Ieteikumi ogļhidrātu skaitam, ko patērē nodarbības laikā

Lai palielinātu glikogēna rezerves un saglabātu tās līmeni treniņu laikā, ir nepieciešams uzturs, kas ir bagāts ar ogļhidrātiem. Ja katru dienu no trenēšanas periodiem netiek patērēts pietiekams daudzums ogļhidrātu, muskuļu glikogēna saturs pirms iekraušanas pakāpeniski samazinās un pasliktinās fiziskās aktivitātes treniņš vai sacensības. Sportistiem, kuri strādā intensīvi, prioritātei jābūt ķermeņa ogļhidrātu rezervju ikdienas atjaunošanai.

Costill et al. Glikogēna sintēze, kuras pamatā ir 45% ogļhidrātu diēta, tika novērtēta trīs dienas pēc kārtas 16,1 km ar 80% V02max. Muskuļu glikogēna līmenis sākotnēji bija 110 mmol-kg un samazinājās līdz 88 mmol otrajā dienā un līdz 66 mmol-kg trešajā dienā. Vēl viens pētījums parādīja, ka uzturs nodrošina ogļhidrātu 525-648 g veicinājis glikogēna sintēze mmol 70-80-kg, un nodrošināt gandrīz maksimālu muskuļu glikogēna papildināšanu par 24 stundām.

Fallowfīlds un Viljamss arī novērtēja ogļhidrātu uzņemšanas nozīmi to atjaunošanai pēc ilgstošas slodzes. Viņu izmēģinājumi ilga 90 minūtes vai līdz nogurumam bija 70% V02max. Nākamās 22,5 stundas skrējēji patērēja izokalorisko diētu, kas satur 5,8 vai 8,8 g ogļhidrātus (kg). Pēc atpūtas viņi skrēja ar tādu pašu intensitāti, lai noteiktu izturību, un iegādājās 8,8 gramus ogļhidrātus-kg, varēja darboties tajā pašā laikā, kā pirmajās sacensībās. Un, lai gan šīs divas diētas bija izokaloriynymi, sportista, kas saņēma 5,8 gramus ogļhidrātu (kg), darbības laiks samazinājās par 15 minūtēm.

Daudziem sportistiem treniņu laikā enerģijas vajadzības un ogļhidrāti ir vairāk nekā sacensību laikā. Daži sportisti nevar (netīši) palielināt kaloriju uzsūkšanos, lai apmierinātu enerģijas vajadzības intensīvās apmācības laikā. Costill et al. Izpētīja 10 dienu treniņa, palielināta apjoma un intensitātes ietekmi uz muskuļu glikogēnu un peldēšanas rādītājiem. Seši peldētāji ir izvēlējušies diētu, kas satur 4700 kalorijas dienā, un 8,2 gramus ogļhidrātu-kg dienā, un četri peldētājus ir izvēlējušies diētu, kurā ir tikai 3700 kcal un 5,3 g, kg ogļhidrātu dienā. Šie četri peldētāji nevarēja pārvarēt paaugstinātās treniņu prasības un brauca daudz lēnāk, iespējams, samazinot glikogēna līmeni muskuļos par 20%.

Miega sajūta, kas saistīta ar muskuļu glikogēna pazemināšanos, bieži tiek dēvēta par pārmērīgu darbu, kuras cēlonis ir pārtveršana. Sportistiem, kuri vairākas dienas pēc kārtas tradicionāli strādā, vajadzētu patērēt pietiekami daudz ogļhidrātu, lai samazinātu noguruma draudus muskuļu glikogēna samazināšanās dēļ.

Apmācības sesijās var rasties glikogēna noplicināšanās stundās, kurās ir vajadzīgi atkārtoti maksimāli pieļaujamie sprādzienbīstamie spēki (futbols, basketbols), kā arī ar izturības vingrinājumiem. Glikogēna noplūdes simptoms izpaužas kā sportista nespēja saglabāt slodzes normālo intensitāti. Glikogēna noplūdi var izraisīt pēkšņa ķermeņa masas zaudēšana vairākās mārciņās (ko izraisa glikogēna un ūdens zudums).

Pārskats par literatūras un Sherman Wimer apšaubīja pieņēmumu, ka augstu ogļhidrātu uzturs optimizē pielāgošanos mācību un sporta sniegumu. Pēc viņu domām, attiecības starp izsīkšanu muskuļu glikogēna un pārguruma sportists spēcīgākais mērenā treniņiem (65-88% V02max (maksimālais skābekļa patēriņa - ir norāde par maksimālo iespējas cilvēka organismā transportēt un lietot skābekli slodzes laikā)). Taču viņi arī pieminēt konstatēto faktu, ka zemas koncentrācijas glikozes līmeni asinīs un muskuļu un / vai aknu glikogēna var izraisīt nogurumu vingrošanas citu sugu laikā. Tā kā uztura ogļhidrāti ir iesaistīti uzturēt rezerves ogļhidrātu organismā, Sherman un Wimer iesaka sportisti turpina ēst pārtikas produktus ar augstu ogļhidrātu, un skatīties pazīmes letarģijas treniņa laikā un ņem vērā šos sportistus, kuru atkarība pārtiku padara tās vairāk tendētas uz glikogēna izsīkšana.

Spēcīgi apmācīti sportisti ir jālieto 7-10 gramus ogļhidrātu-kg dienā. Tipisks amerikāņu uzturs ietver 4-5 g ogļhidrātus-kg dienā. Patēriņš 6-7 gramu ogļhidrātu kilogramos dienā ir pietiekama sportista intensīvai apmācībai (apmēram 70% V02max) apmēram vienu stundu dienā. Sportistiem intensīvai apmācībai vairākas stundas dienā ir ieteicams lietot 8-10 g ogļskābās gāzes uz kilogramu dienā.

Daži sportisti vajadzētu samazināt tauku uzņemšanu līdz 30% no kopējās kalorijas, lai iegūtu 8-10 gramus ogļhidrātu (kg) dienā. Cukura daudzumu var palielināt, lai apmierinātu pieaugošo pieprasījumu pēc ogļhidrātiem, bet lielākajai daļai ogļhidrātu vajadzētu būt kompleksiem ogļhidrātiem. Viņi ir vairāk barojoši un, salīdzinot ar cukuru saturošiem pārtikas produktiem, satur vairāk B vitamīnu, kas vajadzīgi enerģijas metabolismam, kā arī vairāk šķiedrvielu un dzelzi. Daudzi pārtikas produkti ar augstu cukura daudzumu satur arī daudz tauku.

Papildus ogļhidrātiem sportistiem vajadzētu patērēt pietiekami daudz kaloriju. Uztura patēriņš, kas samazina enerģijas ražošanu, pasliktinās izturību, jo muskuļu un aknu glikogēnu izsīkums samazinās. Atbilstoša ogļhidrātu uzņemšana ir svarīga arī sportistiem, kuri, palielinoties fiziskajam spēkam (piemēram, cīkstēšanās, vingrošana, dejošana), ir samazinājuši ķermeņa svaru negatīvās enerģijas bilances dēļ.

Tie, kas vēlas samazināt ķermeņa masu un patērēt ar zemu enerģijas patēriņu, ir izplatīti starp sportistiem, kuri pakļauti smagām kravām. Negatīvs enerģija atlikums var samazināt to darbības pasliktināšanos, ko izraisa skābes bāzes līdzsvaru, pazemināts glycolytic fermentu selektīvs atrofija no muskuļu šķiedru tipa II, patoloģisku sarkoplazmas retikulas funkciju. Pienācīga ogļhidrātu satura uzņemšana var mazināt dažus kaitīgos efektus, kas rodas, samazinot enerģijas patēriņu līdz muskuļiem.

Sportistiem, kas piedalās sacensībās, kurās nepieciešama superdrošība (ilgst vairāk nekā 4 stundas), ogļhidrātu nepieciešamība ir ļoti augsta. Saris et al. Izpētījis pārtikas patēriņu un enerģijas izmaksas "Tour de France" velobraukšanā. Šajā 22 dienu braucienā 2400 jūdzes laikā velosipēdisti patērēja vidēji 850 gramus ogļhidrātu dienā vai 12,3 g-kg dienā. Aptuveni 30% no patērētās enerģijas tika iegūti no augsta oglekļa satura dzēriena. Brounc et al. Novērtēja Tour de France simulētā pētījuma ietekmi uz pārtiku un šķidruma uzņemšanu, enerģijas bilanci un substrāta oksidāciju. Lai gan riteņbraucēji patērēja 630 g ogļhidrātu (8,6 g-kg dienā), 850 g ogļhidrātu dienā tika oksidēti (11,6 g-kg dienā). Neskatoties uz patvaļīgu regulāru ēdienu uzņemšanu, velosipēdisti nav saņēmuši pietiekami daudz ogļhidrātu un kaloriju, lai kompensētu enerģijas izmaksu pieaugumu. Kad uz diētu pievienoja 20% ogļhidrātu dzērienu, ogļhidrātu uzņemšana palielinājās līdz 16 g-kg dienā, un ogļhidrāti oksidēti līdz 13 g-kg dienā.

Sportisti, kas specializējas sporta veidiem sverhvynoslivost un prasa papildus 600 gramus ogļhidrātu dienā par udoeletvoreniya savas vajadzības attiecībā uz ogļhidrātu un enerģijas, vajadzētu papildināt savu diētu ar augstu ogļhidrātu dzērieniem, ja tie ir parasts pārtikas nepietiek. Saris un Brauns ieteiktu šo sportistu treniņu un sacensību laikā patērē 12-13 gramus ogļhidrātu uz 1 kg ķermeņa masas dienā. Viņi arī uzskata, ka šī daļa dod maksimālu ieguldījumu ogļhidrātu energoapgādes ekstrēmos kravu, kas prasa vairāk izturības laikā.

[1], [2], [3], [4],