Kādas ir pieejas

Jums teica klausīties savu ķermeni, izpētīt tā īpašības, uztvert to kā draugu. Neticiet. Jūs varat klausīties un mācīties savu ķermeni, bet aizmirst par draudzīgu attieksmi. Runājot par muskuļiem, jums jākļūst par bosu, nevis par draugu.

Neļaujiet muskuļiem atpūsties. Kad viņi piesaista noteiktu svaru celšanai noteiktā veidā (līdzīgi kā jūsu vingrojumu programmai?), Tie pārstāj pieaugt. Ja jūs nemainīsit spēka mācību programmu, tas rada spēka nelīdzsvarotību; tas ir neefektīvs un bīstams.

Tas nenozīmē, ka jums ir jāapgūst super-komplekss vingrinājumi profesionāļiem. Vienkārši rīkojieties ar parastajiem vingrinājumiem, bet izmantojiet dažādas pieeju kombinācijas un atkārtojumus.

Zemāk ir rokasgrāmata par dažādu veidu pieejām (komplekti). Ar tās palīdzību jūs uzzināsiet, kādus rezultātus var sasniegt, izmantojot dažādas kombinācijas. Pielietojiet tos savai vingrojumu programmai un novērojiet neparedzētu un iespaidīgu muskuļu reakciju.

• Sērijas komplekti

Kas tas ir: Nekas neparasts - zināms skaits atkārtojumu, kam seko atpūta, tad viena vai vairākas pieejas šim uzdevumam.

Kāpēc tie ir noderīgi: atpūtas laiki un secīgu komplektu šaura uzmanība palīdz palielināt muskuļu masu un attīstīt maksimālo spēku. Ja jums ir pietiekami daudz atpūtas starp tām (1-3 minūtes), jūsu muskuļi vai muskuļu grupa darbosies divas, trīs vai pat piecas reizes intensīvāk.

Kā tos pielietot: treniņa uzsākšana ir labākais laiks, lai izmantotu secīgas kopas neatkarīgi no sagatavošanās pakāpes. Jūsu enerģija un koncentrēšanās vingrinājumu sākumā ir augsta līmeņa, tāpēc tas ir labākais laiks sarežģītu kustību veikšanai. Veiciet trīs secīgus 6-9 sarežģītu vingrinājumu atkārtojumu komplektus, piemēram, stenda preses, pull-up vai squats; mēģiniet katru reizi veikt vienu skaitu atkārtojumu vienā pieejā ar tādu pašu vai aizvien vairāk vingrinājumu skaitu.

• Supersetı

Kas tas ir: pieeja, kas sastāv no diviem vingrinājumiem, kurus veic viens pēc otra bez atelpas.

Kāpēc viņi ir noderīgi: Supersets ietaupa laiku un sadedzina taukus. Jūs varat sarežģīt uzdevumu saviem muskuļiem - piemēram, stiprināt krūšu muskuļus un atpakaļ vienā pieejā, kā arī kāju un plecu muskuļus - citā. Pacelšanas svars īsā laika periodā palielina ātrumu, kādā jūsu ķermenis sadala un atjauno olbaltumvielas. Šis metabolisma paātrinājums ilgst vairākas stundas pēc fiziskās aktivitātes beigām.

Kā tos pielietot: jūs varat veikt supersets jebkurā jūsu treniņa stadijā. Lai izmantotu vairāk muskuļu, veic kombinētos vingrinājumus pāros - kustības, kas vienlaikus attīsta vairākus muskuļus dažādās locītavās. Piemēram, kombinējiet presi no krūtīm ar grieztājiem un spiedienu no pleciem ar stingriem pacēlājiem. Lai ietaupītu laiku, apvienojiet muskuļu grupas, kas savstarpēji nekonkurē, piemēram, deltveida un gūžas muskuļus. Viena muskuļu grupa tiks atjaunota, bet otra strādās, lai jūs varētu turpināt pieeju bez atpūtas.

• Trisets

Kas tas ir: trīs dažādi vingrinājumi, kas tiek veikti vienu pēc otra bez pārtraukuma.

Kāpēc viņi ir noderīgi: Trisets ietaupa laiku un paātrina vielmaiņu. Viens trisets pats par sevi var parādīt visu ķermeņa vingrinājumu programmu.

Kā tos pielietot: Trisets ir piemērots studijām mājās (vai tukšā sporta zālē), jo jums būs jākontrolē aprīkojums trim vingrinājumiem. Veikt pamata vingrinājumus, kas attīsta dažādas ķermeņa daļas - stenda preses, squats un pull-ups uz šķērsgriezuma. Veiciet iesildīšanu, izmantojot 50% no svara, kuru parasti lietojat uzdevuma laikā. Tad atkārtojiet triset divas vai trīs reizes, izmantojot svaru, kas ļaus jums veikt 8 atkārtojumus vienā pieejā. Atvaļinājums 1-3 minūtes pēc katras triset.

• Pilienu komplekti

Kas tas ir: trīs vai četri vingrinājumu komplekti tiek veikti bez atpūtas, izmantojot vieglāku svaru katrai nākamajai pieejai. Arī saucas dilstošā secībā.

Kāpēc tie ir noderīgi: Drop-komplekti ir efektīva un ātra treniņu programma, kas īsā laika periodā rada stresu jūsu muskuļos, padara jūsu sirdsdarbību un sniedz jums iespaidīgu rezultātu, piepildot muskuļus ar asinīm.

Kā tos pielietot: izmantojiet pilienu komplektus, ja jums nav pietiekami daudz laika. Neveiciet to vairāk kā 3 reizes nedēļā; tu esi tik noguris, ka jūs nevarat kaut ko darīt. Sāciet ar iesildīšanu, izmantojot 50 procentu svara, ko plānojat izmantot pirmajā pieejā. Tagad ņemiet vērā vislielāko slogu, ko izmantojāt 8 konkrētu uzdevumu atkārtojumiem, lai veiktu maksimālo atkārtojumu skaitu. Samaziniet svaru par 10-20 procentiem un sāciet no jauna. Turpiniet samazināt svaru, vienmēr cenšoties veikt tādu pašu skaitu atkārtojumu (pat ja to nesaņemat), lai panāktu muskuļu mazspēju.

• Circuit Training

Kas tas ir: virkne vingrinājumu (parasti sešus), ko jūs veicat vienu pēc otra bez pārtraukuma, lai arī jūs varat veikt arī kādu aerobisku vingrinājumu (piemēram, lecamas virves) starp vingrinājumiem.

Kāpēc tie ir noderīgi: Izmantojot svaru, apļveida apmācība var kļūt par lielisku treniņu visam ķermenim. Viņi ir pat vērtīgāki bez slodzēm, rīkojoties kā nervu sistēmas sasilšanas, locītavu un muskuļu. Tā kā apļveida vingrinājumi rada stresu visā ķermenī, tie ir efektīvāki nekā braukšana uz skrejceliņu, kas izmanto tikai jūsu ķermeņa apakšējo daļu.

Kā tos pielietot: jūs darīsiet citiem puišiem spēlēs sporta zālē, ja jūs izpildīsiet visu treniņu programmu cirkulāras apmācības formā, jo jūs tik daudz monolējat trenažierus. Lai iegūtu labu rezultātu, jums pietiek ar vienu apaļu robīnu. Ja jūs to izmantojat kā iesildīšanās, viss, kas jums nepieciešams, ir ķermeņa vai stila masa. Arī jūs varat izmantot hanteles un veikt apļveida apmācību mājās, kur jūs neuztraucat nevienam.