Vingrinājumi ar svara zaudēšanas hanteles

Ciešanās no slikta garastāvokļa pie sevis, mīlēta spogulī, iespējams, košļājot kaudzi, jau klusi izlasījusi un it īpaši šo faktu bez reklāmas, daudz literatūras par svara zaudēšanas tēmu. Un viņi no turienes veica šādu skarbu patiesību. Es rakstīšu ar lielajiem burtiem, tas ir svarīgi:

VISPĀRĒJS PIEEJA

Ko tas nozīmē plašā nozīmē? Ja jūs nolemjat veikt vingrinājumus ar hanteles svara zudumu, jums būs jādara daudzas citas lietas. Piemēram, gulēt vismaz astoņas stundas - pretējā gadījumā vielmaiņa nav paātrināta. Dzert ūdeni. Pastāvīgi un daudz - līdz diviem litriem skaidra, tīra ūdens dienā. Pretējā gadījumā ko? Pareizi - vielmaiņa nav izkliedēta. Un visnepatīkamākais un 99% tauku ir arī nepanesams - uzmanīgi uzmanieties jūsu plāksnes saturam. Gan apjomiem, gan kvalitātei. Varbūt jums būs jāizlemj par feat - nē, es nepiedāvāju jums konvulsīvi skaitīt kalorijas, lai gan viņi saka, ka tas palīdz. Vienkārši izveidojiet ēdienu plānu un gatavojiet sevi. Un arī tūlīt nopirkt mērogu: grīdas un kulinārijas.

Un par vingrinājumiem ar hanteles svara zudumu - raksts par to. Vai jums pat ir hanteles? Nē Bet veltīgi. Tas ir efektīvs un lēts simulators, un tas tiek pieņemts kļūdaini, ne tikai roku muskuļiem. Un visam ķermenim. Mēs iesakām iegādāties šos hanteles, kas, kā sacīja reklāma, "ņem vērā jūsu progresu" - ar pakāpenisku svērumu. Nebaidieties, tev tā patiks!

Programmā, kas samazina ķermeņa apjomu un pagriežas liekuma skaitā ar hanteles svara zudumu, ieņem pirmo vietu. Regulāro un skaidrību veicot vingrinājumus ar hanteles palīdzību, papildus cieņai pret sevi, iegūs pārliecību, izcilu figūru, pievilktu ass, skaistas rokas, vieglu gaitu. Jums vienkārši jāatceras daži nekontrolēji noteikumi. Ja jūs ēdat, jums jāgaida pāris stundas, pirms sākat treniņus ar hanteles. Vingrinājumu komplekss ar hanteles sākas ar iesildīšanu - tas lekt, darbojas uz vietas, ķermeņa pagriezieni, roku sasilšana, gaišs squats, stiepšanās. Mēs iesakām iesildīties vismaz 10 minūtes. Viļņu kājas un rokas, jūs varat apļveida kustības stiept locītavām. Torsa rumpis turpinās, atpakaļ un aplis, arī darīs. Ideālā gadījumā ķermeņa pārklāj ar vieglu sviedru - tagad esat gatavs vingrinājumiem ar svariem.

Šodien mēs apsvērsim vingrinājumus par svara zudumu ar hanteles. Vienkārša, saprotama, pieejama visiem un saprātīgi efektīva gan vīriešiem, gan sievietēm. Uz priekšu! Efektīva vingrināšana ar hanteles svara zudumu

Apsveriet efektīvu vingrinājumu komplektu ar hanteles svara zudumu. Vai jau esat izstiepis savas kājas? Sāksim!

Sāksim ar ķermeņa apakšējo daļu. Īpaši svarīgi ir sievietes, bet vīrieši nebūs lieki.

• Vingrinājumi ar hanteles hanteles

Papildus hanteles jums būs nepieciešams atbalsts (krēsls, siena). Mēs noliecāmies ar kreiso roku, un labajā rokā paņemiet hanteles un nospiediet to pret augšstilbu. Šajā gadījumā ceļgaliem un kājām ir jākontaktējas ar otru (kājas cieši). Mēs noliecam labo kāju, paceldami papēdi atpakaļ. Mēs velkam zeķu tā, lai potīti ar papēdi būtu taisnā leņķī, un mūsu kājas joprojām ir cieši kopā. Mēs izvirzām kāju ar izliektu pirkstu - mēs to pazeminām. Mēs to paaugstinām un pazeminām. Mēs iesakām veikt 20 atkārtojumus labajā un kreisajā pusē.

• Vingrojumi kājām un sēžamvietām

Pacelt taisni, kājas plecu platumā, hanteles katrā rokā, paliktās rokas. Vai piesitās, atdarinot to, ka mēs sēdējam uz krēsla - tas ir, mums ir jāvelk sēžamvieta atpakaļ. Skatīties gūžas līniju, tai jābūt paralēlai grīdai. Un neaizmirstiet par muguru - mugurai jābūt taisnai. Apakšējā punktā mēs skaitām "viens, divi, trīs" - tad mēs palielināsim. Četras pieejas 20 reizes. Jā, tas ir grūti. Bet tas ir vērts! Kājas tiks izvilktas no ceļgaliem, priesteris būs apaļa.

• Ietekme

Šis ir mans mīļākais uzdevums. Klei pēc tam kļūst skaisti, bet pop ir aizraujošs. Patiesībai būs nedaudz sviedri. Atcerieties divas lietas - jums jāievēro priekšējā daļa - 90 grādu leņķis. Ceļiem jābūt virs kājas. Ja ceļgalis iet uz priekšu - nenokļūst. Tieši virs kājām. Un otrais - ķermenis ir jāizstiepj kā virkne, kuņģis ir saspiests, butt ir nedaudz izvirzīts atpakaļ. Sākuma pozīcija ir tāda pati kā iepriekšējā uzdevumā. Mēs mestam labo kāju uz priekšu un dodamies tālu. Kreiso kāju atbalsta zeķes. Inside kreisā kājas pirkstu, papēdi uz sāniem - tā tas būs pareizs. Ja priekšējās (labās) kājas leņķis nav 90 grādu, mēģiniet nedaudz tālāk plaukst. Lunge 0 sākuma pozīcija - un tāpēc 20 reizes katrā kājā trīs pieejas. Tas ir vispopulārākais gurnu un priesteru treniņš pasaulē un tā apkārtnē.

• Kāju saliešana

Ļoti interesants treniņš - mēs noliecamies uz vēdera un saspiežam hanteles starp mūsu kājām - vienreiz - mēs velkam kājas pie pāvesta, divi - mēs pazeminājām sākuma stāvoklī. Hanteles jāvelk līdz sēžamvietai. Ieteicamais pieeju skaits ir 4, katrai pieejai ir 20 vingrinājumi.

Vingrojumi, kas atrodas uz paklāja. Gulējot uz muguras, mēs saliekam mūsu ceļgalus, bet labajā rokā mēs turam hanteli un noliecam to augšstilbā. Tagad labā puse ir velk uz labo pusi, taču no grīdas neplīsiet papēdi. Otrais rokass ir jums ērtā stāvoklī, galvenais ir kontrolēt savu ķermeni - tam nevajadzētu atkāpties no grīdas. Katrai kājam ir divdesmit pieejas.

Sākas arī otrais padziļināšanas darbs - gulēja uz muguras, noliecot ceļus. Ar abām rokām mēs paņemam hanteles un ielieciet to uz kuņģa. Tagad pievelciet gūžas muskuļus, lai nospiestu iegurni no grīdas. 15-20 atkārtojumi, tad pārtraukums un atkārtojums - 15-20 atkārtojumi.

• Vingrojumi muguras un sāniem

Sēdies uz austrumiem uz papēžiem, nevelciet ceļus no grīdas, nedaudz jāvelk ķermenim uz priekšu. Šajā brīdī rokassprādzes rokās, šķiet, ka tie uz tiem balstās, kamēr tie ir paralēli kājām. Tagad mēs šajos pusnapos mēs savācam hanteles, elkoņu rokas tiek nospiests ķermenī. Trīs pieejas 10 reizes ar īsu pārtraukumu.

• Vingrinājums presei

Mēs gulējam uz muguras, kauli ir saliekti, kājas atrodas uz grīdas, roku ar hanteles pārklāj virs galvas. Izelpojot, sāk ķermeņa pacelšanu, izraujot plecu asmeņus, kamēr zoda nav jāatbalsta uz krūtīm, neizmantojiet kaklu! Mēs ceram. Reiz - uz izelpas pieauga, divi - samazinājās. Jāpilnveido preses muskuļi pa visu vēderu no krūtīm un uz leju. Jūs jutīsieties kā saliekt pavasari iekšpusē. Āda ir jānosūta visu laiku seksuāli. Tas ir svarīgi. Ja mēs apgriezāmies atpakaļ darbā, tad mēs krata atpakaļ, nevis presi.

No tā paša stāvokļa jūs varat novirzīt slīpi vēdera muskuļus. Mēs pacelties izelpojot un pagriezt lietu. Hands ar hanteles aiz galvas.

Lai vilktu slīpu vēdera muskuļus vienā un tajā pašā stāvoklī, pagrieziet, pārmaiņus pagriežot ķermeņa ķermeni. Hands ar hanteles aiz galvas.

• Krūtīm

Mēs stāvam tieši, kājas uz plecu platuma, vienlaikus ar abām rokām turot vienu hanteli. Lēnām velciet to uz krūtīm un nolaidiet to uz leju. Glabājiet rokas paralēli grīdai, plaši pielieciet elkoņus. 15 - 20 atkārtojumi un trīs pieejas.

Vingrinājumi ar novājēšanu hanteles

Lai novājinātu augšstilbiem, mēs vispirms izvēlamies squats. Tātad - tas var būt plie, kad kājas ir iestatītas pēc iespējas plašāk un ceļi izskatās dažādos virzienos. Mēs uzņemam divus hanteles, mēs noliecam roku uz leju. Mēs tieši turam plecus, novietojām ass atpakaļ, un gurnu ceļgali ar gurnu kūtī veido 90 grādu leņķi. Šis vingrinājums ir gurnu iekšpusē, kas ir visnopietnākais un visgrūtākais. Trīs komplekti no divdesmit squats, un jūs esat pabeidzis.

Ja jums ir neliels, bet stabils stends vai solis, jūs varat iet uz leju ar to, turot hanteles nolaistās rokās. Tajā pašā laikā, kad jūs sēžat uz stenda un izspiediet, pēdu ceļgalim, no kura jāuzlādē, jābūt noliecamam leņķī - pa labi 90 grādiem. Trīs komplekti ar 20 pacēlājiem uz kājām.

Vienkāršā tinte ar hanteles. Pacelieties taisni, mugurai jābūt saspringtai un krūtis nedaudz izliekta uz priekšu. Hands ar hanteles guli uz pleciem. Papēžu kurpes vajadzētu nedaudz paaugstināt. Ja jūs praktizējat mājās - stāviet uz grāmatu vai žurnālu kaudzes. Šajā zālē ir īpaši paklāji. Kuņģis ir pacelts un ievilktas, prese ir saspringta. Kājas plecu platumā nošķir. Lēnām nievājiet, turiet muguru taisni dziļi, kā vien varat. Mēs pārliecināmies, ka jūsu ceļgali nepārvietojas no vienas puses uz otru. Trīs atkārtojumi 15 reizes. Vingrojums ir paredzēts augšstilba priekšpusei.

Jūs varat tupēt no tā paša sākuma stāvokļa, iztaisnojot rokas ar hanteles priekšā no jums. Pēc izelpas mēs sēdējam. Uz iedvesmu mēs piecelties. Mēs kontrolēam muguru un ceļiem. Kāju papēži vairs nav viņu augstumā.

Starp pieejamiem risinājumiem mēs iesakām nedaudz atpūsties un nedaudz iedzert baru.

Vingrinājumi ar hanteles novājēšanu rokās

Populārākie un efektīvākie vingrinājumi un rokassprādzes ir šādi.

• Tricepss

Mēs stāvam taisni, ieroči ar hanteles saliekt elkoņos un piespiest ķermeni. Tagad jums ir jāgaida uz priekšu un salieciet par 30-30 grādiem uz priekšu, vienlaikus saglabājot muguru taisni. Pilna ir ievilkta. Izlīdziniet abas rokas līdz galam, pagriežot roku no hanteles, tad atkal salieciet. Uz leju vienmēr vajadzētu piespiest pie sāniem, rokas "nest" laikā, lai veiktu vingrinājumus. " 20 elastīgums trīs veidos.

• Bicepss

No stāvvietas. Hands glabā hanteles no apakšas. Hanteles paralēli grīdas līnijai. Cieši pievelkot elkoņus ķermenim, paceliet un nolieciet rokas. Hanteles ir jāvelk gandrīz plecu. Arī mēs veicam hanteles no augšas. Izstiepami rokari ar hanteles no pleca uz leju. Trīs komplekti no 12 reizēm katram uzdevumam.

Ja jūs galu galā jūtat, ka ir viegli veikt uzdevumu, tad vai nu veiciet vairāk pieeju, vai arī dodieties uz smagākiem hanteles.

• Delta

Mēs stāvam taisni, nedaudz noliekam ķermeni uz priekšu. Gurni taisni, kakla atviegloti. Hanteles katrā rokā, rokas ir nometamas. Lēni nedaudz liekot rokas, lai jūsu pinky, vispirms pieauga, mēs izdalām roku līdz pusēm līdz plecu līmenim. Kakls nepiedalās vingrinājumā! Piestipriniet ķermeni tā, lai darbotos tikai rokas. Trīs pieejas 12 reizes.

Kompleksie vingrinājumi ar hanteles svara zudumu

Jebkurš vingrinājumu komplekts svara zudumam sākas ar iesildīšanu. Pēc tam pirmā lieta, kas mums jāstrādā, ir lieli muskuļi. Sāksim ar hanteles vingrinājumiem. Katrs no mūsu treniņiem sāksies ar kāju vingrinājumiem, tad uz muguras, pēc pleciem un rokām un beigsies ar preses vingrinājumiem. Iespējams, ja jums ir ierobežots laiks, lai izveidotu sev divus kompleksus un mainītu tos: kājas - muguras nospiedumi un kājas - ieroču nospiedumi. Tajā pašā sirdī - darbojas laukā vai lekt jābūt klāt. Mēs pabeidzim vingrinājumu kompleksu ar hanteles, lai zaudētu ķermeņa svaru - mēs atjaunojam elpošanu, un mēs stiepjas. Kā izvēlēties īsto svaru hanteles? Ja jūs varat izdarīt vismaz 8 atkārtojumus ar pieejamo svaru, tas ir pareizi. Ja tikai pieci - izvēlēties hanteles ir vieglāk. Vingrinājums nav vienkāršs uzdevums. Jums jājūt ikvienu muskuļu. Vienmēr, veicot vingrinājumu komplektus ar hanteles, aizmugurē jābūt plakanai un ievilktai kuņģī. Un jums jābūt tonizētam, savāktam, neierobežotam.

Tā sāciet ar squats. Iepriekš aprakstīti dažādi apsēšanās veidi. Tad plie un lunges. Elpojiet. Pagaidām mūsu rakstā nav vingrinājumu. Mēs atlīdzināsim šo izlaidumu.

Vingrinājumi ar hanteles muguru

Sols, krēsls, dīvāns - viss darīs. Jums jāpaliek ar vienu kāju un vienu roku uz atbalsta. Atpakaļ ir taisns, izskatās priekšā no jums. Brīvā roku no hanteles noliec uz leju, brīvā pēda balstās pret grīdu. Ieelpojot mēs paņemam roku no hanteles uz augšu un atpakaļ. Uzmanību - plecim vajadzētu sāpēt. Tad mēs mainām - mēs uzņemam hanteles otrajā rokā un noliecamies uz otras kājas. 10 līkumi uz rokām. Trīs pieejas ir minimālas.

Vēl viens treniņš aizmugurē. Iedomājieties, ka mūsu hanteles ir savstarpēji savienotas. Sākuma stāvoklis - mēs stāvam taisni, galva taisni, izskatās priekšā no mums. Roku hantele saliekta elkoņos un pacēla uz pleciem, iztaisnot rokas uz augšu, gandrīz vienlaikus saliecot muguru, un pēc tam nomest spriegumu no hanteles uz jūsu pleciem. Tam vajadzētu justies kā tai šķiet, ka jūs stiepjas nūju vai virvi. 15 atkārtojumi un trīs pieejas. Atpakaļ un lāpstiņas strādā.

Pēc treniņa mugurā - ja neesat noguris, dodieties uz roku vingrinājumiem. Ja esat nedaudz noguris - tad mēs krata presi. Visi vingrinājumi ir aprakstīti iepriekš. Bet šādā gadījumā - nākamajā reizē izveido sarežģītu kāju-roku presi.

Kompleksu vingrinājumos jūs varat iekļaut tā saucamo stanovuyu vilces. Šis vingrinājums ir treniņa muguras muskuļus (laba poza būs jūsu atlīdzība). Pacelieties taisni, hanteles abās rokās. Liekot uz priekšu 45 grādos un vienlaicīgi ar slīpumu, mēs velkam rokās uz jostas. Trīs pieejas 15 reizes katra.

Jūs varat arī no sākuma stāvokļa - aizmugure ir paralēla grīdai, kājas ir nedaudz saliektas, lai velk hanteles no spīdumiem uz augšu. Tās pašas trīs pieejas ir 15 reizes.

[1]

Vingrojumi ar hanteles krūšu muskuļiem

Šie vingrinājumi tiek gulti guļus uz spilvena. Atpakaļ ir uz grīdas tikai apakšpuse. Rokas ar hanteles uz grīdas malām. Mēs samazinām hanteles aptuveni uz augšu virs pogas. Mēs pacelējam atpakaļ. Trīs pieejas 12 reizes.

Sākumpunkts arī tikai ar rokām ar hanteles augšpusē. Tagad mēs pacelām rokās ar hanteles partijās, mēs nedaudz aizkavējam maksimālo apakšējo punktu, un mēs atgriežamies sākuma pozīcijā. Vingrojumu sauc par "Butterfly". Butterfly var izdarīt sēžot uz krēsla un noliecoties nedaudz uz priekšu - pacelt rokas līdz grēka un nolaišanās augstumam.

Galvenais ir tas, ka jūs saprotat shēmu, kā apkopot vingrinājumus svara zudumam ar hanteles:

• Sildiet.
• Kājas
• Atpakaļ.
• Rokas, krūtis.
• Nospiediet
• Piekabe

Cik bieži ir vingrinājumu komplekts?

Mēs iesakām vismaz trīs reizes nedēļā. Pretējā gadījumā tas nebūs efekts. Ir laiks - labāk četri. Nepietiek laika - mēs pārtraucam visus vingrinājumus ar mini komplektiem hanteles, un mēs 15-20 minūtes dienā, bet katru dienu.

Un pēdējais. Meitenes Nekad nestāviet ar hanteles malām. Pat ja treneris tev to teica, norādot uz vājiem "slīpajiem" muskuļiem. " Jā, šī vingrinājuma puses sabojājas. Bet jostasvieta nesaņem mazāku - patiesībā jūs veidojat slīpi muskuļus. Šis uzdevums ir domāts vīriešiem.