Spēcīga prese? Tas ir vienkārši!
Pēdējā pārskatīšana: 20.11.2021
Visi iLive saturs ir medicīniski pārskatīts vai pārbaudīts, lai nodrošinātu pēc iespējas lielāku faktisko precizitāti.
Mums ir stingras iegādes vadlīnijas un tikai saikne ar cienījamiem mediju portāliem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un, ja vien iespējams, medicīniski salīdzinošiem pārskatiem. Ņemiet vērā, ka iekavās ([1], [2] uc) esošie numuri ir klikšķi uz šīm studijām.
Ja uzskatāt, ka kāds no mūsu saturiem ir neprecīzs, novecojis vai citādi apšaubāms, lūdzu, atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.
Vēršana uz vēdera vēdera ir vispopulārākais vēdera muskuļu vingrinājums viena iemesla dēļ: ikviens to var darīt. Bet tas nenozīmē, ka šis vingrinājums ir visefektīvākais. Domājiet, jūs drīzāk izvēlaties vingrinājumu, ko veic mājsaimnieces vai olimpiskās sportisti?
Sāciet pacelt stāvokli kājām. Apsveriet šo vingrinājumu visu vēdera spiediena vingrinājumu zelta standartu, kā arī muguras muskuļu uzvilkšanu. Lai gan lielākā daļa sportisti, iespējams, nekad nenogurst ar deformācijām, viņi desmitiem gadu veic būtiskas izmaiņas kāju pacelšanā. Šis vingrinājums tiek veikts sekojošā veidā: jūs uzliecat par šķērsstieni un paceliet kājas uz krūtīm. Jums šķiet, ka tas ir pārāk smags. Pareizai izmantošanai ir nepieciešama izturība, izturība un elastība (vēdera muskuļi, muguras daļa un augšstilbi), kā arī stipra saķere.
Bet tas jums nebaidās. Mēs esam izveidojuši 5 soļu plānu, kas palīdzēs jums iegūt vislabāko vēdera preses izmantošanu. Šeit ir noslēpums: spēka un elastības izstrādes process, lai veiktu šo uzdevumu, ir gandrīz tikpat efektīvs kā īstenošana. Sekojiet mūsu plānam, un drīz jūs sapratīsit, kāpēc puiši ar vispievilcīgāko prēmiju sporta nodarbībās vienmēr izrādās vienīgie, kas veic kāju pacēlājus karājas stāvoklī.
Pārbaudi savu spēku
Skaitīt, cik reizes jūs varat paaugstināt savas kājas, piekārtiem uz šķērsgriezuma, izpildot perfektu formu. Ja jūs to varat izdarīt vismaz vienu reizi, izpildiet norādījumus un pārejiet pie nākamajām darbībām. Ja jūs varat veikt vairāk nekā vienu liftu, nekavējoties ejiet uz 5. Soli.
Pacelšanas kājas pacelt stāvoklī
Uzvelciet uz šķērssavienojuma, uz augšu satveramā roktura, rokas ir nedaudz platākas par plecu platumu. Tajā pašā laikā salieciet kājas, paceliet ceļus uz krūtīm un salieciet muguras lejasdaļā, it kā jūs pacelat gurnus pret krūtīm. Nosakiet sekundi, kad augšstilbu priekšējā virsma pieskaras krūtīm, tad nolaidiet kājas un atkārtojiet kustību.
- 3 biežās kļūdas
- Jorku izpildīšana (izmantojot ķermeņa impulsu). Mēģiniet visu laiku skatīties taisni - tas ļaus ķermenim palikt pareizajā stāvoklī.
- Vienkāršas lieces un pacelšanas kājas. Tā vietā iedomājieties, ka pats izvēlaties savas kājas.
- Noraidīšana atpakaļ. Jūsu pleciem vajadzētu palikt vienā pozīcijā vai nedaudz nolokties uz priekšu.
Izveidojiet mīkstu palmu atpūtu
Kā redzams no uzdevuma nosaukuma, pacelšanas kāju pacelšana uz pakaļgala ietver karājas uz šķēršļiem.
Skaitīt, cik ilgi jūs varat to izdarīt, satveriet horizontālās joslas joslu ar augšējo satvērienu un pēc iespējas ilgāk uzkaries. Ja jūs varat ilgt vismaz 30 sekundes, dodieties uz 3. Darbību. Ja nē - ievietojiet mīkstu drānu zem rokām (kā parādīts attēlā). Tādējādi jūs garantējat, ka vāja saķere neierobežo jūsu atkārtojumu skaitu. Dariet to tavā treniņa beigās 2 vai 3 reizes nedēļā 6 nedēļas. (Piezīme: vingrinājumus 2. Un 3. Pakāpē var veikt vienā treniņā).
Apšuvums zem rokām
Nolaidiet stieni ar dvieli, tad satveriet to ar augšējo roktura. Pakaviet rokās tik ilgi, cik vien iespējams. Atpūtiet 1 minūti. Tad atkārtojiet 2 reizes. Centieties pakārt, pat ja 5-10 sekundes ar katru vingrinājumu. Piemēram, ja jūs varat pakārt 20 sekundes, dodieties uz nākamo uzdevumu un mēģiniet pakārt vismaz 25 sekundes.
Uzlabojiet savu elastību
Lai paceltu kājas uz krūtīm, jums ir nepieciešami elastīgie muguras muskuļi un augšstilbu muskuļu locītavas - muskuļi augšstilbu priekšējā virsmas augšdaļā. Kad tie ir sasprindināti, šie muskuļi zaudē kustību amplitūdu un spēju radīt spēku. Izmantojot šo vienkāršo vingrinājumu, pārbaudiet savu elastību: stāvēt ar muguru pie sienas, kājas 30 cm attālumā no sienas. Pārliecinieties, vai jostasvieta, pleči un gurni atrodas sienas tuvumā, pēc tam velciet roku atpakaļ muguras lejasdaļā starp jostasvietu un sienu. Ja jūs varat ievietot tikai dažus pirkstus, dodieties uz 4. Darbību. Ja jūs varat viegli pārlikt visu roku, tad jums ir problēmas ar elastīgumu. Lai tos atrisinātu, veiciet asiņainus uzbrukumus ar galvu virs galvas 5 vai 6 reizes nedēļā, vai nu pirms vingrojuma programmas vai atpūtas dienās.
Aizsargstieni ar joslu virs galvas
Paņemiet vieglo stieni vai vingrošanas spilventiņu ar augšējo roktura platumu, kas ir 2 reizes lielāks par plecu platumu. Paceliet bāru virs galvas uz taisniem rokām, paņemiet kreiso kāju atpakaļ un nocentrējiet, līdz labā kāja ir saliekta 90 grādu leņķī. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet, šoreiz pagriežot labo kāju. Tas ir viens atkārtojums. Veiciet 2 komplektus no 12 līdz 20 atkārtojumiem, atpūšoties 30 sekundes pēc katras pieejas.
Izstrādājiet savu spēku
Galvenais ir veikt vingrinājumus, kas kompleksā nostiprinās jūsu vēdera muskuļus un augšstilba locītavu muskuļus, vienlaikus neradot spriedzi uz muguras. Izmantojiet tālāk redzamo 6 nedēļu treniņu grafiku, lai sagatavotos kāju pacelšanai uz šķērsstienī. Ja jūs varat veikt vismaz vienu atkārtojumu ideālā formā, dodieties uz 5. Darbību.
Kāju nolaišana muguras aizmugurē
Gulēt uz muguras, kājas ir nedaudz saliektas, perpendikulāri grīdai. Nospiediet muguru pret grīdu un nepieļaujiet muguras leņķi. Turiet muguru šajā stāvoklī, nolaidiet kājas (tam vajadzētu būt 3-5 sekundēm). Sasniedzot zemāko punktu, kurā jūs varat tieši turēt muguru, atkal paceliet kājas. Centieties pazemināt kājas ar katru jaunu atkārtojumu.
Kāju pacelšana pacelšanas stāvoklī
Paceliet uz krustojuma vai izmantojiet vertikālu plauktu, lai paceltu ceļus. (Neļaujiet mugurai nospiest pret mīkstu balsteni). Paceliet labo kāju. Turiet ķermeni stabilā stāvoklī (nelieciet uz priekšu) un nepaceļiet kreiso kāju. Paaugstiniet labo kāju cik vien iespējams augstā līmenī, apstājieties uz sekundi, tad nolaidiet savu kāju līdz sākuma stāvoklim. Atkārtojiet to pašu ar kreiso kāju. Tas tiks uzskatīts par vienu atkārtojumu.
Pirmā un otrā nedēļa: veiciet tikai vingrojumu ar pēdu pazemināšanu 3 dienas nedēļā. Veiciet 2 komplektus no 6 līdz 10 atkārtojumiem, kas 30 sekundes atpaliek no kopām.
Trešā un ceturtā nedēļa: veic abus vingrinājumus 2 reizes nedēļā. Veiciet 2 komplektus ar 10 treniņa atkārtojumiem, nolaižot kājas. Pēc tam veiciet 2 komplektus no 6-8 reps, kas pacelšanas vienu kāju pacelt stāvoklī. Atvaļinājums 30 sekundes pēc katras pieejas.
Piektā un Sestā nedēļa: veiciet vienu pieeju no katra treniņa 8-12 atkārtojumiem, atpūtiet 30 sekundes, tad atkārtojiet katra treniņa 2 komplektus.
Uzlabojiet savu izturību
Pacelšanas stāvoklī dariet pēc iespējas vairāk kāju pacēlāju, pēc tam atpūtiet 30 sekundes. Atkārtojiet vingrinājumu 3 reizes. To uzskata par vienu pieeju. Veikt 2-3 pieejas - atpūsties 60-90 sekundes pēc katras - 2 vai 3 reizes nedēļā. Katru nedēļu atpūšaties starp atkārtojumiem ne vairāk kā 5 sekundes, līdz jūs varat veikt 10 atkārtojumus bez atlaidēm. Pēc tam jūs varēsit pabeigt šo uzdevumu.
Torsa saliekt pacelt stāvoklī
Šis vingrinājums tiek veikts kā parasta pacelšanas stāvokļa kāju pacelšana, izņemot to, ka jums nav saliekt kājas, to pacelšana. Augstākajā pozīcijā jūsu kājām ir gandrīz jāpieskaras šķērsenim, uz kura esat pakārts. Sāciet ar divām pieejām 4-6 atkārtojumos - 90 sekundes atpūšoties starp kopām - un palieliniet atkārtojumu skaitu, kā uzlabojas jūsu fiziskā forma.
Kāju nogāzes atrodas karājas stāvoklī
Sāciet ar paceltām kājām pacelt stāvoklī. Turiet augšējā stāvoklī un pagrieziet ķermeņa apakšējo daļu pa kreisi, nolieciet labo gūgu uz labo padušu, tad atkārtojiet no otras puses. Atgrieziet kājas centra pozīcijā, pēc tam nolaidiet tās. Pieeju un atkārtojumu skaits ir tāds pats kā iepriekšējā nodarbībā.
