Muskuļu glikogēna superkompensācija

Pieaugot slodzei 90-120 minūtes ar 70% V02max (piemēram, maratonu), muskuļu glikogēna veikali pakāpeniski samazinās. Kad tie sasniedz kritisko līmeni (glikogēna noārdīšanās punktu), augstās intensitātes slodze neizriet, jo sportists ir izsmelts un vai nu jāpārtrauc mācības, vai arī jācenšas radikāli samazināt to intensitāti. Muskuļu glikogēna izsmelšana ir atzīts izturības ierobežojums. Sportisti, kuri izmanto glikogēna (ogļhidrātu slodzes) superkompensācijas metodi, var gandrīz dubultot muskuļu glikogēna daudzumu.

Ogļhidrātu iekraušanas tehnika sākotnēji bija nedēļas režīms, kas sākās ar virkni smags mācības vienu nedēļu pirms sacensību sākuma. Nākamo trīs dienu laikā sportists bija uztura ar zemu uzturu, bet turpināja izmantot, samazinot muskuļu glikogēna līmeni. Trīs dienas pirms sacensībām sportists ievērojami samazināja treniņu slodzi un uzturēja augstu ogļhidrātu uzturu, kas palīdz glikogēnu papildināt. Šajā režīmā bija daudz trūkumu. Samazināts ogļhidrātu uzņemšana bieži izraisīja hipoglikēmiju, ketozi un ar to saistītu sliktu dūšu, nogurumu un aizkaitināmību. Manipulācijas ar uzturu ir apgrūtinošas sportistiem.

Pārstrādātā ogļhidrātu iekraušanas metode, ko piedāvāja Sherman un citi, ir novērsusi daudzas problēmas. Sešas dienas pirms sportists konkursa apmācība 90 minūtes pie 70% V02 max, 5 un 4 dienu laikā - 40 minūšu laikā 70% V02max, 3 un 2 dienu laikā - 20 minūtes pie 70%, V02 max un dienu pirms sacensībām viņš atpūšas . Pirmo trīs dienu laikā sportisti uzturas normālā uzturā, nodrošinot 5 gramu ogļhidrātu patēriņu uz 1 kg ķermeņa svara dienā. Pēdējo trīs dienu laikā viņš izmanto augstu ogļhidrātu diētu, kas dod 10 gramus ogļhidrātu uz 1 kg ķermeņa svara dienā. Pēdējās trīs dienas, kad sportists patērē augstu ogļhidrātu diētu, tas ir reālais "iekraušanas" režīma fāze. Modificētā režīma rezultātā muskuļu glikogēna veikali kļūst vienādi ar tiem, kurus nodrošina klasiskā ogļhidrātu slodzes režīms.

Lauka pētījumā, ko veica Karlsons un Saltin, skrējēji piedalījās 30 km skrējienā pēc normālas un augstu ogļhidrātu diētas lietošanas. Augsta ogļhidrātu diēta nodrošināja muskuļu glikogēna līmeni, kas vienāds ar 193 mmol-kg, salīdzinot ar 94 mmol-kg, kas iegūts ar parasto uzturu. Visi skrējēji ātrāk nokļuva attālumā (apmēram 8 minūtes), ja viņi sāka sacensības ar augstu muskuļu glikogēna līmeni. Ogļhidrātu slodze ļauj sportistam izturēt intensīvu slodzi ilgāk, bet pirmajā sacensības stundā ātrums neietekmē.

Izturības treniņš veicina muskuļu glikogēna superkompensāciju, pastiprinot glikogēna sintāzes - fermentu, kas ir atbildīgs par glikogēna uzkrāšanos. Sportists ir jāapmāca izturībai, pretējā gadījumā režīms nebūs efektīvs. Tā kā glikogēna veikali ir raksturīgi strādājošo muskuļu grupām, vingrinājumiem, kuru rezultātā tiek iztērēti šie krājumi, jābūt tādiem pašiem kā sacensībās, kurās sportists piedalās.

Sportistiem var tikt piedāvāti augsta ogļhidrātu šķidruma uztura bagātinātāji, ja viņiem ir grūti lietot pietiekamu daudzumu ogļhidrātu ar pārtiku. Sportistiem, kuri cieš no cukura diabēta vai hipertrigliceridēmijas, var būt komplikācijas ar ogļhidrātu izmantošanu. Pirms pārejas uz darba slodzi viņiem jāsaņem ārsta atļauja.

Katram glikogēna gramam ir vajadzīgs papildu ūdens daudzums. Dažreiz sportisti izjūt stīvumu un smagumu, kas saistīts ar lielāku glikogēna piedāvājumu, bet ar fiziskām aktivitātēm šīs sajūtas parasti izzūd.

Ogļhidrātu iekraušana palīdzēs tikai sportistiem, kas nodarbojas ar intensīviem izturības vingrinājumiem, kas ilgst vairāk nekā 90 minūtes. Pārmērīgas glikogēna rezerves neļauj sportistam intensīvāk veikt vingrinājumus īsākā laika periodā. Stingums un smagums, kas saistīts ar lielāku glikogēna piedāvājumu, var pasliktināt īsāku slodzi, piemēram, 5 un 10 km sacīkstes.

[1], [2], [3], [4]