Pamata mikroelementi

Mikroelementiem ir dzelzs, cinks, varš, selēns, jods, fluors, hroms, mangāns, bors un vanādijs.

• Dzelzs

Kopējais dzelzs saturs organismā ir aptuveni 5,0 un 3,8 mg-kg ķermeņa masas. Vīriešiem un sievietēm. Dzelzs piedalās dažādos procesos, kas saistīti ar fiziskām aktivitātēm, piemēram, hemoglobīna un miolobīna sintēzi, kā arī ir daļa no dzelzs cirothromiem un titāna savienojumiem. Daži fermenti, kas atkarīgi no dzelzs NADH2 un sukcināta dehidrogenāzes, piedalās oksidatīvā metabolismā.

Ieteikumi fiziski aktīvām personām. Anēmijas biežums, kas saistīts ar dzelzs deficītu, ir apmēram 5-6% 109, pieaugušajiem un sievietēm tas var būt augstāks izaugsmes un menstruāciju ciklu dēļ. No otras puses, dzelzs deficīts ir diezgan izplatīts starp sportistiem, tas svārstās no 30 līdz 50%, īpaši starp sievietēm sportistiem, kas specializējas izturības sporta veidos.

Sieviešu sportisti bieži patērē nepietiekamu daudzumu dzelzs no pārtikas (sakarā ar mazāk kaloriju patēriņu un / vai samazinātu gaļas saturu pārtikas), tā ka dzelzs zuduma sviedri, kuņģa-zarnu trakta asiņošana, mioglobīnūrija, hemoglobīnūriju izraisa intravazālu hemolysis un menstruācija var apdraudēt viņu veselību un labus rādītājus. Rādītāju samazinājums ir saistīts ne tikai ar anēmiju, aerobo spēku samazināšanos un izturības pasliktināšanos. Anēmija izraisa dzelzs deficīta uzturu, ir negatīva ietekme uz ATP resynthesis skeleta muskuļos, kā arī spēju izturēt ilgstošu stresu. Nesenie pētījumi liecina, ka sievietes ar dzelzs deficītu samazināja maksimālā skābekļa patēriņu (V02max), kā rezultātā samazināta dzelzs saturs, nevis samazināt skābekļa transportu. Izteiktas pārmaiņas intensitātei vielmaiņu, vairogdziedzera hormonu statusu un termoregulācija ar dzelzs izsīkšanu un dzelzs deficīta anēmija. Vājajai dzelzs deficīta anēmijai var būt arī negatīva ietekme uz psihomotorisko attīstību un intelektuālajām spējām.

Dzelzs piedevas. Cilvēkiem, kuriem ir dzelzs deficīta anēmija, uztura bagātinātāji ar dzelzi būs vispiemērotākie, lai palielinātu to rezerves daudzumu un novērstu kaitīgus fizioloģiskus efektus. Dzelzs sulfāts ir lētākais un pieejamākais dzelzs piedevas veids. Pieaugušajiem ar dzelzs deficīta anēmiju pārtika starp ēdienreizēm ieteicams lietot vismaz 60 mg dzelzs dienā. Tiek uzskatīts, ka visiem sportistiem ar zemu seruma feritīna līmeni ir pietiekami daudz argumentu par kontrolēto dzelzs piedevu patēriņu.

Faktori, kas ietekmē dzelzs uzsūkšanos. Tāpat kā kalcija gadījumā, daži faktori kavē, savukārt citi uzlabo dzelzs uzsūkšanos.

Faktori, kas inhibē dzelzs absorbciju:

• fitīni;
• oksalāti;
• polifenoli (tējas un kafijas tanīni);
• atbilstošs dzelzs saturs ķermenī;
• pārmērīgs citu makroelementu (cinks, kalcijs, mangāns) patēriņš;
• samazināta kuņģa sulas sālsskābes ražošana;
• daži antacīdi.

Faktori, kas veicina dzelzs absorbciju:

• atbilstoša kuņģa skābes sekrēcija;
• glikozes formas dzelzs;
• sarkano asins šūnu palielināta organisma nepieciešamība (piemēram, asins zudums, augstums virs jūras līmeņa, apmācība, grūtniecība);
• dzelzs trūkums organismā;
• gaļas proteīna faktors;
• askorbīnskābe.

Lietojot pārtikas produktus, kas satur C vitamīnu vai dzērienus ar pārtiku, kā arī tēju vai kafiju 1 stundu pirms vai pēc ēšanas palielina dzelzs absorbciju. Šāds režīms ir ļoti ieteicams pat tiem, kas, diagnosticējot dzelzs deficītu anēmiju, lieto dzelzs piedevas.

• Cinks

Cinks atrodams visos orgānos, audos, šķidrumos un sekrēcijās. Aptuveni 60% no visa ķermeņa cinka ir muskuļos, 29% - kaulos un 1% kuņģa-zarnu traktā, ādā, nierēs, smadzenēs, plaušās un dzimumagultos. Cinks ir iesaistīts vairāk nekā 30 ķermeņa metabolisma reakcijās. Alkaline fosfataze, Zn, Cu-superoksīda dismutaze ir tikai daži cinka metālu enzīmi.

Ieteikumi fiziski aktīvām personām. Daudzi ASV iedzīvotāji neizmanto vajadzīgo cinka daudzumu. Piemēram, jaundzimušajās sievietes lieto tikai 9,7 mg cinka dienā, aptuveni 50% sieviešu skrējēju arī patērē cinku mazāk nekā ieteikts. Jaunākie pētījumi liecina, ka peldētāji - vīrieši un sievietes - patērē cinku, kas pārsniedz 70% no ieteicamās likmes. Acīmredzot, ja cinka uzņemšana ar pārtiku ir pietiekama, tad fiziskā slodze nelabvēlīgi neietekmē tā statusu.

Tiek noteikts fiziskā stresa pagaidu ietekme uz cinka statusu. Ir pierādīts, ka cinka stāvoklis tieši ietekmē bazālā vielmaiņas intensitāti un vairogdziedzera hormonu līmeni vīriešiem, kas var nelabvēlīgi ietekmēt viņu veselības rādītājus. Tika pētīta cinka piedevu ietekme uz bazālās vielmaiņas intensitāti, vairogdziedzera hormonu līmeni un olbaltumvielu izmantošanu sešos jaunos vīriešus, kuri piedalījās 75 dienu metaboliskās izpētes pētījumā. Sākotnēji tiem 12 dienas tika ievadīts 16,5 mg cinka dienā, pēc tam 54 dienas tās saņēma 5,5 mg dienā, kā rezultātā radās cinka deficīts. Bazālo metabolismu, vairogdziedzera hormonu līmeni un olbaltumvielu izmantošanu intensīvi samazinājās. Šis pētījums sniedz ieskatu attiecībās starp cinka statusu, bazālo metabolismu un vairogdziedzera hormonu līmeni. Katru vingrinājumu ilgtermiņa ietekme uz cinka stāvokli prasa papildu pētījumus, lai izstrādātu konkrētākus ieteikumus fiziski aktīvām personām. Tabulā. 5.8. Daži cinka pārtikas avoti ir doti.

• Varš

Cilvēka organismā ir no 50 līdz 120 mg vara. Varš ir iesaistīti uzlabot dzelzs uzsūkšanos (izmantojot metallofer-bas ceruloplazmīns), veidošanos kolagēna un elastīna elektronu transporta ķēdē (citohroma oksidāzes) un antioksidantu (Zn, Cu-superoksiddismuta-in).

Optimālais patēriņš. RDN vara nav. Balstoties uz 1989. Gada ieteikumiem, tika izstrādāts drošs un atbilstošs vara daudzums uztura dienā, kurā ieteicamā pieaugušā deva ir 1,5-3,0 mg dienā.

Avoti Augsnes stāvoklis lielā mērā ietekmē vara saturu pārtikas produktos. Bagāti vara avoti ir: aknas, jūras produkti (austeres), kakao, sēnes, dažādi rieksti, sēklas (saulespuķu sēklas), maize, graudaugi.

• Selēns

Selēns ir labi pazīstams kā antioksidants, jo tas ir daļa no enzīma glutationa peroksidāzes. Tas piedalās vairogdziedzera hormona vielmaiņas procesā. Ieteikumi fiziski aktīvām personām. Dati par selēna sportistiem un cilvēkiem, kuri pavada mazkustīgu dzīvesveidu, ir ļoti ierobežoti.

Var pieņemt, ka sakarā ar palielinātu oksidācijas laikā izmantošanas fiziski aktīviem cilvēkiem ir nepieciešams vairāk selēnu uzturā. Tomēr pētījumā, kurā piedalījās 12 vīrieši, kuri 10 dienu laikā izmanto diētu, kas ietver 180 mikrogramus selēnmetionīna, un 12 vīrieši, kuri saņēma placebo, tika konstatēts, ka izturības treniņiem palielināja antioksidantu kapacitāti glutationa peroksidāzes, bet selēns bagātinātāji neietekmēja sniegumu. Tā kā dati par selēna dažiem patēriņa, fiziski aktīviem cilvēkiem vajadzētu patērēt to ne vairāk kā norādīts RDN.

Avoti Pārtikas avoti, tāpat kā vara, ļoti atšķiras un atkarīgi no selēna satura augsnē. Ēdiena selēna avoti ir zivis, vēžveidīgie, gaļa, olas un piens.

• Jods

Vairogdziedzera hormoni tiek sintezēti no joda un tirozīna, tādēļ jods ir nepieciešams normālam metabolisma ātrumam.

Ieteikumi fiziski aktīvām personām. Dati par jodu fiziski aktīvām personām nav pieejami, tomēr nepietiekama joda uzņemšana var ietekmēt vairogdziedzera hormonu sintēzi.

Avoti Jods galvenokārt atrodams jūras zivīm, melasei, jodētu sāli un jūras veltēm.

• Fluorīds

Galvenā fluorīda funkcija ir zobu un kaulu aizsardzība. Ir zināms, ka pietiekams ūdens daudzums ūdenī palīdz novērst kariesu. Fluora stimulē augšanu kaulu (osteoblastiem), palielina veidošanos trabekulārās kaulu minerālā blīvuma samazināšanos mugurkaula un kauliem. Pieteikumā ir iekļauti fluorīda standarti.

Ieteikumi fiziski aktīvām personām. Pētījumi, kas saistīti ar jautājumu par fluora nepieciešamību sportistiem, tika veikti nedaudz. Lielākajā daļā pētījumu tiek vērtēta fluora iedarbība uz kaulu minerālo blīvumu un osteoporozes profilaksi.

Ņemot vērā fluora nozīmīgo lomu kaulu vielmaiņas procesā, ir jāveic papildu pētījumi par fluorīdu lomu sieviešu sportistiem.

Avoti Fluorīda pārtikas avoti ir ierobežoti ar tēju, jūras aļģēm, jūras veltēm un fluorētu mājsaimniecību ūdeni.

• Chrome

Hroms ir labi izpētīts minerāls. Tas uzlabo insulīna darbību un tādējādi ietekmē ogļhidrātu, lipīdu un olbaltumvielu metabolismu. Hromam ir arī anti-atherogēns efekts, samazinot holesterīna līmeni serumā, taču šie dati nav pietiekami pamatoti. Tika ierosināts palielināt ķermeņa svaru, kā arī samazināt to. Tomēr vairāku pētījumu rezultāti neapstiprināja šo pieņēmumu.

Optimālais patēriņš. Saskaņā ar droša un atbilstoša ikdienas patēriņa aprēķiniem pieaugušajiem ir vajadzīgi 50-200 μg hroma dienā. Andersons Kozlovskis ierosināja vidējo vērtību hroma patēriņam dienā - 25 μg sievietēm un 33 μg vīriešiem.

Ieteikumi fiziski aktīvām personām. Tā kā treniņu laikā hroma izdalīšana ar urīnu palielinās, sportista diēta prasa palielinātu tā saturu. Sakarā ar to, ka hroms var mainīt citu minerālvielu (piemēram, dzelzs) stāvokli, tā patēriņš ir lielāks nekā aprēķināts pirms turpmāko pētījumu pabeigšanas nav ieteicams.

Avoti Hroma pārtikas avoti: veseli graudi, subprodukti, alus, olu dzeltenums, sēnes un rieksti.

• Mangāns

Mangāns ir iesaistīts ķermeņa antioksidantu aktivitātē, jo tas ir daļa no suporoksīds dismutazes. Mangāns arī piedalās ogļhidrātu un kaulu vielmaiņas procesā.

Optimālais patēriņš. Saskaņā ar droša un adekvāta patēriņa aprēķinu pieaugušajiem ir nepieciešams 2-5 mg mangāna dienā.

Ieteikumi fiziski aktīvām personām. Nav pieejami dati par to, vai sportistiem ir nepieciešams vairāk mangāna.

Avoti Mangāna pārtikas avoti: veseli graudi, lapu dārzeņi, rieksti, pupiņas, tēja.

• Molibdēns

Molibdēns mijiedarbojas ar varu un dzelzi. Molibdēna pārpalikums var kavēt vara uzsūkšanos. Molibdēns ir iesaistīts glikokortikoīdu metabolismā.

Optimālais patēriņš. Saskaņā ar ieteicamajām uztura normām pieaugušajiem ir nepieciešams 74-250 μg molibdēna dienā.

Ieteikumi fiziski aktīvām personām. Dati par molibdēna vajadzībām fiziski aktīvām personām nav pieejami.

Avoti Molibdēna pārtikas avoti: pupiņas, rieksti, veselie graudi, piens un piena produkti.

• Bors

Pašlaik bora neuzskata par neaizstājamu minerālu cilvēkiem, bet tas var mainīt kaulaudu metabolismu, mijiedarbojoties ar kalcitriolu, estradiolu, testosteronu, magniju un kalciju. Daudzi sportisti uzskata, ka bors palielina kaulu svaru un minerālu blīvumu. Tomēr nesenie pētījumi par šiem bora efektiem nav atklājuši.

Optimālais patēriņš. Ieteicamās bora normas nav, tomēr pieaugušie var lietot 1-10 mg bora dienā.

Ieteikumi fiziski aktīvām personām. Lielākā daļa pētījuma ir veltīta pētījumam par bora ietekmi uz kaulu minerālu blīvumu un ķermeņa svaru, bet nav noskaidrots, vai sportistiem ir nepieciešams vairāk šī mikroelementa pārtikā.

Avoti Bora pārtikas avoti: augļi, dārzeņi, rieksti un pupiņas.

• Vanādijs

Ir parādīts, ka, tāpat kā hroms, vanādijs uzlabo insulīna iedarbību. Tāpat kā hlors, tiek piedāvāts lietot vanādija piedevas (vanadilsulfātu), lai palielinātu ķermeņa svaru, taču pētījumos šie anaboliskie efekti nav apstiprināti.

Optimālais patēriņš. Ieteikumi vanādija pārtikas patēriņam nav. Tās vajadzības pieaugušajiem nosaka no 10 līdz 100 mikrogramiem dienā.

Ieteikumi fiziski aktīvām personām. Nav ziņu par palielinātu pieprasījumu pēc vanādija vai tā ergogeniskām īpašībām. Papildinājumi vanādija nav pamatoti.

Avoti Vanādija pārtikas avoti: graudi, sēnes un vēžveidīgie.

[1], [2]