Raksta medicīnas eksperts
Jaunas publikācijas
Piespiedumi uz muguras muskuļiem
Pēdējā pārskatīšana: 23.04.2024
Visi iLive saturs ir medicīniski pārskatīts vai pārbaudīts, lai nodrošinātu pēc iespējas lielāku faktisko precizitāti.
Mums ir stingras iegādes vadlīnijas un tikai saikne ar cienījamiem mediju portāliem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un, ja vien iespējams, medicīniski salīdzinošiem pārskatiem. Ņemiet vērā, ka iekavās ([1], [2] uc) esošie numuri ir klikšķi uz šīm studijām.
Ja uzskatāt, ka kāds no mūsu saturiem ir neprecīzs, novecojis vai citādi apšaubāms, lūdzu, atlasiet to un nospiediet Ctrl + Enter.
Vingrinājumi uz grīdas
Kad aizmirstie push-ups atkal uzkāpa uz sporta Visuma augšpusē. Tāpēc šis uzdevums ir daļa no jūsu treniņa.
Tas nav tikai uzdevums, ko jūsu tēvs reiz izdarīja. Vai arī jūsu treneris. Vai arī jūsu komandieris armijā. Push-ups ir jauns dzimšanas, jo tie pumpē muskuļus, nostiprina muguru un uzlabo sportisko sniegumu.
Kāpēc push-ups ir noderīgi jūsu atpakaļ
Ideāla forma push-ups ir tāda pati kā ideāla poza. Nepareizi veikts push-ups - ar pārmērīgu noliekšanos apakšējā daļā - atgādina par ļoti sliktu stāju. Ja jūs uzzināsiet, kā pareizi veikt push-ups - un saglabāt pareizu poza iekšpusē un ārpus sporta, jūs samazināsiet risku saskarties ar muguras sāpēm.
Pareizas stājas atslēga ir jūsu iegurnis, proti, spēja pareizi "pacelt" gurnus. Sāpes sākumā, vēdera muskuļu kontrakcijas laikā, mugurpuse paliek pret grīdu. Tur un turiet to. Ņemiet vērā, ka jūsu muguras lejasdaļa ir taisna, un jūsu vēdera zīmējums. Tas ir labākais un drošākais jūsu muguras stāvoklis.
Padoms: nolaist uz grīdas un mēģiniet uzlabot vingrinājumus, lai uzlabotu stāju.
- 1-3 nedēļas: pirms treniņa sākšanas, veiciet "bar" vingrinājumu. Pirmajā nedēļā veiciet šo vingrojumu 10 reizes un turiet joslu 5 sekundes, otrajā nedēļā - 4 reizes 15 sekundes, bet trešajā nedēļā - 1 reizi 30 sekundes.
- 4-6 nedēļa: turiet nospiestu pozīciju 30 sekundes ceturtās nedēļas laikā, pēc tam 30 sekundes piekto nedēļu laikā ar rokām. Visbeidzot, sestās nedēļas laikā veiciet lēnas atsperes, saglabājot ideālu stāju. Nolaidumam vajadzētu aizturēt 2 sekundes, pēc tam turiet nospiestu 2 sekundes apakšējā pozīcijā un palieliniet 2 sekundes. Veiciet ar šo ātrumu 10 atkārtojumus.
Katru reizi, kad jūtaties mugurā, sākat saliekties uz priekšu, velciet uz vēdera un iztaisnojiet muguru. Jo vairāk jūs koncentrējas uz savu stāju, jo labāk jūsu rezultāti būs.
Fitnesa treneri daudzās kustībās izmanto atslodzes. Eksperimentējiet ar vairākiem vingrinājumiem. Izmēģiniet push-ups, izmantojot ķēdi, 3 komplekti 8-10 reps reizi nedēļā; Plyometric push-ups - 3-5 komplekti 4-6 atkārtojumi reizi nedēļā citā dienā; un spiedpogas ar pagriezieniem - 1-2 pieejas 4-6 reizēm katrā pusē.
3 veidi, kā palielināt slodzi:
- Ielieciet muguru uz pleciem ar kaut ko smagu. Pārliecinieties, ka svars ir tuvu jūsu pleciem, nevis muguras lejasdaļai.
- Atrodiet sev partneri, kurš jums novietos svarīgu pankūku muguras vidū.
- Uzvelciet veste ar svariem. 1 svara svars ir mīksts un elastīgs, tāpēc jūs nejutīsiet pārmērīgu svaru.
[