Diēta māsu māmiņām svara zudumam

Diēta svara zudumam māsām ir diezgan sarežģīta problēma, jo barošanas periodā sievietei ir jāuzmanās vairāk par bērna veselību un pilnīgu attīstību nekā par savu figūru viendabību. Tomēr daudzu sieviešu barojošo māšu vēlme apvienot šo svarīgo procesu ar bijušo graciozo formu atjaunošanu rada cieņu un ir vērts detalizēti atbildēt uz problemātisko jautājumu. Lai atrisinātu svara zaudēšanas problēmu, jums ir jāsaprot iemesli, kāpēc ārējais mārciņas parādās.

Svara pieauguma cēloņi

Ja grūtniece nesver svaru, tas, pirmkārt, nav fizioloģisks, un, otrkārt, tas liecina par slēptu patoloģiju nākamās mātes ķermenī. Grūtniecība izraisa estrogēna ražošanas aktivizāciju, kas rada tauku rezerves "vēdera zonā" - vēderā, jostasvietā, augšstilbās. Šādi pasākumi nodrošina augļa amortizāciju no dažādiem ārējiem ievainojumiem un ievainojumiem. Pastāv teorija, kas saka, ka tauku veikali pēc tam rada pareizo kaloriju saturu mātes pienā. Ir arī versija, ka māte nākotnē iegūst svaru, pateicoties seno laikmetu ģenētiskajai atmiņai, kad pārtika bija ierobežota, un vajadzēja uzglabāt enerģiju un taukainos slāņus, lai to varētu izmantot nākotnē.

[1], [2], [3]

Kāpēc zaudēt svaru pēc dzemdībām lēni?

Pat tad, ja diēta zīdītājas zaudēt svaru sastāvā būs speciālista diētas, un sieviete sāk savu stingri ievērot, tas negarantē neitralizēšanu kilogramus un atpakaļ bijušo proporcijas pēdējā mēneša laikā.

Papildus liekiem kilogramiem, ir arī ādas un muskuļu strijas, kam nepieciešams laiks, lai atjaunotu iepriekšējo formu, elastību. Ja ņemsim vērā, ka svars uzkrāts pakāpeniski visā grūtniecības periodā, tas ir, deviņus mēnešus, ir loģiski pieņemt, ka normālam svara zaudēšanas procesam vajadzētu būt no 7 līdz 9 mēnešiem. Šādā veidā svara samazināšana būs fizioloģiska visā organismā, kas atbilst hormonālas līdzsvara un kopējā vielmaiņas atjaunošanas periodam.

Kā jūs varat apvienot bērnu barošanas misijas izpildi un minimālo kaloriju patēriņu savā uzturā? 

Pirmā palīdzība šādos gadījumos ir mītu atspēkošana, ka barojoša sievietes uzturs ir daudz bagātāks un kaloriju nekā regulāra ēdienkarte. Maltītēm jābūt tik lielām, lai nodrošinātu pilnvērtīgu barošanu ar krūti un radītu enerģijas rezervi mātes ķermenī. 

Uztura speciālisti jau sen ir nonākuši pie kopējas nostājas, ka uzturam vispirms vajadzētu būt daudzveidīgam, daļējai un līdzsvarotam. Dzīvnieku izcelsmes tauki ir labāk izslēgti, jo tie var izraisīt svara pieaugumu, turklāt tauku mātes pienu slikti absorbē nepiesārņotais gremošanas trakts. Viegli sekot ēšanas trauslumam, jums vajadzētu ēst tik daudz reižu, cik barība tiek nodrošināta bērnam, tas ir, vismaz piecas reizes dienā. 

Palīdziet saglabāt piena kaloriju daudzumu un nepievienot svaru parastajām zupām, kuras dažādas ir lieliskas. Zupas aizpilda kuņģi, nodrošinot normālu gremošanas procesu šķidruma konsistences dēļ, turklāt izveido nepieciešamo zīdaiņa šķidruma daudzumu, un šādu ēdienu kaloriju saturs ir ļoti zems. 

Diēta svara zuduma māmiņām ir saistīta ar pietiekamu daudzumu šķidruma. Pirms katras ēdienreizes labu dzert vismaz pusi glāzi parastā attīrīta ūdens. Ūdens "sāk" gremošanas procesu, sagatavo kuņģi pārtikai, rada pilnības sajūtu. Turklāt šī metode novērš aizcietējumus, ko bieži novēro sievietēm, kuras baro bērnu ar krūti. 

Parasti "ēšanas" augu dārzeņu kartupeļu biezeni, graudaugi, īsi sakot, bērna laktācijas laikā var palielināt kaloriju daudzumu ikdienas uzturā. Dažas sievietes šādas darbības pamato, saglabājot vai papildinot vitamīnu un uzturvielu trūkumu savā ēdienkartē. Tas nav piemēroti, jo tas ir ieradums, kas ved uz lēnu, bet drošu papildu kilogramu kopumu. 

Diēta svara zudumam māšu māmiņām ir tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu līdzsvars, kuram vajadzētu būt aptuveni vienādām proporcijām ar nelielu proteīnu priekšroku. Tas ir olbaltumvielu (gaļas) ēdiens, kas veicina ātru piesātinājumu, nodrošina organismam pareizo enerģiju un satur daudz mazāk kaloriju nekā ogļhidrāti vai tauki.

Ieteicamā dažādu produktu kombinācija vienā dienā ir šāda: 

• Proteīns - 250-300 g; 
• Tauki (vēlams augu izcelsmes) - 100 g;
• Ogļhidrāti - 200-250 g; 
• Ne mazāk kā pusotru litru šķidruma; 
• Kalcijs (biezpiena produkti, sieri) - 200-250 g; 
• Fosfors (jūras zivis) - 200 g; 
• Vitamīnu komplekss (sulas ar celulozi, vārīti dārzeņi, svaigi augļi, izņemot citrusaugļus un spilgti sarkans) - līdz 500 g.

Ir formula, kā aprēķināt olbaltumvielu uzņemšanas daudzumu diētā, lai barojošu sievieti zaudētu svaru. Mums nepieciešams nosvērt un aprēķināt olbaltumvielu daudzumu šādi: 2-3 grami proteīna uz kilogramu svara. Piemēram, barojošās mātes svars ir 60 kilogrami, tādēļ olbaltumvielām vajadzētu būt vismaz no 120 līdz 180 gramiem. Ja māsa māte vēlas neitralizēt lieko svaru un atgriezties iepriekšējās proporcijās, tad mazliet samazināt ogļhidrātu daudzumu un samazināt to papildināšanu ar olbaltumvielām. Piemēram, ogļhidrātu norma ir 250 g, ja tās tiek samazinātas līdz 150 g, tad olbaltumvielai vajadzētu būt 100 gramiem attiecīgi, pamatojoties uz sievietes 60 kg svaru, proteīni var būt 280 grami.

Arī uzturs zīdītājas diētu ietver ēšanas lielu daudzumu šķiedrvielu, bet ne neapstrādātā veidā (var izraisīt vēdera pūšanos un kolikas mazulim), un vārītu, ceptu vai sautētu. Labi pierādīts produkta kvalitāte, kas veicina svara zudumu, kāposti nav piemēroti barojošās mātes ēdienkartei. Regulāri kāposti jāaizvieto ar krāsainiem kāpostiem, brokoļiem vai briseles kātiem. Šie kāpostu veidi satur lielu daudzumu mikroelementiem un vitamīniem, nav daudz kaloriju, bet to šķiedru mazāk raupja un nerada kairinājumu gremošanas traktā.

Ievērojiet noteikumus par daļēju un saprātīgu uzturu, palīdzot uzturēt īpašu uzskaiti - pārtikas dienasgrāmatu. Šī darbība ir noderīga ne tikai, lai uzraudzītu sava svara samazināšanas dinamiku, bet vienlaicīgi varat ierakstīt sev un bērnam. Ar šo vienkāršo paņēmienu jūs varat novērot, ka uzturs nav viennozīmīgs, iepriekš plānojiet ēdienus un tāpēc iegādājieties produktus.

Diētu svara zuduma māsām vajadzētu ietilpināt 2000 kalorijas dienā, un tā var būt šāda: 

• Morning.15-20 grami siera, viens krekers vai 50 grami auzu, ābolu. Varat arī pagatavot vārītu olu brokastīs un pievienot banānu. Vēl viena iespēja - 50 gramus vārītu zivju un cepumu. 
• Den.100-150 grami vārītu kartupeļu, 20-25 grami siera, salātu vārīta ziedkāpostiem un zaļumiem (ne vairāk par 100 gramiem), ābolu. Opcija otrais - 150-200 gramus vārītas gaļas, 100 gramus sasmalcinātu salātu lapas, banānu. Vēl viena iespēja - 150 gramus vārītas vai sautētas jūras zivis, sausiņš, ābolu. Šīs iespējas var mainīties ar dažādām liesās zupām, kas tiek pagatavotas uz ūdens, iekļaujot dārzeņus un vārītu gaļu vai zivis. Zupas var izlietot līdz pat 500 mililitriem. 
• Vakarā (ne vēlāk kā plkst. 18.00). Vārītas krāsas vai Briseles kāposti (150-200 grami), pārkaisa ar rīvētu sieru (20 grami). Opcija - daļa no vārītām kartupeļiem (150 grami) ar sieru vai 200 gramus vārītas gaļas ar salātu lapām. Vēl viens variants - makaroni no cieto kviešu šķirnēm (150 grami), pārkaisa ar rīvētu sieru un salātu lapām. Ir labi mainīt ēdienus, kas tiek piedāvāti ar kādu aknu šķēli, sautēti pienā vai vārīti uz grila (100-150 grami).

Lai uzturs zīdītājām mātēm bija daudzveidīgs uzturs, gaļas un zivju ēdieni jāmaina ar graudaugiem (griķi, rīsi, prosa un auzas). Biezpienu porciju daudzumu var palielināt par 50 gramiem. Lai ievērotu noteikumus par daļēju uzturu starp trim ēdienreizēm, jūs varat dzert šķidrumus (ūdeni, sulas, kompotus), nepieciešamo daudzumu sadalot 2 litros vienotā daudzumā, piemēram, 10 reizes. Tādējādi šķidrums tiek patērēts stikla tilpumā 200 mililitros pusstundu pirms brokastīm, pārtraukumos starp brokastīm un pusdienām, pusstundu pirms pusdienām un tā tālāk. Atlikušo tilpumu var izdzert pēc pusstundas pēc vakariņām plkst. 18.00 līdz pēdējās nakts barošanai.