Pamata minerālvielas

Galvenie minerāli ir kalcija, fosfora, magnija, sēra, kālija, nātrija un hlora.

• Kalcijs

Kalcijs ir viens no visvairāk pētītajiem minerālvielām cilvēka ķermenī. Kalcijs ir aptuveni 40% no kopējā visu minerālu daudzuma. 99% kalcija satur kaulus un zobus, un pārējie 1% tiek sadalīti ārpusšūnu šķidrumos, intracelulārās struktūrās, šūnu membrānās un dažādos mīkstos audos.

Galvenās kalcija funkcijas ir šādas:

• kaulu vielmaiņa;
• asins recēšanu;
• neiromuskulārā uzbudināmība;
• šūnu adhēzija;
• nervu impulsu pārraide;
• šūnu membrānu saglabāšana un funkcionēšana;
• aktīva fermenta reakcija un hormonu sekrēcija.

Kalcija homeostāze. Kalcija līmenis serumā 2.2-2.5 mmol / kg tiek kontrolēts ar parathormonu (PTH), D vitamīna un kalcitonīna. Ja kalcija līmenis nokrītas zem normāla, PTH uzlabo kalcitriola sintēzi nierēs, izraisot šādas parādības:

• palielināts kalcija reabsorbcija nierēs;
• kalcija uzsūkšanās palielināšanās zarnā;
• palielināta osteoklastu aktivitāte kaulos (kalcija izdalīšanās asinsrites sistēmā).

Ja kalcija līmenis serumā ir augstāks nekā parasti, kalcitonīns izraisa šādas parādības:

• pastiprināta kalcija izdalīšanās nierēs;
• kalcija absorbcijas samazināšanās zarnās;
• samazināta osteoklastu aktivitāte.

Vidējais kalcija daudzums. Sievietes parasti lieto kalciju mazāk nekā vīrieši.

Puse no pusaudžu meitenēm patērē mazāk nekā 2/3 no ieteicamās devas.

Puse no pieaugušām sievietēm patērē mazāk nekā 70% no ieteicamās devas.

Vidējais kalcija līmenis sievietēm vecumā no 20 līdz 29 gadiem ir 778 mg dienā.

Sievietēm vecumā virs 65 gadiem, parasti ir 600 mg dienā.

Ja cilvēks ir fiziski aktīvs, tad zemāks parastā kalcija daudzums organismā rada negatīvas sekas, jo kalcijs izdalās ar sviedriem un urīnu. Pieteikumā ir iekļauti standarti kalcijam.

Ieteikumi fiziski aktīvām personām. Fiziski aktīvām personām vajadzētu patērēt vismaz standarta kalcija līmeni. Ja cilvēks intensīvi svīst un / vai vilcienus augsta temperatūrā, tad viņam nepieciešamais kalcijs būs lielāks nekā pieejamie standarti, jo daudz kalcija izdalās ar sviedriem.

Avoti Piena produkti satur vislielāko kalcija daudzumu. Ja cilvēks nesmēķē pietiekami daudz kalcija, tad labākās piedevas ir citrāts vai kalcija karbonāts. Jāizvairās no kalcija piedevām, kas satur kaulu miltus, austeru apvalkus un haizivju skrimšļus, jo tiem ir liels svina daudzums, kas var izraisīt toksisku ietekmi uz ķermeni. Kalcija bagātinātāji vislabāk uzsūcas, ja ēdienreizes laikā tiek lietoti 500 mg vai mazāk. Gados vecākiem cilvēkiem, kas var ciest no ahlorhidria, kalcija karbonātu vislabāk lieto kopā ar pārtiku. Kalcija citrātam nav nepieciešamas kuņģa skābes optimālai absorbcijai, tāpēc to uzskata par labāko kalcija piemaksu vecākām sievietēm.

Faktori, kas ietekmē kalcija uzsūkšanos. Vairāki faktori var kavēt vai uzlabot kalcija uzsūkšanos. Ar augstu olbaltumvielu un nātrija uzturu palielinās kalcija izdalīšanās urīnā. Lai gan fosfors var samazināt kalcija zudumu urīnā, tā augstā koncentrācija var izraisīt hiperparatireozi un kaulu zudumu. Diētiskās šķiedras un kofeīns negatīvi ietekmē kalcija zudumu; kafijas tasi zaudē 3,5 mg kalcija, ko var kompensēt, pievienojot pienu. Fitīni tomēr ievērojami samazina kalcija uzsūkšanos, un oksalāti ievērojami samazina tā bioloģisko pieejamību. Savukārt D vitamīns, laktoze, glikoze, kā arī veselīga gremošanas sistēma un augsta vajadzība pēc pārtikas (piemēram, grūtniecība) - palielina kalcija uzsūkšanos.

• Fosfors

Fosfors ir otrais visbiežāk sastopamais minerāls cilvēka organismā. Aptuveni 85% tā daudzuma ir kaulos, galvenokārt hidroksipatīta kristālu veidā. Fosforam ir liela nozīme kaulu audu mineralizācijā gan dzīvniekiem, gan cilvēkiem. Pat lielā kalcitriola satura klātbūtnē, cilvēkiem ar fosfora trūkumu, var rasties raits. Kaut arī fosfors ir būtisks kaulu augšanai, tas var izraisīt skeleta audu traucējumus, īpaši, ja kalcija uzņemšana ir zema. Fosfora un olbaltumvielu pārpalikums ir negatīvi saistīts ar minerālvielu blīvumu rādiusā.

Liela fosfora uzņemšana samazina kalcija saturu serumā, jo īpaši, ja tā patēriņš ir zems, jo fosfors ir iesaistīts kalcija pārnesei mīkstajos audos. Tā rezultātā hipokalciēmija aktivizē PTH sekrēciju, kas palielina kaulu kalcija zudumu (rezorbciju), lai uzturētu kalcija homeostazi serumā. Liela fosfora uzņemšana var arī samazināt D vitamīna ražošanu, turpinot ietekmēt kalcija absorbciju un radīt sekundāro hiperparatireozi. Optimālais patēriņš. Pielikumā ir iekļauti fosfora standarti. Fosfora patēriņš parasti pārsniedz ieteicamos standartus. Ir pierādījumi, ka sievietēm vecumā no 20 līdz 29 gadiem vidējais fosfora patēriņš ir 1137 mg dienā.

Ieteikumi fiziski aktīvām personām. Lielākā daļa cilvēku patērē pietiekami daudz fosfora ar pārtiku, īpaši ar bezalkoholiskajiem dzērieniem, kas satur daudz fosfāta un parasti aizstāj pienu. Pārmērīgs fosfora patēriņš kļūst par bažām. Retrospektīvie pētījumi Wyshak et al. Liecina, ka sportisti, kas dzer karbonātus, visticamāk cieš no lūzumiem nekā tie, kas tos lieto reti vai vispār neizmanto. Tādējādi karbonātu dzērienu patēriņa pieaugums par 300% pēdējo trīsdesmit gadu laikā kopā ar piena patēriņa samazināšanos var radīt nopietnas komplikācijas cilvēku veselībā.

Vēl viens fosfora uzņemšanas veids sportistiem ir "fosfāta slodze". Tiek uzskatīts, ka šī slodze samazina ūdeņraža jonu veidošanos, kuru skaits pieaug, veicot vingrinājumus, kuriem ir kaitīga ietekme uz enerģijas ražošanu. Fosfāta slodzes kā ergogēnas iedarbības pētījumu rezultāti ir ļoti apšaubāmi; Tomēr intensīvi apmācīti sportisti var gūt labumu, izvēloties atbilstošo devu. Fosfātu slodzes gara negatīvā ietekme uz minerālvielu blīvumu kaulos nav dokumentēta. Vislielākais fosfora daudzums ir olbaltumvielās.

• Magnijs

Kaulos ir aptuveni 60-65% no kopējā magnija daudzuma cilvēka organismā, apmēram 27% muskuļos, 6-7% citās šūnās un 1% ekstracelulārajā šķidrumā. Magnijs spēlē nozīmīgu lomu daudzos vielmaiņas procesos, piemēram, mitohondriju funkcijās, olbaltumvielu, lipīdu un ogļhidrātu sintēzē, enerģijas pārnešanas procesos un neiromuskulārā koordinācijā. Pielikumā ir uzskaitīti magnija standarti.

Ieteikumi fiziski aktīvām personām. Magnija ekskrēcija urīnā un pēc tam treniņos var tikt palielināta. Tenisa spēlētājam, kas cieš no magnija trūkuma, tika ievadīts 500 mg glikonāta magnija dienā, un viņš no viņas uzņēma muskuļu spazmas [96]. Sportisti, kas intensīvi apmāca katru dienu, jo īpaši karstumā, un patērē nepietiekamu kaloriju daudzumu, zaudē daudz magnija ar sviedriem. Manuāla deficīta klīniskās pazīmes - muskuļu spazmas - jātur kontrolē. Tomēr magnija trūkums fiziskās slodzes laikā drīzāk ir izņēmums, nekā norma. Tabulā. 5.6. Rāda dažus magnija pārtikas avotus.

• Sērs

Sērs uz cilvēka ķermeņa ir nejonu formā un ir dažu vitamīnu (piemēram, tiamīna un biotīna) sastāvdaļa, aminoskābes (piemēram, metionīns un cistīns) un olbaltumvielas. Tā arī piedalās skābju-bāzes līdzsvara uzturēšanā. Ja tiek apmierinātas olbaltumvielu vajadzības, tad nav nepieciešams īpašs uztura saturs sīrupam, jo tas ir ietverts olbaltumvielu produktos.

Ieteikumi fiziski aktīvām personām. Dati par sēra ietekmi uz indeksiem vai tā zudumu fiziskās slodzes laikā nav pieejami. Avoti Sēra saturs ir pārtikas produktos ar daudz olbaltumvielām.

• Kālijs

Kā viens no trim galvenajiem elektrolīti, kālija ir vissvarīgākā intracelulārā katija. Kopējais kālija daudzums cilvēka ķermenī ir apmēram 3000-4000 mmol (1 g ir 25 mmol). Intracelulāro jonu spēka uzturēšana un transmisīvā jonu potenciāla saglabāšana ir divas galvenās kālija lomas ķermenī.

Optimālais patēriņš. Par kāliju nav ne RDN, ne standartu. Aprēķinātās minimālās prasības līdz 1989. Gadam tiek izmantotas līdz šim un ir 2000 mg dienā.

Ieteikumi fiziski aktīvām personām. Ir veikti vairāki pētījumi par kālija elektrolītu līdzsvaru. Pēc braukšanas 42,2 km laikā ievērojami palielinājās kālija koncentrācija skriemeļu asins plazmā, ko izskaidro kālija pārnese no intracelulārās vietas uz ārpuscelulu telpu. Turklāt Zjungberg et al. Ziņoja par būtisku kālija koncentrācijas palielināšanos siekalu maratonieros, kas sākotnējo līmeni atjaunoja vienu stundu pēc maratona. Millard-Stafford et al. Konstatēja, ka sieviešu skriemeļu kālija koncentrācijas palielināšanās serumā ir augstāka nekā vīriešu skrējējputniem pēc 40 km ilgas darbības karstos un mitros apstākļos. Tādēļ kālija līmenis serumā pārvietojas uz ārpusšūnu telpu, acīmredzot laikā un pēc treniņa. Tomēr šī kustība, iespējams, ir īslaicīga, jo lielākā daļa pētnieku norāda, ka tiek atjaunots sākotnējais ekstrulciālā seruma kālija koncentrācijas līmenis stundā vai vairāk pēc fiziskās slodzes. Kālija pagaidu pārvietošana var izraisīt to lielāku lietošanu fiziski aktīvo personu vidū nekā ieteikts. Ja cilvēka organismā ir pārpalikums vai kālija trūkums, šūnu funkcijas var būt traucētas. Tāpēc, ja kālija kustība nav pagaidu, tā var izraisīt nopietnas sekas. Tomēr, tā kā kālijs ir atrodams visos pārtikas produktos, tā papildu daudzuma patēriņš nav vajadzīgs. Bez tam, ar nelielu fizisko piepūli (staigāšana, dārzkopība, iesildīšanās), nav būtiskas izmaiņas kālija koncentrācijā serumā.

[1], [2]