Galvenie pārtikas sastāvdaļas

Mūsu izvēlne ir mūsu vispasaules karavīrs, kurš piegādā organismam visas nepieciešamās vielas. Pateicoties ķīmiskajiem elementiem no pārtikas, mēs iegūstam enerģiju un varam tērēt to studijām, darbam, sportam un personīgajai dzīvei. Un pat lieliem atklājumiem. Kas ir iekļauts pārtikā? Kādas ir galvenās pārtikas sastāvdaļas un kā tās ietekmē mūsu veselību?

Trīs vaļu no pareizā ēdiena

Tie ir tauki, olbaltumvielas, aminoskābes, kas ir svarīgs mūsu ķermeņa šūnu būvmateriāls. Viņiem ir arī mikroelementi un elektrolīti, lai mūsu ķermeņa reakcijas notiktu pareizi. Vitamīni arī palīdz aktīvāk vai efektīvāk iziet cauri daudziem procesiem organismā vai, gluži pretēji, nomāc tos.

Metabolisms ir svētais zieds pareizai organisma attīstībai, kas ir atslēga, uz kuru var atklāt jebkuru reakciju. Ja ķermenī rodas sarežģītas ķīmiskas reakcijas, jo viņam tiek patērēta pārtika, cilvēks saņem enerģijas padevi un iznīcina to, kā viņš vēlas. Šīs sarežģītās reakcijas izraisa metabolismu organismā. Organisma vielmaiņa notiek pat tad, ja cilvēks guļ un neatkarīgi no viņa gribas.

Ir septiņas sastāvdaļas, pēc kurām persona iegūst pienācīgu uzturu un ir piesātināta. Tie ir vitamīni, minerāli, tauki, ogļhidrāti, olbaltumvielas un aminoskābes, kā arī ūdens un šķiedrvielas. Pārtikā ir visas septiņas sastāvdaļas, bet visbiežāk parasti ir tikai trīs. Tie ir tradicionālie tauki, ogļhidrāti un olbaltumvielas. Tos mēra kā enerģijas vienības, ko cilvēks saņem no pārtikas. Ja jūs nepareizi izvēlaties tauku, ogļhidrātu un olbaltumvielu attiecību vai lietojat vienu lietu, atsakoties no svara zuduma, tas noved pie nepareiza metabolisma un daudzu ķermeņa funkciju traucējumu.

Olbaltumvielas

Vissmagākie organisma traucējumi rodas olbaltumvielu deficīta laikā.

Proteīni ir celtniecības materiāli ķermenim. Olbaltumvielas sastāv no aminoskābēm, no kurām deviņas no tām nav sintezētas cilvēka ķermenī, un tām jābūt uzsūktiem no pārtikas. Nepieciešamo aminoskābju saturs dzīvnieku ēdināšanā ir daudz augstāks nekā augos. Turklāt proteīnus no augu pārtikas var organismā metabolizēt ne pilnībā, aptuveni 65%, bet dzīvnieku proteīnus - par 90%.

Olbaltumvielu normas

Normālam dzīves laikam cilvēkam vajadzētu patērēt 1 gramu proteīna uz svara kilogramu dienā. Minētais minimums jāpalielina līdz 2 gramiem sporta nodarbību vai citas smagas fiziskās slodzes dienās. Ja jums ir nepieciešams ātri palielināt muskuļu masu, varat izmantot proteīnu satricinājumus, lai palīdzētu ķermenim attīstīties.

Sīkāka informācija par olbaltumvielu veidiem

Olbaltumvielas veido 50% ķermeņa svara. Tie ir muskuļi, orgāni, mati, naglas un āda. Tā kā jūsu ķermenis papildina šūnas, jūsu organismam ir vajadzīgi jauni olbaltumvielu avoti. Šis process prasa olbaltumvielas vai ķermeņa neattīstās.

Dzīvnieku gaļa, piemēram, liellopu gaļa, cūkgaļa, aitas, mājputni un zivis, dod personai pilnīgas olbaltumvielas, kas ir salīdzināmas ar tām, kas atrodas organismā. Dzīvnieku izcelsmes produktiem, piemēram, piena produktiem un olām, ir vienāds sastāvs.

Dārzeņu proteīni tiek uzskatīti par nepilnīgiem olbaltumvielu veidiem, jo trūkst noteiktu aminoskābju, kas veido augstas kvalitātes proteīnu. Tomēr, apvienojot augus un graudus diētā, jūs varat izmantot pilnvērtīgu olbaltumvielu.

[1], [2]

Augstas kvalitātes olbaltumvielas

Dažas pārtikas produktu kombinācijas, kas ietver augstas kvalitātes olbaltumvielas, ir visu veidu pupiņas, brūnie rīsi, graudu maize, veseli graudi, makaroni. Sojas pupiņām ir tāda pati olbaltumvielu formula kā gaļai, un tās var iegūt dažādos augos, piemēram, tofu, citronu sorgo vai ceptiem sojas riekstiem.

Tauki

Mums ir jāizmanto zināms daudzums no tā. Tauki veic enerģijas taupīšanas funkcijas un tiek izmantoti, lai ražotu testosteronu organismā.

Daļa no taukskābēm ir nepieciešama ķermenim un jāievada kopā ar pārtiku. Tauku trūkums palielina olbaltumvielu degradāciju, tas arī ietekmē gremošanu, ādas veselību, asinsvadu trauslumu un var izraisīt hormonālas neveiksmes.

Pārmērīgs tauku līmenis ievērojami palielina slodzi uz sirds un asinsvadu sistēmu, var traucēt vielmaiņu, palielina sirdslēkmes, insulta, diabēta iespējamību.

Tauku veidi

Piesātinātie dzīvnieku tauki regulāri iekļūst mūsu ķermenī no tādiem produktiem kā gaļa, un tos var ievietot rezervātā. Tajā pašā laikā nepiesātinātie tauki organismā netiek uzglabāti, bet tie ir vairāk nepieciešami.

Nepiesātinātie tauki ir svarīgi, lai papildinātu svarīgākās skābes, piemēram, linoleja, linolēnskābi utt. Principā tos var ņemt no augu produktiem (augu eļļa, rieksti). Nepiesātinātie tauki ir viegli nosakāmi - tie istabas temperatūrā paliek šķidrā stāvoklī.

Jūsu ķermenim ir vajadzīgi tauki, lai kontrolētu gremošanu. Tauku blīvums izraisa vairāk kaloriju absorbciju nekā ogļhidrāti un olbaltumvielas. Diētas ar augstu tauku saturu izraisa aptaukošanos un paaugstina holesterīna līmeni organismā. Ēšanas taukus dod jums sajūta sajūta nepieciešams, lai izvairītos no pārēšanās.

Daži tauki dod mums vairāk nekā citi. Mēs saņemam sliktos, piesātinātos taukus no liellopa gaļas, sviestā, siera, kokosriekstu un palmu eļļām.

Nepiesātinātie tauki mums ir vislabāk, tie ir sastopami lielākajā daļā augu eļļu - vislabākie tauki ir no olīvām, mandeļiem, rapšu sēklām un olīveļļas. Tas ir ieguldījums veselīgā sirdī un asinsvados, jo tas izraisa zemāku holesterīna līmeni. Daži citi derīgi tauki, Omega-3 un 6 taukskābes ne tikai novērš holesterīna līmeņa paaugstināšanos, bet var arī pazemināt augstu holesterīna līmeni. Šīs taukskābes atrodat tādu zivju gaļā kā tunzivis, siļķes, laši, sardīnes un linsēklu eļļa vai farmācijas kapsulas.

Ogļhidrāti

Ogļhidrāti ir labākais enerģijas avots mums, bet olbaltumvielas un tauki arī var tikt pārvērsti šajos nolūkos. Ogļhidrāti var būt vienkārši un sastāv no vienas cukura molekulas vai - retāk - divām molekulām un polisaharīdiem (piemēram, cietes). Visnoderīgākie ir polisaharīdi. Fiber šķiedras ogļhidrātu saturošos augļus un dārzeņus arī ir veselīgi.

Ogļhidrātu trūkums var izraisīt olbaltumvielu līmeņa pazemināšanos. Pārāk daudz ogļhidrātu ir arī slikts, jo tas noved pie ogļhidrātu pārvēršanas taukos.

Vislabākos vienkāršos ogļhidrātus var atrast augļos un medus. Kompleksie ogļhidrāti ir lielā daudzumā kartupeļos, maizē (vēlams no rupjiem miltiem). Ja jums ir nepieciešams ātri iegūt svaru - izmantojiet proteīnu ogļhidrātu ēdienus.

Izņemot ūdeni, praktiski viss, kas mums ir nepieciešams ēst un dzert, sastāv no ogļhidrātiem, taukiem vai olbaltumvielām. Šie pamata elementi ir diētas dažādās proporcijās. Neskatoties uz vairākām diētām, kuru pamatā ir paātrināt svara zuduma procesu, ēdot vienu no šiem elementiem, izņemot citus, veselīgā uztura dēļ mums ir vajadzīgi visi trīs komponenti. Ogļhidrāti, tauki un olbaltumvielas - katrs no tiem būtiski veicina ķermeņa fizisko attīstību.

Sīkāka informācija par ogļhidrātiem

Pēc Atkinsas uztura ieviešanas sāka reklamēt aptaukošanās un diabēta, ogļhidrātu kulprītus. Tomēr tie satur vitamīnus, minerālvielas un šķiedrvielas. Tā kā ogļhidrātu sastāvā ir cietes savienojumi, tie viegli pārveido enerģiju ķermeņa šūnām. Bez šīs enerģijas jūs nevarat elpot, pārvietoties, pagriezt muskuļus vai aktivēt asinsriti.

Vienkārši ogļhidrāti pārvēršas par cukuru ātrāk nekā kompleksie ogļhidrāti. Šī nevēlamā vienkāršo ogļhidrātu iezīme rada aizkuņģa dziedzera slodzi, organisms vienlaikus ražo pietiekami daudz insulīna, lai pievienotu šo cukuru ķermeņa šūnās.

Vienkāršie ogļhidrāti ietver baltmaizi un makaronus, baltos rīsus un saldos desertus. Kompleksie ogļhidrāti, piemēram, pilngraudu maize, makaroni un milti, savukārt dod organismam spēju absorbēt glikozi īsā laikā.

[3], [4]

Aminoskābes

Visi organisma proteīni ir veidoti no savienojumiem, kurus sauc par aminoskābēm. Ir divdesmit aminoskābes vairāku kombināciju veidā, lai izveidotu 50 000 veidu proteīnus, kas vajadzīgi, lai izveidotu katru ķermeņa šūnu. Deviņas aminoskābes var iegūt tikai ar produktu palīdzību, bet mūsu ķermenis varēs radīt citus.

[5], [6],

Olbaltumvielu normas dienā

Kad mēs lietojam olbaltumvielu no pārtikas, mūsu ķermenis sadala to kā sastāvdaļu aminoskābes. Tad ķermenis izmanto šīs aminoskābes, lai izveidotu olbaltumvielas, kas nepieciešamas, lai izveidotu šūnas, audus, orgānus, hormonus, neirotransmitētājus un enzimus - citiem vārdiem sakot, tas viss veido mūsu ķermeni. Proteīna patēriņam vajadzētu būt no 10 līdz 35 procentiem no mūsu ikdienas kalorijas.

Bērniem vecumā no 1 līdz 3 gadiem jālieto 13 grami olbaltumvielu dienā, savukārt bērniem vecumā no 4 līdz 8 jābūt 19 gramiem olbaltumvielu. Sakarā ar izaugsmes spurts un nobriešanu pusaudžu vecumā un agrīnā brieduma gados, šis skaits pieaug gandrīz divas reizes - līdz 34 g vecumā no 9 līdz 13 gadiem, un tad pieauga līdz 46 gramiem līdz 52 gramiem meitenēm un zēniem līdz 18 gadiem. Zīdaini olbaltumvielu saturs palielinās līdz 46 g sievietēm un 56 g vīriešiem.

Essentiālās aminoskābes

Starp deviņām aminoskābēm, kas nevar tikt ražoti ar mūsu ķermeņa, - histidīns, izoleicīns, leicīns, lizīns, metionīns, fenilalanīns, treonīns, triptofāns un valīna. Desmit aminoskābes, kas nepieciešamas ļoti jauniem cilvēkiem, ir arginīns.

[7], [8], [9], [10]

Nomaināmas aminoskābes

Atlikušās 10 aminoskābes iedala divās kategorijās, kuras nosacīti sauc par neaizvietojamām. Četras maināmas aminoskābes - alanīns, asparagīns, asparagīnskābe, glutamīnskābe. Termins "neaizvietojams" nenozīmē, ka jums to nav nepieciešams, bet tikai to, ka jūsu ķermenis to var radīt, ja jūs to neuzņemat pārtikai.

Nosacītās aminoskābes

Nosacītās aminoskābes ir cisteīns, glutamīns, tirozīns, glicīns, ornitīns, prolīns, serīns. Jums tas nepieciešams laikā stresa vai slimības laikā. Jūsu ķermenis rada kondicionētas aminoskābes, kamēr tas ir nepieciešams. Piemēram, nosacīta aminoskābju tirozīns sastāv no svarīgāka aminoskābes fenilalanīna, uzsverot, cik svarīgi ir, lai šīs būtiskās aminoskābes būtu obligāti jāiekļauj to diētā.

[11], [12], [13],

Aminoskābju uzturvielu avoti

Olbaltumvielu (un tā sastāvā esošās aminoskābes) satur gaļa, mājputni, zivis, pākšaugi, olas, piena produkti, sojas produkti, rieksti, sēklas, graudi un dārzeņi. Olbaltumviela tiek uzskatīta par pilnīgu vai nepilnīgu, pamatojoties uz to, ka tajā ir būtiskas aminoskābes.

Pilnais proteīns satur visas neaizstājamās aminoskābes, un tas ir atrodams pārtikas produktos, kas iegūti no dzīvnieku izcelsmes, kā arī ar soju. Nepilnīgs olbaltumvielu saturs ir tikai produktos no augu avotiem. Tomēr dažādu augu avotu produkti satur daudzas noteiktas aminoskābes, bet nesatur citus. Tas nozīmē, ka aminoskābju saturs olbaltumēs nav vienāds visiem ēdieniem. Apvienojot šos papildu proteīnus, jūs varat iegūt visas nepieciešamās aminoskābes pat sēžot uz veģetāro diētu.

Vitamīni

Vitamīni ir vielas, kurās mūsu organismam ir nepieciešams augt un attīstīties normāli. Vispirms mums ir nepieciešami 13 vitamīni. Šis vitamīni A, C, D, E, K un B vitamīnu (tiamīns, riboflavīns, niacīna, pantotēnskābe, biotīns, vitamīna B-6, B-12 vitamīns folātus). Parasti mēs varam iegūt visus vitamīnus no pārtikas produktiem, kurus mēs ēdam. Mūsu organisms var arī lietot vitamīnus D un K. Cilvēki, kuri izvēlas veģetāro diētu, var uzņemt vitamīnu B12 kā papildu enerģijas avotu.

Vitamīnu veidi

Ūdenī šķīstošos vitamīnus organismā viegli absorbē, kas nesatur lielu daudzumu no tiem.

Taukos šķīstošie vitamīni tiek uzsūcināti organismā, izmantojot žāvētas skābes, kas ir šķidrumi, kas šķīst tikai taukos. Ķermenis tos uzglabā lietošanai pēc nepieciešamības.

Katram vitamīnam ir specifiska devas patēriņš. Ja jums ir daži vitamīni, var attīstīties slimība. Piemēram, ja jūs nesaņemat pietiekami daudz D vitamīna, jūs varat attīstīt raķītu. Daži vitamīni var palīdzēt novērst medicīniskas problēmas. A vitamīns cīnās pret ādas slimībām, kā arī nakts aklumu.

Labākais veids, kā iegūt pietiekami daudz vitamīnu, ir nodrošināt sabalansētu uzturu ar dažādiem pārtikas produktiem. Dažos gadījumos jums ir jālieto ikdienas multivitamīni, lai veicinātu veselību. Tomēr lielām dažu vitamīnu devām var būt pretējs efekts.

Noteikumi par vitamīnu uzņemšanu

Principi vitamīnu uzņemšanai ir šādi

1. Ņemot vitamīnus, jums ir jāizvēlas pārtikas produkti, kuros ir minimālais piesātināts un trans-taukskābes, holesterīns, cukurs, sāls un alkohola piedevas.
2. Vēlams lietot barības vielas atkarībā no ķermeņa enerģijas vajadzībām. Vitamīnu devas pārsniegšana nav tā vērta - tā radīs organismam vairāk kaitējuma nekā laba.
3. Ja esat vecāks par 50 gadiem, jums noteikti ir nepieciešams vitamīns B-12 tā kristāliskā formā, kas atrodams bagātinātajā pārtikā vai farmācijas piedevās.
4. Ja esat sieviete reproduktīvā vecumā, kurš vēlas iestāties grūtniecības laikā, ēd ēdienu ar augstu dzelzs daudzumu un / vai ēdiet ar augstu dzelzi bagātus augu pārtikas produktus vai pārtikas produktus, kas bagātināti ar dzelzi, piemēram, pārtiku ar lielu C vitamīnu.
5. Ja esat sieviete reproduktīvā vecumā, kas ir grūtniecības pirmajā grūtniecības trimestrī, papildus pārējiem pārtikas produktiem katru dienu (no stiprinātiem pārtikas produktiem vai uztura bagātinātājiem) ir nepieciešams patērēt pietiekami daudz sintētiskās folijskābes.
6. Ja esat bāls, jums ir pārāk gaiša ādas krāsa, tad jums jāieņem vitamīna D papildinājumi ar vitamīnu D bagātinātiem pārtikas produktiem un / vai vitamīnu piedevām.