Olbaltumvielu uzturs muskuļu masas komplektam

Jebkāda diētas nozīme muskuļu masas komplektā nav sadedzināt liekās kalorijas (to veicina apmācība), bet gan pārtikas racionāla lietošana, lai izveidotu skaistu ķermeņa atvieglošanu. Un jebkurš sportists var teikt, ka bez pietiekamas daudzuma proteīnu muskuļu augšana nav iespējama, jo jūs nevarat uzcelt māju bez būvmateriāliem.

Tātad, proteīns (proteīns) ir galvenais muskuļu materiāls. Nav nekas, ka kultūrists tiek uzmanīgi koncentrējas uz proteīna dzērieniem, novietojot tos cerībā palielināt muskuļu apjomu. Bet jūs nevarat ēst vienu īpašu ēdienu. Un jums nav nepieciešams būt ārsts, lai saprastu, ka ķermenim ir nepieciešama pilnvērtīga diēta.

Proteīna diēta muskuļu masas komplektam ir tikai ēdiens, kas maksimāli atbilst sportista proteīnu nepieciešamībai, taču neizslēdz to pašu tauku un ogļhidrātu nepieciešamību, kāds nepieciešams organismam. Tikai olbaltumvielu daudzums uzturā šajā gadījumā ir daudz lielāks par tauku un ogļhidrātu daudzumu.

Kādas ir proteīna diētas priekšrocības? Tas ļauj ne tikai iegūt muskuļu masu, bet arī nedaudz nožūt ķermeni (sadedzināt esošos taukus). Tajā pašā laikā tauki tiek sadedzināti ne tikai ar paaugstinātu apmācību.

Fakts, ka olbaltumvielas ķermenī ilgstoši sagremojas, tādēļ šim nolūkam ir vajadzīga lielāka enerģija. Olbaltumvielu daudzums uzturā pastāvīgi tiek papildināts, kas nozīmē, ka enerģijas patēriņš viņiem neietekmēs, jo īpaši, ja jūs ēdat bieži (vismaz 6 reizes dienā). Bet tauku slānis pakāpeniski nonāks patēriņā. Tādēļ šo  diētu  var veiksmīgi izmantot svara samazināšanai un muskuļu masas palielināšanai.

Pirmajā gadījumā daļējas maltītes ietver mazu porciju lietošanu. Galvenais ir tas, ka cilvēkiem nav bada, un šeit ir nepiemērota pārmērīga sāta sajūta.

Ja tas ir jautājums par muskuļu masas komplektu, porcijām vajadzētu pakāpeniski palielināties, lai pēc ēšanas sportists uztver sāta sajūtu. Bet ne uz augstu kaloriju pārtikas rēķina, bet tāpēc, ka tajā ir liels olbaltumvielu saturs. Tajā pašā laikā nav nepieciešams pilnīgi izslēgt no ēdienkartes lielu kaloriju pārtiku, pietiekami daudz prosa, lai ierobežotu tā patēriņu.

Runājot par olbaltumvielu un citu sastāvdaļu attiecību, vispirms būtu jābūt aptuveni 70% diētai, bet tauki un ogļhidrāti nedrīkst būt vairāk par 30% no uztura. Prasības attiecībā uz dzeramo ūdeni nav tik stingras, taču tajā pašā dienā vajadzētu dzert vismaz 2,5 litrus. Tas ir jautājums par tīru ūdeni bez gāzes un cukura, kas tiek izslēgts ar olbaltumvielu diētu.

Ņemot vērā to, ka proteīns veido lielāko daļu uztura, es vēlētos uzzināt, ko īsti var ēst ar olbaltumvielu diētu, un to, kas ir vērts atzīmēt. Noderīgs bagāts olbaltumvielu saturs ir:

• vārītas un neapstrādātas olas (labāks proteīns),
• zema tauku satura skāba piena siers,
• sūkalas
• vārīta vistas vai tītara gaļa, no kuras mizoti,
• kalmāri un jūras zivis ar zemu tauku saturu,
• rieksti un pupiņas.

Līdz 04:00 pēcpusdienā šiem produktiem vajadzētu būt 70% no uztura, un vakarā viņi var aizstāt citu pārtiku.

Ieteicams nesaturēt taukus un ogļhidrātus no maizes, konditorejas izstrādājumiem un saldumiem, bet no šādiem produktiem:

• kefīrs, ryazhenka, jogurts, dabiskais jogurts bez cukura, ko var pagatavot pat mājās,
• putra (vēlams viegli sagremojama griķu un auzu pārslu, bet tos ir jādara vārīšanai bez taukiem, sāli vai cukuru);
• Dārzeņi (izņēmums ir kartupelis, kas veicina tauku slāņa augšanu)
• nesaldētas augļu šķirnes (izņemot kaloriju bumbierus, banānus, vīnogas).

Galvenās olbaltumvielu diētas prasības:

• Jūs nevarat pieļaut lielus pārtraukumus starp ēdienreizēm un ēst neregulāri.
• Visu ēdienu gatavo bez cukura un sāls, tādēļ pirmajās nedēļās šāda diēta ir sarežģīta. Bet laika gaitā ķermenis tiek izmantots citās gaumēs, un pārtika sāk izskatīties daudz patīkama.
• Galvenās gatavošanas metodes: vārīšana, tvaicēšana un cepšana folijā. Pēdējais attiecas tikai uz dārzeņiem un augļiem.
• No taukiem dod priekšroku augu eļļām. Salātu mērcēšanai un citiem ēdieniem dienā jūs varat izmantot ne vairāk kā 30-40 g olīveļļas. Bet ēdieni kļūs daudz garšīgāki, ja viņiem pievienosiet mājās gatavotu jogurtu.
• No uztura ilguma uzturā ieteicams izslēgt maizi un konditorejas izstrādājumus, makaronus, saldumus un konditorejas izstrādājumus, medus, sviests, saldos dzērienus. Ķermeņa olbaltumvielai jābūt no gaļas, nevis no desas, kas satur daudz tauku. Tā paša iemesla dēļ nav ieteicams iesaistīties cietajā sierā, jo tā tauku saturs dažkārt sasniedz sviesta tauku saturu.
• Ja diētas mērķis ir veidot muskuļu masu, ikdienas kaloriju daudzums nedrīkst būt mazāks par 2800 kcal. Vienlaikus patērēto kaloriju daudzums pakāpeniski jāpalielina, bet ne vairāk kā 300 kcal dienā.
• 2/3 dienas uzturā jābūt no rīta un pēcpusdienā.
• Apmācība ir labāka pēcpusdienā. 2 stundas pirms izmantošanas ieteicams apēst 1 olas proteīna (vai veselu olu), ar nelielu daļu no graudaugu, un pēc tam, kad plaši pētījumi papildināt enerģijas proteīnu dzērienu vai pašdarinātu kokteili sūkalas vai augļiem un ogām.
• Uz vakariņām, kas jānovieto ne agrāk kā 2 stundas pēc treniņa, jādod tikai proteīns.
• Neskatoties uz to, ka olbaltumvielu uzturs tiek uzskatīts par pilnvērtīgu uzturu, tam tomēr ir noteikti ierobežojumi, kas var nelabvēlīgi ietekmēt sportista veselību, ja to izmanto vairāk nekā 1 mēnesi.
• Pēc ēdienkartes beigām varat atgriezties pie iepriekšējās uztura. Bet jums tas jādara pakāpeniski. Vispirms atgriežam ēdienkartei maizi un makaronus pēc 5-7 dienām - saldajiem dārzeņiem un kartupeļiem, un pēc 2,5-3 nedēļām jūs varat ēst nedaudz "konditorejas" un ceptu pārtiku.

[1], [2], [3]