Roku vingrinājumu programma: stipras rokas
Pēdējā pārskatīšana: 23.04.2024
Visi iLive saturs ir medicīniski pārskatīts vai pārbaudīts, lai nodrošinātu pēc iespējas lielāku faktisko precizitāti.
Mums ir stingras iegādes vadlīnijas un tikai saikne ar cienījamiem mediju portāliem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un, ja vien iespējams, medicīniski salīdzinošiem pārskatiem. Ņemiet vērā, ka iekavās ([1], [2] uc) esošie numuri ir klikšķi uz šīm studijām.
Ja uzskatāt, ka kāds no mūsu saturiem ir neprecīzs, novecojis vai citādi apšaubāms, lūdzu, atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.
Pilnīgi vai ar sadaļu palaist šo programmu. Atcerieties, ka bicepsie darbojas kā sekundāri motori daudzos vingrojumos muguras muskuļos, un triceps palīdz daudzās kustībās, kas nostiprina krūtīs un plecos. Tāpēc domājiet par to, kā apmācīt tricepsu tādās pašās dienās kā krūtīm un pleciem, lai izveidotu papildu slodzi. Ar to pašu principu, veiciet visekļus uz bicepsiem tajās dienās, kad attīstās muguras muskuļi. Vilkojiet rokas ne vairāk kā 2 reizes nedēļā.
Atkarībā no izvēlētās programmas, veiciet rokas vingrinājumus ķermeņa augšdaļas treniņu programmas beigās vai dienās, kad vispār nepastāvat ķermeņa augšdaļas. Tādējādi jūs nekad nepakļausiet savām rokām un varēsit palīdzēt vingrinājumiem lielākiem muskuļiem.
Pirmā nedēļa
Izveidojiet savu vingrojumu programmu, veicot 1. Un 2. Uzdevumu no A un B sadaļas (skatīt zemāk), kā arī kustības no C sadaļas
Kursu skaits katrā nodarbībā: 3
Parasti jūsu programmai vajadzētu sastāvēt no 18 pieejām
Atkārtojumu skaits vienā pieejā: 8-12
Katra atkārtošanās ātrums: 2 sekundes uz augšu, 2 sekundes uz leju
Atpūta starp komplektiem: 15 sekundes
Veiciet šo programmu 2 reizes nedēļā
[1]
Otrā nedēļa
Veidojiet programmu, veicot 2. Un 3. Uzdevumu no A un B sadaļas, kā arī kustības no C sadaļas
Kursu skaits katrā nodarbībā: 3
Parasti jūsu programmai vajadzētu sastāvēt no 18 pieejām
Atkārtojumu skaits vienā pieejā: 8-12
Katra atkārtošanās ātrums: 2 sekundes uz augšu, 2 sekundes uz leju
Atpūta starp komplektiem: 15 sekundes
Veiciet šo programmu 2 reizes nedēļā
Trešā nedēļa
Veidojiet programmu, veicot 1. Un 3. Uzdevumu no A un B sadaļas, kā arī kustības no C sadaļas
Kursu skaits katrā nodarbībā: 3
Parasti jūsu programmai vajadzētu sastāvēt no 18 pieejām
Atkārtojumu skaits vienā pieejā: 8-12
Katra atkārtošanās ātrums: 2 sekundes uz augšu, 2 sekundes uz leju
Atpūta starp komplektiem: 15 sekundes
Veiciet šo programmu 2 reizes nedēļā
Ceturtā nedēļa
Izveidojiet savu vingrojumu programmu, veicot visus uzdevumus no A sadaļas, pēc tam no B sadaļas, pēc tam - no C sadaļas
Kursu skaits katrā nodarbībā: 3
Parasti jūsu programmai vajadzētu sastāvēt no 24 pieejām
Atkārtojumu skaits vienā pieejā: 8-12
Katra atkārtošanās ātrums: 2 sekundes uz augšu, 2 sekundes uz leju
Atpūta starp komplektiem: 15 sekundes
Veiciet šo programmu 2 reizes nedēļā
A sadaļa
Roku saliekšana pret sienu (bicepss)
Kājas un rokassprādzes uz pleca platuma, stāv pret sienu un glabā gaismas joslu pie gurniem. Nospiediet muguru pret sienu, lai galva, mugura un triceps, kā arī papēži pieskaras sienai. Turiet elkoņus tuvu ķermenim, salieciet rokas pie elkoņiem un lēnām paceliet stieni uz pleciem. Sasprindziniet bicepsu, tad lēnām nolaidiet kaklu.
Izpildiet uzdevuma formu: veicot šo kustību pie sienas, jums praktiski ir liegta iespēja mānīt. Nevelciet no galvas, muguras un triceps no sienas un pārliecinieties, ka neveicat pārvietošanos uz leju.
[2]
Roku locīšana ar mainīgu satvērienu (biceps, brahialis, apakšdelms)
Sēdiet sola malā un paņemiet hanteles rokās, rokas taisni uz ķermeņa sāniem, plaukstas izskatās uz iekšu, mugura ir taisna. Izlieciet rokās elkoņus un paceliet hanteles, līdz īkšķi atrodas pie pleciem. Sasprindzini bicepsus un pazeminiet hanteles. Tad pavelciet plaukstas iekšpusē, lai palmas pie tevis skatītos. Lēnām paceliet hanteles, pēc tam lēnām nolaidiet tos.
Saglabājiet acu par uzdevuma formu: Nelieciet plaukstas locītavu, savukārt jūsu rokas ir jānomaina, jo daži jūsu bicepsa vingrinājumi prasa no jums. Pagrieziet tos tikai katra atkārtojuma beigās.
Atpakaļ liekšana ar pauzi (biceps, brahialis, apakšdelms)
Pastāvīgā stāvoklī uzņemiet gaismas baru no augšas (palmas skatās uz leju). Elkoņiem jābūt pieguļošiem pret ķermeni. Lēnām paceliet bāru, liekot rokas gulbēs, līdz jūsu apakšdelmi ir paralēli rullīšiem. Pietura 3 sekundes, tad turpiniet pacelt bāru, līdz tā sasniedz jūsu krūtīs. Lēnām nolaist stieni, līdz jūsu apakšdelmi atkal ir paralēli grīdai. Pietura vēl 3 sekundes, tad nolaidiet kaklu sākotnējā stāvoklī.
Izpildiet uzdevuma formu: Pirmkārt, paceliet tikai kaklu bez papildu slodzes. Neapdomājiet, pagriežot elkoņus uz āru un uz priekšu. Elkoņiem vienmēr vajadzētu skatīties uz leju.
B sadaļa
Augšējā bloka vilciens ar locītavu apgriezieniem (tricepss)
Piestipriniet virvi uz virves uz augsta bloka un katrā rokā uzvelciet virves galu. Attālums starp rokām ir 15-20 cm. Roku plecu daļa ir jāpieliek pret ķermeni, velciet virvi uz leju, līdz jūsu apakšdelmi ir paralēli grīdai. Tas ir sākuma stāvoklis. Lēni pavelciet virvi, līdz jūsu rokas sasniedz gurnus, pēc tam pagrieziet plaukstas locītavām, lai jūsu palmas izskatās ārā. Spiežot tricepsu uz otru, pēc tam atkārtojiet kustību otrādi, lai atgrieztos sākotnējā pozīcijā.
Saglabājiet acu par uzdevuma formu: skatieties taisni uz priekšu visu laiku. Ja jūs skatāties uz leju, noliecieties uz priekšu, izmantojot plecus, lai veiktu kustību.
Kreisais pleciem (tricepss)
Ielieciet uz lecošā stenda un turiet labo roku pa galvu ar vieglu hanteli, palmu vērsti uz kreiso pusi. Palieciet kreiso roku uz labo tricepsu, lai saņemtu atbalstu. Lēnām salieciet labo roku, lai pazeminātu hanteles leņķi uz kreisās pleca, turiet plaukstas locītavu taisni visā nodarbībā. (Iespējams, jums vajadzēs nogriezt galvu pa labi un saglabāt to visu laiku). Vēlreiz paceliet hanteles virs galvas un atkārtojiet vienu pieeju. Nomainiet roku nākamajai pieejai.
Izpildiet uzdevuma formu: Pārliecinieties, vai plecu daļa nepazūd, kad atlaidat rokas. Tas pacels slodzi no pleciem.
Tricepsa pagarinājums ar augšējā bloka vilkmi (tricepss)
Pievienojiet virvi virvei uz augšējā bloka. Uzstādiet savu muguru pret bloku, noliecieties uz priekšu, vienu kāju pret otru un turiet virvi tieši virs galvas, kājas ir saliektas. (Pleciem jābūt gandrīz paralēli grīdai). Iztaisnojiet rokas pie tevis. Apstājieties, pēc tam pēkšņi ļaujiet pretestību pacelt rokas aiz galvas.
Uzmanieties no uzdevuma formas: Ja jūsu pleci pārvietojas uz augšu un uz leju, tricepsa vietā jūs piesaista krūšu muskuļus.
C sadaļa
Roku pagriezieni (apakšdelmi)
Paņem rokas gaismas hanteles, rokas uz ķermeņa sāniem, palmas atskatoties atpakaļ. Izlieciet rokas un paceliet hanteles, apakšdelmus paralēli grīdai. Tas ir sākuma stāvoklis. Pagrieziet plaukstas locītavām, līdz jūsu plaukstas uzmundrina, pēc tam pagrieziet tās atpakaļ, lai jūsu plaukstas izskatās uz leju. Tas ir viens atkārtojums.
Izpildiet uzdevuma formu: Pārvietojiet pēc iespējas lēnāk. Ja jūs steigāties, jūs iesaistīt mazāk muskuļu un likt cīpslām pakļaut traumas.
Dubultās plaukstas locītavas (apakšdelmi)
Sēdēt uz sola, kājas uz grīdas, paņemt 1,5-2,5 kg hanteles. Novietojiet apakšdelmus uz gurniem tā, lai jūsu plaukstas locītavās nepieskartos ceļgaliem (jums var būt nepieciešams saliekties nedaudz uz priekšu). Izlieciet rokas tikai plaukstas locītavās un nolaidiet hanteles pēc iespējas zemāk, pēc tam paceliet tos pēc iespējas augstāk. Veiciet vēl vienu pieeju. Tad izdariet to pašu, bet šoreiz palmām vajadzētu meklēt.
Izpildiet uzdevuma formu: Iedomājieties, ka jūsu apakšdelms ir pielīmēts pie kājām, tas novērsīs bicepsu lietošanu.