Raksta medicīnas eksperts
Jaunas publikācijas
Mēs attīstām muskuļus, kas ir atbildīgi par mugurkaula optimālo stāvokli
Pēdējā pārskatīšana: 19.10.2021
Visi iLive saturs ir medicīniski pārskatīts vai pārbaudīts, lai nodrošinātu pēc iespējas lielāku faktisko precizitāti.
Mums ir stingras iegādes vadlīnijas un tikai saikne ar cienījamiem mediju portāliem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un, ja vien iespējams, medicīniski salīdzinošiem pārskatiem. Ņemiet vērā, ka iekavās ([1], [2] uc) esošie numuri ir klikšķi uz šīm studijām.
Ja uzskatāt, ka kāds no mūsu saturiem ir neprecīzs, novecojis vai citādi apšaubāms, lūdzu, atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.
Vingrojumi deģeneratīvā artrīta profilaksei mugurkaulā: vispirms paceliet smagus priekšmetus, nūjiet un nelieciet jostasvietā. Turklāt mēs iesakām stiprināt vēdera un mugurkaula muskuļus. Tas palīdz atvieglot mugurkaula celmu un ir galvenais artrīta profilakses faktors.
Zemāk ir 5 vingrinājumi, kas kompleksā veido visus muskuļus, kas nodrošina labu mugurkaula stāvokli. Lai sasniegtu maksimālos rezultātus, mēs iesakām sekot katra treniņa vienai pieejai 2 reizes dienā (1 reize rītā un 1 reize vakarā).
Cirpšana trīs pozīcijās (vēdera muskuļi)
Lie uz muguras, kājas pie ceļgaliem, kājas uz grīdas, rokas pie acīm (ja tos novietojat aiz galvas, tas var kaitēt jūsu kaklam). Paceliet ķermeni 10-15 grādos no grīdas, atvelciet pie konta 1 un atkārtojiet, pagrieziet rumpi 30 grādu leņķī (apmēram 2/3 no ceļa no grīdas), un pēc tam pilnā sed. Dariet 30-50 atkārtojumus.
Rokas peldes kustības (apakšējā daļa)
Lie uz muguras, kājas pie ceļiem, kājas uz grīdas. Atlaist asmeņus pēc iespējas augstā līmenī no grīdas. Augšējā stāvoklī ar savām rokām veiciet apgrieztās kustības (piemēram, peldoties aizmugurē), ļaujot rumpim saliekt roku. Veikt kustību 45 sekundes, mainot rokas.
Vingrojumi "velosipēds" (vēdera muskuļi)
Lie uz muguras, jūsu kājas ir izliektas par 90 grādiem, rokas pieskaras tempļiem. Lēnām noberiet lāpstiņu no grīdas un pieturojiet velosipēdu, vienlaikus pieskaroties labā ceļa kreisajam elkoņam un kreisā ceļgala labajam elkoņam. Veiciet 20-30 atkārtojumus ar katru elkoņu.
Exercise "supermens" (apakšējā daļa)
Lie uz vēdera, rokas, kas izstiepti priekšā jūsu galvai. Tajā pašā laikā, noņemiet no rokas grīdas, pleciem, krūtīm un kājām pēc iespējas augstāk. Bloķēt 5-10 sekundes; tad iet uz leju un atkārtojiet. Veikt 20-30 atkārtojumus.
Kāju (vēdera muskuļu) pagarinājumi
Lie uz muguras, rokas pie saviem tempļiem, kājas uz grīdas. Veiciet savērpšanu, vienlaicīgi novietojiet ceļus uz krūtīm; tad pazeminiet ķermeni un iztaisnojiet kājas, atstājiet tos 5-8 cm no grīdas uz 5. Rēķina. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Veikt 20-30 atkārtojumus.