11 izcili barojoši elementi: kāpēc mums tas ir vajadzīgs?

Beta-karotīns

Darbības mehānisms:

Ieejot ķermenī, beta-karotīns tiek pārveidots par A vitamīnu, barības vielu, kas nepieciešama veselīgam redzam, imūnsistēmai un šūnu augšanai. Tas darbojas arī kā antioksidants, kas neitralizē brīvos radikāļus.

Ieteicamā deva:

Attiecībā uz beta-karotīnu nav ieteicamās devas.

Beta-karotīna pārtikas avoti:

Katru nedēļu patērē lielu daudzumu tumši zaļu un apelsīnu dārzeņu un augļu (papaija, mango), lai kompensētu jūsu A vitamīna vajadzības un izmantotu antioksidanta potenciālās īpašības.

B12

Darbības mehānisms:

Vitamīns B12 tiek izmantots DNS veidošanā, gēnu strukturālajā elementā, kā arī nervu un sarkano asins šūnu veselības uzturēšanā.

Ieteicamā deva:

2,4 mikrogrami dienā cilvēkiem, kas vecāki par 14 gadiem, pilnīgi papildina ķermeņa nepieciešamību pēc šī elementa - lai gan daži zinātnieki uzskata, ka 6 mikrogramu dienā ēdīšana palīdz labāk absorbēt vitamīnu.

Barības avoti B12:

B12 ir saistīts ar olbaltumvielām, tāpēc tās galvenie avoti ir pārtikas produkti, piemēram, gaļa, zivis, olas un piena produkti (piemēram, jogurts un piens).

[1]

Chrome

Darbības mehānisms:

Chromium piedalās procesā, lai radītu lietderīgu enerģiju no enerģijas avotiem uztura, veicinot uzņemšanu glikozes insulīna šūnām.

Ieteicamā deva:

Neskatoties uz neapmierinošiem pētījuma rezultātiem par hroma piedevu ietekmi uz svara samazināšanas procesu, ķermenim šis elements ir vajadzīgs. Ieteicamā dienas deva pieaugušajiem ir 50-200 mikrogrami.

Hroma pārtikas avoti:

Labākie hroma avoti ir maize un graudaugi no pilngraudu, gaļas, riekstiem, plūmēm, rozīnēm, alu un vīnu.

[2]

K vitamīns

Darbības mehānisms:

K vitamīns tiek izmantots, lai iegūtu vairākus dažādus proteīnus. Dažas no tām tiek izmantotas, lai radītu faktorus, kas nodrošina asinsreces procesu, kas ir būtiski, lai apturētu asiņošanu un dziedināšanas brūces un griezumus.

Ieteicamā deva:

Pašlaik ikdienas ieteicamā deva ir 90 mikrogrami sievietēm un 120 vīriešiem. Par laimi, K vitamīna deficīts ir ārkārtīgi reti.

K vitamīna pārtikas avoti:

Kāposti, spināti, brokoļi, sparģeļi, rukolas, salāti, rapšu, sojas un olīveļļas, tomāti.

Kālijs

Darbības mehānisms:

Kālijs ir iesaistīts gandrīz visos svarīgākajos mūsu ķermeņa procesos: asinsspiediena uzturēšanā, sirds un nieru darbībā, muskuļu kontrakcijas un pat gremošanas procesā.

Ieteicamā deva:

Aptaujas liecina, ka daudzi cilvēki patērē mazāk nekā pusi no ieteicamās kālija devas, kas ir 4,700 mg dienā pieaugušajiem un pusaudžiem.

Gaistoši kālija avoti:

Vispiemērotākā produkti tuvu tās sākotnējā stāvoklī, tāpēc pārliecinieties, ka jūs izmantot produktus, kas nav pakļauti ārstēšanas procesā, jo īpaši augļiem un dārzeņiem, zema tauku satura piena produkti, veseli graudi, zivis un liesu gaļu.

Magnijs

Darbības mehānisms:

Ir nepieciešams, lai dažos svarīgākajos procesos mūsu organismā magnijs aktivizē apmēram 300 bioķīmiskas reakcijas, no kurām nozīmīgākā ir enerģijas ražošana no pārtikas, ko mēs ēdam.

Ieteicamā deva:

Aptuveni 300 mg dienā sievietēm un 350 vīriešiem, maksimālais magnija piedevas līmenis ir 350 mg.

Magnija pārtikas avoti:

Lieli daudzumi minerālos atrodami avokado, riekstu un lapu zaļumu audzēšanā, kā arī kivi, mandeles un dzērveņu skvošs.

C vitamīns

Darbības mehānisms:

Jau sen zināms, ka C vitamīns ir kolagēna pamatsastāvdaļa, kaulu, ādas, asinsvadu un citu audu struktūras elements.

Ieteicamā deva:

Šobrīd ieteicamā deva ir 90 mg dienā vīriešiem un 75 mg sievietēm. Ķermenis var absorbēt ne vairāk kā 400 mg dienā.

C vitamīna pārtikas avoti:

Gandrīz visi dārzeņi un augļi, tostarp apelsīni, zaļie ziedpumpuri, zemenes, brokoļi, kantalopi un tomāti, rāceņi, batātes (saldie kartupeļi) un apkārtne.

D vitamīns

Darbības mehānisms:

Pirmkārt, D vitamīns ir noderīgs kauliem, jo tas mijiedarbojas ar kalciju un palīdz veidot un aizsargāt kaulus.

Ieteicamā deva:

Oficiālie ieteikumi ir 200 starptautiskas vienības bērniem un 600 personām vecumā virs 71 gadiem. Visu citu cilvēku deva var svārstīties šajos parametros.

D vitamīna pārtikas avoti:

Uz D vitamīna barības avotiem jūs varat galvenokārt iekļaut vitamīnu pienu un brokastu pārslas. Neatkarīgi no dažām zivju šķirnēm, tostarp siļķēm un sardīnēm, nav vairāk dabīgu D vitamīna pārtikas avotu, tāpēc saglabājas tikai tiešie saules stari un pārtikas piedevas.

Folāts / folskābe

Darbības mehānisms:

Folijskābe ir nepieciešama jaunu šūnu, tai skaitā eritrocītu, veidošanās. Folijskābes deficīts ir galvenais mugurkaula defektu cēlonis jaundzimušajiem.

Ieteicamā deva:

Daudzi uztura speciālisti iesaka lietot multivitamīnus, kas satur 400 mikrogramus folijskābes; 1000 mikrogrami dienā ir droša folijskābes augšējā robeža.

Folskābes pārtikas avoti:

Pārsvarā ir folijskābe aknās, žāvētās pupās, zirņos, spināti un lapkoku zaļumi, sparģeļi un vitamīni.

Cinks

Darbības mehānisms:

Cinks ir neatņemama gandrīz visu cilvēka ķermeņa šūnu sastāvdaļa, starp citām funkcijām tā atbalsta imūnsistēmas veselību un regulē testosterona līmeni.

Ieteicamā deva:

Ieteicamā dienas deva ir 11 mg vīriešiem un 8 mg sievietēm.

Cinka pārtikas avoti:

Austeres, vārīti liellopu filejas, tītara, zirņus, cepta vistas šķiņķis, ķirbju sēklas, vārīti cūkgaļas fileju, zema tauku satura jogurtu, tofu, kviešu dīgļi, grauzdētas Indijas rieksti un Šveices siers.

E vitamīns

Darbības mehānisms:

Zinātnieki vēl nav atklājuši visas E vitamīna funkcijas, taču viņi pieņem, ka tas ietekmē imūnsistēmu, DNS rekonstrukciju, eritrocītu veidošanos un K vitamīna uzsūkšanos.

Ieteicamā deva:

Ieteicamā deva ir 23 starptautiskas vienības vai 15 mg vīriešiem un sievietēm, jo rieksti un eļļas satur lielu daudzumu E vitamīna, daži zema tauku diētas satur neadekvātu daudzumu E vitamīna.

E vitamīna pārtikas avoti:

Eļļa no kviešu asniņiem. Saulgriezes sēklas, vārīti spināti, mandeles, lazdu rieksti un saflora eļļa.