Raksta medicīnas eksperts
Jaunas publikācijas
Atslodzes veidi
Pēdējā pārskatīšana: 20.11.2021
Visi iLive saturs ir medicīniski pārskatīts vai pārbaudīts, lai nodrošinātu pēc iespējas lielāku faktisko precizitāti.
Mums ir stingras iegādes vadlīnijas un tikai saikne ar cienījamiem mediju portāliem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un, ja vien iespējams, medicīniski salīdzinošiem pārskatiem. Ņemiet vērā, ka iekavās ([1], [2] uc) esošie numuri ir klikšķi uz šīm studijām.
Ja uzskatāt, ka kāds no mūsu saturiem ir neprecīzs, novecojis vai citādi apšaubāms, lūdzu, atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.
- Classic push-ups
Noderīgs: vispārējai fiziskajai izturēšanāsi Saglabājiet ķermeņa līdzsvaru uz rokas pirkstiem un palmām, turiet rokas ērti attālumā no otra, iespējams, nedaudz vairāk par plecu platumu. Iztaisnojiet muguru, pagriežot iegurņa muskuļus (kā aprakstīts iepriekš). Lēnām pazemini grīdu un saspiediet sevi augšējā pozīcijā. Atkārtojiet pāris simtus reižu.
Variācijas: pietūkums uz trim kājām (novietojiet vienu kāju uz otru, tas sarežģī uzdevumu); spiedpogas ar kājām uz krēsla (novietojiet kājas uz soliņa vai krēsla, tas padarīs uzdevumu vēl grūtāk); spiedpogas uz tricepsa (novietojiet rokas tuvu viena otrai tā, lai īkšķi un rādītājpirksts pieskaras, nododiet slodzi no krūtīm uz rokām).
- Push-ups ar pagriezieniem
Noderīga: sporta, kas ietver rumpja vērpšanu, piemēram, tenisu, hokeju un beisbolu
Pieņem klasisko pozīciju spiedpogām, bet, kad jūs iet uz augšu, pagrieziet ķermeni tā, lai labā roka uzkāptos un iztaisnotu virs galvas. Jūsu rokās un ķermeņa daļā jābūt burta "T" formā. Atgriezieties sākuma pozīcijā, iet uz leju, pēc tam izspiediet sevi un atkal apgriezieties, šoreiz paceliet kreiso roku.
Variācijas: spiedpogas ar pagriezieniem ar vienu hanteli (paņemiet hanteles vienā rokā, pusi no pieejas turiet hanteles vienā rokā, tad ņemiet to otrā rokā); spiedpogas ar pagriezieniem ar diviem hanteles (paņemiet hanteles abās rokās un mainiet sānus, kamēr pacelts ķermenis).
- Planck
Noderīga: Poza; centrālās muskuļu izturība un stabilitāte
Guloši uz vēdera, atpūšoties uz apakšdelmiem un pirkstiem, stiept augšstilba muskuļus un noturēt ķermeni taisnā līnijā no potītēm līdz pleciem 5 sekundes. Katru reizi veiciet 10 atkārtojumus pa 5 sekundēm.
Variācijas: ja jūs viegli turat joslu 5 sekundes, to dariet ilgāk, līdz sasniegsiet 30 sekundes. Tad mēģiniet atslābināties uz savām rokām.
