Pamata vingrinājumi vēdera muskuļos
Pēdējā pārskatīšana: 19.10.2021
Visi iLive saturs ir medicīniski pārskatīts vai pārbaudīts, lai nodrošinātu pēc iespējas lielāku faktisko precizitāti.
Mums ir stingras iegādes vadlīnijas un tikai saikne ar cienījamiem mediju portāliem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un, ja vien iespējams, medicīniski salīdzinošiem pārskatiem. Ņemiet vērā, ka iekavās ([1], [2] uc) esošie numuri ir klikšķi uz šīm studijām.
Ja uzskatāt, ka kāds no mūsu saturiem ir neprecīzs, novecojis vai citādi apšaubāms, lūdzu, atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.
Lielākā daļa vīriešu mēģina sūknēt presi ar grodumiem un kāju pacēlājiem - vienkāršas kustības, kas stiprina vēdera muskuļus. Bet, lai izvairītos no ievainojumiem un īpašu uzsvaru liek uz vēdera muskuļiem, jums arī jāstiprina pārējie muskuļi, kas apņem vēdera muskuļus un muguras lejasdaļas. Tas ir tas, ka šie netradicionālie vingrinājumi ir izstrādāti.
Vilciens uz augstu bloku
Izmantojot jūsu diagonālās kustības, šis uzdevums nodrošinās tev lielisku fizisko formu. Centrālās muskuļu nostiprināšana uzlabo koordināciju, kad pretējais plecs un augšstilbs strādā kopā - tādēļ šis vingrinājums palīdz aizsargāt jūsu muguras lejasdaļu jebkurā treniņā, kas prasa ķermeņa pagriešanos.
Kā to izdarīt:
- Uzlieciet kabeli uz augsta bloka un noņemiet no augšējās saķeres, rokas attālināti. Pagriezieties pie bloķēšanas ar labo pusi. Iet uz leju pa kreisi uz ceļa, labā kājiņa ir saliekta 90 grādu leņķī.
- Pavelciet vadu pa ķermeņa diagonāli. Neveiciet ķermeni, to darot.
- Paceliet savu labo roku uz priekšu, it kā jūs spiežat kabeli no sava ķermeņa. Pēc tam atgrieziet roku tā sākotnējā stāvoklī. Dariet 8-10 atkārtojumus. Pagriezieties pie bloķēšanas ar kreiso pusi. Sekojiet 3 pieejas abās pusēs.
Nospiežot roku cīņas stāvoklī
Šis uzdevums iemācīs jūsu ķermenim pretoties vērpšanas spēkam, un pretestība ir viena no galvenajām ķermeņa centrālās daļas funkcijām. Šis vingrinājums ir ideāli piemērots cilvēkiem, kuri nodarbojas ar sportu, kam nepieciešama pastāvīga rotācija, piemēram, golfs, teniss un beisbols.
Kā veikt uzdevumu:
- Pievienojiet kabeli gūžas līmenī uz mašīnas ar pārlaidumiem (krustojums) un sēdiet uz ceļa pa labi no ierīces.
- Paņemiet D-rokturi abām rokām, rokas tiek nospiests uz krūtīm. Iztaisnojiet rokas, ieslēdziet šo pozīciju 15 sekundes, pēc tam piespiediet rokas vēlreiz uz krūtīm. Veiciet šo treniņu 2-3 reizes, pēc tam pagrieziet uz bloci ar kreiso pusi. Atkārtojiet 2-3 reizes.
Lēciens izliekts ar izplešanās pretestību
Izstiepjot kāju muskuļus, jūs stabilizējat mugurkaulu un nostipriniet augšstilba muskuļus.
Kā veikt uzdevumu:
- Piestipriniet paplāksni barošanas rāmja augšdaļai vai šķērskāzei, lai to paceltu, pārliecinoties, vai no apakšas ir cilpa. Izņemiet sākumpozīmi spiedpogām (turiet stumbru taisni no pleciem līdz kājām) un novietojiet kājiņas izlaišanas cilpā, lai tās noņemtu no grīdas.
- Salieciet pie jostasvietas un paņemiet ceļus sevī. Šajā gadījumā gurniem jābūt apakšā, mugura ir taisna. Atgriezties sākuma pozīcijā; pabeigt 3 komplektus 8-10 atkārtojumu.