Kā piespiest presi mājās?

Kā nospiest presi mājās, pirmkārt, ir atkarīga no apmācību pareizības. Turklāt klasēm mājās vajadzētu būt efektīvai un to papildināt ar līdzsvarotu uzturu, kuras panākumi ir atkarīgi arī no skaista preses sasniegšanas.

Priekšrocības nodarbību vadīšanai mājās: 

• naudas līdzekļu trūkums nodarbībām sporta zālē;
• ietaupot laiku ceļojumā uz sporta kompleksu un atpakaļ, 
• apmācības laika un ilguma pašnovērtējums, 
• salīdzinot ar grupu treniņiem, neviens neatšķiras no nodarbībām.

Vingrinājumi presei daudz, jums ir jāizvēlas tie, kam patīk, un jārīkojas ar prieku. Lai presei šūpotos mājās, būtu labi, ja būtu paklājs, stends preses šindēšanai un hanteles. Slodžu panākumi būs atkarīgi no organizācijas, pašdisciplīnas un rezultātu koncentrēšanas.

Siksnu spiediens mājās

Preses pagriešana mājās ir jāveic relaksējošā vidē un efektīvi saskaņā ar noteiktiem noteikumiem, lai izvairītos no sāpēm mugurā, kaklā vai jostasvietā. 

Klases jāuztur labi vēdināmā telpā un turpiniet ar atvērtu logu, jo ķermeņa treniņā, proti, sirds un asinsvadu sistēmai, papildus nepieciešams skābeklis. Pretējā gadījumā šāda apmācība nebūs lietderīga.

• Apmācības vislabāk var izdarīt stundu vai divas stundas pēc ēšanas, lai viņai būtu maz laika sagremot.
• Pirms treniņa, lai sagatavotu vingrojumu muskuļus, ir nepieciešama nenozīmīga iesildīšanās.
• Vingrinājumi jādara vienmērīgi un ritmiski, bez triekas.
• Muskuļu slodze pakāpeniski jāpalielina katru dienu. Pirmajā dienā jums nav jāveic 100 vingrinājumi, tāpēc jāsāk maz.
• Preses muskuļi tiek ātri atjaunoti, salīdzinot ar citiem ķermeņa muskuļiem, kuriem vajadzīgas atpūstas divas līdz trīs minūtes. Un preses muskuļiem nav nepieciešams tik daudz laika starp pieejām.
• Klasēm, kas atrodas guļus stāvoklī, jābūt uz cietas virsmas - dīvāns vai gulta nedarbosies. Jūs varat novietot paklāju uz grīdas, lai atvieglotu preses pagriešanos.
• Apmācībai jābūt regulārā un ikdienā. Ja jūs nevarat katru dienu veikt preses vingrinājumus, tad jums ir jāmēģina tos veikt katru otro dienu.
• Vingrinājumi būs efektīvāki, ja pareizi saliekat kājas un ķermeni, proti - taisnā leņķī - no 17 līdz 75 ķermenim un 40 grādiem - apakšējām ekstremitātēm. Spēcīgie līkumi palielinās traumu risku.
• Veicot vingrinājumus, galvu nedrīkst velk ar rokām, jo tas ir slikti kaklam. Vingrojuma laikā pirkstiem vajadzētu nedaudz aizturēt ar kaklu, un attālumam starp krūtīm un zodu jābūt ne mazāk kā palmu jūsu rokā.
• Pēc vingrinājumu pabeigšanas nav ieteicams ēst vairākas stundas, jūs varat dzert ūdeni.

Lai pareizi sūknētu spiedienu, jums ir jāiegaicē, kā viņa muskuļi ir trīskāršoti. Preses muskuļi ir iedalīti taisnā un slīpajā, katram no tiem ir noteikti vingrinājumi. Labāk ir veidot klases tā, lai slodze vispirms būtu zemākajā presē, pēc tam uz slīps muskuļiem un galu galā uz augšējā preses. Zemākās preses gadījumā tiek pacelti dažādi vingrinājumi ar kājām, slīpi muskuļi - savērpšanās, augšējā presē - dažādi ķermeņa pacelšana.

Preses programma mājās

Preses programma mājās sastāv no pareizi uztura un vingrinājumiem apakšējā un augšējā presē. Pareiza uzturs ir sešdesmit procenti no panākumiem, un tas ir šāds: 

• Diētā vajadzētu iekļaut ievērojamu daudzumu olbaltumvielu, apmēram pusi tauku satura gaļas, biezpiena, siera, kefīra, olas, zivis utt. 
• Ogļhidrāti uzturā ir sarežģīti un jāizmanto no rīta vai pēc treniņa. Šādiem ogļhidrātiem - kausām, makaroniem, dārzeņiem un augļiem. Vienkārši ogļhidrāti baltmaizes, cukura, saldumu, kartupeļu uc veidā. Lietošana ir nepieciešama nelielos daudzumos, vēlams, arī pēc treniņa. 
• Tauki jālieto dažādu eļļu formā, galvenokārt dārzeņu vai riekstu veidā. 
• Uzturam jāatbilst atbilstošam dzeršanas režīmam - dzeramajam ūdenim jābūt vismaz diviem litriem dienā. 
• Pārtikas devu vajadzētu sadalīt nelielās porcijās piecas vai sešas reizes dienā. 
• Ieteicams lietot lielāko daļu ogļhidrātu dienas pirmajā daļā un daļēji pēc fiziskās aktivitātes.

Tādējādi būtu jāiekļauj skaista zemāka preses diēta (protams, procentuālais daudzums var atšķirties ± 10%): 

• 50% olbaltumvielu 
• 30% ogļhidrātu, 
• 20% tauku.

Vislabāk ir ieteicams no vienas puses uz diviem gramiem proteīna uz cilvēka ķermeņa svara kilogramu un diviem gramiem ogļhidrātu.

Pirms sākat treniņa galveno daļu, proti, lai veiktu vingrinājumus apakšējā un augšējā spiedienā, jums ir jāsagatavo ķermenis fiziskai slodzei un jāsamazina muskuļi. 

• Darbojas trīs līdz piecas minūtes (jūs varat ievietot). 
• Torsa pagriežas uz priekšu un atpakaļ. 
• Torsa rotācija. 
• Veiciet uzdevumu - velosipēds trīsdesmit līdz sešdesmit sekundēm.

Pēc tam, kad ir pabeigta sākotnējā apmācības daļa un ķermenis ir gatavs darbam, jūs varat pāriet uz galvenajiem vingrinājumiem apakšējā un augšējā presē, kas ir izklāstīti turpmāk.

Apakšējā nospiediet mājās

Apakšējā nospiede mājās sūknēt nav grūti, ja kopā ar vingrinājumiem ievērot pareizas uztura režīmu. Ja jūs neievērosiet diētu, apakšējais spiediens zem tauku slāņa netiks redzams, pat ar ikdienas vingrinājumiem apakšējā presē. Tādēļ skaista zemāka nospieduma formula ir pareiza uztura un regulāras apmācības.

Lai sūknētu apakšējo spiedienu mājās, jums vajadzētu veikt šādus vingrinājumus: 

Atpakaļ vērpes

Tas ir galvenais un visefektīvākais uzdevums, kura laikā visbiežāk tiek iesaistīta zemākā prese. 

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums jāraugās uz plakanas horizontālas virsmas, rokas jānovieto gar bagāžnieku ar palmām uz leju. Pēc tam ir jāpaaugstina apakšējās ekstremitātes uz augšu, lai tie būtu perpendikulāri ķermenim. Tad jums vajadzētu pacelties iegurni un izstiept kājas, nevis saliekt tās uz krūtīm. Pēc tam apakšējās ekstremitātes tiek atdotas atpakaļ uz perpendikulāru ķermeņa stāvokli. Taz, ir vēlams pacelt ar preses palīdzību. 

Šādu treniņu var veikt ar saliektām kājām, ceļgaliem, it kā salokāmu. Veicot uzdevumu, ir nepieciešams saspiest spiedienu.

Atpakaļ vērpes tiek veiktas desmit līdz divdesmit reizes, divas vai trīs pieejas.

Apakšējo ekstremitāšu pacelšana no pakļaušanas stāvoklim

Ne mazāk populārs un efektīvs rezultātu sasniegšanā. Lai to izdarītu, ir nepieciešams gulēt uz stingras horizontālas virsmas, rokas novietotas paralēli ķermenim vai aiz galvas. Tad jums jāpaaugstina kājas perpendikulāri ķermenim un jāsamazina, bet ne beigās. Iesācējiem šāds vingrinājums ir vēlams cīnīties ar ceļiem, lai izvairītos no smagas slodzes uz jostasvietu.

Apakšējo ekstremitāšu paaugstināšana no pakļaušanas stāvoklim tiek veikta no desmit līdz divdesmit reizēm divās - trīs pieejās.

Vingrinājums ir velosipēds

Jums jāēd horizontālā stāvoklī, novietojiet rokas aiz galvas, šķērsojot pirkstus. Tad jums ir jāņem pagriezieni, lai velk pa kreisi elkoni uz labo ceļu un otrādi. Papildus vingrojuma veikšanai brīvā apakšējā daļa jāiztaiso un jānovieto paralēli grīdai. Veicot šādu uzdevumu, tiek pacelti ne tikai zemākā spiediena, bet arī augšējā un arī slīpā vēdera muskuļi.

Velosipēds tiek darbināts no desmit līdz divdesmit reizēm divās vai trīs pieejās.

[1]

Vingrinājums - šķēres

Lai to izdarītu, jums jāuzņem horizontāla nostāja uz muguras, rokas paralēli ķermenim, plaukstas uz leju vai zem jostas vietas. Tad jums vajadzēs pacelt apakšējās ekstremitātes virs horizontālās virsmas par desmit centimetriem un izpildīt mušas horizontālā plaknē, it kā krustojot šķēres. Jums nav nepieciešams pacelt galvu.

Jums ir nepieciešams veikt šo uzdevumu ātri un tādā daudzumā, kā jūs varat to izdarīt. Pieejas jābūt divām līdz trim.

Pacelt apakšējās ekstremitātes, uzkaras uz horizontālās joslas

Lai to īstenotu, jums būs nepieciešams horizontāls josla. Ir nepieciešams satvert horizontālās joslas šķērsstieni, pacelt apakšējās ekstremitātes, kas ir saliektas ceļos, lai sasniegtu ceļu uz krūtīm. Tad turiet kājas šajā stāvoklī dažas sekundes un uzmanīgi nolaidiet. Laika gaitā jūs varat sarežģīt uzdevumu un pacelt taisnas kājas.

Veicot šo vingrinājumu, jums vajadzētu izvairīties no stieņa šūpošanās. Šādu vingrinājumu skaits 10 reizes divās - trīs pieejās.

V veida izgriezumi

Lai tos izpildītu, jums jāatgriežas horizontālā pozīcijā aizmugurē, apakšējās ekstremitātes nedaudz pacelt, un rokas stiepjas virs galvas. Tad jums vienlaikus jāatvelk ķermenis un apakšstilbs, lai viņi pieskaras savām rokām un sāktu pozīciju. Šajā uzdevumā nav nepieciešams steigties, galvenais ir kvalitatīvi veikt to.

Šo vingrojumu var veikt, ceļos saspiežot ceļus. Izliekumu skaits - desmit, 3 - 4 pieejas.

Jūs varat veikt visus vingrinājumus apakšējā presē vai izvēlēties dažus, kas jums patīk, un regulāri rīkoties.

Papildus pienācīgam uzturam un iepriekšminētajiem vingrinājumiem ir ieteicams arī sirdsdarbības treniņus, lai padarītu apakšējo presi vēl relatīvi reljefu. Kardio apmācības galvenais mērķis ir tauku dedzināšana. Šādi vingrinājumi ir jāveic ļoti ātri, precīzi izpildot tehniku. 

Intensīvas atslodzes

Ir nepieciešams uzņemt pozīciju - gulēt, griezties atpakaļ un stingri izspiest grīdu, lai jūsu rokas no tā nokļūtu, pēc tam atgrieztos sākotnējā stāvoklī. Laika gaitā uzdevums var būt sarežģīts, pievienojot rokas rokām brīdī, kad rokas tiek noņemtas no grīdas. Atkārtojumu skaits ir piecpadsmit, un pēc tam doties uz nākamo uzdevumu.

Exercise - Burr

Lai to izpildītu, ir nepieciešams nokļūt uz visiem četriem soļiem, lai ceļgali pieskaras krūtīm un grīdas rokām. Pēc tam jums ir nepieciešams strauji pacelt apakšējās ekstremitātes atpakaļ stāvoklī - gulēt. Tad, ātri pārvietojot kājas, jums jāatgriežas sākotnējā pozīcijā - uz visiem četriem. Pēc tam stipri atspiediet ar kājām un uzlēktu uz augšu un vienmērīgi atgriežas sākotnējā stāvoklī.

Atkārtojumu skaits ir divdesmitais un turpina nākamo uzdevumu.

Vingrojumi - alpīnists

Ir nepieciešams uzņemties nostāju - gulēt. Ir nepieciešams strauji pievilkt kreiso kāju kreisajā rokā un pieņemt sākotnējo stāvokli, un pēc tam gluži pretēji - asi pievelciet labo kāju uz labo roku un atpakaļ.

Viss ir jādara ātri, atkārtojot trīsdesmit reizes.

[2]

Lekt no

Ir nepieciešams sēdēt, novietot rokas aiz galvas un ātri un intensīvi lec uz augšu, ar rokām vienmēr aiz galvas, lai netiktu atvieglota.

Vingrojumu atkārtojiet piecpadsmit reizes.

Sumo kravām

Stāvokļa stāvoklī mugura ir taisna, savērpta un augšējās ekstremitātes tiek novietotas uz grīdas starp apakšējām ekstremitātēm. Tad ar asu kājas kustību mēs virzāmies atpakaļ, lai mēs uzņemtu pozīciju - noliecamies, un mēs atgriezīsimies uz stāvo stāvokli, veicot vingrinājumus apgrieztā secībā. Atkārtojumu skaits ir piecpadsmit.

Pēc piecu kardio vingrinājumu pabeigšanas jūs varat atpūsties, kamēr tiek atjaunota elpošana, un atkārtojiet šo piecu vingrinājumu loku trīs vai četras reizes. Šāda kardio treniņa jāveic trīs līdz četras reizes nedēļā.

Vispopulārākais prese mājās

Augšējā presē mājās ir jāapsver vēlams pirms ēšanas un no rīta, lai muskuļus labāk nostiprināt. Lai lielākais preses skaistums un sūknēšana būtu vispiemērotāka, visiem vingrinājumiem jābūt sistemātiskiem un pareiziem. Efektīvie vingrinājumi augšējā presē: •

Vēršana ar pagriezieniem

Lai to izdarītu, jums jāēd pie grīdas, novietojiet rokas aiz galvas un novietojiet apakšējās ekstremitātes uz stenda tā, lai veidotos taisns leņķis. Tad ir nepieciešams lēnām vērpjot pa labi un lēnām ņemt sākotnējo stāvokli, un pēc tam - otrādi, jums ir jāaplūko pa kreisi un atpakaļ. Atkārtojumu skaits ir piecas līdz desmit reizes, trīs līdz četras pieejas. Veicot šo vingrinājumu, muguras no grīdas nav jāattīra, tikai plecu lāpstiņas, kas vēršas pagriezienā pa labi un pa kreisi, jāizraisa.

Ja pēc pieciem līdz sešiem atkārtojumiem augšdaļas spiediena muskuļos jūtama dedzinoša sajūta, tad vingrinājums tiek veikts pareizi. Ja vingrojums tiek veikts ar vieglumu, to var sarežģīt, piesaistot pankūku ar atbilstošu svaru - no diviem līdz pieciem kilogramiem.

Taisni pagriezieni

Ir nepieciešams gulēt pret sienu un novietot kājas uz sienas, lai jūsu ceļgali būtu saliekti taisnā leņķī, un jūsu rokas atrodas aiz galvas. Lēni jāpārvērš uz priekšu, lai aizmugure nesasniegtu grīdu, bet tikai lāpstiņu, un atgrieztos sākotnējā stāvoklī. Atkārtojumu skaits no astoņiem līdz divpadsmit reizēm, divas līdz trīs pieejas. Jūs varat sarežģīt uzdevumu, pankūku ar noteiktu svaru zem zara (uz krūtīm) vai aiz galvas.

Šādu griešanu var veikt uz stenda ar slīpumu.

Vingrojumi - penknife

Lai to izdarītu, jums jāēd pie grīdas un paceliet apakšējās un augšējās ekstremitātes, lai ceļi pieskartos krūtīm.

Atkārtojumu skaits ir no desmit līdz piecpadsmit reizēm divās līdz trīs pieejas.

Apakšējo ekstremitāšu pagriezieni

Ir nepieciešams gulēt uz horizontālas virsmas un pacelt apakšējās daļas perpendikulāri grīdai. Tad nolaidiet kājas taisni un tad uz sāniem. Bet, veicot vingrinājumu, kājām nevajadzētu pieskarties grīdai, attālumam vajadzētu palikt no desmit līdz divdesmit centimetriem. Atkārtojumu skaits ir no desmit līdz piecpadsmit, divās - trīs pieejās. Izmantojot šo uzdevumu, jūs varat sūkāt ne tikai augšējo spiedienu, bet arī apakšējo.

Pareiza pieredze tiks veikta desmit minūtes dienā, bet labā ticībā un regulāri, kamēr vēdera muskuļos parādās dedzinoša sajūta. Neaizmirstiet par sabalansētu uzturu, kas kopā ar apmācību sniegs vēlamo rezultātu tuvāk.

Žurnāla presēšana mājās

Žāvēšana presē mājās ļauj padarīt presi vēl reljefu. Žāvēšanas procesu var būt grūti panest, jo, ņemot vērā spēcīgu spēku vingrinājumus, uzturā praktiski nav ogļhidrātu - galveno ķermeņa degvielu. Tāpēc vārds - žāvēšana. Preses žāvēšana ir visefektīvākais veids, kā likvidēt zemādas tauku slāni. Lai ātri likvidētu tauku slāni vēderā, ir nepieciešams nostiprināt lokālo asinsriti, kā rezultātā vielmaiņa paātrināsies, un tam būs postoša ietekme uz taukaudu. Un, lai palielinātu asinsrites veidošanos vēderā, ir nepieciešams iesūknēt presi, bet saskaņā ar noteiktiem noteikumiem un atbilstošiem vingrinājumiem. 

• Ir nepieciešams pagriezt presi četrdesmit minūtes. 
• Starp vingrinājumiem pieejamo atdalīšanu vajadzētu ilgt desmit sekundes. 
• Presei vajadzētu būt augsta amplitūda un veikt pēc iespējas efektīvāk.

Žurnāla žāvēšanai mājās ir piemēroti šādi vingrinājumi: 

• Savērpšana uz stenda. 
• Atpakaļ vērpes. 
• Nogāzes malā ar hanteles. 
• Vērpšana stumbra vertikālā blokā (ja tāds ir simulators mājās).

Atšķaidīšanas kardio izelpas būs ļoti efektīvas preses žāvēšanai, piemēram, lecējam ar virvi, tās var veikt savukārt ar vingrinājumiem presē. Bet kardio vingrinājumu ilgumam jābūt mazākam par divreiz.

Vienlaikus ar fizisko piepūli jāievēro noteikta diēta: 

• Tauki nedrīkst lietot vakarā pirms gulētiešanas, samazināt ogļhidrātu uzņemšanu vai tos atteikt, jo īpaši no ātras saldējuma, baltmaizes, saldumiem, cepumiem utt. 
• Pārtikas lietošanai vajadzētu būt regulārai, tk. Ar tā ilgstošu trūkumu, tiek radīts stresa hormons, kortizols, kura ietekmē sākas tauku uzkrāšanās. 
• Diētā jāiekļauj pārtika - gaļas, biezpiena, olu baltuma, augļu, dārzeņu un zivju ar zemu tauku saturu. 
• Dzert daudz šķidruma (vēl ūdens) - vismaz divi litri klauvē, jo žāvēšana notiek tādēļ, ka organismā tiek atņemts ogļhidrāti, nevis šķidrumi. Ir ieteicams iekļaut zaļo un ingverto tēju savā uzturā.

Žurnāla žāvēšanas laikā jums jāatceras, ka muskuļu masas zudums ir ātrāks nekā tauki, tādēļ muskuļiem ir nepieciešams atbalsts spēka vingrinājumu un kardio slodžu veidā. Muskuļi - galvenais enerģijas avots, jo mazāk no tiem, jo ātrāk tauku nogulsnēšanās. No tā izriet, ka galvenais žāvēšanas mērķis ir taukaudu likvidēšana un muskuļu audu saglabāšana.