Raksta medicīnas eksperts
Jaunas publikācijas
Ogļhidrātu loma sporta uzturs
Pēdējā pārskatīšana: 19.10.2021
Visi iLive saturs ir medicīniski pārskatīts vai pārbaudīts, lai nodrošinātu pēc iespējas lielāku faktisko precizitāti.
Mums ir stingras iegādes vadlīnijas un tikai saikne ar cienījamiem mediju portāliem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un, ja vien iespējams, medicīniski salīdzinošiem pārskatiem. Ņemiet vērā, ka iekavās ([1], [2] uc) esošie numuri ir klikšķi uz šīm studijām.
Ja uzskatāt, ka kāds no mūsu saturiem ir neprecīzs, novecojis vai citādi apšaubāms, lūdzu, atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.
High ogļhidrāts pārtikas klasificēts saskaņā ar ogļhidrātu (vienkāršo un komplekso) tipam, saskaņā ar formā ogļhidrātu (šķidru un cietu) vai glikēmisko indeksu ogļhidrātu (zema, vidēja, augsta). Klasifikācija ogļhidrātu saskaņā ar "vienkāršu" vai "sarežģīti", "šķidrums" vai "cieta" neatspoguļo ietekmi pārtikas un šķidrumu bagāts ogļhidrātu glikozes un insulīna līmenis asinīs, un glikēmiskais indekss klasifikācijas atspoguļo šo ietekmi.
Glikēmiskais indekss tiek izmantots, lai klasificētu dažāda veida pārtikas produktus, mērot glikozes līmeni asinīs pēc to pieņemšanas un salīdzinot to ar standarta pārtiku vai glikozi vai baltmaizi. Šo indeksu aprēķina pēc glikozes līmeņa asinīs pieauguma pēc testa ēdienreizes, kas nodrošina 50 g ogļhidrātu, salīdzinājumā ar līdzīgu līkni pēc tāda paša daudzuma ogļhidrātu absorbēšanas no standarta pārtikas produktiem. Visi testi tiek veikti tukšā dūšā.
Pārtika ir sadalīts vysokoglikemicheskuyu (glikozi, maize, kartupeļi, biezputru brokastīs, sporta dzērieni), sredneglikemi-loģiskā (saharozes, bezalkoholiskie dzērieni, auzas, tropu augļi: banāni un mango) vai nizkoglikemicheskuyu (fruktoze, piena, jogurta, lēcas, augļu vēss klimats: āboli un apelsīni). Ir publicētas starptautiskas tabulas par glikēmiskiem indeksiem daudzu veidu produktiem.
Glikēmiskais indekss atspoguļo spēju gremošanas un uzsūkšanās pārtikas, bagāts ar ogļhidrātiem. Tādējādi, tas ietekmē pārtikas veidā (daļiņu izmērus, klātbūtne veselu graudu struktūru un viskozitāti), pārstrādes pakāpē un gatavošanas pārtiku, esamība vai fruktozes un laktozi (abi Glycemic Index zems), attiecība amilopektīna un amilozes uz cietes (temps iztvaicējot amilozes zems ), cietes mijiedarbība ar proteīniem vai cieti ar taukiem, kā arī fitīnu un lektīnu klātbūtne.
Tiek pieņemts, ka, manipulējot dažādu ēdienu un ēdienu glikēmisko indeksu, jūs varat palielināt ogļhidrātu daudzumu un uzlabot sportisko sniegumu. Piemēram, zāles ar zemu glikēmisko indeksu var ieteikt pirms ķermeņa fiziskās aktivitātes saglabāt ogļhidrātu līmeni. Pārtikas produkti, kas satur ogļhidrātus ar vidēju vai augstu glikēmisko indeksu, var tikt ieteikti fiziskās slodzes laikā, lai nodrošinātu ogļhidrātu oksidēšanu, un pēc tam - lai papildinātu glikogēnu.
Glikēmiskā indeksa koncepcijai ir ierobežojumi. Šis indekss ir balstīts uz tādu pašu daudzumu (50 g) ogļhidrātu, nevis vidēji. Pieejamās indeksa vērtības galvenokārt pamatojas uz testiem, izmantojot vienu produktu veidu, tādēļ glikozes līmeņa asinīs reakciju, lietojot augstiem glikēmijas produktiem, var izlīdzināt, ja to kombinē ar zema glikēmisko pārtiku traukos. Bet jauktos traukos var izmantot vidējo svērto glikēmisko ogļhidrātu satura rādītāju indeksu, kas veido noteiktu ēdienu.
Glikēmiskais indekss ir noderīgs sportistiem pārtikas izvēlē. Tomēr ir vajadzīgi turpmāki pētījumi. Šo indeksu nedrīkst izmantot vienīgi, lai noteiktu ogļhidrātu un pārtikas daudzumu pirms apmācības, tā laikā un pēc tam. Pārtikai ir citas sportistiem svarīgas īpašības, piemēram, uzturs, garša, kompaktums, cena, tolerance pret ķermeni un vieglu sagatavošanos. Tā kā pārtikas izvēle ir specifiska katram indivīdam un apmācības veidam, sportistiem ir jāizvēlas ēdiens atbilstoši viņu uzturvērtības mērķiem.