Ogļhidrātu uzņemšana fiziskās slodzes laikā

Ogļhidrātu uzturs 1 stundas slodzes laikā nodrošina sportisti ar ilgāku ielādes laiku un / vai jaudīgākiem triecieniem slodzes beigās. Coyle et al. Pierādīja, ka ogļhidrātu patēriņš riteņbraukšanas laikā ar 70% V02max izraisa nogurumu 30-60 minūtes vēlāk.

Coyle et al. Salīdzināja ogļhidrātu uztura ietekmi uz noguruma iestāšanos un velosipēdistu efektivitātes samazināšanos. Ogļhidrāti ļāva sportistiem pagarināt ielādes laiku par vidēji 33 minūtēm (152 minūtes, salīdzinot ar 126 minūtēm), līdz tika sasniegts nogurums. Šī diēta uzturēja augstu glikozes līmeni asinīs.

Coyle et al. Izmērīti arī šī ilga, intensīvas velosipēdu sacīkstes rādītāji ogļhidrātu uztura fona un bez tā. Laika gaitā bez ogļhidrātu uzņemšanas nogurums notika 3 stundas vēlāk, un pirms tam samazinājās glikozes līmenis asinīs. Kad velosipēdistiem laikā tika uzņemti ēdieni, tika ievadīti ogļhidrāti, glikozes līmenis asinīs bija stabils, un sportisti var pagarināt braukšanas laiku vēl par 1 stundu pirms noguruma. Abas grupas izmantoja muskuļu glikogēnu ar tādu pašu ātrumu, un izturība palielinājās, saglabājot glikozes līmeni asinīs, nevis saglabājot glikogēnu.

Ogļhidrātu uzturs saglabā glikozes līmeni asinīs laikā, kad glikogēna krājumi muskuļos samazinās.

Tika novērtēti arī darbības ar ogļhidrātu uzturu un bez tā rādītāji. 40 km sacīkstēs Millargas-Stafforda un citu spēku siltumā. Noteica, ka ogļhidrātu uzturs (55 g-h) palielina glikozes līmeni asinīs un ļauj pēdējiem 5 km braukt ievērojami ātrāk nekā sacensības, neņemot vērā ogļhidrātus. In palaist uz skrejceļš pie 80% V02max Vilberts un Moffatt konstatēts, ka darbības laiks ogļhidrātu patēriņu (35 g-h) laikā bija ilgāks par 23 min (115 min) nekā bez ogļhidrātu (92 min).

Ogļhidrātu uzturs var arī uzlabot sportu, kam ir nepieciešamas pieturas un satiksme (futbols, basketbols), kur nepieciešami intensīvi un īstermiņa pasākumi. Davis et al. [26] novērtēja ogļhidrātu uztura ietekmi uz indeksiem intensīvas velosipēdistu sacensībās ar pārtraukumiem. Sportisti veica atkārtotus vienas minūtes sitienus ar 120-130% V02max, atdalot ar 3 minūtēm atpūtu, pirms noguruma parādīšanās. Pirms sacensību sākuma un ik pēc 20 minūtēm sportisti uzņēma daļu no nomierinoša dzēriena vai 6% ogļhidrātu-elektrolītu dzēriena, kas stundā deva 47 gramus ogļhidrātu. Vidējais noguruma laiks, lietojot ogļhidrātus, bija 89 minūtes (21 spurt), salīdzinot ar 58 minūtēm (14 reizes), placebo gadījumā. Šī pētījuma rezultāti rāda, ka ogļhidrātu uztura priekšrocības neaprobežojas ar intensīvas fiziskās aktivitātes ilguma palielināšanu.

Pirms iekraušanas ogļhidrātu uztura uzlabojums bija papildus indeksiem, kas tika iegūti ar ogļhidrātu barību kravas laikā. Wright et al. [27] liecina, ka riteņbraucēji, kuri saņēma ogļhidrātus 3 stundas, lai slodze, un zo laiku tā, kas spēj pārvadāt slodzi ilgākā laika (289 min), atšķirībā no tiem, kas saņem ogļhidrātu vai augšpus slodzi (236 min), vai tā laiks (266 min).

Kombinētā uzturs dod augstākus rādītājus nekā tikai ogļhidrātus. Tomēr iepriekšēju ogļhidrātu uztura pieaugums bija zemāks nekā tad, ja fiziskās slodzes laikā tika patērēti nelieli ogļhidrātu daudzumi.

Ogļhidrātu galvenā loma dzērienos, kas aizstāj ūdeni, ir glikozes koncentrācijas saglabāšana asinīs un ogļhidrātu oksidēšanās palielināšana. Ogļhidrātu uzturs uzlabo sniegumu 1 stundas vai ilgākas slodzes laikā, īpaši, ja muskuļu glikogēna krājumi ir niecīgi.

Faktiski ogļhidrātu patēriņš un ūdens aizstāšana ar dzērieniem uzlabo sporta sniegumu.

Belois un Coyle novērtēja šķidrumu un ogļhidrātu iedarbību atsevišķi un kombinācijā 1 stundu intensīvās velosipēdu sacīkstēs. Četros testos sportisti saņēma: 1330 ml ūdens, kas papildināja 79% no sviedriem; 1330 ml šķidruma ar 79 g ogļhidrātu; 200 ml ūdens, kas papildina 13% sviedru; 200 ml šķidruma ar 79 g ogļhidrātu. Kad liels tilpums šķidruma vai 79 gramu ogļhidrātu tika dota atsevišķi, katrs sportists uzlaboja rezultātu par 6% salīdzinājumā ar placebo testu. Ja kopā tika izmantots liels daudzums šķidruma un ogļhidrātu, indeksi uzlabojās par 12%.

Coyle un Montain piedāvāt sportistiem, lai uzlabotu veiktspēju, lai ņemtu 30-60 gramiem (120-240 kalorijas) ogļhidrātu stundā. Šo daudzumu var iegūt vai nu no produktiem, vai no šķidrumiem, kas ir bagāti ar ogļhidrātiem.

[1], [2], [3], [4],