Viegli asimilēti ogļhidrāti

Viegli asimilēti ogļhidrāti ir organiskas vielas, kas darbojas kā ķermeņa enerģijas avots. Apsveriet ogļhidrātu īpašības un nozīmi uzturā, galvenos produktus, kas bagāti ar šīm vielām, kā arī uztura ar ierobežotu daudzumu.

Ogļhidrāti ir liela organisko savienojumu grupa, kas ir sadalīta vienkāršā (viegli asimilētā) un kompleksā. Visi no tiem atšķiras pēc ķermeņa struktūras, uzturvērtības un apstrādes ātruma. Pārtika sastāv no dažādām vielām, kuras ķermenim nepieciešams normāls darbs. Ogļhidrāti ir galvenais barības avots, no kura iegūst cukuru un augu izcelsmes produktus.

Šīs vielas ir vajadzīgas, lai organismam nodrošinātu enerģiju. To norma ir atkarīga no fiziskās aktivitātes un enerģijas resursu saglabāšanas. Nepietiekami ogļhidrāti tiek pārvērsti tauku veikalos, nomāc zarnu mikrofloru un noved pie paaugstināta holesterīna satura asinīs. Apsveriet galvenos ogļhidrātu veidus un to nozīmi ķermenī.

1. Vienkārši, tas ir, viegli asimilēti ogļhidrāti piedalās reakcijās organismā. Šai vielu kategorijai ir: fruktoze, galaktoze, glikoze.
   • Glikoze ir visizplatītākais vielmaiņas procesā iesaistītais ogļhidrāts. Tā ir šī organiskā viela, kas nodrošina lielāko daļu ķermeņa enerģijas vajadzību. Tās trūkums izraisa aizkaitināmību, nogurumu, sliktu darba spēju, sliktu dūšu un pat samaņas zudumu. Lielos daudzumos atrodami augļos: ķirši, avenes, arbūzs, zemenes un daži dārzeņi.
   • Fruktoze - atšķirībā no glikozes, nav nepieciešams insulīna atbalsts, lai nonāktu organismā no asins šūnām. Ieejot aknās, vielas daļa tiek pārveidota par glikozi. Satur ķiršu, meloņu, ābolu, jāņogu. Fruktozes avots ir medus.
   • Galaktoze un laktoze-galaktoze nav atrodama tīrā veidā pārtikā. Saskaroties ar glikozi, tas veido laktozi un disaharīdu. Šīs vielas ķermenī iekļūst ar pienu, sieru, kefīru un citiem piena produktiem. Kuņģī laktoze tiek sadalīta galaktozes un glikozes veidā, bet pēc tam, kad galaktoze iekļūst asinīs, aknās tas kļūst par glikozi.
2. Kompleksie vai lēni ogļhidrāti - pēc ķermeņa iekļūšanas tiek sadalīti vienkāršos, un tikai pēc tam tie tiek sagremoti. Šīs vielas ietver disaharīdus: maltozi, laktozi, saharozi un polisaharīdus: cieti, pektīnus, šķiedrvielu, glikogēnu. Dietologi pamatoti uzskata polisaharīdus par sarežģītiem ogļhidrātiem, jo tie sastāv no simtiem vielu, kas lēnām sadalās un pilnībā absorbējas organismā.
   • Saharoze ir disaharīds, kas sastāv no fruktozes un glikozes. Pēc ievadīšanas kuņģa-zarnu traktā tas sadalās izejmateriālos, kuri ātri nonāk asinīs. Pārtikas produkti, kas bagāti ar saharozi, satur tukšas kalorijas. Izmantojot tos kā pārtiku, ķermenis saņem daudz enerģijas, kura pārpalikums tiek noglabāts tauku nogulsnēšanās formā. Organiskās vielas atrodamas mandarīnos, bietēs, persikēs, saldumos, dažādos dzērienos, kūkās un citos ēdienos, kas satur daudz cukura.
   • Šķiedra un pektīni ir sarežģīti ogļhidrāti, kurus ķermenī praktiski nesadala. Šīs vielas stimulē gremošanu, no ķermeņa attīra toksīnus un kaitīgas vielas, veicina labvēlīgu mikroorganismu un baktēriju veidošanos zarnās. Satur pārtikas produktus no pilngraudu, klijām, dārzeņiem un augļiem.
   • Ciete ir sarežģīts un labi sagremojams ogļhidrāts, kas šķīstošs pret glikozi. Satur miltu izstrādājumos, labībā un kartupeļos. Lielākā daļa cietes satur pupiņas.
   • Glikogēns - dzīvnieku izcelsmes viela, atrodams gaļā un aknās.

Viegli asimilētiem ogļhidrātiem ir vienkārša struktūra, kas atvieglo to ātru asimilāciju organismā. Vienīgais šo vielu plus ir cilvēka straujais piesātinājums ar enerģiju. Pārmērīgs cepto produktu, saldumu, kūku, soda patēriņš kopā ar nelielu fizisko piepūli izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas var strauji kritums, izraisot izsalkuma sajūtu.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7]

Kuros pārtikas produktos ir viegli sagremojami ogļhidrāti?

Kuros pārtikas produktos ir viegli asimilēti ogļhidrāti un kā tie ietekmē ķermeni? Pārpalikums no šīm organiskajām vielām izraisa aptaukošanos un izraisa tauku hepatozi. Bagātīgi produkti satur augstu glikēmisko indeksu un veicina insulīna ražošanu, kas izraisa ķermeņa tauku uzglabāšanu. Tas galvenokārt attiecas uz aknām, jo aizkuņģa dziedzeris ievada insulīnu uz aknām, kur tā saturs ir daudz augstāks nekā citos orgānos. Taukskābju hepatozis ir asimptomātisks, bet palielina hepatīta un aknu mazspējas risku.

Apsveriet produktus, kas satur viegli asimilētus ogļhidrātus:

• Produkti, kas satur cukuru: kūkas, kūkas, medus, džems un citi.
• Rafinēti vai pārstrādāti ogļhidrāti: baltmaizes produkti, pīrāgi, maizītes.
• Cukura aizstājēji.
• Augļu cukurs - produkti, kas satur fruktozi: sulas bez cukura, ievārījums bez cukura un vairāk.

Ātri ogļhidrāti ķermenim nav noderīgi, un tie ir pat bīstami. Šādu vielu regulāra lietošana nav uzreiz redzama, tāpēc daudzi nepievērš uzmanību to klātbūtnei produktā. Ļoti bieži šādu pārtikas produktu kaloriju saturs ir niecīgs, salīdzinot ar to kaitīgo blakusparādību.

Augsta ogļhidrātu satura pārtikas produktu regulāra patēriņa draudi:

• Endokrīnā sistēma

Negatīvi ietekmē aizkuņģa dziedzera darbību un virsnieru dziedzeri. Cukurs izraisa strauju enerģijas pieaugumu, kas izraisa nogurumu un endokrīnās sistēmas nodilumu.

• Zarnu skābuma izmaiņas

Gremošanas sistēmas īpašā skābena saglabā līdzsvaru starp labvēlīgajiem mikroorganismiem un sēnītēm. Ja skābju bāzes padeves līmenis samazinās, tas izraisa sēnīšu augšanu, imūnsistēmas pavājināšanos, kandidozi un citas problēmas.

• Tukšas kalorijas

Praktiski neuzņem barības vielu ķermeni. Šādos pārtikas produktos ir daudz tukšu kaloriju, kas pārvēršas taukaudos.

• Paaugstināts insulīns

Sakarā ar cukura ieņemšanu organismā, kas iekļauts lielākajā daļā pārtikas produktu ar vienkāršiem ogļhidrātiem, tiek ražots liels daudzums hormona insulīna. Tās pārpalikums palēnina taukaudu šķelšanos, bet veicina tā struktūru. Šis hormons izraisa pilnības sajūtu un pat eiforiju, bet pēc īsa laika ķermenim nepieciešams papildus, vēl vairāk insulīna, proti, vēl vienkāršāki ogļhidrāti.

Produkti, kuros ir viegli sagremojami ogļhidrāti

Pārtikas produkti, kuros ir viegli sagremojami ogļhidrāti, ķermenim ir bīstami. To glikēmiskais indekss ir lielāks par 60, un ir daudz šādu produktu, tāpēc ir grūti pilnībā izslēgt tos no uztura. Uztura speciālisti stingri iesaka samazināt šādu pārtikas produktu lietošanu.

Ātri ogļhidrāti lielos daudzumos atrodas banānos, suši, cukurs, alus, datumi, baltmaize, saldumi, baltie rīsi. Aizliegts ļaunprātīgi izmantot šos produktus, jo tas ir bīstams ķermenim.

Sagremojamo ogļhidrātu tabula

Apsveriet tabulu par viegli asimilētiem ogļhidrātiem, tas ir, produktiem ar augstu glikēmisko indeksu:

Viegli asimilēti (ātri) ogļhidrāti	ĢIN indekss
Alus	110
Datumi	103
Glikoze	100
Modificēta ciete	100
Baltmaizes grauzdiņš	100
Brukva	99
Sviesta bulciņas	95
Cepti kartupeļi	95
Cepti kartupeļi	95
Kartupeļu kastrolis	95
Rīsu nūdeles	92
Konservēti aprikozes	91
Balta maize	90
Balti (lipīgi) rīsi	90
Burkāni (vārīti vai sautēti)	85
Ķiploki hamburgeriem	85
Graudu pārslas	85
Slikts popkorns	85
Rīsu pudiņš uz piena	85
Kartupeļu biezeni	83
Krekeris	80
Musli ar riekstiem un rozīnēm	80
Salds donuts	76
Ķirbju	75
Arbūzi	75
Franču bāgete	75
Rīsu putra uz piena	75
Lazanja (no mīkstajiem kviešiem)	75
Nesaldināti vafeles	75
Prosa	71
Šokolādes batoniņi	70
Piena šokolāde	70
Salda soda	70
Kruasan	70
Nūdeles no mīkstajām kviešu šķirnēm	70
Pērļu mieži	70
Kartupeļu čipsi	70
Risotto ar baltiem rīsiem	70
Brūnais cukurs	70
Baltais cukurs	70
Cuscus	70
Manka	70

Glikēmiskais indekss ir ķermeņa ogļhidrātu uzsūkšanās ātrums. Šāda barība veicina strauju enerģijas pieaugumu, bet palielina tauku slāni. Viens ogļhidrātos bagāts uzturs stimulē insulīna veidošanos un paaugstina tauku līmeni. Pārējie organisko vielu veidi ir daudz lēnāk absorbēti organismā, un tie izraisa vienmērīgu glikozes un insulīna kā asinīs pieaugumu.

Sagremojamo ogļhidrātu saraksts

Zinot viegli sagremojamo ogļhidrātu sarakstu, jūs varat viegli kontrolēt savu uzturu un uzņemt organismam noderīgus produktus. Tradicionāli visi ogļhidrāti tiek sadalīti ātri, tas ir, viegli asimilēti vai vienkārši un lēni, tas ir sarežģīts. Viss ir atkarīgs no organisko vielu šķelšanās ātruma organismā un to pārvēršanas glikozē. Tā kā galvenais enerģijas avots ir glikoze.

Lai aprēķinātu barības vielu degradācijas ātrumu, izmantojiet īpašu indikatoru - glikēmisko indeksu. Augstās indeksa vērtības norāda, ka šī produkta sastāvā ietilpst sagremojami ogļhidrāti, kas organismam nav ļoti labi, kā arī pārtika ar zemu indeksu. Šajos produktos ir iekļauti ātri ogļhidrāti:

• Ciete
• Balta maize
• Maizes izstrādājumi
• Cukurs
• Medus
• Kartupeļi
• Gāzētie un saldie dzērieni
• Saldumi
• Instant zupas
• Alkohols un citi

Ieteicams samazināt to skaitu diētā. Bet jūs nevarat pilnībā atteikties no ogļhidrātiem, jo pareiza uztura pamatā ir sarežģīti ogļhidrāti, kurus reizēm vajadzētu papildināt ar ātriem. Šāda uztura palīdz organismam normāli darboties un uzturēt svaru.

Aptuveni 60% ogļhidrātu no kopējā pārtikas daudzuma jāiegūst ķermenī katru dienu. Pilnīgs ogļhidrātu noraidījums izraisa vielmaiņas traucējumus. Uztura speciālisti piekrīt, ka pēc fiziskās slodzes ātri jāārstē ogļhidrāti. Viegli asimilējamās organiskās vielas ir nepieciešamas ķermeņa atveseļošanās laikā, jo tās papildina muskuļu glikogēnu.

Diēta ar sagremojamo ogļhidrātu ierobežojumu

Uztura ar sagremojamo ogļhidrātu ierobežojumiem mērķis ir atjaunot un uzturēt normālu ķermeņa darbību un kontrolēt ķermeņa svaru. Uztura speciālisti ir izstrādājuši uzturu, kas balstās uz ierobežotu daudzumu ogļhidrātu diētā, kas ļauj uzturēt insulīnu vienā līmenī. Šāda barība izraisa ķermeņa enerģiju, jo tauku un aminoskābju oksidēšanās ir zems. Vienkāršu ogļhidrātu zemais saturs ļoti īsā laikā palīdz iegūt nevainojamu formu.

Galvenā uzmanība tiek pievērsta pārtikas produktiem, kas ir bagāti ar proteīniem un taukiem. Piemēram: gaļas produkti, olas, jūras veltes un zivis, rieksti, sēklas, piena produkti un pilnpiens. Lai uzturētu hormona insulīnu, ir normāli, pietiek ar 1 g ogļhidrātu uz kg ķermeņa svara dienā. Noderīgos mikroelementus var iegūt no graudaugiem, rīsiem, kukurūzas, kartupeļiem, auzu, zirņiem. Aprēķinot ikdienas kaloriju patēriņu, tiks izveidots ideāls ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku komplekts. Mēs piedāvājam jums vienkāršu un kompleksu ogļhidrātu ilustratīvu piemēru.

Viegli asimilēti ogļhidrāti, glikēmiskais indekss (GI) ir lielāks par 69:

Produkta nosaukums	GI	Produkta nosaukums	GI
Cīrulis un bagels	70	Burkāni gatavoti	85
Kukurūzas biezputra	70	Cornstarch	85
Balta maize, bagete	70	Rīsu pudiņš	85
Biskvīts	70	Pasternak	85
Gaisa Amarants	70	Ķiploki hamburgeriem	85
Arbūzi	72	Tapioka (krupa)	85
Rīsi ar pienu	75	Mīkstie rīsi	85
Saldie krēmi (vafeles)	75	Ātrās sagatavošanas kartupeļi	90
Ķirbju	75	Medus	90
Donuts	75	Maize balta bez lipekļa	90
Skvošs ikri	75	Glutinous rīsi	90
Lazanja	75	Cepti kartupeļi	95
Musli	80	Cepti kartupeļi, frī kartupeļi	95
Kartupeļu biezeni	80	Maltodekstrīns	95
Selerijas saknes	85	Rīsu milti	95
Maranta	85	Cepti kartupeļi	95
Kviešu milti rafinēti	85	Kartupeļu ciete	95
Repa	85	Rīsi un kviešu sīrups	100
Rīsu piens	85	Ciete	100
Popkorns nesaldināts	85	Glikozes sīrups	100
Baltā maize brokastīm	85	Glikoze	100
Rīsu cepumi, lētas rīsi	85	Alus	110
Graudu pārslas	85	Kukurūzas sīrups	115

Maltītes ir ik pēc 2-3 stundām, bet ne ilgāk kā 4 stundas, jo tas novedīs pie olbaltumvielu deficīta. Tas ir, nepieciešamība pēc dienas ir no 5 līdz 7 reizēm, bet mazās daļās.

• Sagatavojot maltītes uzturam ar vismazāko ātro ogļhidrātu, ieteicams dot priekšroku vārītiem, ceptiem ēdieniem. No kūpinātas un ceptas ir labāk atteikties. Dārzeņi ir labāk ēst neapstrādātus vai pagatavotus pārim, zivīm un mājputniem, lai gatavotu vai cept.
• Papildus diētai diētas laikā ir nepieciešams novērot fiziskās aktivitātes. Efektīva apmācība no 30-45 minūtēm 3-4 reizes nedēļā. Pārmērīgas slodzes uz zemu ogļhidrātu diētu ir bīstamas cilvēkiem ar hipoglikēmiju, tas ir, zemu cukura līmeni asinīs.
• Šādu uzturvielu mēnesis normalizē mikroelementu un barības vielu organisko vielu asimilāciju bez to nogulsnēšanas uz ķermeņa. Regulē insulīna hormona līmeni. Cilvēkiem ar normālu šī hormona attīstību ieteicams ievērot šādu diētu ik pēc sešiem mēnešiem. Tas novērsīs diskomfortu kuņģa-zarnu traktā un veicinās svara zudumu.

Viegli asimilēti ogļhidrāti pārstāv organisko vielu grupu, kuru ļaunprātīga izmantošana nelabvēlīgi ietekmē ķermeni un veselību. Līdzsvarots līdzsvarots uzturs ar minimālu ātru ogļhidrātu daudzumu ir veselīga un skaista ķermeņa garantija.

[8], [9], [10], [11]