Vingrinājumi roku muskuļiem: saraksts, rezultāti

Kā palielināt rokas apkārtmēru par 5 cm? Šo programmu izveidoja pasaules vadošie fitnesa nozares speciālisti, ar kura palīdzību jūs īsā laikā varēsit sasniegt vēlamos rezultātus.

Jūsu mērķis: sūknētas rokas

Jūsu laiks: 24 minūtes

Ja jūs nevarat veikt pieeju atspiešanās uz bāra 5 un 8 mērcēm, jums vajadzētu ierobežot daudzumu izmantošanu, kuras mērķis tikai pie rokas muskuļiem, piemēram, bitsepsovye cirtas un Triceps paplašinājumus. Jūs ātrāk sūknējat rokas, ja jūs koncentrēsieties uz pamata mācībām.

Pamata vingrinājumi ir kombinēti vingrinājumi, piemēram, uzvilkumi uz bāra un bāriem, kas iedarbojas uz vairākām locītavām. Šīs kustības palīdzēs jums izmantot smagākus svarus nekā ar atsevišķiem vingrinājumiem, kas vērsti uz vienu locītavu, un vēl vairāk nostiprina krūšu un muguriņu muskuļus. Izmantojot šos vingrinājumus, jūs pilnībā iesaistiet roku muskuļus, turklāt atbrīvojieties no jebkuras vājuma augšējā ķermeņa lielajos muskuļos.

Ja jūs joprojām nevarat veikt 5 uzlīmēšanu uz sliedes, un 8 velk uz nelīdzenas joslas, izmantojiet Exercise Program A divas reizes nedēļā. Ja jūs varat ideāli izpildīt šos divus uzdevumus, dodieties uz programmu B, veicot to reizi 3-5 dienās. Tas palīdzēs jums saspiest roku muskuļus un uzlabot vispārējo fizisko formu.

[1]

Sekojiet savam progresam

Zemāk esošajā tabulā ierakstiet abu roku kopējo apjomu. Pēc tam veiciet šo programmu un veiciet atkārtotus mērījumus ik pēc 2 nedēļām.

SĀKUMS [KOPĒJĀ CENTIMETRU SKAITS]; OTRĀ NEDĒĻA [KANTĪMISKO KANTIMETRU SKAITS]; REZULTĀTS [KOPĒJĀ CENTIMETRU SARAKSTS].

Treniņu programma A

Veiciet šo vingrinājumu programmu, ja vēl nespējat veikt 5 atsperes uz šķērssavienojuma un 8 - uz stieņiem.

1A. Negatīva uzvilkšana uz šķērskoka

Novietojiet stendu zem šķērskrāsas, turiet uz tā un satveriet skriemeļu turpi no apakšas (palmas skatās uz tevi), rokas par plecu platumu. Izvelciet sevi prom no stenda tā, ka jums būs vieglāk vilkt jūsu krūtīs uz šķērsstieni. Lēnām izlietne pēc 6 sekundēm. Tad atkārtojiet kustību.

Plāns: veiciet 5-6 atkārtojumus. Atpūties 90 sekundes, pēc tam dodieties uz nākamo vingrinājumu.

1B Piespiedumi uz paralēliem stieņiem

Turiet rokas ar diviem paralēliem stieņiem un ar kājām piespiežot, iztaisnojiet rokas un pilnībā pārvietojiet ķermeņa svaru uz tām. Elkoņi pieguļ ķermenī, lēnām izlietne, rokas saliekšana (šī kustība aizņem 6 sekundes). Pleci kustības beigās jābūt paralēlām grīdai. Nolaidiet kājas uz grīdas, lai atkal spiediet un atkārtotu kustību.

Plāns: veiciet 5-6 atkārtojumus. Atslābinieties 90 sekundes, pēc tam veiciet otro pieeju, kas saistīta ar negaidītiem pullups pie šķērssijas (1A). Turpiniet pārmaiņus vingrinājumus katrai kustībai 4-5 komplektiem, atpaliekot 90 sekundes starp pieejām.

2A Baro nospiešana ar šauru saķeri

Lie uz muguras uz stenda, kājas uz grīdas. Uzvelciet stieņa uztvērēju no augšas, rokas uz plecu platuma. Elkoņi izskatās uz sāniem, nolaidiet stieni uz krūtīm, tad saspiediet to uz augšu.

Plāns: veiciet 6 līdz 8 atkārtojumus. Atstājiet 60 sekundes, tad pārejiet pie nākamā uzdevuma.

2B Roku lieces ar stangru

Pastāvīgā stāvoklī turiet stieni pie grumbu gūžas no apakšas, rokas uz plecu platuma. Aizmugure ir taisna, līkumoti ir pie ķermeņa, lēnām paceliet stieni uz pleciem. Bloķējiet šo pozīciju, tad lēni nolaidiet joslu uz gurniem un atkārtojiet kustību.

Plāns: veiciet 8-10 atkārtojumus. Atpūties 60 sekundes, pēc tam sekojiet otrajai baro nospiešanas pieejai ar šauru rokturi (2A). Alternatīvie vingrinājumi katrai kustībai 3-4 komplektos, kas atpūšas 60 sekundes starp pieejām.

[2], [3]

Vingruma programma B

Pārejiet uz šo programmu, kad jūs varēsiet veikt piecas uzvilkšanas uz šķērsstieņa un 8 - uz nelīdzenas joslas.

1A. Vilkšana uz šķērssavienojuma

Satveriet šķērssienu no apakšas (palmas skatās uz tevi), rokas uz pleca platuma. Paceliet uz augšu, līdz šķērsstienis atrodas zem zoda. Pievelciet bicepsu, pēc tam pamazām izlaižot gandrīz visu roku uzmontēšanu; saglabājot rokas nedaudz saliektu, jūs saglabāt spriedzi bicepsā.

Plāns: veiciet 6-8 atkārtojumus. (Ja jūs varat darīt vairāk, lūdziet partnerim likt hanteles starp jūsu kājām). Atpūties 90 sekundes, tad ejiet uz preses stendu ar šauru rokturi (1B).

1V soliņa ar šauru rokturi

Soli uz kājām, kājas uz grīdas. Uzvelciet stieņa uztvērēju no augšas, rokas uz plecu platuma. Elkoņi izskatās malās. Nolaidiet joslu uz krūtīm, pēc tam saspiediet to virs galvas.

Plāns: veiciet 6-8 atkārtojumus. Atslābinieties 90 sekundes, pēc tam izpildiet otro pieeju, kas ir uzvilkta uz pārliktni.

2A Triksepsa pagarinājums ar hanteli

Sēdi uz stenda, paņemiet labajā rokā smago hanteles. Pavelciet roku tieši virs galvas, palmu vērsti uz priekšu, un novietojiet kreiso plaukstu labajā elkoņā. Nolaidiet hantele līdz sejai, līdz hanteles beigas pieskaras augšējai krūtīm. Šajā gadījumā rokas plecu daļa paliek nemainīga. Pabeigt pieeju un atkārtot ar otru roku.

Plāns: veiciet 8-10 atkārtojumus ar katru roku. Atstājiet 60 sekundes, tad pārejiet uz nākamo kustību.

2B Izolēta roku locīšana ar virvi

Ievietojiet trenažieri izolētajai roku locītavai ierīces priekšā, lai nodrošinātu mazu vilces spēku. Pievienojiet virvi virvei un paceliet virves galus. Novietojiet roku locītavu daļas uz plāksnītes priekšā, plaukstas vērsti viens pret otru. Glabājiet muguru taisni, nepaceļot elkoņus no veltņa, saliekt rokas un pavelciet virvi uz pleciem. Apstājieties, tad lēnām nolaidiet rokas uz sākuma stāvokli.

Plāns: veiciet 8-10 atkārtojumus. Atpūties 60 sekundes, pēc tam izpildiet otro pagarinājuma pieeju tricepsam ar hantele (2A). Alternatīvie vingrinājumi, darot 3 komplektus katram un atpūšoties 60 sekundes starp komplektiem.

3A Tricepsa pagarinājums uz slīpa soliņa, izmantojot kabeli

Pievienojiet virvi virvei apakšējā bloka vilces virzienā un novietojiet slīpi soliņu 50-70 cm priekšā no bloka. Paņemiet virves galus abās rokās un novietojiet uz vēdera uz stenda, rokas taisni, savieno ar galvu. Nepārnākot rokas rokas plecu daļā, noliekiet rokas 90 grādu leņķī un ņemiet to pa galvu. Bloķējiet šo pozīciju, tad iztaisnojiet rokas.

Plāns: veiciet 12-15 atkārtojumus. Atstājiet 45 sekundes, tad pārejiet pie nākamā uzdevuma.

3B. Vienu roku locīšana uz apakšējā bloka

Kļūstiet atpakaļ atpakaļ uz bloķēšanas un ar labo roku uzņemiet virves rokturi apakšējā bloka virzienā. Soli uz priekšu, paņemiet labo roku 5-7 cm atpakaļ (rokam paliek taisni). Nenorādot elkoņa stāvokli, paceliet rokturi uz augšu, lai tas būtu uz krūtīm. Bloķējiet šo pozīciju, tad lēnām nolaidiet roku.

Plāns: veiciet 12-15 reps ar katru roku. Atstājiet 45 sekundes, tad sekojiet 3A. Uzdevuma otrajai pieejai. Atslādziniet vēl 45 sekundes un sekojiet otrajai pieejai, lai piesaistītu kabeli.

[4], [5], [6], [7], [8], [9]

Rezultāts

• Liels bicepss

Kad jūs izpildīsit šo programmu, jūsu rokās būs priekšā no jums noteiktos locītavās un citu kustību laikā aiz sevis vai sāniem. Roku stāvokļa maiņa palīdzēs vienmērīgi izsūknēt bicepsus. Tā rezultātā jūs uzlabosiet savas fiziskās spējas un pacelsiet rokas muskuļus.

• Spēcīgs tricepss

Jūsu triceps sastāv no trim atsevišķiem muskuļiem - sānu galvai, kas rodas no pleca muguras virsmas; garā galva, kas veido tricepsu pamatu; un mediālā galva, kas atrodas starp tām. Mūsu vingrinājumu plāns ir vērsts uz visu trīs galvu stiprināšanu.

• Skaists torsa

Velkot uz sliedes un stenda preses, kas ir daļa no šīs vingrošanas programmas, attīstīt rokas ar muguras un krūšu muskuļu atbalstu. Rezultāts: jūs atradīsit lielus un vienotus augšējā ķermeņa muskuļus, kas radīs lielisku atbalstu stiprajiem un sūknētajiem rokas muskuļiem.

• Panākumu atslēga

Cik lielas ir jūsu sūknētās rokas? Tā kā viss, kas Jums nepieciešams, ir mērīšanas mērītājs, rokas lielumu mērīšana ir lielisks veids, kā aprēķināt vingrojumu programmas efektivitāti.

Jūsu rokas pēc treniņu programmas vai pusdienām var izskatīties mazliet vairāk, kad asinis un ūdens iekļūst jūsu muskuļos. Tāpēc, lai iegūtu precīzākus rezultātus, veiciet mērījumus tajā pašā dienas laikā, piemēram, pirms brokastīm. Izvelciet taisni roku, kas atrodas priekšā, un ietiniet skaitītāju ap visplašāko roku daļu. Ierakstiet skaļumu, pēc tam veiciet mērījumus no otras puses.