Diēta insulīna rezistences gadījumā

Termins "insulīna rezistence" attiecas uz stāvokli, kurā organisms nespēj reaģēt uz aizkuņģa dziedzera ražoto insulīnu. Vairumā gadījumu šāda stāvokļa attīstība ir saistīta ar uztura traucējumiem: galveno enerģijas daudzumu organisms "saņem" no ogļhidrātiem, kas patstāvīgi nevar iekļūt šūnās. Par vadītāju kļūst insulīns, bet ar pārmērīgu ogļhidrātu uzņemšanu tiek ražots pārāk daudz insulīna, kas izraisa insulīna rezistences parādīšanos. Kā situāciju labot? Visefektīvākais veids ir dzīvesveida maiņa un īpaša insulīna rezistences diēta, kas ietver vienkāršu cukuru, piesātināto tauku un pārtikas ar augstu glikēmisko indeksu izslēgšanu.[1]

Indikācijas

Par insulīna rezistenci runā kā par stāvokli, kad šūnas kļūst rezistentas pret insulīnu un tiek traucēts glikozes uzņemšanas un asimilācijas process.

Insulīns ir hormons, ko ražo aizkuņģa dziedzera β-šūnas, reaģējot uz cukura patēriņu. Šim hormonam ir tieša ietekme uz tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu metabolismu. Galvenais insulīna "darbs" ir stabilizēt glikozes līmeni asinīs.

Interesanti, ka insulīna ražošana organismā notiek visu laiku – bet tikai minimālā daudzumā, kas nepieciešams pamata enerģijas procesu uzturēšanai. Lietojot pārtiku vai dzērienus, glikoze nonāk asinsritē, ievērojami palielinās insulīna ražošana un glikoze nonāk šūnā. Ja cilvēks patērē pārāk daudz cukura (vienkāršo ogļhidrātu), palielinās glikozes un insulīna līmenis asinsritē, šūnas bloķē receptoru mehānismu, jo kļūst pārsātinātas ar glikozi.

Attīstoties insulīna rezistencei, olbaltumvielas, kas transportē glikozi, "sasalst", kā rezultātā tās iekļūšana šūnā apstājas, un tā tiek nogulsnēta kā tauki "rezervē".

Insulīna rezistences pazīmes, kurās speciālists var ieteikt īpašas diētas ievērošanu:

• Tā sauktais "vēdera" aptaukošanās veids (tauku nogulsnēšanās galvenokārt vidukļa zonā gan sievietēm, gan vīriešiem);
• tumšā akantoze - ādas tumšums vietās ar dabīgām krokām (cirkšņos, padusēs utt.), kas ir saistīta ar vienlaicīgu melanīna ražošanas palielināšanos;
• pastiprināta tieksme pēc saldumiem, nespēja izturēt ilgus pārtraukumus bez ēšanas, sāta sajūtas trūkums pēc ēšanas.

Iespējamās asins analīžu vērtības insulīna rezistences diētas izrakstīšanai:

• augsts cukura līmenis asinīs (tukšā dūšā);
• augsts insulīna līmenis (tukšā dūšā);
• augsts holesterīna līmenis, purīnu metabolisma produkti.

Konkrētu insulīna rezistences noteikšanu veic arī, mērot insulīna un glikozes attiecības indeksu asinīs – tā saukto HOMA indeksu. Šī indeksa norma nedrīkst pārsniegt 2,7.[2]

Insulīna rezistences diēta svara zaudēšanai

Liekais svars ir ne tikai nepatīkams izskats, bet arī daudzu nopietnu slimību cēlonis. Cilvēki, kuri vada pasīvu dzīvesveidu, bieži pārēdas, patērē lielu daudzumu ogļhidrātu, ir pakļauti papildu mārciņām. Šiem pašiem cilvēkiem ir paaugstināta tendence attīstīties insulīna rezistencei, tāpēc viņiem ir ļoti svarīgi savlaicīgi veikt pasākumus, lai novērstu komplikāciju rašanos, jo īpaši, piemēram, cukura diabētu.

Ķermeņa svara normalizēšana nav viegls process, tas prasa pašdisciplīnu un pacietību. Diēta insulīna rezistences gadījumā šajā situācijā būs ļoti noderīga. Ir svarīgi ievērot noteiktus uztura ieteikumus un izvēlēties pārtiku ar zemu kaloriju un zemu glikēmisko indeksu.

Kas ir šis rādītājs? Tas ir ātrums, ar kādu paaugstinās cukura līmenis asinīs pēc noteikta ēdiena ēšanas. Jo augstāks tas ir, jo nevēlamāka ir šī ēdiena klātbūtne cilvēka ar insulīna rezistenci vai aptaukošanos uzturā.

Zema glikēmiskā indeksa diēta insulīna rezistencei ietver šādu noteikumu ievērošanu:

• trīs ēdienreizes dienā, izvairieties no uzkodām (starplaikos var dzert ūdeni, tēju, kafiju - bez cukura);
• Vienkāršu ogļhidrātu izslēgšana (daži augļi un ogas ir atļauti devās);
• Dzert daudz tīra, tīra ūdens bez gāzes vai saldinātājiem;
• Pienācīgs un ikdienas dārzeņu un zaļumu patēriņš;
• Dzīvnieku tauku aizstāšana ar augu eļļām;
• Omega-3 taukskābju saturošu pārtikas produktu patēriņš;
• piena produktus patērē tikai no rīta un pēcpusdienā.

Papildus diētai, lai zaudētu svaru uz insulīna rezistences fona, ir svarīgi paplašināt fiziskās aktivitātes pakāpi, vairāk staigāt. Papildus jāapmeklē endokrinologs un jākontrolē asins stāvoklis, regulāri jāveic testi.[3]

Augstāks glikēmiskais indekss ir tādiem pārtikas produktiem kā granola, ceptas preces (tostarp pankūkas un picas), frī kartupeļi un kartupeļu biezeni, makaroni no smalkiem miltiem un medus. Vidēji ir cieto kviešu makaroni, kā arī ananāsi, gatavi banāni. Pārtikā īpaši ieteicami burkāni un kāposti, pupiņas – pupiņas un lēcas, zaļumi un cukini, sēnes, avokado, tomāti un gurķi (zems GI).

Diēta insulīna rezistences un CKD gadījumā

PCOS – policistisko olnīcu sindroms – ir traucējums, ko izraisa hormonālās un vielmaiņas problēmas organismā. Lielākā daļa ekspertu uzskata, ka diētas ievērošana pacientiem ar insulīna rezistenci ir svarīga arī sievietēm, kuras cieš no PCOS.

Šādas diētas galvenie mērķi ir kontrolēt savu svaru un samazināt insulīna rezistenci, jo hormonālajai aktivitātei, tostarp insulīnam, ir liela nozīme PCOS attīstībā. Saskaņā ar statistiku, daudzām sievietēm vienlaikus tiek diagnosticēts policistisko olnīcu sindroms un insulīna rezistence.

Šī diēta iesaka:

• ēst pārtiku ar zemu GI (graudaugi, sēklas, rieksti, dārzeņi, zaļumi utt.);
• Pārsvarā augu eļļu, ogu, zivju, lapu dārzeņu lietošana uzturā;
• krasi ierobežojot vai atceļot ēdienus ar paaugstinātu piesātināto tauku un cukuru saturu.

Insulīna rezistences un SPKJ diēta ietver ēšanu:

• dabīga, neapstrādāta vai minimāli apstrādāta pārtika;
• pārtikas produkti ar pietiekamu daudzumu šķiedrvielu;
• jūras zivis, tostarp tuncis, lasis, skumbrija;
• lapu un zaļie dārzeņi;
• tumši augļi;
• jebkura veida kāposti;
• pākšaugi;
• augu eļļas, rieksti, avokado.

Ņemot vērā šādu uztura izmaiņu ievērošanu, pacienti atzīmē insulīna metabolisma uzlabošanos, holesterīna pazemināšanos, dzīves kvalitātes uzlabošanos un menstruālā cikla normalizēšanos.

Tomēr ir svarīgi saprast, ka ar diētu vien var nepietikt, lai pilnībā stabilizētu olnīcu darbību. Papildu terapija var būt nepieciešama, ja sievietei ir pārmērīga ķermeņa apmatojuma augšana, pūtītes un pārmērīga ādas taukainība, diskomforts vai iegurņa orgānu anomālijas, problēmas ar ieņemšanu. Šādos gadījumos noteikti ir jāmeklē speciālistu palīdzība nepieciešamo izmeklējumu un ārstēšanas veikšanai.

Galvenā informācija Diēta insulīna rezistences gadījumā

Lielāko daļu enerģijas cilvēki iegūst no ogļhidrātiem saturošas pārtikas, jo īpaši glikozi, fruktozi, laktozi, ksilozi, ribozi un galaktozi ķermenis sagremojas visātrāk. Ja vienlaikus tiek patērēts liels daudzums vienkāršo cukuru, aizkuņģa dziedzeris masveidā izdala insulīnu, ļaujot glikozei iekļūt šūnā – nodrošināt to ar enerģiju un uztura potenciālu. Ja ogļhidrātus patērē lielos daudzumos, tie uzkrājas taukaudos un aknās.[4]

Insulīnu var saukt par hormonu, kas atbild par ķermeņa tauku krājumiem, jo ​​tas aktivizē glikozes iekļūšanu adipocītos, piedalās triglicerīdu un taukskābju ražošanā, kavē tauku sadalīšanās procesus.

Insulīna aktivitāti var samazināt, ievērojot īpašu diētu. Insulīna rezistences gadījumā vēlams izvairīties no biežas našķošanās, lai hormonu līmenis nebūtu pastāvīgi augsts. Ieteicamais ēdienreižu skaits ir trīs reizes dienā ar aptuveni četru stundu intervālu.

Turklāt ir svarīgi ņemt vērā patērēto pārtikas produktu glikēmisko indeksu. Šis indikators parāda glikozes līmeņa paaugstināšanās pakāpi asinīs pēc noteikta ēdiena ēšanas.

Ogļhidrāti ar augstāku GI (70 vai vairāk) tiek labāk un ātrāk sagremoti, tādējādi tiem nepieciešams vairāk insulīna ražošanas. Šādi ēdieni noteikti ir jāizslēdz no insulīna rezistences pacienta uztura. Tie ir jebkuri ēdieni ar cukuru un medu, ceptas preces, saldie gāzētie dzērieni, frī kartupeļi un čipsi.

Svarīgi: veidojot diētu, ņemiet vērā ne tikai GI vērtību, bet arī kopējo patērēto ogļhidrātu daudzumu.[5]

Sabalansēts uzturs insulīna rezistences gadījumā ir jāapvieno ar citiem terapeitiskiem faktoriem:

• fiziskā aktivitāte;
• nesmēķējot un nedzerot alkoholiskos dzērienus;
• veselīgs miegs;
• stresa tolerances apmācība;
• periodiska badošanās;
• Ārsta ieteikto medikamentu un uztura bagātinātāju lietošana.

Galvenās sviras, kas ietekmē glikozes tolerances procesus, ir ģenētiskie faktori, vingrinājumi un uzturs.

Zema ogļhidrātu diēta insulīna rezistencei

Tāpat kā ar visām diētām, arī diētai ar zemu ogļhidrātu saturu ir ieteicami daži noteikumi. Tikai ievērojot tos, jūs varat sasniegt redzamus rezultātus. Šie ir šādi ieteikumi:

• Nepārsniedziet ogļhidrātu dienas devu, uzraugiet to kvalitāti;
• skaidri nošķirt atļauto un aizliegto pārtikas produktu sarakstu;
• ēst regulāri, izvairīties no našķošanās;
• Dzeriet pietiekami daudz tīra ūdens visas dienas garumā, lai nodrošinātu pietiekamu ūdens un sāls metabolismu;
• papildus lietojiet ārsta ieteiktos multivitamīnu, minerālu kompleksu preparātus;
• Ja ir nepieciešamība pēc uzkodām, priekšroka jādod ēdieniem ar zemu ogļhidrātu saturu (olu, burkānu, zaļo ābolu, siera gabaliņu);
• Pēc aptuveni trim nedēļām vēlams apmeklēt ārstu, lai izvērtētu diētas efektivitāti, nepieciešamības gadījumā veiktu papildus korekcijas uzturā.

Zema ogļhidrātu diētas iespējas, ko var izmantot insulīna rezistences gadījumā:

• Klasiskā zema ogļhidrātu diēta – ietver ogļhidrātu klātbūtnes samazināšanu un olbaltumvielu pievienošanu. Uztura pamatā ir gaļa, zivis, rieksti, dārzeņi un olas.
• Ketogēnajā uzturā ir daudz olbaltumvielu, un ogļhidrātu uzņemšana tiek maksimāli samazināta (līdz 5-30 g dienā).
• Diēta ar zemu ogļhidrātu un augstu tauku saturu ietver liela tauku daudzuma patēriņu, ņemot vērā krasi samazinātu ogļhidrātu uzņemšanu. Visi ēdieni tiek patērēti bez jebkādas vai minimālas vārīšanas.
• Atkinsa diēta ļauj ēdienkartei pievienot gaļu un zivis, olas, dārzeņu salātus ar zaļumiem, riekstus. Augļi ir iekļauti nevēlamo sastāvdaļu sarakstā. Uzturs tiek veidots pa posmiem un iziet sākuma un sagatavošanas, svara samazināšanas un tā stabilizēšanas posmus, kā arī iegūtā rezultāta saglabāšanas posmu.
• Vidusjūras diēta paredz zivju ēdienu un jūras velšu, dārzeņu un zaļumu patēriņu. Gaļas, kā arī ogļhidrātu pārtikas lietošana ir samazināta līdz minimumam, bet ēdienkartē ir atļauta makaronu klātbūtne no cietajiem kviešiem.[6]

Ogļhidrātu nesaturoša diēta insulīna rezistencei

Diēta bez ogļhidrātiem ir viens no ekstrēmākajiem uztura veidiem. Speciālisti to neuzskata par drošu, jo no ēdienkartes praktiski tiek izslēgti jebkuri ogļhidrāti, arī tie, ko satur augļi un daudzi dārzeņi. Ja ņemam vērā, ka pamatēdienā ir makroelementu triāde – olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti, veselības drošības ziņā kādu no tiem pilnībā izslēgt ir ļoti grūti un praktiski neiespējami.

Cilvēki, kuri ievēro ogļhidrātu nesaturošu diētu, veido ēdienu no ēdieniem, kas satur galvenokārt olbaltumvielas un taukus. Visbiežāk tā ir gaļa, olas, zivis, sēklas un rieksti un avokado. Šim stilam ir daudz kopīga ar labi zināmo keto diētu, kas paredz galveno enerģijas un kaloriju uzņemšanu no taukiem. Tomēr keto variants, pēc dietologu domām, nav tik stingrs.

Ogļhidrātu komponenta izvadīšana veicina insulīna aparāta normalizāciju un ķermeņa svara stabilizāciju. Olbaltumvielu un tauku īpatsvara palielināšana sniedz ātru un noturīgu sāta sajūtu, cilvēks pārstāj pārēsties un "uzķerties" uz aizliegto ēdienu.

Šīs uztura pārstrukturēšanas ietekme kļūst pamanāma pēc dažām nedēļām. Pacienti, kas cieš no tūskas, ievērojami uzlabojas, jo zināms, ka viens grams ogļhidrātu audos aiztur līdz 3 gramiem ūdens. Sakarā ar triglicerīdu līmeņa pazemināšanos asinīs, kas pavada ogļhidrātu uzņemšanas samazināšanos, tiek samazināts sirds un asinsvadu slimību risks. Speciālisti arī ziņo, ka cilvēkiem ar noslieci uz hipertensiju ir stabilizējies asinsspiediens.[7]

Keto diēta insulīna rezistencei

Keto ir neoficiāls nosaukums ketogēnajai diētai, ēšanas sistēmai ar nepietiekami novērtētu ogļhidrātu daudzumu un augstu tauku procentuālo daudzumu. Aptuvenā klasiskā makroelementu attiecība ir līdz 80% tauku, 10-20% olbaltumvielu un līdz 5-10% ogļhidrātu. Šīs pieejas efekts ir ķermeņa svara normalizēšana, pietiekama enerģijas palielināšana un endokrīnās sistēmas uzlabošanās.

Ķermeņa stāvokļa uzlabošanas koncepcija ar keto diētu ir balstīta uz zemu cukuru uzņemšanu, kas nepieciešami tauku oksidācijas procesiem un centrālās nervu sistēmas energoapgādei. Ogļhidrātu deficīta apstākļos iestājas sākotnējais enerģijas bads, kā rezultātā smadzenes sāk meklēt alternatīvus enerģijas avotus. Rezultātā ketonvielas, ko aknas ražo no uztura taukiem un pieejamiem taukaudiem, kļūst par šādu avotu.[8]

Ketonu ķermeņi noteiktā daudzumā atrodas asinīs un ar normālu ogļhidrātu diētu. Tomēr to saturs ievērojami palielinās badošanās laikā, cukura diabēta gadījumā vai ogļhidrātu samazināšanas dēļ. Ketogēnajā uzturā lielāko daļu enerģijas smadzeņu darbībai nodrošina ketoni. Izrādās, ka jau 5.-6.dienā organisms nonāk ketozes stāvoklī.

Speciālisti norāda, ka ketoni ir vēlamāka degviela jebkuram dzīvam organismam, jo ​​tie praktiski novērš insulīna rezistences un latenta diabēta attīstību. Ketonu ķermeņi nodrošina vairāk siltuma un mazāk "atkritumu", salīdzinot ar cukuru pārstrādi. Un tie veidojas no tauku krājumiem, tajā skaitā viscerālajiem taukiem, bet, lai tas notiktu, ir jāveidojas ketozes stāvoklim.[9]

Vidusjūras diēta insulīna rezistences gadījumā

Vidusjūras diēta tiek praktizēta Vidusjūras reģionos: Itālijā, Grieķijā, Spānijā un Francijas dienvidos. Šī diēta ietver mērenību pārtikā un dažādus produktus - galvenokārt jūras veltes un dārzeņu sastāvdaļas. Vidusjūras ēdienkartes piekritēji izceļ pilngraudu produktus, neierobežotu daudzumu dārzeņu un augļu, augu eļļas, pākšaugus un eļļas augu sēklas. Dzīvnieku olbaltumvielas pārstāv zivis, jūras veltes, kazas un aitas piens un sieri.

Pētījumi ir pierādījuši, ka šāda diēta veicina:

• uzlabota smadzeņu darbība;
• 2. Tipa diabēta attīstības novēršana;
• metaboliskā sindroma un insulīna rezistences likvidēšana;
• sirds un asinsvadu slimību profilakse.

Insulīna rezistence attīstās līdz ar vecumu un vienmēr ir saistīta ar nepietiekamu uzturu. Vidusjūras diēta var pazemināt glikozes līmeni asinīs un uzlabot visus galvenos veselības marķierus.

Saskaņā ar pētījumiem šāda veida diēta samazina risku saslimt ar diabētu vidēji par 25-35%, kas ir augstāks nekā pat tiem cilvēkiem, kuri ievēro tikai mazkaloriju diētu.[10]

Paleo diēta insulīna rezistencei

Paleo jeb tā sauktā neandertāliešu diēta ietver seno civilizāciju pārstāvjiem raksturīgu pārtikas patēriņu. Paleolīta laikos iedzīvotāji galvenokārt nodarbojās ar vākšanu, makšķerēšanu, medībām. Tāpēc uzturs sastāvēja galvenokārt no zivīm un gaļas, ogām un zaļumiem, olām un sēnēm, augļiem un dārzeņiem – tas ir, tikai dabīgiem produktiem, bez jebkādas rūpnieciskas apstrādes. No ēdienkartes tika izslēgti graudaugi (kurus sāka audzēt daudz vēlāk), piena produkti un kartupeļi.

Ēdināšana - trīs reizes dienā un ne biežāk, jo pārsvarā proteīna pārtikai nepieciešama ilgstoša gremošana - vismaz 5-6 stundas. Starp papildu nosacījumiem:

• pietiekams miegs (8-9 stundas);
• iet gulēt laicīgi (ne vēlāk kā 22:00);
• pietiekamas un ikdienas fiziskās aktivitātes;
• sistemātisks regulāra dzeramā ūdens patēriņš bez gāzes.

Atļauto pārtikas produktu saraksts paleo diētā ir ļoti līdzīgs tam, kas tiek piedāvāts olbaltumvielu diētā. Makroelementu līdzsvars ir šāds: olbaltumvielas 40-50%, tauki - apmēram 25-35%, ogļhidrāti - ne vairāk kā 15%. Kaloriju ierobežojumu nav.

Pacienti ar rezistenci pret insulīnu var labi piekopt šāda veida diētu: vielmaiņas procesi un endokrīnie mehānismi pakāpeniski uzlabosies - galvenokārt tāpēc, ka atsakās no saldumiem un konditorejas izstrādājumiem, samazinās ogļhidrātu īpatsvars, normalizējas uztura paradumi. Tomēr ne visi cilvēki varēs ilgstoši ievērot šādu variantu: paleodiētai nepieciešams īpašs gribasspēks un pacietība.

Griķu diēta insulīna rezistencei

Griķu biezputra attiecas uz diētiskajiem ēdieniem, taču diēta uz tās ir diezgan stingra un nav lietojama ilgstoši, kas cilvēkiem ar insulīna rezistenci nav īpaši piemērota. Kopumā ir vairāki griķu uztura varianti:

īsas monodiētas jeb tā sauktās izkraušanas dienas (tikai griķi, griķi + kefīrs, griķi + žāvēti augļi utt.);

• griķu galds 1 nedēļai;
• griķu galds divas nedēļas.

Īsas monodiētas praktiski neietekmē insulīna rezistenci, ne uzlabo, ne pasliktina pacienta stāvokli. Ilgākas diētas var lietot cilvēki ar insulīna rezistenci, taču tās nevajadzētu lietot pārāk ilgi.

Ņemot vērā griķu putraimu noderīgo komponentu bagātīgo kombināciju, to patēriņam ir antioksidanta, antiholesterīna, hipoglikēmiska, imūnmodulējoša, stabilizējoša iedarbība.

Izvēloties putraimus ēdiena gatavošanai, jāņem vērā, ka zaļo griķu kaloriju saturs ir nedaudz lielāks nekā brūnajiem griķiem. Tajā pašā laikā termiskās apstrādes trūkums nemaina ogļhidrātu struktūru, tāpēc vārītu zaļo griķu GI vērtība uz ūdens ir tikai 15 vienības.

Lai diēta ar insulīna rezistenci būtu pēc iespējas efektīvāka, speciālisti iesaka griķu diētā lietot arī diedzētus putraimus, kas organismu papildinās ar augu olbaltumvielām un vitamīniem. Diedzēšanai der tikai griķu zaļā versija.

Frakcionēts uzturs insulīna rezistencē

Daļējas ēdienreizes principus diez vai var saukt par diētu kopumā. Ir svarīgi saprast, kādus pārtikas produktus patiešām var lietot insulīna rezistences gadījumā, jo daļēja saldo konditorejas izstrādājumu un majonēzes salātu diēta diez vai uzlabos veselību.

Ja mēs domājam vienkāršāk, frakcionēta diēta nozīmē šādus noteikumus:

• pārēšanās novēršana;
• kontrolēt badu;
• ēdienreizes 5-6 reizes dienā, bet tikai nelielās porcijās - burtiski 150-200 g;
• reizi nedēļā, viena brīvdiena.

Pārejot uz daļēju diētu, jāsāk ar mazumiņu: pilnas bļodas putras vietā ielieciet pusi, bet pāris kotlešu vietā - vienu. Sākumā uztura speciālisti neiesaka asi atteikties no saldumiem. Tiesa, veselas šokolādes tāfelītes vietā apēd ceturtdaļu, bet kūkas gabala vietā – tikai nelielu daļu no tā. Ar laiku cilvēks pierod ēst mazāk, un organisms vairs neprasīs vairāk.

Nav grūti izveidot dalītu diētu:

• tai jāsastāv no brokastīm, otrajām brokastīm, pusdienām, pēcpusdienas uzkodām, vakariņām un, ja vēlaties, vēl viena neliela uzkoda (piemēram, glāze kefīra vai siera gabaliņš);
• biežas ēdienreizes kopumā nedrīkst pārsniegt pieļaujamo dienas kaloriju daudzumu;
• Joprojām labāk ir pakāpeniski atteikties no saldumiem, aizstājot tos ar augļiem, riekstiem, žāvētiem augļiem.

Vēlams, lai ēdienkartē būtu citrusaugļi, olas, dārzeņu salāti, pirmie ēdieni, zivis, piena produkti.

Divas ēdienreizes dienā insulīna rezistences gadījumā

Ja runājam par divu ēdienreižu sistēmu dienā, ekspertu viedoklis ir nepārprotams: ēst tikai divas reizes dienā ir salīdzinoši maz, tāpēc porcijām jābūt nedaudz lielākām nekā parasti, un tas ir pilns ar pārēšanos. Un slodze uz gremošanas sistēmu, ēdot lielu daudzumu pārtikas, ievērojami palielinās, kas ir ļoti nevēlami insulīna rezistences gadījumā.

Tikmēr kompetenti izvēlēta diēta divas reizes dienā patiešām ļauj sasniegt insulīna un glikozes līmeņa asinīs stabilizāciju, kā arī normalizēt aizkuņģa dziedzera β-šūnu jutību pret insulīnu. Šim nolūkam ir nepieciešams:

• ēst stingri noteiktos laikos;
• skatīties ēdienreižu kaloriju saturu, izvairīties no pārēšanās;
• atteikties no saldumiem un alkohola;
• Dzeriet pietiekami daudz ūdens visas dienas garumā.

Uztura speciālisti uzsver, ka bīstamību cilvēkam rada nevis retas ēdienreizes, bet gan ēdiena kvalitāte, tas ir, ko un kā viņš šīs 2 reizes dienā ēd. Ja, sasniedzis ēdienu, viņš pārēdas, ļaujas pārmērībai, maz ticams, ka viņš atbrīvosies no insulīna rezistences un pat radīs problēmas gastrīta, pankreatīta un tā tālāk veidā. Daudziem cilvēkiem ir grūti izturēt tik lielu pārtraukumu, un viņi ir spiesti našķoties skriešanas laikā, "pārtraukt" no neveselīgas pārtikas utt.

Tomēr lielākā daļa uztura speciālistu iestājas par trīs ēdienreizēm dienā insulīna rezistencē: šāds režīms ir dabiskāks un organismam vieglāks, cilvēkam vieglāk tam pielāgoties, nav nepieciešams radikāli mainīt savus ēšanas paradumus. Tomēr šis jautājums jāizlemj individuāli, pēc konsultēšanās ar ārstu.

Intervāls uzturs insulīna rezistencei

Intervāla diēta ietver ēdiena uzņemšanas ierobežošanu noteiktās stundās - piemēram, cilvēks ēd astoņas stundas pēc pamošanās no rīta un pēc tam gavē 16 stundas. Šādu ciklu var mainīt - piemēram, 6 stundas varat ēst, 18 stundas - nē, un tā tālāk. Šāda ēšanas veida piekritēji apgalvo, ka tas palīdz novērst insulīna rezistenci un svara zudumu, uzlabo smadzeņu darbību un pat palielina paredzamo dzīves ilgumu.

Šo diētu ieteicams sākt ievērot, izvēloties 8 stundu ēšanas periodu – piemēram, no pulksten 9 līdz 17. Šāda izvēle izskaidrojama ar to, ka šis periods organismam ir vieglāks: uzturā ir iekļautas pilnas, kaut arī nedaudz vēlas brokastis, kā arī pusdienas un agras vakariņas.

Šī ir tikai viena no piedāvātajām iespējām. Katrs cilvēks pats nosaka optimālās robežas, kas atbilst viņa dzīves grafikam un paradumiem. Tomēr, lai palielinātu ieguvumus, insulīna rezistences intervāla uztura pamatā jābūt dabīgai kvalitatīvai pārtikai, kas satur svarīgus vitamīnus un mikroelementus. Uztura pamatnoteikumi:

• dzer pietiekami daudz šķidruma;
• nav pārēšanās;
• Ierobežot augstas kaloritātes pārtikas produktus;
• cukura izvadīšana.

Ja ievērosit visus noteikumus, šāda diēta pozitīvi ietekmēs ķermeni, normalizēs cukura līmeni asinīs, paātrinās lieko tauku zaudēšanas procesu.

Ieguvumi

Kādas ir insulīna rezistences diētas priekšrocības?

• Insulīna līmenis stabilizējas un cukura līmenis asinīs pazūd. Zema glikozes uzņemšanas apstākļos organisms sāk izmantot tauku krājumus kā enerģijas palielinājumu.
• Tiek aktivizēti vielmaiņas procesi, paātrināta tauku vielmaiņa.
• Normalizē izsalkuma un sāta sajūtu, stabilizē apetīti.
• Pietiekama proteīna pārtikas klātbūtne novērš muskuļu audu sadalīšanos.
• Samazinās risks saslimt ar diabētu, vēzi, sirds un asinsvadu un gremošanas slimībām.
• Visas hormonālās aktivitātes atgriežas normālā stāvoklī.

Ko var un ko nevar?

Ko es varu ēst?

Lielākā daļa pārtikas produktu, pat dabīgie, satur noteiktu daudzumu ogļhidrātu. Ir svarīgi pārliecināties, ka tie nav ātri, viegli sagremojami ogļhidrāti, kuru pamatpārstāvis ir cukurs – sākot no parastā cukura, ievārījumiem, medus un beidzot ar lielāko daļu maizes un saldumu. Atšķirībā no kompleksajiem ogļhidrātiem un šķiedrvielām, vienkāršie ogļhidrāti tiek sagremoti tikai dažas minūtes, nodrošina enerģijas pieplūdumu un palielina insulīna līmeni.

Parasti pārtikas produkti satur gan vienkāršus, gan sarežģītus ogļhidrātus. Kopumā svarīga ir ne tik daudz ķīmiskā molekulārā struktūra, bet gan gremošanas vieglums – ti, glikēmiskais indekss.

• Vienkāršie ogļhidrāti:
  • glikoze
  • fruktoze
  • saharoze
  • maltoze
  • laktoze
• Ātros ogļhidrātus saturoši pārtikas produkti:
  • cukurs
  • ievārījums, confit, želeja, ievārījums, medus
  • Iesaiņotas sulas un saldinātie gāzētie dzērieni
  • konfektes, cepumi, kūkas, sukādes augļi, sukādes maize, maizes
  • Saldie un cieti saturoši augļi un dārzeņi

Ko tu nevari ēst?

Pārtikas produkti ar insulīna rezistenci jāizvēlas ne tikai pareizi, saskaņā ar sarakstu. Svarīgi vienlaikus domāt par kopējā ogļhidrātu īpatsvara samazināšanu uzturā. Ikdienas ēdienkarti var veidot uz pilngraudu, dārzeņu, zaļumu, augļu bāzes. Vēlams atteikties no gataviem banāniem, saldajiem mango un vīnogām, kurām ir augsts glikēmiskais indekss. Kartupeļi ir arī nevēlami, jo tajos ir liels cietes saturs.

Uzturā vēlams samazināt dzīvnieku tauku daudzumu. Tas palīdzēs stabilizēt holesterīna līmeni asinīs. Optimāli ir izmantot augu eļļu, riekstus, bet atteikties no treknas cūkgaļas un aitas, subproduktiem un speķa, kā arī liela daudzuma sviesta.

Citi pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās:

• cukurs, konfektes, medus, sīrupi;
• b/w milti, konditorejas izstrādājumi un cepumi;
• jebkuri pusfabrikāti;
• cieti saturoši ēdieni, manna;
• veikalā nopērkamās sulas, gāzētie ūdeņi ar saldinātājiem;
• jebkuri konservi (var saturēt cukuru);
• alkoholiskie un zemā alkohola dzērieni;
• desu izstrādājumi, pusfabrikāti;
• uzkodas, čipsi utt.;
• brokastu pārslas, granola.

Kontrindikācijas

Diēta insulīna rezistencei ir sava veida terapeitiskā metodika, kuras pamatā ir pareiza uztura, kas nodrošina gremošanas sistēmas un hormonālā aparāta harmonisku darbu. Diētas ietekme uz organismu var būt dažāda atkarībā no sākotnējā veselības stāvokļa un jebkādu specifisku patoloģiju klātbūtnes, kuru rezultātā attīstījās insulīna rezistence. Uztura ieteikumi tiek izvēlēti katram pacientam individuāli, un tie ir vērsti uz aknu slimību, aizkuņģa dziedzera, cukura diabēta, policistisko olnīcu sindroma uc korekciju. Diētas ietekme var atšķirties atkarībā no sākotnējā veselības stāvokļa un jebkādu specifisku patoloģiju klātbūtnes, kas to izraisījušas. Insulīna rezistences attīstībā.

Pirmkārt, ir saprātīgi jāizvērtē jaunie uztura noteikumi: tajos jāņem vērā visi svarīgie vitamīni un minerālvielas, kas atrodas uzturā. Ja pēc uztura korekcijas cilvēks sāka justies sliktāk, pasliktinājās miegs, bieži sāka uztraukties par sliktu nomāktu garastāvokli, tas var būt signāls, ka ar diētu nav viss kārtībā, un tas ir jāpārskata. Turklāt pacienti bieži apvieno vairākas patoloģijas - jo īpaši insulīna rezistence tiek atzīmēta uz citu hronisku slimību fona, kas prasa papildu uzmanību no ārstiem. Tādējādi cilvēkiem ar šādām slimībām ir nepieciešama īpaša individuāla pieeja:

• kuņģa un 12 pērļu čūlas, hroniskas zarnu problēmas;
• hipertensija un hipotensija, anēmija;
• podagra, citas vielmaiņas slimības;
• sirds un asinsvadu patoloģijas utt.

Pastāv arī liela varbūtība, ka cilvēks ar insulīna rezistenci var nezināt, ka viņam ir kāds cits hronisks traucējums. Šādā situācijā diēta var būt ne tikai nepalīdzīga, bet arī bīstama. Tāpēc nevajadzētu riskēt: konsultācijai ar ārstu jābūt obligātai.

Iespējamie riski

Sākumā insulīna rezistences diētas ievērošana var šķist nedaudz sarežģīta. Tāpat kā jebkurai ēšanas paradumu maiņai, jums būs nepieciešams pietiekams gribasspēks un vēlme saglabāt savu veselību. Jums jābūt gatavam iespējamiem "bojājumiem": ir svarīgi saprast, ka periodiskos "bojājumos" nav nekā briesmīga vai kritiska, ja tie notiek reti un nav ilgi.

Ieteicams pievērst uzmanību šķiedrvielu klātbūtnei uzturā, lai izvairītos no zarnu problēmām.

Diētai insulīna rezistences gadījumā cilvēkiem, kuriem ir nosliece uz cukura diabētu, jākļūst nevis par pārejošu parādību, bet gan par pastāvīgu uztura paradumu. Tikai šajā gadījumā būs iespējams pilnībā stabilizēt hormonālo darbību un izvairīties no insulīna rezistences nelabvēlīgās ietekmes.

Ir svarīgi nepārspīlēt un izvairīties no olbaltumvielu pārbagātības uzturā, lai nepieļautu palielinātu slodzi uz nierēm un aknām. Vēl viens nosacījums ir dzert pietiekami daudz šķidruma katru dienu.

Lai samazinātu ar insulīna rezistences diētu saistītos riskus, jums regulāri jāapmeklē ārsts un jākonsultējas ar viņu par jebkādām uztura izmaiņām.

Komplikācijas pēc procedūras

Pirmā iespējamā diētas komplikācija insulīna rezistences gadījumā ir enerģijas trūkuma sajūta, ko iepriekš organisms saņēma galvenokārt no vienkāršiem ogļhidrātiem, kuru uzņemšana ir krasi ierobežota. Nav vēlams samazināt augļu un dārzeņu īpatsvaru, lai izvairītos no šķiedrvielu deficīta, kas nepieciešams labiem gremošanas procesiem. Jāuzrauga arī adekvāta prebiotiku un antioksidantu uzņemšana.

Straujš ogļhidrātu pārtikas patēriņa samazinājums vienmēr noved pie vielmaiņas pārstrukturēšanas, ko bieži pavada miega traucējumi, garīgās aktivitātes kavēšana - daudzi pacienti sāk sūdzēties par atmiņas un koncentrēšanās spējas pasliktināšanos. Pēc tam, ņemot vērā svarīgu mikroelementu trūkumu, vitamīni var ciest no visa ķermeņa darbības - tas notiek, ja diēta ir izvēlēta nepareizi vai visur ir stingri ierobežojumi, ne tikai vienkārši ogļhidrāti. Lai izvairītos no sarežģījumiem, papildus nepieciešams rūpēties par pietiekamu vitamīnu un minerālvielu uzņemšanu organismā, kā arī pārskatīt dzeršanas režīmu.

Daudziem cilvēkiem sākotnējā pārejas posmā uz diētu ar insulīna rezistenci ir galvassāpes, "miglas" sajūta domās, aizkaitināmība, reibonis, gremošanas traucējumi. Šis nosacījums ir izskaidrojams ar to, ka iepriekš organisms saņēma lielu daudzumu vienkāršo ogļhidrātu, kurus organisms ir pieradis lietot pirmajā vietā bez jebkādas ekonomijas. Laika gaitā notiek nepieciešamā pārstrukturēšana, taču būs labāk, ja šādas izmaiņas nebūs pēkšņas, bet gan pakāpeniskas: pēkšņas izmaiņas uzturā ir ievērojams stress organismam. Nav nepieciešams pēkšņi, vienpakāpeniski pāriet uz diētu ar insulīna rezistenci, lai neizraisītu nopietnu seku attīstību organismā.

Nevar izslēgt iespējamās psiholoģiskās problēmas. Tātad pacientam būs rūpīgi jāpārskata viss ierastais uzturs, jāizvēlas produkti, jāpārbauda to sastāvs, periodiski jāpaskaidro draugiem un radiem, kāpēc viņš nevar ēst noteiktus ēdienus. Un nepareiza uztura ēdienkartes izvēle, nepareizs kaloriju aprēķins ir pilns ar nopietniem ēšanas uzvedības pārkāpumiem.

Tikmēr, kā liecina statistika, labi sastādīts uzturs veicina būtisku emocionālā stāvokļa uzlabošanos pacientiem ar insulīna rezistenci.

Detalizēta ēdienkarte katrai dienai

Insulīna rezistences gadījumā izvēlni var izveidot šādi:

• Brokastis (pēc izvēles):
  • dārzeņu salāti ar riekstiem, tēja vai kafija bez cukura;
  • pāris cieti vārītas olas, gurķis vai tomāts, mežrozīšu novārījums;
  • biezpiens ar krējumu, vai biezpiena kastrolis bez cukura, nesaldināts kompots;

Augļi ar jogurtu, tēja vai kafija ar pienu bez cukura.

• Pusdienas (pēc izvēles):
  • dārzeņu zupa, gabaliņš siera, tēja b/w;
  • vārīta vistas krūtiņa (vai zivs) ar dārzeņiem, kompots;
  • jūras velšu salāti, zāļu tēja b / c;
  • griķi ar dārzeņiem, vai dārzeņu sautējums, svaiga sula (citrusaugļi, burkāni, āboli).
• Vakariņas (izvēle):
  • bezcukura biezpiena pudiņš vai olu suflē, kefīrs;
  • cepti āboli bez cukura ar biezpienu, jogurts;
  • sautēti kāposti ar zivīm, tēja ar piparmētru;
  • tvaicētas kotletes, kotletes ar dārzeņiem.

Uzkodas labāk nelietot vispār. Ja tas nav iespējams, tie var būt maksimāli 2-3: kā uzkodu var izvēlēties nesaldinātu jogurtu, glāzi kefīra, ābolu, burkānu, sauju riekstu, gabaliņu cietā siera, apelsīnu.

Receptes

• Dārzeņu Frittata. Sastāvdaļas: 4 vistas olas, 1 tomāts, 1 saldā paprika, 1 ķiploka daiviņa, garšvielas, 100 g cietā siera, zaļumi, nedaudz augu eļļas. Smalki sagrieziet ķiplokus, saldos piparus un tomātus, apcepiet nelielā daudzumā augu eļļas. Atsevišķi sakuļ olas ar sāli, garšvielām un zaļumiem, pievieno rīvētu sieru, masu lej dārzeņiem. Liek cepeškrāsnī 200°C uz apmēram 10 minūtēm.
• Cukini kastrolis ar sieru. Sastāvdaļas: 2 mazi cukini, 2 olas, 200 g siera (Adygeisky tipa), 1 ķiploka daiviņa, zaļumi, sāls un pipari, augu eļļa. Cukini nomizo no mizas, sarīvē, izspiež lieko mitrumu. Sieru mīca ar dakšiņu. Sajauc cukini, sieru, olas, pievieno sakapātus ķiplokus, smalki sagrieztus zaļumus, sāli un piparus. Karstumizturīgu veidni ieziež ar eļļu, pārlej ar maisījumu un cep cepeškrāsnī 200°C apmēram pusstundu.
• Krēmveida sēņu vistas fileja. Sastāvdaļas: 1 vistas fileja, 200 g šampinjonu, 200 ml dabīgā jogurta, neliels sīpols, sāls un pipari. Sēnes un sīpolu sagriež šķīvjos, sautē uz pannas ar nelielu daudzumu augu eļļas un ūdens. Fileju sagriež vairākās vietās. Karstumizturīgā veidnē ieklāj pusi no sautētajām sēnēm, uzliek tām fileju un pārliek pāri pārējo sēņu masu kopā ar atlikušo šķidrumu no sautēšanas. Pilda visu ar jogurtu un liek cepeškrāsnī 175°C uz apmēram pusstundu.

Atsauksmes

Lielākā daļa pacientu uzskata, ka insulīna rezistences diēta ir optimāla uztura sistēma veselībai un ilgmūžībai. Šajā gadījumā ēdienkarti var viegli salikt no daudzveidīgiem un garšīgiem ēdieniem. Pārskatos īpaši bieži tiek norādītas šādas šīs diētas priekšrocības:

• Uztura daudzveidība, iespēja pagatavot gardus un pat gardēžus ēdienus ar olīveļļu, jūras veltēm, jogurtu un sieriem, vistas gaļu un garšaugiem.
• Ievērojams sirds un asinsvadu slimību un priekšlaicīgas nāves riska samazinājums (pamatojoties uz vairākiem pētījumiem).
• Pozitīva ietekme uz gremošanas sistēmu, tai skaitā zarnām, kā arī "labās" baktēriju floras skaita palielināšanās.
• Samazināts 2. Tipa cukura diabēta attīstības risks (apmēram par 50%).

Ja ņemam vērā negatīvās atsauksmes, tad to ir salīdzinoši maz. Tie ietver šādus punktus:

Ja cilvēks sagaida svara zudumu, ievērojot insulīna rezistences diētu, tas notiks lēnām, pakāpeniski. Procesu var paātrināt, pievienojoties pietiekamām fiziskām aktivitātēm.

Uzturam insulīna rezistences gadījumā jābūt visaugstākās kvalitātes: pārtikai jābūt svaigai, pusfabrikāti ir aizliegti, kas prasa biežāku uzturēšanos pie plīts un papildu finansējumu.

Lai gan šādas diētas "plusi" joprojām ir vairāk, mēs nevaram ignorēt iespējamās kontrindikācijas diētai insulīna rezistences gadījumā. Jebkurā situācijā pirms krasas diētas maiņas vispirms jākonsultējas ar savu ārstu.

Rezultāti

Insulīna rezistence pati par sevi nav slimība. Tas ir robežstāvoklis, kas var darboties kā galvenais daudzu hronisku patoloģiju "provokators". Veselīgs dzīvesveids, kvalitatīvu dabīgu produktu lietošana, regulāras fiziskās aktivitātes – visi šie faktori kopā palīdz izvairīties no nevēlamām un reizēm arī nopietnām komplikācijām, un, ja ir kāda saslimšana insulīna jutības traucējumu dēļ – to izārstēt. Speciālisti atzīmē, ka insulīna rezistences profilakse ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā nodrošināt ilgu un veselīgu mūžu.

Diēta insulīna rezistences gadījumā nenozīmē strauju svara zudumu un insulīna līmeņa stabilizāciju asinīs: tas parasti notiek pakāpeniski, vairāku nedēļu laikā. Jau pēc 2-3 nedēļām pacienti sāk just patīkamu vieglumu, atzīmē atmiņas un veiktspējas uzlabošanos. Papildus vielmaiņas traucējumu korekcijai diēta palīdz normalizēt holesterīna līmeni un uzlabot sirds un asinsvadu sistēmu.

Insulīna rezistences diētu nevajadzētu uztvert tikai kā noteiktu pārtikas veidu. Tas ir sava veida dzīvesveids, kas ietver pietiekamas fiziskās aktivitātes, pastaigas svaigā gaisā, pārēšanās un stresa neesamību. Tā ir apzināta pieeja savai fiziskajai un garīgajai veselībai, kas ļauj ilgstoši palikt veselam, slaidam un jaunam.