Raksta medicīnas eksperts
Jaunas publikācijas
Muguras muskuļi un to "atbalsta grupa"
Pēdējā pārskatīšana: 19.10.2021
Visi iLive saturs ir medicīniski pārskatīts vai pārbaudīts, lai nodrošinātu pēc iespējas lielāku faktisko precizitāti.
Mums ir stingras iegādes vadlīnijas un tikai saikne ar cienījamiem mediju portāliem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un, ja vien iespējams, medicīniski salīdzinošiem pārskatiem. Ņemiet vērā, ka iekavās ([1], [2] uc) esošie numuri ir klikšķi uz šīm studijām.
Ja uzskatāt, ka kāds no mūsu saturiem ir neprecīzs, novecojis vai citādi apšaubāms, lūdzu, atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.
Pāreja uz jaunu nodarbību programmu var izraisīt būtisku īslaicīgu spēka un lieluma uzlabošanos. Bet, ja jūs uzzināt vairāk par saviem muskuļiem, locītavām un saišu ārpus fiziskās aktivitātes, jūs iegūsiet vairāk priekšrocību. Jūs uzzināsiet pamatinformāciju par muguras latissima muskuļa stiprināšanu, kā arī apkārtējiem muskuļiem un locītavām, kas palīdz stabilizēt muguru.
Atbalsta grupa
- Liels apaļš muskuļi
Šī bieza, plakana muskuļa sākas no plecu lāpstiņu ārējām malām un stiepjas līdz apakšdelmu kauliem. Viņi palīdz rotora aproces uz pleca, lai stabilizētu plecu locītavām.
- Trapeces muskuļi
Šis garš trīsstūra muskuļu funkcijas veic vairākas funkcijas, tai skaitā pacelšana ar plecu lāpstiņu (plecu plecēšana uz pleciem), asmeņu nolaišana un asmeņu pievienošana (apvienojot tos).
- Romaso muskuļi
Mazie un lielie dimanta formas muskuļi ir zem trapecveida muskuļiem, palīdzot stabilizēt un pagriezt lāpstiņas.
- Nolaidiet muguru
Visplašākais muguras muskuļa mijiedarbojas ar gluteus muskuļu, lai stabilizētu mugurkaulu un koordinētu abas ķermeņa puses, ejot, braukt un mest.
Jūsu vingrinājumu plāns
- Augšējā bloka vilciens ar taisniem rokām
Šī krustošanās vingrinājumi šķērso jūsu rokas ar 180 grādu kustības diapazonu, vienlaikus radot nopietnu pretestību.
Braukiet uz ceļgaliem vai sēdiet uz futbola netālu no krustojuma, rokas ar sāniem ar īkšķiem, uz roktura katrā rokā.
Pavelciet rokturus uz augšstilbu aizmuguri, lai tie praktiski pieskartos sēžamvieta. Lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā.
- Augšējā bloka vilciens ar vienu roku, stāvot uz vienas kājas
Šis vingrinājums veido visplašāko muguras muskuļu, kas stabilizē vēdera muskuļus, gurnus un muguras lejasdaļu.
Paņemiet rokturi labajā rokā. Paceliet labo kāju.
Novietojiet elkoņu ķermeņa pusē, tad ļaujiet rokam iztaisnot to sākotnējā stāvoklī. Veiciet 12 atkārtojumus, pēc tam apgrieziet un atkārtojiet ar kreiso roku, paceliet kreiso kāju.
Vāja vieta: asmeņi
Pirms pārejas uz augšējā bloka vilkšanas kopā nolieciet plecu asmeņus, un jūs automātiski izmantojat vairāk muskuļu audu.
Veiciet treniņu pareizi
Šīs ātras kustības var uzlabot jūsu formu un pasargāt jūs no nepatīkamām traumām, piemēram, sadursmes sindromam, kā arī plecu rotatora aproces stiepšanai un plīvēšanai. Veiciet abus vingrinājumus, lai sagatavotos muguras muskuļu vingrojumu programmai.
Pacelšanas rokas
Šī dinamiskā stiepšana palielina locītavas muskuļa elastību mugurā, lielu apaļu muskuļu un lāpstiņu.
Taisni rokas uz ķermeņa sāniem, sēžamvietas muskuļi ir sasprindzināti.
Bez liekšanas rokas, paceliet tos virs galvas un nedaudz izklāj tos. Veiciet 15-20 atkārtojumu, veicot dinamisku iesildīšanu.
Vingrinājums lāpstiņām
Šis vingrinājums stiprinās jūsu kauliņu muskuļus, rhombobus muskuļus un trapeces muskuļus.
Ievietojiet rokas fitbolā.
Rokas ir nedaudz saliektas, asas asmeņus sasver 2 sekundes, tad atšķaida un pauze. Dariet 12-15 atkārtojumus.
