanos asinīs, vienlaicīgi neizlaižot insulīnu. Salīdzinājumam, cukurs un pārtikas produkti ar augstu glikēmisko indeksu (maize, kartupeļi, sporta dzērieni un daudzi graudaugi brokastīs) strauji palielina glikozes un insulīna līmeni asinīs.

Hargreavesa uc pētījumi. Pretrunā ar Foster agrīnajiem pētījumiem. Tie pacēlās 75 g glikozes (augsts glikēmiskais indekss), 75 g fruktozes (zems glikēmiskais indekss) vai ūdens 45 minūtes pirms sacensības par neveiksmi. Kaut arī glikozes patēriņš izraisīja augstu insulīna līmeni asinīs un zems glikozes līmenis asinīs, atšķirības slodzes neveiksmei laikā starp rasēm velosipēdistiem patērēts netika novērota glikozes, fruktozes vai ūdens.

Ogļhidrātu ar augstu glikēmisko indeksu patēriņš 1 stundu pirms fiziskās aktivitātes, īpaši tukšā dūšā, var uzlabot sniegumu. Sherman et al. Salīdzināja dzērienu patēriņu 1,1 g kg un 2,2 g kg ogļhidrātu stundā pirms kravas. Velosipēdisti brauca ar 70% V02max 90 minūtes. Agrīnā stadijā insulīna līmenis serumā palielinājās slodzes sākumā un tā laikā, un sākotnēji samazinājās glikozes līmenis asinīs. Bet rezultātu rezultāti palielinājās par 12,5%, pateicoties ogļhidrātu patēriņam, galvenokārt palielinot oksidāciju.

Hiperglikēmija un hiperinsulinēmijas, kas izriet no patēriņa ogļhidrātu ielādēt pagaidu raksturs, un, protams, neietekmēs rezultātu, ja sportists nav jūtīga pret samazinās glikozes līmeni asinīs un nav justies priekšlaicīgu nogurumu muskuļiem vai centrālās nervu sistēmas simptomi, kas liecina par hipoglikēmiju. Sportisti ir nepieciešams, lai novērtētu to atbildes uz augstu ogļhidrātu pārtikas produktus, piemēram, zemu un augstu glikēmisko indeksu, lai noteiktu, kas ir labāks.

Ogļhidrāti ar zemu glikēmisko indeksu var būt izvēles priekšmets tiem sportistiem, kuri ir jutīgi pret glikozes līmeņa pazemināšanos. Thomas et al. Salīdzināja lēcu (zems glikēmiskais indekss) ogļhidrātu un ūdens patēriņu 1 stundu pirms slodzes. Riteņbraucēji brauca ar izsīkšanu pie 65-70% V02max. Lēcas nodrošināja pakāpenisku glikozes līmeņa paaugstināšanos un samazināšanos asinīs salīdzinājumā ar kartupeļiem, glikozi un ūdeni. Lēcu (zems glikēmiskais indekss) sniegtais izturības periods bija 20 minūtes ilgāks nekā citos gadījumos, kas neatšķīrās.

Sportistiem, kuri ir jutīgi pret glikozes līmeņa pazemināšanos, tiek dota vairākas izvēles stratēģijas.

• Pirms slodzes ņemiet ogļhidrātus ar zemu glikēmisko indeksu.
• Ņemiet ogļhidrātus dažas minūtes pirms kravas.
• Uzņemiet ogļhidrātus treniņa laikā.

Ogļhidrātu ar augstu glikēmisko indeksu (piemēram, glikozes) patēriņš tieši pirms anaerobās slodzes (sprints vai svarcelšana) neuzlabo rādītājus. Šīm anaerobajām slodzēm ir uzkrājies pietiekami daudz ATP, kreatīna fosfāta (CRF) un muskuļu glikogēna. Ogļhidrāti ar augstu glikēmisko indeksu neveicina strauju enerģijas izdalīšanu, ļaujot sportistiem intensīvāk trenēties. Pirms slodzes pārmērīga ogļhidrātu daudzuma lietošana var palielināt kuņģa un zarnu trakta traucējumu risku krampju, caurejas un vēdera uzpūšanās veidā.

Ēšana pirms kravas

Sportistiem ieteicams uzņemt 2-3 stundas pirms vingrošanas, lai nodrošinātu nepieciešamo laiku vēdera iztukšošanai. Šis noteikums ir balstīts uz to, ka, ja kuņģī ir ēdiens, sākumā īstenošanu sportists var justies slikta dūša vai diskomforts, kad asinis no kuņģa-zarnu trakta, ir vērsta uz darba muskuļus, tik daudziem sportistiem, kuri trenējas un konkurē rīta, atteikties pārtiku , un brokastīs nesagādā rītausmā. Šāda atņemšana samazina aknu glikogēna krājumus, un var traucēt īstenot darbības, jo īpaši, ja sportists ir pakļauts intensīva ilgstošas stresu, prasa saglabāt glikozes līmeni asinīs.

Vingrinājuma laikā sportisti galvenokārt paļaujas uz pieejamo glikogēna un tauku daudzumu. Lai gan ēšana pirms slodzes neveicina tūlītēju enerģijas izdalīšanu, tā var nodrošināt enerģiju, kad sportists strādā smagi 1 stundu vai ilgāk. Ēšana arī novērš bada sajūtu, kas pats par sevi var pasliktināt sniegumu. Ogļhidrātu klātbūtne pārtikā palielina glikozes līmeni asinīs, lai nodrošinātu strādājošo muskuļu enerģiju.

Patēriņš ogļhidrātos 2-4 stundas pirms rīta vingrinājumi palīdz atjaunot aknu glikogēna rezervi. Tas ļauj transportēt slodzes, ko nodrošina galvenokārt glikozes līmenis asinīs. Ja muskuļu glikogēna līmenis ir arī zems, ogļhidrātu uzņemšana vairākas stundas pirms slodzes palielina tos. Ja Jums ir bažas par kavēšanos iztukšot kuņģi, jums vajadzētu lietot šķidru pārtiku.

Sherman et al. Liekā ogļhidrātu uztura 312-, 156- un 45-gramu ietekme tika novērtēta 4 stundas pirms slodzes. Ar ogļhidrātu ar augstu glikēmisko indeksu patēriņš tika iegūti attiecīgi 4,5, 2 un 0,6 g kg ogļhidrāti. Ik pēc dažiem intervāliem notika 95 minūšu velosipēdu sacensības, pēc kurām pēc 5 minūšu pārtraukuma tika pārbaudīti rādītāji. 312 g ogļhidrātu daļa, kas palielināta par 15%, neskatoties uz palielinātu insulīna līmeni slodzes sākumā.

Nuefer et al. Tika arī konstatēts, ka izturība, palielinoties jaukta ēdiena (biezputras, maizes, piena, augļu sulas) daudzumam, palielinās par 200 gramiem ogļhidrātu, 4 stundas pirms slodzes.

Pārtika, kas ir bagāta ar ogļhidrātiem, garšīga, labi panesama, ir ideāla lietošanai pirms lietošanas. Sherman et al. Tiek uzskatīts, ka pārtika pirms slodzes, kas satur 1,0-4,5 g kg ogļhidrātu, jālieto 1-4 stundas pirms kravas. Lai izvairītos no iespējamiem kuņģa-zarnu trakta traucējumiem, ogļhidrātu un kaloriju saturs jāsamazina, samazinot intervālu starp ēdienreizēm un vingrinājumiem. Piemēram, daļa ogļhidrātu 1 g-kg tiek lietderīgi ņemta 1 stundu pirms kravas, un 4,5 g kg - 4 stundas pirms slodzes.

Šķidra pārtika

Šī nozare ir izveidojusi vairākus šķidrās pārtikas produktus, īpaši sportistiem - GatorPro, Nutrament un Exceed Nutritional Beverage.

Šie produkti apmierina nepieciešamību pēc pārtikas pirms slodzes: tie ir bagāti ar ogļhidrātiem, kas ir patīkami pēc garšas un nodrošina ķermeni ar enerģiju un šķidrumu. Šķidrās barības, atšķirībā no parastā ēdiena uzņemšanas, jāuzņem tūlīt pirms sacensībām, jo tas veicina ātru kuņģa iztukšošanos. Tas palīdzēs izvairīties no sliktas dūšas tiem sportistiem, kuri stresa stāvoklī.

Ar šķidru pārtikas izkārnījumu ir liesa, kas samazina ķermeņa masas palielināšanos tūlīt pēc norīšanas. Tas ir īpaši izdevīgi tiem wrestlers, kam ir "jāsaglabā svars". Šķidrie ēdieni ir ērti arī sportistiem, kas piedalās sacensībās, turpinot visu dienu, turnīrus un visapkārt (piemēram, triatlons).

Šķidru pārtiku var izmantot arī kā uztura bagātinātāju intensīvu apmācību sesijās, kad kaloriju nepieciešamība ir ārkārtīgi augsta. Tas dod ievērojamu daudzumu kaloriju un veicina sāta sajūtu.

[1], [2],