Ogļhidrātu uzņemšana treniņa laikā

Ogļhidrātu uzņemšana 1 stundas slodzes laikā ļauj sportistiem ilgāk nodarboties ar slodzi un/vai radīt spēcīgākus atsitienus slodzes beigās. Koils un līdzautori parādīja, ka ogļhidrātu patēriņš riteņbraukšanas sacensību laikā ar 70% V02max aizkavē nogurumu par 30–60 minūtēm.

Koils un līdzautori salīdzināja ogļhidrātu uzņemšanas ietekmi uz noguruma iestāšanos un snieguma samazināšanos riteņbraucējiem. Ogļhidrāti ļāva sportistiem pagarināt treniņa laiku vidēji par 33 minūtēm (152 minūtes pret 126 minūtēm), pirms tika sasniegts nogurums. Šāda uzņemšana uzturēja augstu glikozes līmeni asinīs.

Koils un līdzautori arī mērīja šo garo, nogurdinošo riteņbraukšanas sniegumu ar un bez ogļhidrātu uzņemšanas. Brauciena laikā bez ogļhidrātiem nogurums iestājās pēc 3 stundām, un pirms tā pazeminājās glikozes līmenis asinīs. Kad riteņbraucējiem ēdienreizes laikā tika doti ogļhidrāti, glikozes līmenis asinīs bija stabils, un viņi varēja braukt vēl 1 stundu, pirms iestājās nogurums. Abas grupas izmantoja muskuļu glikogēnu līdzīgā ātrumā, un izturības sniegumu uzlaboja glikozes līmeņa uzturēšana asinīs, nevis glikogēna saglabāšana.

Ogļhidrātu uzturs uztur glikozes līmeni asinīs laikā, kad muskuļu glikogēna krājumi ir izsmelti.

Tika novērtēti arī skriešanas rezultāti ar un bez ogļhidrātu uzņemšanas. 40 km skrējienā karstumā Millarg-Stafford et al. atklāja, ka ogļhidrātu uzņemšana (55 gh) paaugstināja glikozes līmeni asinīs un ļāva skrējējiem noskriet pēdējos 5 km ievērojami ātrāk nekā skrējienā bez ogļhidrātiem. Skriejot uz skrejceliņa ar 80% V02max, Vilberts un Mofats atklāja, ka skriešanas laiks bija par 23 minūtēm ilgāks ar ogļhidrātiem (35 gh) (115 min) nekā bez ogļhidrātiem (92 min).

Ogļhidrātu uzņemšana var arī uzlabot sniegumu sporta veidos ar pakāpenisku apstāšanos un kustību (futbols, basketbols), kuros nepieciešamas intensīvas, īslaicīgas pūles. Deiviss un līdzautori [26] novērtēja ogļhidrātu uzņemšanas ietekmi uz sniegumu intensīva, atpūtas treniņu riteņbraukšanas testa laikā. Sportisti veica atkārtotus 1 minūtes impulsus ar 120–130% V02max, starp kuriem bija 3 minūšu atpūta, līdz parādījās nogurums. Pirms un ik pēc 20 minūtēm sacensību laikā sportisti lietoja nomierinošu dzērienu vai 6% ogļhidrātu-elektrolītu dzērienu, iegūstot 47 g ogļhidrātu stundā. Vidējais laiks līdz nogurumam bija 89 minūtes (21 impulss) ar ogļhidrātu uzņemšanu, salīdzinot ar 58 minūtēm (14 impulsi) ar placebo. Šī pētījuma rezultāti liecina, ka ogļhidrātu uzņemšanas ieguvumi neaprobežojas tikai ar intensīvas slodzes ilguma palielināšanu.

Uzlabojumi, kas novēroti, lietojot ogļhidrātus pirms treniņa, papildināja uzlabojumus, kas novēroti, lietojot ogļhidrātus treniņa laikā. Wright et al. [27] atklāja, ka riteņbraucēji, kuri patērēja ogļhidrātus 3 stundas pirms un treniņa laikā, spēja vingrot ilgāk (289 min) nekā tie, kuri patērēja ogļhidrātus pirms (236 min) vai treniņa laikā (266 min).

Kombinēts uzturs dod augstākas vērtības nekā tikai ogļhidrāti. Tomēr vērtību pieaugums ar ogļhidrātu uzturu pirms slodzes bija mazāks nekā tad, ja slodzes laikā tika patērēts neliels ogļhidrātu daudzums.

Ūdens aizstājējdzērienos esošo ogļhidrātu galvenā loma ir uzturēt glikozes līmeni asinīs un veicināt ogļhidrātu oksidēšanos. Ogļhidrātu uzņemšana ar uzturu uzlabo sniegumu fiziskās slodzes laikā, kas ilgst 1 stundu vai ilgāk, īpaši, ja muskuļu glikogēna krājumi ir zemi.

Patiesībā ogļhidrātu lietošana uzturā un ūdens aizstāšana ar dzērieniem uzlabo sportisko sniegumu.

Beloiss un Koils novērtēja šķidruma un ogļhidrātu ietekmi atsevišķi un kombinācijā 1 stundas ilga intensīva riteņbraukšanas testa laikā. Četros testos sportisti saņēma: 1330 ml ūdens, kas aizstāja 79% sviedru; 1330 ml šķidruma ar 79 g ogļhidrātu; 200 ml ūdens, kas aizstāja 13% sviedru; un 200 ml šķidruma ar 79 g ogļhidrātu. Kad tika ievadīts vai nu liels šķidruma daudzums, vai 79 g ogļhidrātu atsevišķi, katrs sportists uzlaboja sniegumu par 6% salīdzinājumā ar placebo testu. Kad liels šķidruma daudzums un ogļhidrāti tika ievadīti kombinācijā, sniegums uzlabojās par 12%.

Koils un Montains iesaka sportistiem katru stundu patērēt 30–60 g (120–240 kcal) ogļhidrātu, lai uzlabotu sniegumu. Šo daudzumu var uzņemt vai nu ar pārtiku, vai ar ogļhidrātiem bagātiem šķidrumiem.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]