6 labākie vingrinājumi, lai stiprinātu vēdera muskuļus
Pēdējā pārskatīšana: 23.04.2024
Visi iLive saturs ir medicīniski pārskatīts vai pārbaudīts, lai nodrošinātu pēc iespējas lielāku faktisko precizitāti.
Mums ir stingras iegādes vadlīnijas un tikai saikne ar cienījamiem mediju portāliem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un, ja vien iespējams, medicīniski salīdzinošiem pārskatiem. Ņemiet vērā, ka iekavās ([1], [2] uc) esošie numuri ir klikšķi uz šīm studijām.
Ja uzskatāt, ka kāds no mūsu saturiem ir neprecīzs, novecojis vai citādi apšaubāms, lūdzu, atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.
Savērpšana, izmantojot svaru elkoņiem
Šīs nodarbības mērķis ir nostiprināt vēdera augšējās daļas muskuļus. Lie uz muguras, ceļos saliekts, papēži uz grīdas. Paņemiet gaismas hanteles rokās un izvelciet taisnās rokās aiz galvas. Un tagad dari pagriezienus, nepaliekot rokas. Nespiediet tikai ar savām rokām. Dariet 12-15 atkārtojumus.
Savērpšana vēdera sēžam
Sēdi uz stenda malas. Satveriet malu un nedaudz lieciet atpakaļ, iztaisnojiet kājas, 10-15 cm no grīdas. Izlieciet kājas un lēnām paceliet ceļus uz krūtīm. Vienlaikus pagrieziet ķermeni uz priekšu, lai gurni tiktu nospiesti pret krūtīm. Atgriezties sākuma pozīcijā. Veiciet pieeju 12 reps.
Vingrinājums "korķis"
Šis uzdevums ir vērsts gan uz zemāko un slīpi vēdera muskuļiem. Lie uz muguras, paceliet kājas stingri vertikāli. Klei ir nedaudz saliekti. Hands meli gar ķermeni ar palmām uz leju. Izmantojiet apakšējo spiedienu, lai noberzētu gurnus no grīdas, un paceliet kājas uz krūtīm, paceljot kājas taisni uz augšu. Vienlaicīgi pagrieziet gurnus pa labi. Bloķējiet šo pozīciju, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet kustību, pagriežot pa kreisi. Veiciet 10 atkārtojumus katrā pusē.
Vienpusējs pagriešana, izmantojot svarus
Šis uzdevums ir vērsts gan uz augšējo, gan slīpu vēdera muskuļiem. Lie uz muguras, kājas noliecas, kājas uz grīdas. Paņemiet hanteles abas rokas un nospiediet to uz labo plecu. Paceliet korpusu un pagrieziet to pa kreisi. Iet uz muguras, tad atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē, nospiežot hanteles kreiso plecu. Veiciet 3 komplektus no 8 reps katrā pusē.
Savērpšana uz ceļgaliem ar augšējā bloka pacelšanu
Nogriezieties uz bloku un satveriet troses galus, kas piestiprināti pie augsta bloka. Rokas atrodas sejas pusēs. Paceliet ķermeni uz priekšu. Atgriezieties sākuma stāvoklī, tad atkārtojiet kustību, šoreiz noliekoties uz kreiso ceļgalu. Atgriezieties sākuma stāvoklī, pēc tam salieciet uz labo ceļgalu. Tas ir viens atkārtojums. Vai 3 komplekti no 8 reps.
Izliekumu un sānu nogāžu kombinācija
Šis uzdevums ir vērsts gan uz augšējo, gan slīpu vēdera muskuļiem. Gulēja uz muguras, saliekti ceļgali, kājas uz grīdas, rokas aiz galvas. Atlaist lāpstiņu no grīdas un noliecieties uz priekšu. Pēc tam pagrieziet ķermeni pa kreisi, pārvietojiet kreiso paduļinājumu uz kreiso augšstilbu. Iztaisnot, pēc tam pagriezieties pa labi. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet kustību. Veiciet 3 komplektus no 8 reps katrā pusē.
[1],