Diēta mātēm, kas baro bērnu ar krūti, lai zaudētu svaru

Diēta barojošām mātēm svara zaudēšanai ir diezgan sarežģīta problēma, jo zīdīšanas periodā sievietei vairāk jārūpējas par bērna veselību un pilnvērtīgu attīstību, nevis par savas figūras slaidumu. Tomēr daudzu barojošu māšu vēlme apvienot šo svarīgo procesu ar bijušo graciozo formu atjaunošanu ir cieņas vērta un ir pelnījusi detalizētu atbildi uz problemātisko jautājumu. Lai atrisinātu svara zaudēšanas problēmu, ir jāsaprot lieko kilogramu parādīšanās iemesli.

Svara pieauguma iemesli

Ja grūtniece nepieņemas svarā, pirmkārt, tas nav fizioloģiski, otrkārt, tas norāda uz slēptām patoloģijām topošās māmiņas organismā. Grūtniecība provocē estrogēnu ražošanas aktivizēšanos, kas rada tauku "rezerves" vēdera rajonā - vēderā, jostasvietā, augšstilbu augšdaļā. Šādi pasākumi nodrošina augļa aizsardzību pret dažādiem ārējiem bojājumiem un traumām. Pastāv teorija, ka tauku rezerves vēlāk rada nepieciešamo kaloriju saturu mātes pienā. Pastāv arī versija, ka topošā māmiņa pieņemas svarā, pateicoties ģenētiskajai atmiņai no tiem senajiem laikiem, kad pārtikas trūka un bija nepieciešams uzkrāt enerģiju un tauku slāņus turpmākai izmantošanai.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Kāpēc svara zudums pēc dzemdībām notiek lēni?

Pat ja diētu barojošām mātēm svara zaudēšanai izveido uztura speciālists un sieviete sāk to stingri ievērot, tas negarantē kilogramu neitralizāciju un iepriekšējo proporciju atgriešanos mēneša laikā.

Papildus liekajiem kilogramiem pastāv arī ādas un muskuļu striju problēma, kurām nepieciešams laiks, lai atgūtu savu iepriekšējo formu un elastību. Ja ņemam vērā, ka svars pakāpeniski pieauga visā bērna nēsāšanas periodā, tas ir, deviņos mēnešos, tad ir loģiski pieņemt, ka normālam svara zaudēšanas procesam arī vajadzētu ilgt vismaz 7–9 mēnešus. Svara zudums šādā veidā būs fizioloģisks visam ķermenim, atbilstošs hormonālā līdzsvara un vispārējās vielmaiņas atjaunošanās periodam.

Kā jūs varat apvienot bērna barošanas misiju ar minimālu kaloriju daudzumu uzturā?

Pirmā palīdzība šādos gadījumos ir kliedēt mītus, ka barojošas sievietes uzturam jābūt bagātīgākam un kalorijām bagātākam nekā ierastajā ēdienkartē. Pārtikas daudzumam jābūt tādam, lai nodrošinātu pilnvērtīgu barošanu ar krūti un radītu enerģijas rezervi mātes organismā.

Uztura speciālisti jau sen ir vienojušies, ka uzturam, pirmkārt, jābūt daudzveidīgam, daļējam un sabalansētam. Labāk ir izslēgt dzīvnieku taukus, jo tie var izraisīt svara pieaugumu, turklāt taukains mātes piens slikti uzsūcas nesagatavotā bērna gremošanas traktā. Daļēju uzturu ievērot nav grūti, jāēd tik reižu, cik bērnam paredzēts ēdināšanas reižu, tas ir, vismaz piecas reizes dienā.

Parastās zupas, kuru daudzveidība ir lieliska, palīdz uzturēt nepieciešamo piena kaloriju saturu un nepieņemties svarā. Zupas piepilda kuņģi, nodrošinot normālu gremošanas procesu šķidrās konsistences dēļ, turklāt tās rada nepieciešamo šķidruma daudzumu laktācijai, un šādu ēdienu kaloriju saturs ir ļoti mazs.

Diēta barojošām mātēm svara zaudēšanai prasa pietiekamu šķidruma daudzumu. Pirms katras ēdienreizes ir labi izdzert vismaz pusi glāzes parasta attīrīta ūdens. Ūdens "uzsāk" gremošanas procesu, sagatavojot kuņģi ēdienam, rada sāta sajūtu. Turklāt šī metode novērš aizcietējumus, kas bieži novērojami sievietēm, kuras baro bērnu ar krūti.

Ieradums "apēst" dārzeņu biezeņa, graudaugu, īsi sakot, neapēstā papildbarības paliekas var izraisīt kaloriju palielināšanos ikdienas uzturā. Dažas sievietes šādu rīcību attaisno vai nu ar naudas ietaupīšanu, vai ar to, ka viņas kompensē vitamīnu un uzturvielu trūkumu savā ēdienkartē. Tas nav pareizi, jo tieši šis ieradums noved pie lēna, bet droša lieko kilogramu pieauguma.

Diēta barojošām mātēm svara zaudēšanai ir tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu līdzsvars, kam jābūt aptuveni vienādās proporcijās ar nelielu priekšroku olbaltumvielām. Tieši olbaltumvielu (gaļas) pārtika veicina ātru piesātinājumu, nodrošina organismam nepieciešamo enerģijas pieplūdumu un satur daudz mazāk kaloriju nekā ogļhidrātu vai taukaini pārtikas produkti.

Ieteicamā dažādu produktu kombinācija vienai dienai izskatās šādi:

• Olbaltumvielas – 250–300 g;
• Tauki (vēlams augu izcelsmes) – 100 g;
• Ogļhidrāti – 200–250 g;
• Vismaz pusotrs litrs šķidruma;
• Kalcijs (biezpiena izstrādājumi, sieri) – 200–250 g;
• Fosfors (jūras zivis) – 200 g;
• Vitamīnu komplekss (sulas ar mīkstumu, vārīti dārzeņi, svaigi augļi, izņemot citrusaugļus un spilgti sarkanus augļus) – līdz 500 g.

Ir formula olbaltumvielu uzņemšanas normas aprēķināšanai svara zaudēšanas diētā sievietēm, kas baro bērnu ar krūti. Jums jānosver sevi un jāaprēķina olbaltumvielu pārtikas daudzums šādi: 2-3 grami olbaltumvielu uz 1 svara kilogramu. Piemēram, barojoša māte sver 60 kilogramus, tāpēc olbaltumvielu jābūt vismaz 120 līdz 180 gramiem. Ja barojoša māte vēlas neitralizēt lieko svaru un atgriezties pie iepriekšējām proporcijām, tad viņai nedaudz jāsamazina ogļhidrātu daudzums un jāpapildina to samazināšana ar olbaltumvielām. Piemēram, ogļhidrātu norma ir 250 g, ja tos samazina līdz 150 g, tad olbaltumvielu vajadzētu būt par 100 g vairāk, attiecīgi, pamatojoties uz sievietes 60 kilogramu svaru, olbaltumvielu var būt 280 grami.

Tāpat diēta svara zaudēšanai barojošām mātēm paredz daudz augu šķiedrvielu lietošanu uzturā, taču ne jēlas (tas var izraisīt vēdera uzpūšanos un kolikas mazulim), bet gan vārītas, ceptas vai sautētas. Kāposti, kas ir pierādījuši sevi kā produktu, kas veicina svara zudumu, nav piemēroti barojošas mātes ēdienkartei. Parastie kāposti jāaizstāj ar ziedkāpostiem, brokoļiem vai Briseles kāpostiem. Šāda veida kāposti satur lielu daudzumu mikroelementu un vitamīnu, ir arī ar zemu kaloriju daudzumu, taču to šķiedrvielas ir mazāk rupjas un nekairina gremošanas traktu.

Īpašu ierakstu – pārtikas dienasgrāmatas – veikšana palīdz ievērot daļējas un saprātīgas uztura noteikumus. Šī darbība ir noderīga ne tikai, lai izsekotu sava svara zuduma dinamiku, bet arī vienlaikus varētu veikt ierakstus sev un savam bērnam. Ar šo vienkāršo paņēmienu jūs varat nodrošināt, ka jūsu uzturs nav vienmuļš, iepriekš plānot ēdienreizes un tāpēc iegādāties pārtiku.

Barojošām mātēm paredzētajai diētai svara zaudēšanai jābūt 2000 kaloriju robežās dienā, un tā var būt šāda:

• Rīts. 15–20 grami siera, viens krekeris vai 50 grami auzu pārslu, ābols. Brokastīs var arī pagatavot vārītu olu un pievienot banānu. Vēl viena iespēja ir 50 grami vārītas zivs un krekeris.
• Diena. 100–150 grami vārītu kartupeļu, 20–25 grami siera, vārītu ziedkāpostu un zaļumu salāti (ne vairāk kā 100 grami), ābols. Otrais variants – 150–200 grami vārītas gaļas, 100 grami sasmalcinātu salātu lapu, banāns. Vēl viens variants – 150 grami vārītu vai sautētu jūras zivju, grauzdiņš, ābols. Šīs iespējas var mainīt ar dažādām liesām zupām, kas vārītas ūdenī, pievienojot dārzeņus un vārītu gaļu vai zivis. Zupas var lietot porcijās līdz 500 mililitriem.
• Vakars (ne vēlāk kā plkst. 18.00). Vārīti ziedkāposti vai Briseles kāposti (150–200 grami), pārkaisīti ar rīvētu sieru (20 grami). Vēl viena iespēja ir porcija vārītu kartupeļu (150 grami) ar sieru vai 200 grami vārītas gaļas ar salātiem. Vēl viena iespēja ir cieto kviešu makaroni (150 grami), pārkaisīti ar rīvētu sieru un salātiem. Piedāvātos ēdienus ieteicams pārmaiņus pasniegt ar pienā sautētu vai grilētu aknu gabaliņu (100–150 grami).

Lai barojošo māmiņu uzturs notievētu, būtu daudzveidīgs, gaļas un zivju ēdieni jāmaina ar putrām (griķu, rīsu, prosas vai auzu pārslu). Putras porciju daudzumu var palielināt par 50 gramiem. Lai ievērotu daļējas uztura noteikumu, starp trim galvenajām ēdienreizēm var dzert šķidrumus (ūdeni, sulas, kompotus), nepieciešamo 2 litru daudzumu sadalot vienādās daļās, piemēram, 10 reizes. Tādējādi šķidrumu izdzer 200 mililitru glāzes tilpumā pusstundu pirms brokastīm, pārtraukumos starp brokastīm un pusdienām, pusstundu pirms pusdienām utt. Atlikušo daudzumu var izdzert pusstundu pēc vakariņām pulksten 18.00 līdz pēdējai nakts barošanai.