Fiziskā pieredze: ieguvums un kaitējums

Vingrojumi stimulē cilvēka audu izmaiņas un pielāgošanos fiziskajām aktivitātēm, un atpūtai un atjaunošanai ir iespējamas šīs izmaiņas un pielāgojumi. Svarīga ir arī atpūta pēc treniņa, tāpat kā pacienta vēlēšanās veikt šos fiziskos vingrinājumus. Regulāras fiziskās aktivitātes samazina galveno nāves cēloņu biežumu un ievainojumu iespējamību, uzlabo fizisko sagatavotību. Daži vingrinājumi ir paredzēti arī pacientu rehabilitācijai pēc MI, smagas operācijas, muskuļu un skeleta traumām. Neatkarīgi no norādēm fizisko vingrinājumu iecelšanai ir jāņem vērā šādi divi principi:

• fiziskās aktivitātes mērķiem ir jābūt atkarīgiem no pacienta, ņemot vērā motivāciju, nepieciešamību, fiziskās iespējas un psiholoģiju, lai maksimāli ieinteresētu un piedalītos vēlamā rezultāta sasniegšanā;
• fiziskās aktivitātes apjoms ir pienācīgi jāaprēķina, lai sasniegtu vēlamo efektu, tam vajadzētu būt pietiekamam, lai pielāgotos augstāka funkcionālajam stāvoklim, bet ne pārāk lielam, lai neradītu kaitējumu. Saskaņā ar atkārtojumu samazināšanas principu daudz fizisko vingrinājumu ne vienmēr ir labi; pārāk maz vai pārāk daudz - tikpat slikti.

Nosakot fiziskos vingrinājumus, ir nepieciešams precizēt to intensitāti (slodzes līmeni), apjomu (darba apjomu sesijai), biežumu (profesiju skaitu) un pakāpenisku papildu slodzi (vai nu palielinot viena elementa vai vairāk, vai palielinot faktisko slodzi). Šo elementu līdzsvars ir atkarīgs no indivīda izturības un fizioloģiskajiem principiem (piemēram, ar intensīvāku intensitāti var būt nepieciešams samazināt apjomu un biežumu). Stiprumu, apjomu un biežumu var palielināt vienlaikus, bet līdz noteiktai robežai, jo cilvēka izturība nav ierobežota. Ir nepieciešams noteikt vingruma apjomu, kas ir optimāli lietderīgs un atbilst pacienta mērķiem. Nemainīgas un tradicionālās rekomendācijas (piemēram, 3 reizes 10-12 atkārtojumu, 30 minūtes 3 reizes nedēļā) nav pietiekami optimālas un var neatbilst pacienta individuālajām un specifiskajām vajadzībām.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7],

Stiepšanās un elastība

Elastīgums ir svarīgs drošām un komfortablām fiziskām aktivitātēm. Īpaši vingrinājumi elastīgumam ietver lēnu un statisku muskuļu grupu izstiepšanos, nerunājot par lēcieniem un lēcieniem; šos vingrinājumus var veikt pirms vai pēc citu apmācību formu vai kā neatkarīgu programmu, piemēram, joga vai elpošanas vingrošana. Neskatoties uz to, ka stiepšanās pirms fiziskiem vingrinājumiem sagatavo personu garīgi, lai veiktu vingrinājumus, nav iemesla teikt, ka tas samazina bojājumu risku. Neiztrauciet pacientam izstiepties kā treniņu, ja viņam tas patīk. Kopumā sildīšana (piemēram, veiktspēja zema intensitātes izmantot, skriešanas, vingrošanu vai citu gaismas fizisko slodzi, kas palielina ķermeņa temperatūru), ir efektīvāki kā iesildīšanās nekā stiepšanās. Pēc vingrinājumiem ieteicams izmantot stiepes vingrinājumus, jo jau uzsildīti audi ir labāk izstiepti; tas var būt noderīgs spēka apmācībā, lai palielinātu kustību apjomu un palīdzētu atslābināties muskuļos.

Spēka vingrinājumi

Spēcīgie vingrinājumi (vingrinājumi ar pretestību) ietver spēcīgu muskuļu kontrakciju pret slodzi, parasti bez pacelšanas vai fiksēšanas simulatoru slodzē. Šādi vingrinājumi palielina muskuļu spēku, izturību un muskuļu apjomu un uzlabo funkcionālās spējas un veiktspēju aerobos apstākļos. Vienlaikus palielinās kardiovaskulārās sistēmas izturība un elastība.

Parasti tilpums ir sadalīts kategorijās: pacelšanas masas apjoms, pieejas un atkārtojumu skaits. Tomēr ne mazāk svarīgs ir parametrs, piemēram, slodzes ilgums, kopējais svara palielināšanas un nolaišanas ilgums vienā pieejā. Optimālais iekraušanas laiks ir apmēram 60 s normālos apstākļos un 90-120 sekundes rehabilitācijai pēc traumām. Lai palielinātu spēku, slodzes laiks ir svarīgāks par atkārtojumu skaitu, atkārtojumu skaitu var mainīt iekraušanas laikā, ņemot vērā metodes un ilguma pieeju. Kad pacients sasniedz stresa laiku vismaz 60 s ar labu tehniku, svaru (pretestību) var palielināt, lai nākamajam svēršanas līmenim būtu pieļaujams vismaz 60 s spiediens. Pieeju skaitu nosaka apmācības intensitāte.

Intensitāte būtībā ir subjektīvs saņemtā stresa rādītājs un cik lielā mērā šī pieeja sasniedza izsīkumu. Intensitāti var objektīvi raksturot ar izvirzīto svaru, kas izteikts kā procentuālā daļa no maksimāli iespējamās šīs personas, ar vienu atkārtojumu (1 MP) no šī uzdevuma. Tas nozīmē, ka cilvēkam, kura robeža ir 100 kg vienā reizē, 75 kg ir 75% MP. Pacelšana <30-40% MP nodrošina minimālu izturības palielināšanos, lai gan aerobos preparātus var iegūt ar pietiekamu stresa un pūļu laiku. Intensitāti ierobežo pacienta motivācija un izturība. Daudziem pacientiem, kam veikta rehabilitācija, diskomforts, sāpes un neplānota lietošana rada mazāku slodzi nekā viņi var pārvarēt. Tāpēc ieteicams izmantot vairāk pieeju, lai sasniegtu labus rezultātus. Tomēr ilgi treniņi ar lielu intensitāti ir neproduktīvi pat apmācītajiem sportistiem. Vingrinājumi vingrinājumiem, kamēr nav izsmeltas, lai iegūtu slodzes priekšrocības, nav vajadzīgi. Apmācības intensitāte regulāri jāmaina, lai nodrošinātu garīgu un fizisku harmoniju.

Laba tehnika ir ļoti svarīga drošībai; izvairīties no jerkšana un pēkšņa svara zudums, kas var radīt nelielu audu traumu asās muskuļu pietūkuma dēļ; kontrolēt elpošanu, kas neļauj reiboņiem (un reizēm ģībošanai), kas ir iespējami Valsalva lietošanas laikā. Pacientiem vajadzētu izelpot, pacelt svaru un ieelpot, kad tas ir nolaists. Ja kustība ir lēna, piemēram, samazinot svaru, uz 5 sekundēm, tad pacientiem var būt nepieciešams ieelpot un izelpot vairāk nekā 1 reizi, bet joprojām elpošanas jāplāno tā, ka elpa bija svars pacelšanas posmu un izelpot - beigās. Arteriālais spiediens palielinās treniņa laikā ar pretestību, bet pēc pabeigšanas ātri atgriežas normālā režīmā. Pieaugums ir minimāls, ja elpošanas tehnika ir pareiza, neatkarīgi no tā, cik grūti šī persona ir apmācījusi.

Uzdevumi līdzsvarā

Līdzsvara vingrinājumi ietver smaguma centra atrašanu, kad trenējas nestabilās pozīcijās, piemēram, stāvot vienā kājā vai izmantojot balansēšanas vai atslābināšanas siksnas. Kaut arī speciālā līdzsvara vingrinājumi var palīdzēt dažiem cilvēkiem, ignorējot propriotcepciju, tos bieži izmanto ļaunprātīgi, lai novērstu gados vecāku pacientu krišanos. Lielākajai daļai gados vecāku pacientu elastīguma un izturības programma kontrolētos apstākļos (piemēram, lēnas kustības, izmantojot pretestības simulatorus vai gumijas lentes) ir efektīvāka. Šāda programma attīsta locītavu spēku un palīdz pacientiem uzturēt un staigāt stabilu stāvokli. Ja persona ir grūtības uzturēt stāvokli un kājām, jo ar sliktu līdzsvaru, pat sarežģītāka bilance vingrinājumus, piemēram, stāvot uz šūpošanas kuģa ir vairāk varētu radīt kaitējumu, un šādiem pacientiem ir kontrindicēta.

[8], [9], [10], [11]

Ūdens nozīme apmācībā

Ir svarīgi nodrošināt pietiekamu hidratāciju, it īpaši, ja slodze ir ilga vai nokļūst augstā apkārtējās vides temperatūrā. Pirms apmācības sākuma cilvēkiem vajadzētu būt labi hidratētiem, viņiem regulāri jālieto ilgstošas slodzes laikā un jāatlīdzina trūkumi, kas radušies pēc tam. Apmācības laikā, atkarībā no apkures un slodzes līmeņa, būs piemērots uzņemt aptuveni 120-240 ml (viena stikla) šķidruma ik pēc 15-20 minūtēm. Tomēr vajadzētu izvairīties no hiperhidratācijas, kas var izraisīt hiponatriēmiju ar krampju attīstību. Šķidruma deficītu, kas seko slodzei, var aprēķināt, salīdzinot ķermeņa svaru pirms un pēc treniņa, kompensējot zaudējumus vienam no tiem (piemēram, 1 litrs šķidruma 1 kg zaudējuma gadījumā). Lielākajā daļā gadījumu ir piemērots normāls ūdens. Elektrolītu sporta dzērienus var dot priekšroku. Tomēr šķidrumi ar ogļhidrātu saturu> 8% var palēnināt kuņģa iztukšošanos, kurai pievieno šķidruma absorbcijas ātruma samazinājumu. Vairumā gadījumu vislabāk ir sajaukt parasto ūdeni ar sporta dzērieniem attiecība 1: 1, kas paātrinās glikozes un elektrolītu uzsūkšanos. Pacientiem ar siltuma zudumu vai dehidratācijas pazīmēm var būt nepieciešama elektrolītu nomaiņa iekšķīgi vai intravenozi.