10 vingrinājumi svara zaudēšanai

Vai jūs vēlaties zaudēt svaru? Noteikti to tūlīt

• tas vispirms ir nepieciešams veselībai;
• un pašcieņu
• Nu, protams, jūsu mīļākie džinsi nebūtu ievainoti kāpt. Ko darīt un kur sākt? Mēs izmantojam sistemātisku pieeju. Sistēma sastāv no trim vienkāršiem virzieniem: pārtiku un ūdeni, miegu un vingrinājumus svara zudumam. Mums vajadzētu nekavējoties pieņemt dažus vienkāršus noteikumus un vienkārši pieķerties tiem. Tad, un tikai tad viss izrādīsies.

Vispirms dzeriet ūdeni. Sāciet katru dienu ar glāzi tīra ūdens. Dzeriet katru stundu līdz pulksten 16:00. Par summu vajadzētu atstāt 1,5-2 litrus ūdens, neņemot vērā tēju un kafiju. Otrkārt, doties gulēt dienā, kad jūs piecēlās. Ja jūs nedaudz gulēsiet, vielmaiņa palēnināsies. Treškārt, izlasiet ieteikumus par pienācīgu uzturu un pielieciet pie tiem. Un vispirms jums vienkārši jāsamazina daļa. Ceturtkārt, īstenot regulāri. Cilvēks ir tik uzcelts, ka normālai ķermeņa darbībai ir jānokārto diena ... Ne mazāk kā 8 kilometri. Tāpēc mums ir jādodas. 20 minūšu ilgs intensīvs vingrinājums katru dienu ar pareizajiem svara zudumiem palīdzēs ietaupīt. Vai esi slinks. Nekautrējieties. Nesāciet pirmdienā. Sāciet darbu tūlīt. Tātad:

Viegla uzsildīšana. Iesācējiem - mēs sagriežam mīļāko skaņu celiņu un dejo. Pagrieziet galvu. Ievietojiet kājas plecu platumā un vairākas reizes pielīpiet uz grīdas. Smaida jūsu pleciem. Pavirziet rokas un ķermeni. Ideāli - tas ir arī 10-15 minūtes skriešanas vai darbs pie stacionāra velosipēda. Pēc laba treniņa jums ir jāuztraucas par smagiem simptomiem. Ja nē, dejojiet nedaudz vairāk, pagrieziet kājas uz priekšu, sāniem, atpakaļ.

[1]

10 efektīvas svara zuduma vingrinājumi

Turpinot sarunu par mājas apmācību, jāsaka, ka optimālais laiks tiem ir no 10:00 līdz 12 un no 18 līdz 20 gadiem. Tiem, kas zaudē svaru, apmācības laikā ir prātīgi dzert pāris siksnas. Bet pēc treniņa jūs nevarat dzert 30 minūtes, bet ir apmēram divas stundas. Tā aprēķiniet ēdiena uzņemšanu tā, ka pusotru stundu pirms nodarbības jūs ēdat. Un tad - tikai pēc pusstundas pēc treniņa.

Mūsu apmācība labā ātruma režīmā ilgst 25 minūtes. Desmit efektīvi svara zuduma vingrinājumi ir viegli izpildāmi, tiem nav vajadzīgas īpašas iekārtas, taču tās palīdz uzvilkt kritušo, samazināt svaru un arī noņemt lieko tilpumu. Mēs sadalījām apmācības divās daļās. Tas būs 8 minūtes intensīvas karstas treniņu, tādā veidā, ka jums nav elpa. Un divas minūtes aizķeršanās pēc vingrinājumiem.

Sāksim trenēties ar problemātiskām senlaicīgām zonām - augšstilbiem, sēžamvietām.

1. Squats Nedēļā skvoši parasti, dziļi mainoties tiem, kad augšstilba līnija ir paralēla grīdai. Nedēļa padara plie - par iekšējo augšstilbu. Plie var izdarīt ar vieglu noslodzi - turot rokas pie sevis ar slodzi (6-7 kilogramu hanteles būs piemērots). Saglabājiet muguru taisni, velciet vēderu, izskatās priekšā no jums.
2. Makhi kājas. Paņemiet krēslu. Pagrieziet to uz sāniem un nolieciet roku. Laika rēķina mēs izgatavojam atpakaļ slīdni, uz divu iztaisnošanas rēķina, kas stiepjas kāju uz augšu, cik vien iespējams augstu. Par desmit atkārtojumiem katrā kājā.
3. Kritieni Veiciet uzbrukumus, kā aprakstīts iepriekš. Labāk vingrinājumi kājām un sēžamvietām vienkārši nav. Rūpēties par saviem ceļiem! Rūpēties, lai ceļgala garums nepārsniedz pēdu.
4. Makhi guļus. Balstoties uz rokām (vai elkoņiem), velciet vienu kāju atpakaļ un noslaukiet to uz augšu un uz leju, pēc tam salieciet to un nospiediet papēdi uz augšu, pēc tam ar to pašu pēdu spiežot uz sānu. Tā bija pieejas grīda. Otrā kājā ir tā pati lieta. Pieņemsim 10-15 šūpoles atpakaļ, 10 push ups un 10-15 šūpoles uz sāniem
5. Nospiediet Mēs gulējam. Novietojiet kājas uz krēsla taisnā leņķī. Tagad, nospiežot jostasvietu uz grīdas un liekot rokas aiz galvas, mēs stiept uz augšu. Čīns izskatās uz augšu. Centieties nenostīt kaklu. Ideālā gadījumā tas sāp no krūtīm un apakšā - augšējā presē (ļoti "kubi"). Jūs varat stiept rokas uz priekšu. Trīs pieejas 25 reizes katra.
6. Apakšējā nospiediet. IP atrodas aizmugurē zem ass. Paceliet taisnas kājas un paņemiet to pa galvu. 15 reizes, trīs pieejas, ideja neuzturēt kājas taisnā leņķī ir nospiesta, šādu šūpu amplitūda uz augšu un uz leju ir maza, bet efekts jūs jūtaties. 15 reizes, trīs pieejas
7. Nospiest - guļus uz muguras, kājas noliektas. Mēs stiept uz malām - kreiso roku uz kreiso papēdi - 10 reizes. Labā roka uz labo papēdi - 10 reizes.
8. Velosipēds. Viena minūte, trīs pieejas
9. Piespiedumi no grīdas. Tas ir efektīvs uzdevums uz krūtīm un rokām.
10. Jūs varat ievietot mopu starp diviem krēsliem vai vingrošanas spilventiņu. Un izvelciet no grīdas. Ja jums ir hanteles, vienkārši stāviet taisni un izklājiet tos uz sāniem, un tad uz priekšu. Trīs pieejas 10 reizes.

[2]

Pirmais uzdevums

IP stāv taisni, kājas plecu platums nošķelts, rokas uz vidukļa. Mēs saliekam vienu kāju ceļgalā, paceliet un iztaisnojiet to. Mēs saskaitāmies pieci. Mēs to pazemināsim. Mēs mainām kājas.

Otrais uzdevums

Squats Pirmais veids ir no tā paša IP. Kas pirmajā uzdevumā ir šādi rīkoties šādi - turēt galvu un plecus taisni sēdēt tā, ka augšstilbs veido paralēli grīdai, bet sēžamvietas ir sasprindzētas un baro tos atpakaļ, cik vien iespējams. Rokas iztaisnojas, kad tupur viņa priekšā un nedaudz uz augšu. Uzlabots - jūs varat pieklājties ar hanteles. Tiem, kuri jau ir uzbrukuši, izmēģiniet plie. Šie squats, kājas tikai organizēt plašākus pleciem, ceļiem, tupus, skatoties simetriski uz sāniem, kājas tieši zem ceļa (kāju formas leņķis 90 grādi). Hands var turēt jostasvietā. Advanced var turēt hanteles rokās, kas sver kilogramu 7-10. Visos gadījumos mēs rīkojam trīs pieejas 10 reizes. Ideālā gadījumā mēs palielinām pieaugušo skaitu. Šeit strādā sēžamvietas, augšstilbi, muguras muskuļi. Neaizmirstiet vilkt jūsu vēderu.

Padome. Izcilāties spoguļa priekšā - lai redzētu, vai jūsu kājas pārvietojas simetriski vai nē.

Trešais uzdevums

Spiedēšana no grīdas. Iesācējiem - jūs varat sākt stumt sevi pie ceļiem. Jūs varat nospiest vispirms no sienas vai no dīvāna. Trīs kampaņas - maksimālais reižu skaits. Ir iesaistīti roku, kāju, gūžas muskuļu muskuļi, muguras muskuļi.

Ceturtais uzdevums

IP pieturēšanās. Rokas gar ķermeni. Kājas ir izliektas un atpūšas uz grīdas ar kājām. Pēc "reizes" skaita - asi nospiediet ķermeni uz priekšu un uz augšu. Mēs saskaitāmies pieci. "Divas" - mēs atgriezīsimies IP. Trīs pieejas ir 20 reizes katra. Gurnu muskuļi, augšstilbi strādā.

Piektais uzdevums

Tie ir uzbrukumi. Labi visādā ziņā, bet! Ir nepieciešams ievērot vingrinājumu tehniku. Kājas vienmēr ir saliektas 90 grādu leņķī. Papēža vienmēr ir zem ceļa. Ceļgalis nepārsniedz papēdi. Vai esat iemācījušies? Mēs sākam. Padarīt plaukstu, kājas plecu platumu, kājas paralēli viens otram. Tagad nolaidiet to zemāk, cik vien iespējams, zemāk. Glabājiet muguru taisni, vēdera zīmīti, acis taisni priekšā no jums. Sēžot mazliet atpakaļ. Ideālā gadījumā sāpošās kājas augšstilba ir sāpes. Viņi lunged, 10 sit-ups un maina viņu kājas. Uzlabots - dariet to pašu ar rokas hanteles. Jo vairāk jūsu prasmes aug, jo smagāki ir hanteles.

[3],

Sestais vingrinājums

Pose Plancks. Tas ir statisks uzdevums. Bet, kad jūs sākat to darīt, efekts tiek apsteigts piektajā sekundē. Darbā ietilpst visi muskuļi: rokas, kājas, sēžamvieta, presē. Tātad, noliekoties uz rokām (vai uz rokas, kas ir saliekti pie līkumiem) un uz kājām, izstiept virknē, aizmugurē paralēli grīdai. Galva un sēžamvieta uz tās pašas līnijas. Un stāvēt tur uz mirkli. Izvērstā var un divas minūtes. Trīs atkārtojumi minūtē.

Septītā treniņa

Šī uzdevuma mērķis ir izstrādāt plecu mugurpusi. Tas ir tur (lūgt Google, tas apstiprinās) ir tricepss. Jums ir nepieciešams dīvāns, sols vai krēsls. Sēdiet un novietojiet rokas aiz tā, lai jūsu pirksti pieķertos malai (dīvāns, krēsls, stends). Slaucīt un do sit-ups, iztaisnojot rokas un saliekot tos pie līkumiem. Tas ir grūti. Bet tas ir nepieciešams. Trīs atkārtojumi desmit reizes.

Astotais uzdevums

Šis uzdevums ir paredzēts presē. Muskuļu slīpums taisns, zemāks - visi. IP - guļot, rokas aiz galvas. Uz rēķina paceltu galvu un vienu saliektu kāju. Cenšas celties ar pretējo elkoņu. Kreisā roka ar labo ceļu, tad labā roka ar kreiso ceļgalu. Ir tāds "velosipēds", bet korpuss arī piedalās. Trīs pieejas 15 reizes katra.

[4], [5],

Devītais treniņš

Mēs turpinām spīdzināt presi. IP ir tas pats, kas atrodas aizmugurē, tikai ķermeņa rokās. Paceliet abas kājas (skatīties ceļos, kājas ir taisnas) grādi līdz 30 grādiem. Un turiet uz mirkli. Mēs to pazemināsim. Un tā laika 20.

Desmitais vingrinājums

Tas būs lunges pusē. No IP, kas stāv taisni, plecu platuma kājas (rokās vai nu jostasvietā, vai gar ķermeņa - kā vēlaties) veido plaušu uz sāniem. Šajā gadījumā ceļa locītava ir 90 grādu leņķī, un pēdas ir tieši zem ceļa. Mēs veicam desmit uzbrukumus ar katru kāju. Šī ir viena pieeja. Ir trīs pieejas, kas jāveic.

Jums ir jāmācās katru otro dienu. Nedēļā pēc četriem, vai mainīt kompleksu vai palielināt slodzi. Tā kā jūsu muskuļi pieradīsies pie šīs slodzes un būs nepieciešama jauna. Jums tiek piedāvātas nelielas prēmijas kā atgrieztā jostasvieta, viegla gaita un labs garastāvoklis.

Noslēgumā ļaujiet man teikt, ka cilvēka ķermenis ir ļoti pateicīgs. Muskuļi mācās. Lietojiet kravas. Kuņģis tiek izmantots, lai ēst mazāk. Ķermenim nepieciešams vairāk ūdens. Ja jūs esat iesaistīti sevī, tad, papildus dziļas apmierinātības sajūta no jūsu gribasspēka, jūs spogulī saņemsiet meiteni, jaunu tievu un skaistu noskaņu. Šī pārdomas, par kurām jūs ilgi sapņojat. Labu veiksmi tev!